0xefro

Abdominales:
4 ciclos
30sg descanso entre ejercicios
2min descanso entre ciclos
                                                  1ºCICLO                     2ºCICLO                  3ºCICLO                      4ºCICLO
L-Sit raises                                      10                                 9                             7                                 7
Murcielago                                       9                                  8                             7                                 7
Guiños en barra                            9cada                          9cada                        8cada                         8cada
Plank X                                         1min                           1min                           1min                       1min y 5sg
Practicar:
Pino en pared 5min Aun no paso de 2 sg la max
Progresiones L-Sit con pushup 5min
L-Sit en barra 5min
Plancha lean 5x14sg-11sg-14sg-9sg-9sg
Observaciones:
Creo que voy a meter algun ejercicio para lumbares porque me las noto flojas a la hora de hacer las L-Sit.

La excursion al final fue al medio dia.Salida a las 12:00 y de vuelta ya en casa las 19:30.Al final no ha sido una excursion si no dos jajajaja.En La Santa terminamos pronto y nos fuimos a Olivan que estaba a poco mas de media hora mas en coche.
La Santa era todo plano y pequeñitas cuestas asi que muy light.

Olivan a sido otra cosa.Un poco mas de media hora de subida un poco maja y 15 min de bajada sin mucho problema.Aqui ya paramos a comer tranquilos y habia una gatita por ahi que la dejamos que se apuntara al festin la pobre.Aqui hay mucho mas que ver pero habia que andar mucho mas lejos.

Tambien habia aparte de lo que se ve en la foto un par de tortillas de patata que no se ven jiijjiji

 
Recien llegado a casa entreno.
Calentamiento:
Estiramientos y rotaciones
Torso:
Close grip pull up 4x8-6-5-5
Straight bar dip 4x8-7-7-7
Australian supinas pies en alto 2x10-8
Australian supinas manos juntas 2x8
Flexiones a una mano con codo pegado 4x4-3-3-4
Nota:
Creo que las australian las cambiare hacerla abiertas o ya por fin hacer inverted L pull up o el Tucked FL con TRX ya vere.
 

Hoy relax tengo agujetas por todos lados.Mañana haber si hago flexibilidad y me reservo para el lunes para la excursion por la mañana a La Santa y por la tarde entreno de torso.

Bien compis hoy me levante con leves agujetas en cuadriceps,en empeines hasta los dedos y un pequeño dolor de hombro derecho pero bueno dejemos las mariconadas a un lado y al lio.
Por la mañana recados por mi ciudad en patines.Duracion 40min
Luego entreno:
Abdominales
4 ciclos
30sg descanso entre ejercicios
2min descanso entre ciclos
                                                  1ºCICLO                     2ºCICLO                  3ºCICLO                      4ºCICLO
L-Sit raises                                      10                                 9                             7                                 6
Murcielago                                       8                                7                               5                                 6
Guiños en barra                            8cada                          8cada                        8cada                         8cada
Plank X                                         45sg                            30sg                           30sg                            30sg
Nota:
Arto de que se me resvalaran las manos haciendo el advanced hollow plank lo cambie por plank X.Se me resvalan algo pero lo controlo un poco.
Practicar:
Pino contra pared 5min
L-Sit en barra 5min
Progresiones L-Sit en suelo con los push up 5min
Por la tarde despues de comer:
Un pequeño paseo hasta el monte Cantabria donde esta la Cueva del Aguila que podeis verlo en mi blog (a la cueva no entre,subi al monte).En vez de subir digamos que por la zona turistica me subi buscando otro camino con pequeñas pendientes hasta la cima.Luego la bajada por no ir por la zona de suave que era mas larga y todo muy suave me busque otro camino mas dificil para bajar.Digamos que hasta la mitad de la bajada muy light pero la otra pues culo al suelo,los pies por delante y bajando con mucho cuidado.Duracion 1h y 30min.
 

Hoy como dije ayer flexibilidad:
Espalda
Pierna
Como dije ayer me reservo para mañana.Ya os contare como va la cosa por alli.

Una pregunta a los veteranos.¿Si no haces trucos dinamicos eres un mierder? Porque a mi me gustan mas los trucos estaticos, y cosas en plan fuerza bruta (flexiones  auna mano, dominadas a una mano con o sin lastre).

Creo recordar que Yerai tiene un video de esto o similar.
Un tio con 52 que te hace FL y tal.. IMPOSSIBLE IS NOTHING xD

Hago en verano hago muchas excursiones a sitios abandonados,cuevas,etc.Tengo muchas fotos de los sitios.puedes ver mi blog en:https://plus.google.com/collections y  en https://www.blogger.com/home
El palizon esta vez me lo han dado a mi.Veras mañana las patucas,miedo me da.

Queridos compis hoy por primera vez en mi vida me han dado una paliza por el monte.Tambien menudo trayecto me a llevado el colega.Mira que le dije vamos hacer un camino intermedio,que lo conozco,y va me lleva por lo peor.Cuando digo peor quiero decir montañismo pero ascensos de unos 85%de desnivel en la gran parte de la subida y todo roca.En el ultimo tramo casi me mato,literalmente,menudo susto gordo.Muchas veces tenia que luchar por respirar,menuda paliza me dio.Os dejo lo poco que he podido hacer para que veais la paliza.Tengo las piernas reventadas.Por cierto el 80% de las veces que era bajada y se podia lo haciamos al trote.Queria que seria una excursion y se transformo en un duro entrenamiento de 2 horas justas.
Pasando por debajo del monasterio y luego subiendo por donde va la linea roja mas o menos.Vamos que pura roca.

Depues una pequeña bajada y de nuevo otra subida hasta una cruz.Por donde va la linea roja.

De ahi otra bajada y otro tramo corriendo casi del todo hasta el monasterio.DEsde un poquito antes de la herminata ya corriendo hasta casi el monasterio.(2º foto)Seguir linea roja.


Bueno de ahi ya al coche y a casa.
P.D: Me puedo llevar la satisfaccion de que me dijo que de todos los que a llevado por ahi he sido el que mejor lleve el ritmo en todos los sentidos.Claro ,este recorrido se lo enseño su padre.El me dijo que cuando se lo enseño le iba siguiendo el ritmo con la lengua fuera y yo casi me muero siguiendole a el.Me dijo tambien que cuando esta en buena forma este mismo recorrido lo hace en 1h y 20min.Conmigo fue de 2h claro esta.Cualquiera le sigue.
 
 
 
Ruinas del monasterio san prudencio

03 de Agosto de 2016
No dije nada pero llevo una semana más o menos con contractura dorsal y no hay manera de quitarla de encima, guardé algo de reposo estos dos días y como no mejoro, pues volví a entrenar que parece que me sienta bien, eso sí, entrenamiento más suave.
Calentamiento: Carrera suave con subidas de rodillas y talones al culo, 50 jumping jacks, rotaciones articulares, dislocaciones de hombros, flexiones escapulares, sentadillas y calf raises.
Rutina:
4x7 dominadas supinas (agarre normal subida al pecho).
3x8 y 1x7 fondos en paralelas.
4x6 sentadilla airbone asistida.
4x10 dominadas australianas agarre prono (la barra estaba bastante elevada así que fueron bastante suaves).
3x8 y 1x6 flexiones hollow al pecho.
3x10 y 1x12 knee raises en paralelas.
Descanso entre ciclos 2 minutos.
Al final dos dominadas pronas con agarre ancho para llegar al total de 30.
Estiramientos.

Calentamiento:
Estiraientos y rotaciones
Torso:
Press hombro en weider L5 4x9-8-7-6
Fondos en paralelas 4x3-5-5-5
Pike push up 4x7-5-8-6
Flexiones declinadas diamante 2x10
Flexiones declinadas pies en plataforma de 90cm 1x10
Flexiones declinadas diamante pies en plataforma de 90cm 1x5
Skin the cat 3x2
Nota:
Las flexiones declinadas diamante las fui a cambair por flexiones declinadas pies en plataforma de 90cm pero como hice 10 al final las dejare por flexiones declinadas diamante pies en plataforma de 90cm.
Estube probando hacer las pseundo push up colocando la mano en distintas posiciones,con los dedos mirando a los pies,hacia los lados y me resultaban muy incomodas por la  muñeca de la mano derecha.Al final resulta que no podia hacer casi ni la negativa pero poniendo las manos en vez de a la altura de la cadera a la altura de las costillas me resultaba mas comodo.Al final ya vere que hago pero quisiera que seria mi proxima progresion cuando termine con las flexiones declinadas diamante pies en plataforma de 90cm.

Hoy dia completito diria yo.Por la mañana nos hemos ido mi novia ,la perra y yo a un monte cerca de aqui andar.La cuestion que la subida al montecito era toooooodo subida asi que la bajada fue genial.La caminata ha sido de unas 3 horas entre ida y vuelta.Por la tarde entreno.
Calentamiento:
Estiramientos y rotaciones
Torso:
Close grip pull up 4x8-6-5-5
Straight bar dip 4x7
Tucked front lever pull up supino con TRX 4x3
Flexiones inclinadas a una mano 2x10
Flexiones inclinadas a una mano con codo pegado 2x3
Inverted L pull up 2x3
Australian supinas pies en alto 2x6-5
1ºNota:
Hice el tucked FL pull up en TRX y la verdad que bastante mejor Miguite,muy buena idea, pero no estoy convencido del todo.No consigo con los brazos pasar los 90º al doblarlos o full rom creo que lo llamabas.Probe luego hacer la inverted L pull up y casi lo mismo.Luego probe las autralians con los pies en alto,creo que se llama asi, como en la foto y la verdad que ahi si que me gustaba mas.Podia llevar la barra hasta la parte baja del pecho y noto como trabaja mas.


Cuando consiga hacer entre 10 y ocho repeticiones en las 2 primeras series ya vere luego si paso hacer el tucked FL pull up otra vez ,la inverted L pull up o quizas algun ejercicio parecido que me cueste hacer.
2ºNota:
La flexiones inclinadas a una mano pues hacia las tipicas con las piernas abiertas y el codo separado del cuerpo.Ahora como hice dos series de 10 repeticiones cambie hacerlas con el codo pegado al cuerpo como en el minuto 2:04 de este video.Cuesta bastante mas.
https://www.youtube.com/watch?v=IbS_vMq1CEE

Voy a estar 15 días de vacaciones en el pueblo de mis padres, aquí tb hay un lugar con barras para entrenar, así que aprovecharé cuando pueda.
Hoy fui al parque con el niño, como hay anillas para los peques aproveché y probé con skin the cat, hice 3 series de 2 repeticiones.

Hoy empece hacer flexibilidad pero al llegar hacer los estiramientos de pierna ya me costaba muchisimo asi que lo deje para mañana.Estoy petadisimo hoy la verdad.Me dedique hacer algun ejercicio haber si me venia arriba pero no dio resultado.La cosa fue asi
Estiramientos y flexibilidad de hombro
Skin the cat 2x2
Rana 4x18sg-20sg-25sg-18sg
Elefante 4xx15sg-22sg-24sg-25sg
L-Sit en barra 5 min max fue de 5sg
Pino en pared 5min max fue de 2sg
Progresiones de L-Sit en el suelo con los push up 5 min
Plancha lean 4x13sg-11sg-11sg-8sg
Nota:
En la plancha lean las 3 series ultimas intente aun echarme mas para adelante,que puto dolor,como notaba estirarse los tendones en  mano muñeca.
2ºNota:
Llevo en esta semana llendo en bici al curro.Tardo unos 10min en ir.Asi que al dia hago 20min.A no ser que tenga que ir por la mañana y por la tarde que entonces serian 40 min al dia.Tengo agujetas leves en cuadriceps y dolor de culo por el sillin.
P.D: Con un poco de suerte piyo vacaciones ya hoy,a no ser que me manden ir mañana tambien al curro para terminar la produccion.Hoy saldre a las 22:00 como me hagan ir a las 6:00 de la mañana el sabado los mato.Ya me lo han echo en esta semana una vez con tanto cambio.

A las buenas tardes,noches compis.
Se que dije que el sabado iba hacer flexibilidad y tal pero veo que la plancha lean del viernes paso u poco de factura por forzar.Ayer tuve todo el dia dolor de tendones en antebrazos hasta los dedos y dolor en mano muñeca de la mano derecha (sigue hinchada).Hoy parece que estan un poco mejor pero les dare tambien descano por si acaso.Asi el lunes le vuelvo a dar caña.
Un saludo compis.

30 de Julio de 2016
Calentamiento: Carrera suave, rotaciones articulares, dislocaciones de hombro, flexiones escapulares, 10 sentadillas y 60 gemelos.
Rutina:
Dominadas pronas 5, 5, 5 y 4.
Fondos en paralelas 8, 8, 8 y 7.
Sentadilla airbone 4x6 con cada pierna.
Dominadas supinas 7, 7, 5 y 5.
Flexiones hollow (bien hechas como indica Sergio) 8, 8, 6 y 7.
Knee Raises 4x12.
Descanso entre ciclos unos 2 minutos.
Estiramientos y para casa.

No os riáis joe, si hay vegetarianos, habrá carnívoros. No al maltrato vegetal!

Tranquilo hombre,vendran tiempos mejores.No desesperes.Animo compi

Calentamiento:
Estiramientos y rotaciones
Torso:
Press hombro en weider L5 4x8-7-7-7
Fondos en paralelas asistidas pie en banco 1x7
Fondos en paralelas 3x 3-4-4
Pike push up 4x7
Flexiones declinadas diamante 4x7-7-8-8
Nota:
A pesar de haber dormido 5 horas por tema de cambios de turno en el puto curro he podido rendir mejor de lo que espera.Muy contento por volver a poder hacer los fondos en paralelas por fin.Han sido poquitas pero subire.Por lo demas voy subiendo de repetciones poco a poco.La verdad que estoy contento con mis progresos

Al final pude escapar ayer y entrenar un rato.
Rutina 23 de Julio de 2016.
Calentamiento carrera suave, rotaciones articulares, dislocaciones de hombro, flexiones escapulares y 10 sentadillas.
Rutina:
4x5 dominadas pronas.
4x8 fondos paralelas.
2x7, 1x5 y 1x3 dominadas supinas.
4x10 flexiones hollow.
4x30 crunchs.
Descanso entre ciclos 2 minutos y medio, no se si fue por la gastroenteritis pasada o porque no metí pierna por el medio, pero me costó muchísimo, sobre todo los segundos ejercicios (dominadas supinas y flexiones hollow).
Carrera suave desde el parque hasta casa y allí un hiit en una cuesta de 35 metros, con una pendiente de un 25% o algo más. 8-9 esprints bajando andando. Estiramientos y a la ducha.

26 de Julio de 2016.-
Más de 30 grados, mucha humedad y como no he dormido un carajo me notaba agotado. Hoy se me hizo duro.
Calentamiento, carrera suave algo más de 1 km, 50 jumping jacks, rotaciones articulares, dislocaciones de hombro, 10 sentadillas, 30 gemelos y 15 flexiones escapulares.
Rutina:
3x5 dominadas neutras pronas y 1x4 dominadas abiertas pronas.
4x8 fondos en paralelas.
4x6 sentadilla airbone asistida con cada pierna.
3x7 dominadas supinas neutras y 1x5 o 6 (no recuerdo) dominada supina agarre estrecho.
4x10 flexiones hollow.
4x1 minuto hollow plank.
Descanso entre ciclos 2 minutos menos el último descanso que fue de 2minutos y medio.
Final, carrera suave de 2,5 km hasta casa y estiramientos.

Los huevos, estos días si, pero estuvimos a 30-32 grados y con mucho bochorno, se sudaba por todo y ahora vuelve el calor.
Ando liadísimo estos días, hoy por fin pude entrenar.
Ayer dos series de dominadas de la que pasé por un parque con el peque, una de dominadas pronas 10 rep. y después 6 dominadas pronas con agarre abierto.
Rutina de hoy 13 de Julio de 2016.-
Calentamiento carrera suave, 60 jumping jacks, rotaciones articulares, 10 sentadillas y 12 flexiones escapulares.
3x5 dominadas agarre prono y 1x4 agarre ancho.
4x8 fondos en paralelas, cada vez bajo más.
4x6 sentadilla airbone asistida.
4x7 dominada supina (ultima serie con agarre estrecho).
4x10 flexiones pica.
1x1 minuto forearm hollow planck y 3x12 knee raises.
Descanso entre ciclos 2 minutos.
Final un pequeño HIIT. 4x100 metros en cuesta arriba de un 10% de inclinación o algo más. Subida a tope bajada andando.
Estiramientos.
A ver si por la tarde tengo algo de tiempo o por la noche y me paso por los demás diarios que tengos ganas de leeros.

Yo añadiria scapula raises, progresiones de front lever asistido con banda elastica (o una camara de rueda de bicicleta, si no tienes banda elástica) y negativas en la progresión de front lever en la que puedas aguantar todo el recorrido por 10 segundos.
 
El front lever, desde mi punto de vista, es un ejercicio más complicado de espalda que de abdominales y lumbares. Tampoco te vendría mal fortalecer abdominales y lumbares, pero que sepas que si avanzas lento o si te cuesta probablemente sea por falta de fuerza en los dorsales.
 
Es muy importante que intentes que cada repetición tenga la colocación perfecta de la espalda, los brazos estirados lo máximo posible y mantener tensión en TODO el cuerpo.
 
Yo no tengo aún el front lever, cuando intento aguantarlo me quedan las piernas más altas de la paralela, pero todo mi progreso hasta ahora, que ha sido bastante lento, se lo debo a: aguantar progresiones isométricas, negativas de front lever, corregir la posición con una banda elástica. Todos los demás ejercicios me parecen de apoyo, yo creo que con estos tres ejercicios puedes conseguir dominarlo sinceramente y espero en un par de meses poder confirmarlo con mis propios resultados jajaj
 
Un saludo.

Rutina de ayer 04 de Julio de 2016.
Calentamiento: Carrera suave, 50 Jumping Jacks, rotaciones articulares, 15 flexiones escapulares y 10 sentadillas.
4x7 Dominadas supinas.
4x6 fondos en paralelas.
4x10 sentadilla profunda con salto.
4x10 Australian pronas.
4x10 flexiones hollow.
4x1minuto de forearm hollow planck.
Descanso 2 minutos entre ciclos, menos el último que descanse 2 y medio, me notaba cansadísimo, durante la rutina hubo momentos que me faltaba aire. Debe de ser por el calor y la humedad que hay por aquí y que no había dormido muy bien.
Para terminar una pasada en las barras de mono y estiramientos.

Eso es un poco mentira... yo llevo entrenando un tiempo ya (no llevo años, pero creo que llevo lo suficiente) y empecé sin guantes y sigo sin guantes... He tenido ampoyas? SI, he tenido heridas? SI, uso guantes? No, ni ahora ni cuando empecé, me echo crema? tampoco,ni ahora ni cuando empecé.
Como tu dices hablando ya en serio. YO personalmente lo que hago es, ni usar guantes ni cremas ni siquiera magnesio, la misma piel vale. La unica consideracion que tengo es que me rasco los callos, no  tanto como para dejarlos en piel nueva, pero si lo suficiente como para que no queden muy grandes y molestos. Y luego, a la hora de tener heridas, pues evidentemente depende de la gravedad del asunto, pero en fin que hasta ahora no he hecho nada, simplemente parar y espera a que se cure la cosa, es decir, lo que puse en el primer comentario