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Front Lever


VANE37

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Hola a todos, acabo de comenzar a intentar sacarme el front y les pido que me digan sus opiniones, lo que deberia modificar y algun ejercicio para front que deberia incluir en la segunda parte de mi rutina. Mis objetivos son sacar el front sin descuidar la hipertrofia ni el muscle up. Esta fue mi rutina el primer dia:

-Parte 1 (trucos):

1x6 muscle ups

4 ciclos:

Advanced tuck FL 6x max

Tuck planche 3x max

-Parte dos (fuerza, hipertrofia y ejercicios complementarios para el front):

Muscle ups 7x3

Straight bar dips una mano asistidos 6x4 cada brazo

Dominadas una mano asistidas 4x4 cada brqzo

Straight bar dips una mano asistidos 6x4 cada brazo

Dominadas una mano asistidas 4x4 cada brazo

Pike push ups una mano 6x6

Advanced tuck fl rows pronos y supnos 3x4 cada agarre

Pseudo planche push ups 7x6

FL raises 8x6

Flexiones una mano con palmada 4x4 cada mano

Inverted L pull ups pronas y supinas 3x4 cada agarre

Korean dips agarres anchos y estrechos 2x8 cada agarre

Inverted L pull ups neutros 4x5

Russian dips 3x3

FL raises 4x4

Gracias por la ayuda

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Yo te recomiendo mucho mi tutorial de front lever, te aseguro que siguiendo estos ejercicios junto con el entrenamiento de dominadas (preferiblemente con lastre) y dips (con lastre también) y ejercicios de abdominales, tendrás una front lever en muy poco tiempo y muy solida!

 

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Yo te recomiendo mucho mi tutorial de front lever, te aseguro que siguiendo estos ejercicios junto con el entrenamiento de dominadas (preferiblemente con lastre) y dips (con lastre también) y ejercicios de abdominales, tendrás una front lever en muy poco tiempo y muy solida!

Lo acabo de ver y hay ejercicios posteriores al one leg fl que puedo hacer y sin embargo el one leg fl no puedo. Puedo hacer: fl raises, advanced tuck fl, Inverted L pullups, tuck fl rows; pero el one leg fl no. Mi duda era saber si mi rutina estaba bien o si deberia modificarla en algo o añadir algun ejercicio
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Yo la veo muy bien, tu poco a poco y con paciencia :)

Un saludo

Vale muchas gracias, es que no estaba seguro de si me estaba olvidando de algun ejercicio o si deberia hacer mas ejercicios especificos para el front o cambiar el orden pero entonces probare esto unos dias y a ver que tal va.

Gracias

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HOLA, EN LO PERSONAL ME AYUDARON MUCHO MAS LOS EJERCICIOS DE ABDOMINALES EN BARRA.. KNEE RAISES, LEG RAISES, WINDSHIELD WIPERS, LEGS TOUCH THE BAR.. Y POR SU PUESTO MUCHAS ABDOMINALES.. DRAGON FLAGS EN ESPECIFICO. 

 

CREO QUE ESO ES LO QUE MAS TE AYUDARIA. TU RUTINA ES MUY BUENA PERO NO CONCENTRAS MUCHOS EJERCICIOS EN TU ABDOMEN. SI GUSTAS TRATAR POR 15 DIAS HABER QUE TAL BRO.

 

DE 300 A 500 ABDOMINALES 1 DIA SI 1 DIA NO

 

SALUDOS

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Yo añadiria scapula raises, progresiones de front lever asistido con banda elastica (o una camara de rueda de bicicleta, si no tienes banda elástica) y negativas en la progresión de front lever en la que puedas aguantar todo el recorrido por 10 segundos.

 

El front lever, desde mi punto de vista, es un ejercicio más complicado de espalda que de abdominales y lumbares. Tampoco te vendría mal fortalecer abdominales y lumbares, pero que sepas que si avanzas lento o si te cuesta probablemente sea por falta de fuerza en los dorsales.

 

Es muy importante que intentes que cada repetición tenga la colocación perfecta de la espalda, los brazos estirados lo máximo posible y mantener tensión en TODO el cuerpo.

 

Yo no tengo aún el front lever, cuando intento aguantarlo me quedan las piernas más altas de la paralela, pero todo mi progreso hasta ahora, que ha sido bastante lento, se lo debo a: aguantar progresiones isométricas, negativas de front lever, corregir la posición con una banda elástica. Todos los demás ejercicios me parecen de apoyo, yo creo que con estos tres ejercicios puedes conseguir dominarlo sinceramente y espero en un par de meses poder confirmarlo con mis propios resultados jajaj

 

Un saludo.

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Hola Vane, te paso la rutina que me sirvio para sacar el front lever con rapidez. No creo en las formulas magicas de sacar trucos dificiles en poco tiempo, pero admito que en este caso fue asi, aunque no este exenta de dureza. Es lo que mejor me fue con mucha diferencia, y no estoy diciendo que otras cosas no funcionen.

La puse en otro hilo hace tiempo pero ahi va:

1. Colgado en tucked FL, haces pullups aguantando 5" arriba y 5" abajo hasta fallo. (10 o mas series).

2. L-sit pullups aguantando 5" en la quinta, siguiendo hasta fallo. (10 series o mas).

Estos 1 y 2 los haces en superset

3. Raises en front enfatizando las negativas todo lo posible.( 10 series o mas hasta fallo en cada).

4. Pica negativa bajando en front lo mas lento posible ( 10 series o mas hasta fallo en cada).

5. FL a una pierna (3-5" cada) alternando (10 series o mas hasta fallo en cada una).

Esta rutina la haces un dia a la semana y en otros 3 dias intentar FL.

Despues de 4 semanas si la haces reporta resultados. Personalmente tras esas 4 semanas, siendo estricto, podia hacer FL sin problema.

Saludos

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Hola Vane, te paso la rutina que me sirvio para sacar el front lever con rapidez. No creo en las formulas magicas de sacar trucos dificiles en poco tiempo, pero admito que en este caso fue asi, aunque no este exenta de dureza. Es lo que mejor me fue con mucha diferencia, y no estoy diciendo que otras cosas no funcionen.

La puse en otro hilo hace tiempo pero ahi va:

1. Colgado en tucked FL, haces pullups aguantando 5" arriba y 5" abajo hasta fallo. (10 o mas series).

2. L-sit pullups aguantando 5" en la quinta, siguiendo hasta fallo. (10 series o mas).

Estos 1 y 2 los haces en superset

3. Raises en front enfatizando las negativas todo lo posible.( 10 series o mas hasta fallo en cada).

4. Pica negativa bajando en front lo mas lento posible ( 10 series o mas hasta fallo en cada).

5. FL a una pierna (3-5" cada) alternando (10 series o mas hasta fallo en cada una).

Esta rutina la haces un dia a la semana y en otros 3 dias intentar FL.

Despues de 4 semanas si la haces reporta resultados. Personalmente tras esas 4 semanas, siendo estricto, podia hacer FL sin problema.

Saludos

Muchas gracias, como no me gusta centrarme solo en un movmiento, lo que hare sera añadir esos ejercicios a mi rutina.

Me parece que esta bastante bien. El advanced tuck lo veo bien pero a la hora de estirar una pierna veo que me queda mucho. A que se puede deber?

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La verdad es que entre un advanced tuck y estirar una pierna,yo nunca senti una extrema diferencia entre esas 2 progresiones,de seguro la sacaras pronto,practica mucho el advanced tuck y hace negativas o raises con una pierna estirada para acostumbrarse a la posicion,animo a ese front lever que vamos por la misma meta  :)

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La verdad es que entre un advanced tuck y estirar una pierna,yo nunca senti una extrema diferencia entre esas 2 progresiones,de seguro la sacaras pronto,practica mucho el advanced tuck y hace negativas o raises con una pierna estirada para acostumbrarse a la posicion,animo a ese front lever que vamos por la misma meta :)

Muchas grqcias juan, sin embargo si que puedo hacer FL raises jajaja
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Yo lo que no se si sera mucho, a veces con estas cosas nos empecinamos y le metemos supertrallaca y luego con menos es mejor, y si eso darle mas frecuencia. Yo creo que no estas muy lejos de medio tenerlo y que a lo mejor con hacer la parte uno y luego un entrenamiento "normal" mas suave tambien te saldria poco a poco, y si eso cuando lo tengas ya si darle mas para depurarlo. Igual yo soy de entrones cortos y esas cosas de mas de 30 40 min ya me dan yuyu  :lol:

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Yo lo que no se si sera mucho, a veces con estas cosas nos empecinamos y le metemos supertrallaca y luego con menos es mejor, y si eso darle mas frecuencia. Yo creo que no estas muy lejos de medio tenerlo y que a lo mejor con hacer la parte uno y luego un entrenamiento "normal" mas suave tambien te saldria poco a poco, y si eso cuando lo tengas ya si darle mas para depurarlo. Igual yo soy de entrones cortos y esas cosas de mas de 30 40 min ya me dan yuyu :lol:

Jajaja si la segunda parte siempre la hago pero he decidido modificarla un poco para centrarme mas en el front. El volumen es el mismo de siempre :)
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Despues de escuchar sus consejos ha quedado asi. Diganme que le parece?

Parte 1

1x6 muscle ups

4 ciclos:

2 (cada pierna)x negativas de pica a one leg FL (descalzo) (aguantando en la postura final lo maximo posible)

Advanced tuck FL 6x7"

Tuck planche 3x10"

Muscle ups 5x3

-Parte dos

Straight bar dips una mano asistidos 6x4 cada brazo

Dominadas una mano asistidas 4x4 cada brqzo

Straight bar dips una mano asistidos 6x4 cada brazo

Dominadas una mano asistidas 4x4 cada brazo

Pike push ups una mano 6x6

Advanced tuck fl rows pronos y supnos 3x4 cada agarre

Pseudo planche push ups 7x6

FL raises 8x5

Flexiones una mano con palmada 4x4 cada mano

Inverted L pull ups pronas y supinas 3x4 cada agarre

Korean dips agarres anchos y estrechos 2x8 cada agarre

Inverted L pull ups neutros 4x5

FL raises 4x4

*He llegado algo cansado a los advanced tuck fl rows, quizas deberia hacerlos antes que las dominadas a una mano?

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  • 3 years later...
En 7/1/2016 at 1:10 , ixtlandelrio dijo:

Hola Vane, te paso la rutina que me sirvio para sacar el front lever con rapidez. No creo en las formulas magicas de sacar trucos dificiles en poco tiempo, pero admito que en este caso fue asi, aunque no este exenta de dureza. Es lo que mejor me fue con mucha diferencia, y no estoy diciendo que otras cosas no funcionen.

La puse en otro hilo hace tiempo pero ahi va:

1. Colgado en tucked FL, haces pullups aguantando 5" arriba y 5" abajo hasta fallo. (10 o mas series).

2. L-sit pullups aguantando 5" en la quinta, siguiendo hasta fallo. (10 series o mas).

Estos 1 y 2 los haces en superset

3. Raises en front enfatizando las negativas todo lo posible.( 10 series o mas hasta fallo en cada).

4. Pica negativa bajando en front lo mas lento posible ( 10 series o mas hasta fallo en cada).

5. FL a una pierna (3-5" cada) alternando (10 series o mas hasta fallo en cada una).

Esta rutina la haces un dia a la semana y en otros 3 dias intentar FL.

Despues de 4 semanas si la haces reporta resultados. Personalmente tras esas 4 semanas, siendo estricto, podia hacer FL sin problema.

Saludos

Hola, llego muy tarde jajja pero tengo una pregunta. Hiciste esa rutina tipo circuito o tipo sets and reps? Saludos

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