Manel

Datos corporales a dia de 09/12/2019
altura 182cm
peso 82kg

Seguimos la semana pero ahora toca sacarse las MU en anillas asi que vuuuaaamos con esas progresiones.
Ejercicios de movilidad de hombro
MU asistido con banda resistencia 3x3
Dominadas con agarre falso 3x5
Transición MU asistido pies en el suelo 3x5/6/6
Dominadas en barra estrictas 2x al fallo (cuerpo recto como una vela de pies a cabeza)
 
Notas:
Se tiene que formar en la muñeca un cayo porque acaba uno dolorido en esa zona por el agrre falso que hay que utilizar jejejeje
En las dominadas se me escapa el agarre falso.Hay que mejorar bastante esto.
 
Saludos

espalda bíceps 10/11/2019
plabcha abdominales 3 x 10
dominadas anillas  3x4 1x3 (10KG) 
dominadas anillas supinas 2x4  2x3 (10kg)
ominadas hacia los lados4x6
dominadas supinas parada arriba 5 segundos 4x3
remos en anillas  10 kg de lastre3x6 1x5
tuck front 4X6 segundo
tuck pull ups 4x3 
remo invertido 4x3
remo con  16 kg   2x7 2x6
posición de front en el suelo 4x10
curl de bíceps con banda elástica 2x8 1x7   (antebrazos muy congestionados) 
1  

Entreno de hoy
MU 4x1
MU asistido 4x4
Dominadas al pecho asistida con banda resistencia 4x4/4/6/7
Domiandas diagonales 4x8/6/6/6
Remo horizontal 4x12/11/8/8 (Llegando en todas las repeticiones a tocar barra,si no llegaba paraba)
 
Saludos

Rutina de nuevo en la terraza del hospital
4 Rondas
Sin descanso entre ejercicios
2mim Descanso entre rondas
Repeticiones según veía y podía🤣
Flexiones de biceps
Curl en anillas
Curl a cabeza en anillas
Sphinx
Enterrador
Flexiones codos pegados
Pistol asistida
Pasos laterales con goma
Sentadilla profunda + salto
Subo vídeo
Saludos

Lunes 04/11
7 rondas 45 minutos de entrenamiento:
Dominadas pronas x5
Fondos en paralelas x5
Sentadilla profunda x20
Flexiones x5
Dominada supina en anillas x4
 
Sin descansos entre ejercicios, 2-3 minutos de descanso entre rondas.

Hola de nuevo a todos.
Haciéndoos caso, he variado el entrenamiento subiendo repeticiones...y también pasando de 3 a 4 días de entrenamiento, por eso he tardado algo más de una semana en actualizar el entrenamiento, para ver cómo iban los cambios. El plan de entrenamiento retocado es así:
Entrenamiento lunes, martes, jueves y viernes. Calentamiento (rotaciones articulares+1 minuto de carrera en sitio + 30 jumping jacks) y 5 series con los siguientes ejercicios:
- 12 flexiones (sin problemas al subir repeticiones)
- 10 remo invertido (aquí no hay manera, sólo hago bien 9/8/7/7/6~7) supongo que por falta de fuerzo-exceso de peso, espero mejorar de aquí a final de año
- 20 sentadillas (sin problemas)
- 12 fondos de triceps apoyado en silla (sin problemas tampoco)
- 30" de plancha abdominal
Actividades de cardio adicionales: Lunes 1h de yoga+20' de elíptica, martes 40 minutos de elíptica, jueves 40' de elíptica, sábado 1500 metros natación, domingos caminata a buen ritmo (el fin de semana suele caer también una o dos buenas sesiones de juego con el peque -8 años- chutando y corriendo tras la pelota, pero como es un juego, no lo mido jejejeje).
El miércoles, por temas de trabajo, lo dejo de descanso total. Es curioso, porque antes hacía algo de cardio todos los días y me sentía cansado, pero el miércoles pasado estaba "muerto" y no hice nada por puro agotamiento, y los días posteriores tuve unas sensaciones mucho mejores....a ver si lo del descanso va a ser verdad y todo jajajajajaja
En el plano dietético, seguimos con alimentación cuidada y en déficit calórico...aunque con el puñetero puente de todos los santos, ha habido dos comidas familiares en vez de una y digamos que esta semana, el progreso será menor de lo esperado jajajajaja
Seguiré este plan al menos durante noviembre y en diciembre volveré a agregar repeticiones (al menos en flexiones, sentadillas y fondos). En el remo lo veo más difícil si no progreso.
Como siempre, cualquier sugerencia o comentario serán bienvenidos.
Un saludo

abdominales 3/11/2019 (preparación para l sit)
elevaciones de rodilla en paralelas 4x10
l sit en paralelas 4x1
l sit en barra 4x1 
straddle leg raise hold 4x5 segundos
scapula dips 4x10
straddle leg raises 4x6 
knee raises 2x8 2x7
plancha 4x10

Llevo dos noche pasandola en el hospital durmiendo asi que muy descansado no estoy pero voy con todo. Vamos con otra rutina especial de la casa RUTINA 300
Dominadas supina cerrada (cuerpo completo recto en todo momento y sin balanceos y todas las repeticiones pasando la barbilla por encima la barra) 25rp
Fondos en paralelas 50rp
Remo horizontal al estomago (tocando la barra en todas las repeticiones) 25rp
Flexiones normales 100rp
Sentadillas con manos en la cabeza 100rp
 
No hace falta decir que fue con rangos completos de movimiento pero por si acaso.
 
Tiempo: 21min 55sg
 
Saludos

Hoy por ser viernes vamos con una rutina especial de la casa nueva y deciros que bastante divertida pero a la vez dura.Creo que mañana tendre agujetas en todo el cuerpo en especial en abdomen y piernas seguro.
10 Rondas
Sin descanso entre ejercicios
2min descanso entre rondas
Dominadas con palmada con el compañero 8rp
Flexiones con palmada con el compañero 15rp
Press pallof 30sg por cada lado
Sentadilla iso. a 90º mas salto por encima del compañero
 
Como os tengo mal acostumbrados pues os subo tambien un video jajajajaja
P.D: En la parte del press pallof corte un poco el vieo para no esperar haber tanto el siguiente ejercicio
 
Saludos

Miércoles y Jueves 23-24/10
entrenamiento un poco flojo ambos días pero no pude hacer más con el tiempo que tenía.
Entrenamiento por ciclos ambos días.
--Miércoles 2 ciclos de:
Sentadilla x20
Sentadilla sumo x20
Sentadilla arquera x10 cada pierna
Zancada x20 cada pierna
Isométricas en pared x20seg
--Jueves 3 ciclos de:
Sentadilla x20
Sentadilla sumo x20
Flexiones x10
Activación escapular x8
Sentadilla arquera x10 cada pierna

espalda bíceps 27/10/2019
dominadas anillas  2x7 2  x6  (6KG) 
dominadas anillas supinas 1x6 3x5 (6kg)
ominadas hacia los lados4x6
dominadas supinas parada arriba 5 segundos 4x3
remos en anillas  6 kg de lastre 4x6   
tuck front 4X6 segundo
tuck pull ups 4x3 
supinas aguante arriba 4x15 segundos
remo con banda 2x9 2x8 

28/10/2019
pecho tríceps hombros
fondos en anillas  2x9  2x8 
1x8 3x7  fondos en paralelas (6kg)
flexiones de hombros  4x11   
pike push ups  3x11 1x10
flexiones declinadas   3x9   1   X8(6KG)
flexiones tríceps 3x10 1x9 (6kg)
planche lean 4 x5
flexiones en anillas 3X6 1X5
intento de pino en pared 4 series
ELEVACIONES LATERALES 1x11 2X10 
intentos de rana
 

Actualizo
El sábado me fui a correr al monte que tenía mono. Esto de lesionarme el mismo pie dos veces casi de seguido es una faena.
Se nota que perdí resistencia y velocidad pero bueno.
Hice una ruta corta ya que el tendón de aquiles aún me dolía un poco con las deportivas con las que voy a correr.
Fue un día de niebla y la verdad que la goce.

 

 
Saludos

Más que dieta perfecta, yo tendría en cuenta unas pautas de alimentación. Las cuales puedes aplicar (o no) según tu adherencia, situación personal y objetivos. Pero desde luego es mas sencillo mejorar lo que puedes medir. Aun así, dada tu edad, te recomendaría ceñirte a lo que te dije en mi anterior mensaje  

En cuanto a saber si con esas cantidades o no subirás. Es algo que tienes que ir comprobando por ti mismo. Según se mueva la bascula, tus marcas o tu fuerza mejore, y el espejo vas subiendo, manteniendo o quitando kcal. Aproximadamente entre 200-300 kcal

Como recomendación: Asegura un mínimo de proteína ¨1.5-1.8 gr x kg¨ las vegetales se cuentan y el resto de kcal rellenalas con hidratos o grasas. ¿Cuantas kcal? Lo que te dije antes te guiara.

Lo del atún o la tortilla tan solo me pareció curioso, yo juntaría ambas jajaja pero si a ti te va bien así, no tiene nada de malo.

Respecto a que llegues o no a ese ¨extremo¨, hacen falta bastantes años y no ocurrirá de la noche a la mañana ¨por norma general¨, además el cuerpo no entiende de calistenia o pesas. Entiende de resistencias y palancas. Con ¨calistenia pura¨ se pueden conseguir muy buenos resultados, no solo ¨un poco de pecho o brazo¨ jajaja. Al menos en el torso.

También es verdad, que es mucho mas sencillo agregar mas peso en discos que hacer un ejercicio más difícil, pero el resultado final lo determinara tu genética, tu esfuerzo, el tipo de entrenamiento, la dieta y el tiempo.  

Personalmente me gusta la calistenia, pero suelo lastrarla (en ciertos ejercicios) para medir mas fácilmente el progreso, y mantenerme en ciertos rangos. Al igual que la combino con entrenamiento con cargas. 

Aunque hay cientos de formas de progresar independientemente del objetivo.

Tu pregunta lo que sea (si conozco la respuesta, te contestare encantado)

Saludos!  

espalda bíceps 23/10/2019
dominadas anillas  2x7 2  x6  (6KG) 
dominadas anillas supinas 1x6 3x5 (6kg)
ominadas hacia los lados4x6
dominadas supinas parada arriba 5 segundos 4x3
remos en anillas 4x11   
tuck front 4X6 segundo
tuck pull ups 4x3 
supinas aguante arriba 4x15 segundos
remo con banda 4x8 

Martes 22/10
Flexiones 6+6+6+6
Flexiones con banda lila 4+3+3+3
Flexiones arqueras 6+6+6+6
Fondos 5+5+5+5
Fondos con banda lila 3+3+3+3
Flexiones diamante 5+5+4+4
Fondos banco a fallo técnico 22
 
* Quise probar lastrarme con las gomas pero la verdad es que se me hizo bastante incomodo, el próximo día creo que optare por cargarme algún disco

Lunes 21/10
Dominadas pronas 5+5+5+5
Dominadas pronas explosivas goma verde (hasta la cintura) 10+8+7 / 7+8+6 / 6+6+5
Dominadas supinas 5+5+5+5
Dominadas pronas explosivas goma lila 6+6+6+6 x 2
 
Todo a fallo técnico.

Martes 22/10
Flexiones 6+6+6+6
Flexiones con banda lila 4+3+3+3
Flexiones arqueras 6+6+6+6
Fondos 5+5+5+5
Fondos con banda lila 3+3+3+3
Flexiones diamante 5+5+4+4
Fondos banco a fallo técnico 22
 
* Quise probar lastrarme con las gomas pero la verdad es que se me hizo bastante incomodo, el próximo día creo que optare por cargarme algún disco

Miércoles 16/10
salida a correr a la montaña al lado de casa, la puñetera app fallo y faltan datos de la ruta elevación etcétera. Ruta cami dels monjos - mola, montaña de sant llorenç. 

Vamos con una nueva rutina de biceps y triceps
4 Rondas
Sin descanso entre ejercicios
Descanso por rondas de 2min
Flexiones de biceps 4rp
Curl de biceps en anillas 8rp
Dominadas de biceps 6rp+ iso a 90º al fallo
Subo video
4 Rondas
Sin descanso entre ejercicios
Descanso por rondas de 2min
Sphinx en miniparalelas 4rp
Entrerrador 8rp
Fondos en anillas piernas estiradas 12rp
Subo video
Iba a trabajar un pco el core pero no tengo tiempo para mas
 
Saludos

Entonces sin prisas. Mientras tengas una rutina coherente en la que progreses, ya habrá tiempo de ver puntos débiles... 

 

Hola a todos,
Llevo ya un tiempo leyéndoos y por fin he decidido poner mi entrenamiento, más que nada así hago “oficial” mi entrada en el mundo de la Calistenia. Me presento, me llamo Jose, tengo 46 años y decir que soy un endomorfo-cuerpo-escombro sería demasiado benevolente jejeje. Hasta los 30 era bastante activo, pero el trabajo, casa, hijos, etc. me fueron llevando por el mal camino. En enero de 2019 decidí cambiar mi vida (Estando obeso muy muy obeso) y he cambiado mis hábitos alimenticios y empecé en el gimnasio. Unido a la vigilancia de mi endocrina he conseguido “algunos” progresos, siendo “algunos” casi 30kg perdidos a día de hoy. Eso no quita que todavía me quedan otros 30kg más que perder.
Desde el principio el gimnasio me pareció aburrido y buscando información descubrí la calistenia y me encantó. En ese momento no podía hacer ni 8 flexiones apoyado en las rodillas, pero a lo largo de 2019 he hecho algunos progresos jejeje
Para colmo he tenido varías lumbalgias y el traumatologo me ha diagnosticado hernia de disco, por lo que hacer máquinas en el gimnasio encima me agravan la lesión y me provocan las lumbalgias. Una vez que ya había perdido bastante peso, a principios de septiembre, después de investigar y leer mucho por este foro, me he montado una rutina “para principiantes” en la que noto que voy mejorando.
Antes de detallaros mis rutinas de entrenamiento, me gustaría remarcar que llevo mucho cuidado en la alimentación, con mucha verdura, proteínas magras, grasas saludables, etc. Según las analíticas de la endocrina, todos mis indicadores han vuelto a la normalidad (las palabras textuales fueron: “te ha salido una analítica de un adolescente de 16, no de 46” jejeje). Estoy en déficit calórico porque el objetivo es obviamente seguir perdiendo peso durante los próximos meses.
Bueno, paso a comentaros el entrenamiento semanal que hago por si veis alguna cosa a destacar y (cuando vaya ganando más fuerza) ir viendo cómo mejorar el entrenamiento. Mi idea es a largo plazo, pero sí que albergo la esperanza de sacar mi primera dominada a lo largo de 2020 (aunque sea el 31 de diciembre jejeje).
Entrenamiento de fuerza: lunes, miércoles y viernes (suele ser a las 6:45 de la mañana, que es el tiempo que tengo disponible)
calentamiento de articulaciones, trote y jumping jacks, total unos 10 minutos 
10 flexiones (no con rodilla, si no ya bien hechas, apoyado en la punta de los pies)
10 Remo invertido (posición manos neutra, torso tumbado con pies apoyados en el suelo y rodilla 90°, saco bien 7 u 8, la 9ª y 10º casi no puedo ¿eso es el fallo?)
15 sentadillas (todo lo profundas que puedo)
10 fondos de tríceps apoyado en silla, piernas estiradas
30” de plancha abdominal
El tiempo entre ejercicio el que tardo en cambiar de una posición a otra.
Repiticiones: 5 series (empecé con 4 y ahora he podido llegar a 5) con descanso de unos 2 minutos entre series. En total, 30 minutos aproximadamente más el calentamiento.
Aparte, hago actividades de cardio para favorecer la pérdida de peso (lunes yoga+elíptica 20 minutos, martes elíptica 40 minutos, jueves elíptica 40 minutos  sábados 1hora aproximadamente de natación y domingos caminata larga de unas dos horas a ritmo de 5,5!a 6 km/h
Voy a continuar con este entrenamiento al menos hasta navidad y noto que cada día lo hago con un poquito menos de esfuerzo, así que ahí tengo alguna duda ¿si en unas semanas necesito aumentar la carga, aumento las series?¿las repeticiones?¿introduzco algún ejercicio extra? (Quizás las flexiones en pica).
También estoy pensando en pedir una barra o estación de dominadas a los reyes, pero no sé si será precipitado jejejeje 
Bueno, disculpas el “tocho” y espero vuestras opiniones con ilusión y con ganas de progresar en este mundo.
Un saludo a todos
Jose
 
 

17 de octubre de 2019.
Entrenamiento en parque, calentamiento habitual y rutina por ciclos.
Dominadas pronas 5, 6, 6 y 6.
Fondos en paralelas 4x10.
Sentadillas a una pierna sobre barra de equilibrio 4x6.
Curl de bíceps elevado con banda elástica 4x10.
Fondos tríceps en banco 4x15.
Encogimientos con piernas elevadas en perpendicular 4x25.
 Estiramientos 

Y quinto día. Enfocado a bistecs y tristes.