Manel

Vamos con otra rutina especial de la casa de las mias
6 Rondas
Sin descanso entre ejercicios
2 min descanso entre rondas
2 rp Dominadas en palos de 6 cm de grosor
3 rp Dominadas en bolas de 9 cm de grosor
4 rp Dominadas en palos de 3 cm de grosor
5 rp Dominadas en bolas de 6 cm de grosor
6 rp Dominadas pronas en barra 
 
Subo video de la 2º ronda
Saludos

19/10/2019
pierna y trapecio
 4x 10sentadilla sumo 12 kg de lastre
4x12sentadilla cerrada 10 kg de lastre
sentadilla búlgara 4x7 10 kg de lastre
hip trust 4x9 30kg de lastre
zancada4x8 10 kg de lastre
elevaciones de gemelos 4x12 30 kg de lastre
elevaciones de hombros 4x12 30 kg de lastre
elevaciones de hombro con mancuernas 2x11 2x10 10 kg

Las agujetas no son un indicador de hipertrofia, son un indicador de que estas poco adaptado a cierto tipo de entrenamieto, lo mas importate es que progreses, ya sea en tiempo de descanso, volumen o intensidad, como dije, si mejoras en números, muy seguramente tu musculo ha crecido.
Básicamente, no te preocupes tanto por las agujetas, lo que importa es la progresión :).

Miércoles 16/10
salida a correr a la montaña al lado de casa, la puñetera app fallo y faltan datos de la ruta elevación etcétera. Ruta cami dels monjos - mola, montaña de sant llorenç. 

Martes 15/10
Flexiones 8 x 5 *
Fondos 7+6+6+6 x 2
Flexiones declinadas 7+7+7+7 x 2
Fondos en barra 2+2+1+1.... al fallo técnico.
Progresiones muscle up en barra media con banda de resistencia lila.
 
* Estuve pensando como meter dificultad a las flexiones para poder mantener los clusters con la dificultad adecuada, veo hace días que en muchos ejercicios me alejo más de la cuenta del 90%RM para que sean efectivos.

Miércoles 16/10
salida a correr a la montaña al lado de casa, la puñetera app fallo y faltan datos de la ruta elevación etcétera. Ruta cami dels monjos - mola, montaña de sant llorenç. 

Martes 15/10
Flexiones 8 x 5 *
Fondos 7+6+6+6 x 2
Flexiones declinadas 7+7+7+7 x 2
Fondos en barra 2+2+1+1.... al fallo técnico.
Progresiones muscle up en barra media con banda de resistencia lila.
 
* Estuve pensando como meter dificultad a las flexiones para poder mantener los clusters con la dificultad adecuada, veo hace días que en muchos ejercicios me alejo más de la cuenta del 90%RM para que sean efectivos.

15 de octubre de 2019
Aprovechando que hoy hacía buen día entrené un poco. Caminata de 40 minutos, rotaciones articulares y entrenamiento Dominadas tipo cluster y fondos y abdominales en series normales.
dominadas pronas: 3+3+3+3 x 2.
dominadas supinas 4+4+3+2.
fondos en paralelas 4x10.
encogimientos con piernas en perpendicular 4x30.
estiramientos.

Jueves 10/10
circuito 3 vueltas: (descanso 20 segundos entre ejercicios, 2 minutos entre vueltas)
sentadillas x 10
sentadillas profundas x 10
sumo x 10
zancada lateral x 10 cada pierna
Gemelos 100kg en maquina x 10
 
* circuito muy corto más para ser piernas pero la verdad no estaba de humor para entrenar, llegue bastante rayado del trabajo y no me llegaba a concentrar como debía en las series.
 

Lunes 14/10
Progresión muscle up banda lila, barra media altura 8 minutos.
Dominadas explosivas banda lila 8+7+6 x 4
Progresión muscle up banda verde *
Dominadas supinas banda lila 8+8+8+8 x 2
 
* Antes que nada... Conseguí el primer muscle up!! Aunque fuera con la banda verde me motivo muchísimo poder dar ese primer paso. Hice varios intentos, la verdad es que con la motivación del momento de haber echo el muscle up y querer ir a por el segundo no me fijé en el tiempo ni la cantidad de intentos que hice.

Jueves 26/09
Planche lean 15seg + intentos a frog stand (máximo 3seg de momento) x 20 minutos. *
Elevaciones de rodillas en paralelas 12+12+12+12 x 2
Dominadas neutras con anillas 4+4+4 x 2 **
 
* Llevo tiempo queriendo empezar a hacer este tipo de ejercicios para empezar a sumar algún truco así que decidí empezar por estos hasta que consiga hacer una frog stand bien echo y aguantarla, si quienes me leéis pensáis que con 20 minutos me quedo corto no os cortéis! 🙄 Cuando vea que lo tengo más dominado empezaré con el pino.
** procurando hacer más foco en los hombros.
 
 

Martes 24/09
Flexiones: 3+3+3+3+3 x 3
Fondos: 3+3+3+3+3 x 3
Kettlebell a pecho 14Kg: 3+3+3+3 x 2
Dominadas isométricas 5s aguantando en cada posición (cabeza sobre la barra, a media altura, colgado) x 3
L-sit isométrico colgado en la barra con piernas encogidas 15s x 3 (he estado buscando como se llamaría realmente este ejercicio pero no acabo de tenerlo claro, si alguien que me lea sabe como es le agradecería el dato).

Es un entrenamiento tipo Cluster, hay varias formas de enfocar estos entrenamientos pero yo opté por partir de una configuración “estándar” de tres series y partirlas en miniseries para realizar los clusters alrededor del 90% de mi RM actual. 
Entrenar de esta forma da más enfoque a la potencia, ya que al hacer esos pequeños descansos en mi caso de 20 segundos das tiempo a recuperar algo de energía (el lactato si mal no recuerdo sobre cómo lo explicaban en todos los estudios que leí) y Eda recuperación te permite hacer todas las repeticiones con mejor técnica también. Por esta misma razón se puede incrementar el volumen de trabajo ya que en la serie de dominadas con lastre de mi primer post por ejemplo si lo hubiera echo siguiendo un entrenamiento estándar a 5 repeticiones por 3 series no habría sacado más de un 5 / 3 / 2 con mucho esfuerzo, lo que hace 10 repeticiones en este ejemplo contra las 24 que conseguí hacer (obviando la última serie que comenté en ese post), total saque un volumen de trabajo de más del doble de repeticiones. Igualmente según como se plantee un entrenamiento de este tipo se puede trabajar tanto la fuerza maxima como la resistencia. 
Tambien relacionado con todo el tema del descanso entre miniseries y series (descansos cortos y largos) según todos los estudios us he podido leer sobre el tema a parte de conseguir unos resultados similares a los que se consiguen con los entrenamientos más tradicionales consigues por otra parte no tener la fatiga muscular que acumularías con los tradicionales.
Espero que con esta parrafada te haya resuelto un poco de tu duda xD si te interesa leer sobre el tema puedo buscar y copiar aquí los links de los estudios que leí por los que me decidí a empezar este tipo de entrenamiento. 
Sobre mi dieta ahora mismo hago una low carb sin llegar a ser cetogenica procuro no sobrepasar los 50gr de carbohidratos diarios pero me permito cierto margen por comer alimentos que en dieta cetogenica estaría prohibida. 

Bien llegados a este punto y dandole vueltas  a la cabeza desde ayer casi creo que llegue a una conclusion y ahora se porque gente que he ido conociendo en estos casi 10años practicando deporte me decian cosas y no entendia o no sabia desarrollar por mi mismo en mis rutinas.
En este cursillo de entrenamiento funcional me dado cuenta que no siempre importa hacer "X" series y "X" repeticiones.Lo que mas importa es la intensidad que le des a los ejercicios y hay miles de maneras.
Por ejemplo,una vez en el gimnasio me pregunto un tio,al que suelo ver de muy vez en cuando,me decia porque no entrenas de esta manera si quieres ganar musculo.Me sento en la contractora y me digo:
EL: cuanto levantas
Yo: 30kg (por poner un peso ahora)
El: Muy bien empieza a darle caña
Empece a darle a la contractora y cuando llegue al fallo tecnico me dijo para.Debió de bajar el peso pero no me dejo mirar.Me dijo sigue dandole ahora.Segui de nuevo hasta el fallo tecnico.Me volvio decir para y me volvio a bajar y segui dandole.Asi hasta 4 veces y la ultima me dijo ahora dale con todas tus ganas para hacer una o dos repeticiones,aqui me debio de subir el peso porque me costo la vida.Bien ,todo esto sin descanso,solo descansaba lo que le costaba cambiar el peso a la maquina que eran segunditos.
2 series hice y me dejo el pecho bien congestionado.Me dijo asi me entrenaban a mi en el gym de Barcelona.
En el cursillo tambien aprendi que cogiendo dos mancuernas de solo 1kg en cada mano a los 2min os puedo asegurar que parecia que levantaba 5kg o mas.Solo haciendo ejercicios de hombro seguidos sin parar.La congestion era brutal
Tambien haciendo ejercicios seguidos de menos dificultad a mas dificultad o viceversa.
Podria seguir diciendo mogollon de cosas.La manera de subir un musculo limpio es haciendo entrenamientos de fuerza-resisitencia que es de lo se trata el HIIT pero se puede jugar de muchas maneras segun si quieres adelgazar o ganar musculo,se puede jugar de muchas maneras.
Tambien el profesor nos dijo que deberiamos variar nuestro entrenamiento para no estar siempre haciendo siempre lo mismo.Asi que cuando al hombre este que conoci en el gym le pregunte:tu cada cuanto tiempo cambias de rutina y el me dijo cada semana la cambio asi el musculo no me coge memoria muscular.
Asi que tras mucho pensar en todo esto que puse y muuuuchas mas cosas que he estado pensando creo que cambiare mis rutinas para ver como me funcionaria en dos meses o por ahi.La idea es mezclar un poco de todo para llegar a conseguir hacer ciertos ejercicios.Me explico un poco.
*Una semana haciendo entrenamientos de ejercicios que vayan de mas intensidad a menos o viceversa o trabajar con pesos muy ligeros como en el ejemplo que dije de pesas de un solo 1kg
*Siguiente semana ejercicos pliometricos y explosivos
*Otra semana ejercicios realizados lentamente tanto la concentrica como la excentrica
*Entrenamiento full.Intentando meter el mayor numero de musculos implicados en series como por ejemplo una serie de dominadas,fondos y flexiones
*Aqui ya seria buscar mi RM con pesas o lastrandome.En dominadas,fondos,press banca,press hombro y sentadillas.
*5º semana descanso activo o total.
Logicamente no voy a dejar de practicar el handstand ni los fondos en anillas.Asi de esta manera puedo volver a meter el muscle up que lo tengo un poco dejado.
Tambien los dias que haga descanso trabajare la coordinacion que la verdad es muy divertida y viene tambien muy bien ya que se puede jugar con flexiones,con los pies,etc.
Todavia le estoy dandole vueltas para ver como hacerlo mejor.
Bien pues si @Maldini que se que sabe mucho del tema por sus estudios y años de practica me podria dar una opinion sobre lo que quiero hacer se lo agredeceria mucho.
 
Os dire que tambien estoy con otro cursillo haber que tal se me da pero este es maaaas largo.Asi que ya os ire contando un poco lo que voy aprendiendo.
Y visto lo visto se me hecho tiempo encima escribiendo todo esto y no me queda casi nada para entrenar.Voy a practicar handstand 15 min y mañana le doy un poco de caña.
 
Saludos y perdon por la parrafada

Poco tiempo para entrenar pero a fuego
1 Ronda
Descanso de 30sg entre ejercicios
Todo al fallo tecnico
Curl pelicano en anillas
Curl en barra codos arriba
Curl barra a cabeza
Dominadas supinas
Remo declinado supino a cadera
Fondos en anillas
Fondos en paralelas
Fondos en barra
Flexiones diamante
Fondos en banco
 
 
Saludos

14 de octubre de 2019
Mucha lluvia fuera, entrenamiento en habitación de hotel, en el espacio que tengo. Rutina por ciclos:
Flexiones hollow apoyo ancho: 4x15.
Sentadillas airbone: 4x6.
Curl de bíceps con banda elástica: 4x10.
Forearm hollow planck: 4x1 min 10 seg.
Estiramientos. A ver si mañana puedo ir al parque a hacer unas dominadas.

Comenzamos con torso:
 

Actualizo ya que ayer no iba el foro y hoy funciono ahora mismo.
Entreno de ayer:
Circuito de triceps y biceps
4 Rondas
Sin descanso entre ejercicios
Descanso por ronda 3min
Todo al fallo tecnico
Fondos en anillas
Curl pelicano
Enterrador
Curl de biceps en barra codos arriba
Flexiones diamante
Curl barra a cabeza
Circuito de pierna
3 Rondas
Sin descanso entre ejercicios
Descanso entre rondas de 3min
Sentadilla cosaca alterna asistida 10rp
Sentadilla profunda +salto a banco 10rp
Paseo al cajon de 3 pasos 2 vueltas


Entreno de hoy:
Movilidad de hombro
MU 4x 5/4/4/4
MU con banda resistencia 4x5
Dominadas a cadera con banda resistencia 4x5
 
 
Saludos

spalda bíceps 5/10 /2019
dominadas anillas 4x6  (6KG)
dominadas anillas supinas 1x6 3x5 (6kg)
ominadas hacia los lados4x6
dominadas supinas parada arriba 5 segundos 4x3
remos en anillas 4X6
tuck front 4X6 segundo
tuck pull ups 3x2 1x3
supinas aguante arriba 4x15 segundos
dominadas explosivas en barra 1X4 3x3

Martes 08/10
Fondos en paralelas 5+5+5+5+5 x 2
Flexiones declinadas cajón alto 5+5+5+5+5 x 2
Fondos en banco 10+10+10 x 2
Flexiones 5+5+5 - Acabando los últimos 5 llego al fallo técnico muy cansado así que decido dejar estar las flexiones que me quedaban.
Flexibilidad 10 minutos.
 
* Siguiendo con las progresiones para muscle up, el lunes quedo bastante patente que me falta fuerza principalmente en triceps así que empezando por este entrenamiento iré metiendo mas carga.

6/10/2019
pecho tríceps hombros
fondos en anillas 4x7 
2x7 2x6 fondos en paralelas (6kg)
flexiones de hombros 2x10 2x9
pike push ups 4x10
flexiones declinadas 4x7  (6KG)
flexiones truiceps 4x9/9/9/9 (6kg)
planche lean 4 x5
intento de extensión de tríceps 4x5
intento de pino en pared

espalda bíceps 5/10 /2019
dominadas anillas 4x6  (6KG)
dominadas anillas supinas 1x6 3x5 (6kg)
ominadas hacia los lados4x6
dominadas supinas parada arriba 5 segundos 4x3
remos en anillas4x9
tuck front 2x6  2x5 segundo
tuck pull ups 2x2 2x3
supinas aguante arriba 4x15 segundos
dominadas explosivas en barra 4x3
ha sido un entreno menos intenso porque no me había recuperado del resfriado
 

Es ponerse de verdad.Si asi termine la primera ronda imaginate la ultima jajajaja.Parando hasta en los fondos un poco y ya no digamos en dominadas y flexiones jajajaja pero es ponerse de verdad.Tomas aire 5 sg y sigues con las repeticiones que te quedan,es asi.Hay que apretar los huevos y darlo todo y recordad que RENDIRSE NO ES UNA OPCION.
Lo que se empieza se acaba aunque sea a rastras jajajaja
 
Saludos

Jueves 03/10
Tenía poco tiempo para entrenar y además quería intentar compensar con la falta de ayer así que decidí hacer ciclos de básicos.
5 ciclos sin descanso entre ejercicios y con descanso de 3 minutos entre ciclos.
Dominadas pronas x 5
Flexiones x 5
Dominadas supinas x 5
Fondos x 5
Sentadillas x 10
Levantamiento de rodillas en paralelas x 10
Dominadas neutras x 5
---
15 minutos de flexibilidad.
 
* No estuvo mal hacer circuito pero para otra ocasión meteré más repeticiones por cada ciclo.
** El lunes volveré al lastre así que espero empezar a tener ganancias de nuevo 💪

Jueves 03/10
Tenía poco tiempo para entrenar y además quería intentar compensar con la falta de ayer así que decidí hacer ciclos de básicos.
5 ciclos sin descanso entre ejercicios y con descanso de 3 minutos entre ciclos.
Dominadas pronas x 5
Flexiones x 5
Dominadas supinas x 5
Fondos x 5
Sentadillas x 10
Levantamiento de rodillas en paralelas x 10
Dominadas neutras x 5
---
15 minutos de flexibilidad.
 
* No estuvo mal hacer circuito pero para otra ocasión meteré más repeticiones por cada ciclo.
** El lunes volveré al lastre así que espero empezar a tener ganancias de nuevo 💪