No progreso en dominadas

[Anktra]

¡Hola calisténicos!

Antes solía hacer 5x10 de dominadas. Cuando abandoné la calistenia y la retomé pasé a 3x10, y ahora que aprendí la postura correcta (el tema de las escapulas ("levantar el cuello", eso es lo que se ve...)) logro hacer 3x7, y las últimas de la segunda y última serie me cuestan.

Hace tiempo me quedé estancado en esta cantidad, ¿como puedo progresar?

Voy al gym lunes-miércoles-viernes, y durante el resto de días, cuando entro a mi cuarto realizo algunas pocas dominadas. Tengo miedo que esto sea lo que me tira abajo los días que voy al gimnasio, porque es el único ejercicio que practico otros días y es el que más me cuesta. ¿Será que no dejo descansar a los músculos involucrados? (no noto ningún dolor ni nada, es al intentar hacer más de siete que quedo bloqueado/cansado).

Espero que a alguien ya le haya pasado, entonces me podría dar una mano

¡Gracias por pasar!

[Martín]

Prueba con el lastre . Un saludo!!  

[Anktra]

Hace 32 minutos , 0xefro dijo:

mm ¿no es un poco precipitado meter lastre con la cantidad de dominadas que realiza? digo yo, has probado entrenamiento en cluster? quizás necesites descansar más, fijate que comes y duermes bien porque estos factores influyen más de lo que uno cree...

Saludos,

No tengo ganas tampoco de lastrarme jaja, uno busca en Youtube y todos te hablan del cinturón de Judo: ¡no quiero eso! jaja

En realidad duermo bastante (lo necesario), como bien, y tomo el agua que tengo que tomar. Si, estoy ganando peso, pero dudo que eso me pueda tirar tan abajo el progreso (¡mejoré en fondos!).

Buscaré eso de "Cluster" y si me convence, el miércoles lo pongo en practica.

¡Gracias! (a ambos)

[Anktra]

@0xefro acabo de buscar eso de Cluster; por lo que tengo entendido se trata de disminuir el número de repeticiones y aumentar el número de series (además de disminuir el tiempo de descanso).

Me sonó interesante, pero me choca con la idea que vi en una entrada de Yerai en el blog, que para hipertrofia hay que realizar más repeticiones que series, y esta idea va en contra de esto. (Por cierto, busco hipertrofia, no fuerza ni resistencia).

Mira, tal vez pruebe esto el miércoles tanto con las dominadas como con los fondos en paralelas: haría diez series de tres repeticiones (sencillo, tres repeticiones tiendo a hacer en mi casa), para ir con los días disminuyendo la cantidad de series y aumentando el número de repeticiones, así algún día llego a hacer 3x10 como antes solía hacer.

¡Gracias por la idea! Iré contando eso en mi diario, por si a alguien le interesa.

[Emilio Buitrago]

En mi caso también me estanque en 3x10 de dominadas, lo que hice fue hacer solo dominadas los lunes, miercoles y viernes y con el tiempo llegue a pasar a 15 reps, despues lo que hice para ganar mas reps fue los lunes entrenar a maxima repeticion los miercoles meterme lastre y los viernes a maxima repeticion de nuevo, siempre dejando un dia entre medias de descanso, aunque dejaba descanso entre medias tambien hacia otros ejercicios, ahora lo que estoy haciendo que tambien me viene bien es, los lunes y martes dominadas a repeticiones, miércoles descanso de dominadas y jueves dominadas con lastre y viernes a repeticion. Esto me ayudo a mi bastante espero que te sirva

Saludos

[Martín]

Hace 11 horas, 0xefro dijo:

mm ¿no es un poco precipitado meter lastre con la cantidad de dominadas que realiza? digo yo, has probado entrenamiento en cluster? quizás necesites descansar más, fijate que comes y duermes bien porque estos factores influyen más de lo que uno cree...

Saludos,

Si saca unas 10 dominadas creo que es el momento de usar lastre, incluso si sacara 5-6. Pero los cluster , las escaleras y el EMOM también son una buena opción si no tiene con qué lastrarse  

[Xaumander]

No soy un experto, pero entiendo que para sacar más reps necesitarás más fuerza....para la hipertrofia la fuerza viene implicita, creo, si estoy equivocado sacadme del error.

[minozu]

Hace 18 horas, Anktra dijo:

@0xefro acabo de buscar eso de Cluster; por lo que tengo entendido se trata de disminuir el número de repeticiones y aumentar el número de series (además de disminuir el tiempo de descanso).

Me sonó interesante, pero me choca con la idea que vi en una entrada de Yerai en el blog, que para hipertrofia hay que realizar más repeticiones que series, y esta idea va en contra de esto. (Por cierto, busco hipertrofia, no fuerza ni resistencia).

Mira, tal vez pruebe esto el miércoles tanto con las dominadas como con los fondos en paralelas: haría diez series de tres repeticiones (sencillo, tres repeticiones tiendo a hacer en mi casa), para ir con los días disminuyendo la cantidad de series y aumentando el número de repeticiones, así algún día llego a hacer 3x10 como antes solía hacer.

¡Gracias por la idea! Iré contando eso en mi diario, por si a alguien le interesa.

Hola @Anktra,

Has visto este vídeo?

Hará un mes q yo usé los clusters para mejorar el número de repes en Pull ups chest to bar, teniendo un máximo de 3 seguidas, en 6 sesiones pasé a 8 seguidas.

Según mi experiencia, haría lo siguiente, si tu máximo son 7, haría clusters de 3 (lo q tú ya has dicho) pero haría sólo una serie, es decir, ejemplo práctico: te coges un crono y le pones 15", haces 3, crono, haces 3, crono, haces 3, crono... Etc hasta q te hagas 2. Apuntas el total y en la siguiente sesión intenta superar el número.

Igual te tiras un buen rato, y te saldrá un volumen bestial, por lo q no lo haría más de 3 veces a la semana y cuidado con otros q toquen espalda pq vas ha ir servido.

Este sistema va bien para momenos puntuales pq es muy intensa, pero funciona, doy fe.

Saludos!

Nota: el descanso de 15" o 16"... no más de 20" no lo varies, es decir, no hagas un día clusters{3} a 15" y otro clusters{3} a 20" pq si no no sabrás si progresas. Al igual q el cluster de 3, no hagas 2 o 4, mantenlo por lo menos 6-8 sesiones y luego haces un test de máximos, y reseteas el cluster.

Jor menudo rollo he soltado.

 

Nota2: casi se me olvida, la ejecución de la dominada es fundamental, no valen 3 de cualquier manera, cuando falla la forma da por terminada la sesión.

Saludos

[Franci]

Hace 24 minutos , minozu dijo:

Hola @Anktra,

Has visto este vídeo?

Hará un mes q yo usé los clusters para mejorar el número de repes en Pull ups chest to bar, teniendo un máximo de 3 seguidas, en 6 sesiones pasé a 8 seguidas.

Según mi experiencia, haría lo siguiente, si tu máximo son 7, haría clusters de 3 (lo q tú ya has dicho) pero haría sólo una serie, es decir, ejemplo práctico: te coges un crono y le pones 15", haces 3, crono, haces 3, crono, haces 3, crono... Etc hasta q te hagas 2. Apuntas el total y en la siguiente sesión intenta superar el número.

Igual te tiras un buen rato, y te saldrá un volumen bestial, por lo q no lo haría más de 3 veces a la semana y cuidado con otros q toquen espalda pq vas ha ir servido.

Este sistema va bien para momenos puntuales pq es muy intensa, pero funciona, doy fe.

Saludos!

Nota: el descanso de 15" o 16"... no más de 20" no lo varies, es decir, no hagas un día clusters{3} a 15" y otro clusters{3} a 20" pq si no no sabrás si progresas. Al igual q el cluster de 3, no hagas 2 o 4, mantenlo por lo menos 6-8 sesiones y luego haces un test de máximos, y reseteas el cluster.

Jor menudo rollo he soltado.

 

Nota2: casi se me olvida, la ejecución de la dominada es fundamental, no valen 3 de cualquier manera, cuando falla la forma da por terminada la sesión.

Saludos

Buenas tardes, he visto el vídeo y el comentario, pero no me ha quedado muy claro.

Solo sería una serie?

 

[minozu]

Hola @Franci,

Sí, una única serie. 

Ahora q pienso, @Anktra, si lo vas ha hacer, usaría mejor 1/3 parte de tu máximo, si es 7/3=2,333, entonces cluster{2} a 15". Siempre estamos a tiempo de subir el cluster cuando hagas el test.

O pa el q quiera probar

[minozu]

@Franci, @Anktra,

Si habeis visto el vídeo, David pone un ejemplo en el q trabaja con un 3RM (de lo q sea q ahora no me acuerdo...XD) y con clusters a 1 dice q podría hacer hasta 30 repes. 

Al final lo he mirado, a partir del minuto 3 hasta el 4 pone el ejemplo.  (presa de banca)

Con esa intensidad, si haces las 30 ya estás servido.

Me fue muy bien ese ejemplo porque tenía en ese momento un 3RM en Pull ups chest to bar, lo único q variaba era el ejercicio, las hice a C{1} 15" y saqué 32 hasta el fallo técnico, podría haber seguido con normales pero a mi me interesaba solo las q tocaba con el pecho.

La verdad es q este método está poco usado, no se ve mucho y tb es un poco a sensaciones. En el mismo vídeo Powerexplosive ya dice algo al respecto.

Yo al final varíe un poco los clusters pq si no se me hacía eterno... Y no me sobra mucho el tiempo pa entrenar... Sniff...

El caso es mantener un volumen alto pero evitando el fallo muscular.

Tb te digo q no es un método para usarlo mucho tiempo pq el SNC va a petar. Quizás eso, uno o dos ciclos de 6-8 sesiones y hacer algo de descanso.

Es probar.

[Anktra]

@minozu Acabo de ver el vídeo (bueno, solo el inicio, hasta que comenzó con los porcentajes y todo eso que para calistenia no aplica jeje).

Tenía un concepto distinto de "Clusters", pero si el de PowerExplosive dice esto... Habrá que hacerle caso; creo que es de los pocos canales grandes de Youtube que se toman las cosas 100% en serio (dentro de los temas fitness, claro).

Así que intentaría hacer 3x2-2-2-2-2, vamos, tres series de diez repeticiones (más de lo que ahora estoy haciendo...), solo que haciendo dos repeticiones y descansando diez/quince segundos.

Si hay alguien que quiere ver si el método Cluster es eficiente, mañana lo publico en mi diario (está en la sección de blogs).

Gracias por responder (a vos como a los demás, claro).

[minozu]

Hola @Anktra,

Creo q iría mejor si solo haces una única serie hasta el fallo técnico, no el fallo muscular.

Y lo del descanso mejor de 15-20".

Prueba a ver, ya dirás!

 

[Anktra]

@minozu el tema es que cuando llego hasta mi límite, dejo la dominada a mitad de recorrido, pero siempre cuidando la técnica. Si no cuidaste la técnica apuesto que me saco unas cuantas dominadas más.

[minozu]

Hace 56 minutos , Anktra dijo:

@minozu el tema es que cuando llego hasta mi límite, dejo la dominada a mitad de recorrido, pero siempre cuidando la técnica. Si no cuidaste la técnica apuesto que me saco unas cuantas dominadas más.

Exacto, de cualquier manera no vale.

 

[Xavi]

Has probado las dominadas frenchies? Se usan para aumentar el número de repeticiones, también esta la dominada explosiva con bajada lenta y luego están las progresiones para las dominadas a una mano que te van a dar más fuerza en tus brazos. En cuanto cluster yo he usado el 8x3, 6x4, 5x5 todo esto que te digo sin usar pesas. Empecé hace poco las frenchies creo que llevo un mes creo yo hacia series de 5x5 ya bien y quería llegar a hacer 10 dominadas en una serie para hacer trucos como el front, no se cuando pero a ver si hago un test de cuantas dominadas puedo hacer a ver si este finde pruebo y ya lo comentaré en mi diario

[minozu]

@Xavi las frenchies... Molan.

Anda q no pican, pero te dan control.