SolidSnake

20/09/2020 (empujón)
Lean planche 3x6s
Frogstand 3x10s
Skydiver 4x30s
Flexiones uniarcher 4x3
Flexiones +6kg 4x12

Muy contento hoy. Conseguí hacer mis primeras wall HSPU sin asistencia.
Falta pulir un poco más y subir repeticiones.
Wall HSPU 5x2
Fondos en paralelas 4x8x10kg
SUPERSERIE
Pike push up pies en banco + Hold pike push up 3 series al fallo
Typewrite + Fondos profundos paralelas 3 series 1RIR
 
Luego circuito de core de 10 min
 
Saludos

Domingo 20/09
Dominadas medias 4x10
Flexiones hindu 4x8
Sentadilla sumo 4x15
Lsit en paralelas 4x10
Flexiones declinadas 4x12
Marcha rápida 8km
 
* el reto en casa con lastre sigue en marcha, de momento avanzando poco a poco ya que solo avanzo el día si puedo acabar bien todas las series, en caso contrario vuelvo a repetir el día anterior. 

19/09/2020 (tirón)
Muscle up 3x2
Tucked front lever hold 3x7s
Elevaciones rodillas al pecho avanzadas II 4 x 7
Low L-sit en paralelas 3 x 6s
Tucked L-sit en paralelas 3x15s
Dominadas mixta avanzada 4x3 por lado
Dominadas pronas hollow 4x5
 
Empecé a probar la rutina de surpassing gravity. Me voy a centrar en la técnica de los ejercicios y no en subir repes. A ver cómo va la cosa.

Mal tiempo en la calle así que al gym a correr en la cinta con un programa durante 45min.
Le di máxima inclinación a la cinta al principio y casi al final también.
La mitad del tiempo con inclinacion 2 y ya el resto a 0.

Saludos

Técnica dominada 3 series
Dominada sup. 4x5x5kg
Dominada intento a cadera 4x3
SUPERSERIE
Dominada sup. + curl a cabeza prono cerrado 3 series 1RIR
Dominada neutra abierta + remo neutro a cadera 3 series 1RIR
Trabajo de core en banco 10 min y probando cosas nuevas de lumbares en espaldera.
 
Saludos

16/09/2020
Muscle up 3x3 Tucked front lever hold 3x7s  Superserie Dominadas pronas negativa lenta + Fondos paralelas hollow negativa lenta (10 + 10, 8 + 10, 8 + 8 )  Dominadas explosivas + flexiones barra baja 1 x (5 + 25) Sigo con la semana de hacer menos repes. El hombro y escapula me van a mejor, pero aún tengo molestias. Me paso a tucked front lever hasta que se me pase el dolor porque tiene pinta de que es por el advanced. 

Wall HSPU asistida 4x3
Wall media HSPU asistida 3x5
Fondos en paralelas 3x10x5kg
SUPERSERIE
Fondos en barra + Pike push up pies en banco 3 series 1 RIR
Pike push up profundas y media +  fondos profundos paralelas 3 series 1RIR
Luego:
Trabajo de abdominales en barra de dominadas para trabajar también indirectamente los antebrazos.
 
Saludos

Sentadilla profunda 40kg 1x12
                                     50kg 3x5
Extension cuádriceps en máquina 35kg 3x12 rest-pause 5+5 con 5sg descanso
Sentadilla rusa  3x12
Glúteo medio con banda 2 iqz. 2. drch. 3x8 c/l
Gemelo + tibiales en prensa 72kg 3x12/15
Luego:
Bring Sally Up de plancha Superman terminando con plancha normal.
Bring Sally Up de plancha inversa
 
Saludos

17 de septiembre de 2020
El otro día además de pillar un resfríado me levanté con molestias en la espalda y después jugando con el perro me dio una lumbalgia, así que estuve de reposo.
Hoy tenía un rato antes de buscar al peque al cole y me puse a jugar con el perro, aprovechando que había calentado decidí improvisar algo de entrenamiento de recuperación, aún me duelen hombros y bíceps. Entrenamiento haciendo superseries de ejercicios según se me ocurrían, no hubo ningún descanso hasta que acabé, pasaba de un ejercicio a otro y entre cada serie hacía otro distinto.
Ejercicios para manguitos rotadores 3x20 en superserie con puente femoral o como se llame 3x15. Flexiones hollow con apertura normal 3x12 en superserie con encogimientos con piernas elevadas 3x25. Elevaciones de hombro con mancuernas (4kg) 3x15 en superserie con curl de bíceps con banda elástica 3x15. Estiramientos.
No se si valdrá para algo lo que hice, pero sudar sudé como un cerdo. Un saludo.

Hoy me sentido muy buen entrenando y con gran mejora. Haber si sigue así la semana.
Técnica dominada 3 series
Dominada sup. 3x5x4kg
Dominadas intentar a cadera 3x3
SUPERSERIES
Dominada prona + curl pelícano 3 series 1RIR
Remo sup. horizontal a cadera + curl a cabeza 3 series 1RIR
 
Saludos

14/09/2020
Tengo molestias en un hombro y escápula, así que está semana reduzco series, a ver cómo avanza la cosa.

Muscle up 3x2
Advanced  front lever hold 3x7s
Dominadas pronas explosivas + isométrica en 3 posiciones + dominadas escapulares (5 + 3s + 4)
Fondos paralelas + fondos barra recta + flexiones 3x(10+10+10)

Wall HSPU asistida 4x3
Wall media HSPU asistida 3x5
Fondos en paralelas 3x10x5kg
SUPERSERIE
Pike push up pies en banco + Hold pike push up 3 series al fallo
Typewrite + Fondos profundos paralelas 3 series 1RIR
 
Saludos

Hoy tocó una rutinita elegante y rápido.
Entre ejercicios hacía 50 saltos a comba. Como podréis imaginar no hay descansos más que los justos para no morir en el intento y con técnica correcta lógicamente.
También empecé con 50 saltos a comba y 50 también para terminar.
10 Dominadas pronas
10 Dominadas supinas
10 Dominadas neutras
10 Remos declinado
10 Remos horizontales
15 Australian
10 Pike push up pies en banco
10 Pike push up
10 Fondos en paralelas
10 Flexiones declinadas
10 Flexiones normales
10 Flexiones inclinadas
7 Pistol squat sobre banco c/p
10 Pistol squat asistidas c/p
10 Sentadillas con salto a banco
 
Saludos
 
 

12/09/2020
Muscle up 3,2,2,2,2,2
Advanced  front lever hold 5x7s
Advanced front lever raises + negativa tuck 3x5
Dominadas pronas + fondos barra recta + fondos paralelas + flexiones (15+10+10+15, 10+10+5+11, 8+10+5+10)

La gran novedad es que he conseguido hacer el kilómetro en 3´11´´, una marca inimaginable para mi cuando empecé a darle caña a la carrera. Todavía queda lo más difícil que es bajarlo de 3 minutos, aunque pueda parecer que he recorrido la mitad del camino (partiendo de 4´ 10´´) todavía queda mucho, en este punto bajar cada segundo es un logro importante.

Y aunque estoy por encima de mis expectativas, mis piernas arrastran mucho cansancio, siempre son las piernas las que me limitan y he dejado de hacer todo lo que rodea a la carrera (saltos, velocidad, natación) porque no puedo asumirlo. 

La fatiga es una oportunidad en realidad, mientras hago entrenamientos más suaves puedo prestar más atención a  la técnica y a la respiración, hago una jadeos que asustan.

Yo pienso que las pruebas de bombero favorecen a la gente muy ligera, por ello estoy pasando de 81Kg a almenos 75Kg, pero estoy dispuesto a llegar a 72Kg.
Supongo que estos hombres son referentes físicos para superar pruebas de bombero:


Marcas:
- Pressbanca: 35 reps en 30´´ 45´8Kg (Por encima del 10)
-  Dominadas: 22 reps ´´perfectas´´ en 30´´. A ver si consigo hacer 25.
- Cuerda: Sigo teniendo que darle caña a una escuadra sólida y consolidada.
- Salto horizontal: Parado por fatiga
- Natación: Parado por fatiga
- Velocidad: Parado por fatiga

En la próxima entrada estaré entrenando todas las pruebas! Un saludo!

11 de septiembre de 2020
Calentamiento y cuarenta minutos de surf. Estos últimos días apenas hice nada, algo de manguitos rotadores algún día y poco más. Hoy el agua estaba fría y surfeé con una tabla que me dejaron, así que me metí sólo con bañador y creo que ahora me estoy resfriando, mala época para un resfríado.

4x8 dominadas cerrada antebrazo
4x12 dominada estatico 90grado
4x8 dominada agarre falso
4x16 flexiones de muñeca

Técnica dominada 3 series
Dominada sup. 4x5x5kg
Dominada debajo del pecho 4x3
SUPERSERIE
Dominada sup. + curl a cabeza prono cerrado 3 series 1RIR
Dominada neutra abierta + remo neutro a cadera 3 series 1RIR
Saludos

10x4 Pike Push Up
15x4 Pseudo Push Up declinado
20x4 Pseudo Push Up declinado isometrico
10x4 Frog stand
12x4 Diamond Push Up
12x4 Extensiones de tríceps
12x4 Extensiones de triceps en suelo
12x4 Extensiones de triceps en muro
15x4 Fondos de triceps

09/09/2020
Muscle up 4 x 3
Advanced front lever hold 5x7s
Tucked front lever raises + negativa advanced 3x5 (*)
Dominadas pronas 5 x 5 + 6 kg
Fondos en paralelas 5 x 8 + 6 kg
(*) Lo hice haciendo un isométrico con la retracción antes de iniciar el movimiento y ufff

Wall HSPU asistida 4x3
Fondos en paralelas 4x10x5kg

SUPERSERIE
Fondos en barra + Pike push up pies en banco 3 series 1 RIR
Pike push up profundas y media 3 series 1RIR
 
En los descansos trabajo un poco las pantorrillas ( gemelos,soleo y tibiales)
 
Saludos

Aún con agujetas en las piernas me atreví hacer esta rutina.
Bring Sally Up en sentadilla ( canción entera)
El 21 en sentadilla profunda 20kg 3 series
Sentadilla rusa manteniendo la iso. 1sg 3x12
 
Luego circuito de core  de 10min.
 
Saludos

Técnica dominada 3 series
Dominada sup. 4x5x4kg
Dominadas debajo del pecho 4x3
SUPERSERIES
Dominada prona + curl pelícano 3 series 1RIR
Remo sup. horizontal a cadera + curl a cabeza 3 series 1RIR
 
Saludos

Lunes 07/09
Sigo en mi línea de actualizar poco por aquí últimamente 🤣
Me he planteado un nuevo reto que consiste en repetir el reto de 21 días de entreno en casa que ya subí aquí hace unos meses, solo que esta vez lo are con lastre de 6kg. 
Como los ejercicios de cada día ya los subí no volveré a repetirlos por aquí y me centrare en ir comentando los días que crea oportuno. Como extra/modificacion añadiré un día a la semana de tirón para espalda principalmente (con la rutina original del reto quedaba muy olvidado) y le tomaré la libertad de descansar almenos un día a la semana. 
 
Dicho esto primer día echo y ya notando bastante el peso extra, como al acabar este reto la última vez me noto fuerte sobretodo en flexiones sobre todos los demás ejercicios.