Añadir intensidad para reducir volumen de entrenamiento

[VANE37]

Un saludo a todos. Perdon por ser extenso pero quiero que quede claro a la primera.

Antes con entrenar 1h15 ya me sentia cansado, ahora necesito unas dos horas para sentir el mismo cansancio. Me gudtaria añadir mas intensidad para que el wntrenamiento siga siendo eficiente con menos volumen (tiempo). Como podria hacerlo?

Ya se algunas tecnicas para añadir intensidad pero explicare lo que pienso:

-Lastrar ejercicios: es la idea que mas me gudta pero desgraciadamente no puedo hacerlo.

-Hacer ejercicios mas dificiles: esta seria la mejor opcion. el problema que veo es que lo ejercicios mas dificiles me llevaria mucho tiempo aprenderlos y ademas no podria aprenderlos todos a la vez por su dificultad. Por ejemplo: para aprender a hacer la planche tardaria un monton, para aprender el front igual; ademas que no podria aprender todos los ejercicios a la vez. No se me ocurren maneras faciles de añadir dificultad a un ejercicio

Agradeceria mucho que me dijerais distintas formas para añadir intensidad con el objetivo de reducir el volumen de entrenamiento y que este siga siendo eficiente, ya sea reduciendo descansos o cualquier cosa que se os ocurra

Mis rutinas suelen consistir en dos partes:primero trucos y ejercicios mas dificiles y luego ejercicios algo mas faciles que controlo. La primera parte me parece que esta bien, pero en la segunda los ejercicios que hago ya me parecen demasiado faciles

Muchas gracias por su ayuda.

Pd: mis rutinas estan en mi diario por si alguien necesita ver los entrenmientos que hago para aconsejarme

[Trunks]

Hola VANE37 lo cierto es que yo no soy más que un novato en esto, pero años de entrenamiento en otras disciplinas tengo a cascoporro y como veo que nadie más te a contestado aún pues te doy mi opi jejeje, yo trato de realizarlo al revés que tú me explico, meto primero 35 minutos de carrera y luego hago los básicos según el grupo muscular que toque ese día, repetición al límite que toca pecho pues flexiones normales una tirada y luego viene el "premio" que es realizar los ejercicios de más intensidad variaciones de flexiones en este caso y ya todas estas con la mochila de libros del peque que no se lo que pesa pero ya te digo que un montón en media hora como mucho estoy rotísimo

 

Comentas que no puedes con lastrados, pero igual un poco de lastre sí, es que ya te digo que cuando quiero bajar rep. es la mejor forma que veo cuando no llegas a los trucos mas perversos

Un saludo

[VANE37]

Hola VANE37 lo cierto es que yo no soy más que un novato en esto, pero años de entrenamiento en otras disciplinas tengo a cascoporro y como veo que nadie más te a contestado aún pues te doy mi opi jejeje, yo trato de realizarlo al revés que tú me explico, meto primero 35 minutos de carrera y luego hago los básicos según el grupo muscular que toque ese día, repetición al límite que toca pecho pues flexiones normales una tirada y luego viene el "premio" que es realizar los ejercicios de más intensidad variaciones de flexiones en este caso y ya todas estas con la mochila de libros del peque que no se lo que pesa pero ya te digo que un montón en media hora como mucho estoy rotísimo

Comentas que no puedes con lastrados, pero igual un poco de lastre sí, es que ya te digo que cuando quiero bajar rep. es la mejor forma que veo cuando no llegas a los trucos mas perversos

Un saludo

Respecto a lo primero que comentas no me gusta porque la cosa es hacer ejercicios dificiles cuando no estoy cansado y asi progresar.

Respecto al lastre ya he comentado que no puedo.

Las ideas que mas me gustan son:

-Ejercicios mas dificiles: pero no se como añadir dificultad de forma sencilla

-Reducir descansos: pero no se si esto sera eficiente.

Alguna idea mas tiene alguien o opinion sobre lo que he dicho?

Muchas gracias

Un saludo.

Pd: no repitais lo del lastre jajaja

[Jokin]

-Ejercicios mas dificiles: pero no se como añadir dificultad de forma sencilla

 

Una banda elástica es la manera más fácil (dado que no puedes lastrarte).

 

De todas formas, no entiendo bien cuál es el problema. Quiero decir, no puedes hacer la planche ni el FL, ejemplos que mencionas, pero seguro que puedes hacer alguna progresión que te resulte desafiante (one leg FL, tuck planche, etc...).

[VANE37]

Una banda elástica es la manera más fácil (dado que no puedes lastrarte).

De todas formas, no entiendo bien cuál es el problema. Quiero decir, no puedes hacer la planche ni el FL, ejemplos que mencionas, pero seguro que puedes hacer alguna progresión que te resulte desafiante (one leg FL, tuck planche, etc...).

Esas progresiones es lo que hago al principio del entrenamiento; pero al final ya estoy algo mas cansado y no puedo hacerlas.

Lo he estado pensando y la verdad que mi duda la he planteado un poco mal.

En realidad lo que quiero es añadir dificultad a ejercicios como flexiones una mano, korean dips, dominadas supinas... de forma facil. Por ejemplo con las flexiones normales se le puede añadir dificultad de forma facil simolemente poniendo los pies en un lugar alto. Pues yo queria algo asi, añadir dificultad de forma facil a ejercicios mas complicados que ya domino, como las korean, dominadas, flexiones a una mano, fondos...

[Jokin]

Lo que ocurre es que lo que estás pidiendo es difícil, porque la respuesta es el lastre, pero no puedes usarlo, y si haces variantes más complicadas (dominadas a una mano, por ejemplo) ya no entraría el ejercicio dentro del bloque "fácil". Una opción es reestructurar el entrenamiento. Prescindir del bloque más sencillo y hacer todos los ejercicios muy demandantes. La otra opción de emergencia es usar una banda elástica para añadir dificultad a las dominadas, las flexiones, etc... Pero yo me inclino por reestructurarlo.

[Yerai]

mi recomendación es que metas ejercicios más difíciles, aunque te lleve tiempo para aprender cada ejercicio.

[VANE37]

mi recomendación es que metas ejercicios más difíciles, aunque te lleve tiempo para aprender cada ejercicio.

Esa es la idea que mas me gusta. Pero como los puedo combinar? No creo que practicar muchos a la vez sea muy eficiente

Muchas gracias yerai, un saludo

[VANE37]

Lo que ocurre es que lo que estás pidiendo es difícil, porque la respuesta es el lastre, pero no puedes usarlo, y si haces variantes más complicadas (dominadas a una mano, por ejemplo) ya no entraría el ejercicio dentro del bloque "fácil". Una opción es reestructurar el entrenamiento. Prescindir del bloque más sencillo y hacer todos los ejercicios muy demandantes. La otra opción de emergencia es usar una banda elástica para añadir dificultad a las dominadas, las flexiones, etc... Pero yo me inclino por reestructurarlo.

Muchisimas gracias jokin, me has entendido perfectamente. Alguna recomendacion para la reestructuracion? En mi diario esta lo qye estoy haciendo actualmente.

Repito, muchisimas gracias jokin

[oscar0940]

Yo en tu lugar si estás contento con la estructuración de tu rutina, haría los ejercicios que mencionas que haces en la segunda parte de tu entrenamiento, pero de manera explosiva, así añadirás más intensidad, reducirás el tiempo y no deberás contar con equipación extra, no se cómo lo ves

[VANE37]

Yo en tu lugar si estás contento con la estructuración de tu rutina, haría los ejercicios que mencionas que haces en la segunda parte de tu entrenamiento, pero de manera explosiva, así añadirás más intensidad, reducirás el tiempo y no deberás contar con equipación extra, no se cómo lo ves

Buena idea, eso no lo habia pensado, lo probare tambien

[Maldini]

Posibilidades para aumentar la intensidad y la intensividad:

• Utilizar lastres.
• Reducir descansos entre series.
• Superseries, triseries y series gigantes.
• Series descendentes.
• Entrenar variando la cadencia entre los ejercicios (es decir, cadencia normal, rápida, explosiva, lenta, o super lenta).
• Hacer los mismos ejercicios con explosividad, e incluso pliométricos (en la medida de lo posible).
• Incorporar pausas isométricas cada X repeticiones.
• Entrenar al fallo muscular.
• Utilizar escaleras, cluster, EMOM, máximo de repeticiones en un tiempo X prefijado, entrenamiento en W, etc.
• Utilizar ejercicios más complejos.
• Realizar los ejercicios de forma unilateral.
• Realizar los ejercicios en superficies inestables.
• Variar el ángulo de los ejercicios.
• Aumentar la frecuencia de entrenamiento.
• Variar la estructura de los entrenamientos.
• Variar la distribución semanal de los entrenamientos. 
• Etc.

Ahora bien, te digo una cosa Vane, el hecho de que no tengas agujetas o no sientas el mismo cansancio que al principio, no implica que tu entrenamiento no sea eficaz ni que tampoco sea eficiente. Simplemente indica que tus músculos se han "adaptado" al estímulo que les dás.

En cualquier caso, si quieres volver a recuperar esas sensaciones debes cambiar tu rutina, con el fin de "sorprender al músculo" (que se diría en culturismo).

[maricrestas]

Yo te recomendaría aumentar la cadencia, ejercicios muy fáciles en 4-4-4 se vuelven se complican un montón. Como siempre Maldini y si cerebro biblioteca tiene un montón de buenas opciones. 

 

Una pregunta, porque no puedes usar lastres? depende del porque puede que hallemos una solución entre todos que no se te ocurriera

[VANE37]

Posibilidades para aumentar la intensidad y la intensividad:

• Utilizar lastres.
• Reducir descansos entre series.
• Superseries, triseries y series gigantes.
• Series descendentes.
• Entrenar variando la cadencia entre los ejercicios (es decir, cadencia normal, rápida, explosiva, lenta, o super lenta).
• Hacer los mismos ejercicios con explosividad, e incluso pliométricos (en la medida de lo posible).
• Incorporar pausas isométricas cada X repeticiones.
• Entrenar al fallo muscular.
• Utilizar escaleras, cluster, EMOM, máximo de repeticiones en un tiempo X prefijado, entrenamiento en W, etc.
• Utilizar ejercicios más complejos.
• Realizar los ejercicios de forma unilateral.
• Realizar los ejercicios en superficies inestables.
• Variar el ángulo de los ejercicios.
• Aumentar la frecuencia de entrenamiento.
• Variar la estructura de los entrenamientos.
• Variar la distribución semanal de los entrenamientos.
• Etc.

Ahora bien, te digo una cosa Vane, el hecho de que no tengas agujetas o no sientas el mismo cansancio que al principio, no implica que tu entrenamiento no sea eficaz ni que tampoco sea eficiente. Simplemente indica que tus músculos se han "adaptado" al estímulo que les dás.

En cualquier caso, si quieres volver a recuperar esas sensaciones debes cambiar tu rutina, con el fin de "sorprender al músculo" (que se diría en culturismo).

Muchisimas gracias maldini, buscare en que consisten algunos metodos que desconozco y vere el que hago al final.

En cuanto a lo ultimo ya se que esto ocurre porque mi cuerpo se ha adaptado, pero ya que veo que puedo mas me gudtaria aumentar la intensidad.

Se agradece un monton que te lo curres tanto. Gracias!

[VANE37]

Yo te recomendaría aumentar la cadencia, ejercicios muy fáciles en 4-4-4 se vuelven se complican un montón. Como siempre Maldini y si cerebro biblioteca tiene un montón de buenas opciones.

Una pregunta, porque no puedes usar lastres? depende del porque puede que hallemos una solución entre todos que no se te ocurriera

No me gustan mucho las cadencias lentas la verdad, en todo caso apostaria por hacerlas mas rapidas. Maldini es una enciclopedia (junto a fuji y yerai) jajaja

Muchas gracias por tu opinion

[Jokin]

Vane, hay muchas opciones. Te pongo solo un ejemplo: hacer 2/3 ejercicios díficiles/trucos, con la división que quieras (tres de pull o de push o mezclados) al comenzar la rutina y luego una parte de básicos en forma de circuito (los básicos son eso: básicos, deben ser el fundamento y para complicarlos ya tienes la parte inicial de la rutina con los trucos y los ejercicios difíciles). De todas formas, pon próximos objetivos y podremos ayudarte mejor.

[VANE37]

Vane, hay muchas opciones. Te pongo solo un ejemplo: hacer 2/3 ejercicios díficiles/trucos, con la división que quieras (tres de pull o de push o mezclados) al comenzar la rutina y luego una parte de básicos en forma de circuito (los básicos son eso: básicos, deben ser el fundamento y para complicarlos ya tienes la parte inicial de la rutina con los trucos y los ejercicios difíciles). De todas formas, pon próximos objetivos y podremos ayudarte mejor.

Jokin tenemos telepatia o algo jajsja.

Eso era justo lo que habia pensado hacer y tambien habia pensado poner en mi diario este fin de semana mis objetivos, para que me podais ayudar mejor ☺

[PettMuscleup]

Posibilidades para aumentar la intensidad y la intensividad:

• Utilizar lastres.
• Reducir descansos entre series.
• Superseries, triseries y series gigantes.
• Series descendentes.
• Entrenar variando la cadencia entre los ejercicios (es decir, cadencia normal, rápida, explosiva, lenta, o super lenta).
• Hacer los mismos ejercicios con explosividad, e incluso pliométricos (en la medida de lo posible).
• Incorporar pausas isométricas cada X repeticiones.
• Entrenar al fallo muscular.
• Utilizar escaleras, cluster, EMOM, máximo de repeticiones en un tiempo X prefijado, entrenamiento en W, etc.
• Utilizar ejercicios más complejos.
• Realizar los ejercicios de forma unilateral.
• Realizar los ejercicios en superficies inestables.
• Variar el ángulo de los ejercicios.
• Aumentar la frecuencia de entrenamiento.
• Variar la estructura de los entrenamientos.
• Variar la distribución semanal de los entrenamientos.
• Etc.

Ahora bien, te digo una cosa Vane, el hecho de que no tengas agujetas o no sientas el mismo cansancio que al principio, no implica que tu entrenamiento no sea eficaz ni que tampoco sea eficiente. Simplemente indica que tus músculos se han "adaptado" al estímulo que les dás.

En cualquier caso, si quieres volver a recuperar esas sensaciones debes cambiar tu rutina, con el fin de "sorprender al músculo" (que se diría en culturismo).

Que grande maldini eres un crack!!

[maricrestas]

La verdad es que con una pequeña explicación de cada método se podría convertir en un articulo interesante para la pagina @yerai guiño guiño