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Diario de un novato.


Diguito32

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Hola a todos!

Que alegria saber que como yo hay mas gente iniciandose en este mundillo.

Harto de levantar pesas y lesionarme el hombro he decidido cambiarlo todo.

Y este Lunes empecé Calistenia.

No tengo compañero de viaje asi que lo hago todo solo...

He visto muchos videos de Hannibal for King y Frank Medrano, y el primero no hace mas que repetir que lo principal es dominar los Básicos, asi que eso es lo que estoy haciendo. Me estoy limitando unicamente a hacer dominadas, fondos, flexiones, y sentadillas. He de decir que no tengo fuerza en la espalda asi que he incluido remos en la rutina.

Hannibal for King la llama rutina "Around the world" y dice que hay que dominarla para avanzar, asi que Amén.

He aqui mi rutina.

6 domindas supinas

10 fondos en barra

15 flexiones normales (alterno con diamante)

8 remos invertidos <45° inclinacion.

Las sentadillas las meto en la 2 parte con abdominales, planchas...

5 ciclos

35 seg entre series

240 seg entre ciclos.

He puesto 5 ciclos porque eso es lo que puedo hacer de momento.

Seguiré asi hasta que esté comodo y sin bajar repeticiones.

De lunes a sabado. Domingo descanso.

He de decir que soy un negado haciendo dominadas, me falta mucha fuerza a la hora de subir, aunque aguanto bien bajando.

Es el mayor reto para mi, y me he propuesto "dominarlas" :D sea como sea...

Acepto cualquier consejo!

Muchas gracias :D

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No hay ninguna posibilidad de hacer dominadas todos los dias o flexiones? Cada vez que voy al gimnasio, siento que si no las hago me falta algo. :D

Me gusta ir 6 dias al gimnasio, cuando hablais de descanso os referis al tipo de musculo no? Estar al menos 48 horas sin forzarlo.

Podriais proponerme una rutina de 6 dias ? Porque tengo demasiados datos en mi cabeza... :D

Gracias!

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Claro que hay posibilidad jajaja

 

Por poder puedes hacer todos los días 20 series...pero después cuando pasen unas semanas o un par de meses, si no progresas, no puedes dormir, no recuperas, pues ya verás como no te va a gustar lo de entrenar tanto  :D

 

De 6 días puedes mirar de hacer una dividida como las que propone Yerai en algún vídeo o alguna tipo push/pull/leg con frecuencia 2.

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Yo hubo una época que mezclé le di a la Around the world y a veces intercalaba una de Madbarz con eso y lo hacía 5 días a la semana creo recordar. No cuidaba el descanso y llegó un momento en el que me puse a hacer fondos (primera serie) y me temblaban los brazos y era incapaz de hacerlos. Desde ese momento si no puedo descansar bien pues reduzco días de entrenamiento y ya está. 

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Muy buenas compadre!

Tienen razón los compañeros, es más que probable que con un volumen de entrenamiento tan alto acabes sobreentrenando. Si venías del gym puedes probar alguna de Torso / pierna o alguna por grupos musculares centrandote en los básicos. Dale importancia a las piernas que con la calistenia se vuelven muy agradecidas.

Si te gusta la alta frecuencia hazlo como dice Don Fuji (permíteme que te ponga el Don delante pero me parece muy grande tu trabajo y experiencia - peloteo Mode On) O mete algo de cardio suave o descanso activo.

Y que no te pille Yerai sin fuercita en hombros!!!

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Gracias por la ayuda gente :D

Leyendoos me doy cuenta de la importancia de dejar un grupo muscular sin entrenar al menos un dia. Asi que pasando de hacer el Around todos los dias...

El tema es que tengo miedo de no progresar en dominadas si solo entreno espalda un dia a la semana...

Me recomendais por ejemplo hacer un grupo muscular cada dia?

Y si fuera asi teneis alguna rutina que pueda poner en marcha?

Gracias de nuevo.

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si quieres aumentar masa muscular entonces lo más conveniente es entrenar un grupo muscular cada día.

 

Si lo que quieres es progresar en algún ejercicio determinado entonces ya puedes hacer otras cosas (incluso entrenarlo muchas veces a la semana)

 

Por entrenar un  músculo más de una vez a la semana no te piensas que va a explotar o que va a desaparecer

 

Un saludo

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Jajaja ya ya, se que no va a explotar tranquilo :D

Pero tampoco quiero sobreentrenarlo y no ver resultados, quiero mirarme al espejo el dia de mañana y decir "joder, esto funciona".

Me he decidido a entrenar un grupo muscular como dices, sobre todo por tu guia sobre este tema, y que frank medrano me mola mucho ( Hannibal, me caes de puta madre que lo sepas eh?)

Mi objetivo es llegar a hacer algun dia cualquier cosa que tenga que ver con dominadas, es una cuestión personal, necesito ser capaz de hacerlas con tecnica perfecta.

Asi que ahora que me he decantado por musculo/dia necesito averiguar como incluir dominadas para lograr mi objetivo.

Gracias Yerai por tu consejo.

A todos también por supuesto.

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Yo el esquema que veo mejor es hacer tiron/empujon/pierna/descanso.

Si edtas empezando a lo mejor es mejor hacer una rutina torso/pierna/descanso quizas. Eso depende de tus sensaciones, tiempo y preferencias, pero esas son las que veo mejores, en vez de por grupos musculares, aunque siempre hay dias que puedes centrarlo un poco mas en unos ekercicios u otros

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Humm... gracias Vane, estoy abierto a probar todo.

Entreno antes de comer siempre, tengo unas 2 horas mas o menos.

Hasta ahora en el gimnasio venia haciendo un grupo por dia.

Cuando hablas de tirón no se a que te refieres, pero voy a inspeccionar. No soy muy técnico hablando :D

En verdad busco fuerza y no hipertrofia. Asi que supongo que deberia enfocarlo por ahi.

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En primer lugar Diguito32, decirte que siendo novato vas a mejorar con cualquier tipo de rutina que realices.

Lo más importante en esa etapa es ser constante y divertirse con lo que estás haciendo. 

Te digo por experiencia propia, que el hecho de venir del mundo de los hierros te facilitará el camino notablemente, pero no hará que te saltes etapas a nivel de vértigo.

Tienes que ir poco a poco, exigiéndote más y más a medida que vas asimilando el estímulo, y adaptándote a la nueva forma de entrenar que implica esta disciplina.

Mi consejo es que seas honesto contigo mismo, y no quieras hacer más de lo que eres capaz, tan sólo porque leas en el foro lo que realiza gente más avanzada que tú.

Todos, absolutamente todos, tenemos un comienzo, y si bien es el momento más difícil, también es el más bonito, ya que experimentarás mejoras palpables semana tras semana.

Es importante que definas dónde quieres llegar antes de empezar a caminar, ya que no es comprensible que en tan sólo 2 días que llevas en este deporte, hayas querido cambiar de rutina 3 veces (full body - split - pull/push). ¡¡¡ PACIENCIA !!!.

Toma una decisión sobre que rutina deseas llevar en base a los siguientes puntos, y aférrate a ella durante un tiempo razonable para poder saber si es o no es, la más óptima para tí: 

  • ¿Cuántos días dispongo para entrenar a la semana?
  • ¿Cuánto tiempo puedo y quiero dedicar a entrenar en cada sesión?
  • ¿Cuál es el motivo por el que realizo calistenia? (fuerza, definición, volumen, trucos, salud, diversión...).
  • ¿Qué objetivos realistas tengo a corto, medio y largo plazo?
  • ¿Cuáles son mis puntos fuertes en este deporte?
  • ¿Cuáles son mis debilidades?
  • ¿Con qué forma de entrenar me divierto más?
  • ¿Con que tipo de rutina iría más motivado a entrenar?
  • ¿Debo hacer dieta?
  • ¿Me vendría bien hacer cardio?
  • ¿Entrenaré pierna?
  • ¿Estoy dispuesto a hacer sacrificios y a ser constante para conseguir resultados?
  • ¿Cuáles son mis máximas en cada uno de los ejercicios básicos?

A todas éstas y a otras preguntas similares tienes que dar respuesta antes de empezar a entrenar.

Una vez que sepas qué es lo que quieres realmente, ya será el momento de pedir ayuda y asesoramiento en el foro para que te podamos dar pautas que te permitan conseguir tus objetivos, optimizando tu tiempo y tu esfuerzo, de forma que entre todos intentemos que no cometas nuestros mismos errores.

Indicarte que para la toma de decisiones hay que seguir unas etapas: 1º analizar la situación de partida; 2º fijar un objetivo; 3º establecer diversos cursos de acción; 4º evaluar y elegir el curso de acción más adecuado; 5º comprobar que efectivamente el camino adoptado nos está llevando hacia la consecución de los objetivos (hacer mediciones), y en caso negativo, hacer los ajustes oportunos.

Lo que en ningún caso puedes hacer es tomar decisiones incoherentes, es decir, tomar caminos que no te lleven al lugar que deseas.

¿Por qué te digo esto te preguntarás?. Muy sencillo, porque es lo que estás haciendo. Si tu objetivo principal es mejorar tu punto débil (las dominadas), o aumentar la fuerza en los básicos...¿realmente crees que seguir una rutina en la que le das frecuencia 1 es la mejor opción?. Obviamente no. Primero se aprende a caminar, después se hace con frecuencia...

Por eso te repito, define qué es lo que quieres conseguir, y después pregunta cómo conseguirlo.

No tengas ninguna duda que trataremos entre todos de asesorarte lo mejor posible.

Será entonces cuando tengas que demostrarte a ti mismo... How bad do you want it?

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Antes de nada Maldini decirte que no he podido responderte antes, ademas, lo hago desde el movil que es mas complicado que desde mi casa.

Muchas gracias por tus palabras, sabias palabras.

Si, sé que debo ser honesto conmigo mismo, el intentar meterme un volumen de trabajo que no corresponde a mi nivel es un error que te aseguro no quiero cometer. Por eso estoy aqui, para que me ayudeis y sentir que no practico solo en el gimnasio.

Si, es cierto que he cambiado de forma de pensar en 3 ocasiones :D , es por mi inexperiencia, todo parecia mas facil cuando hacia pesas, pero ahora parece que me estoy embarcando en algo nuevo y de ahi mi inseguridad.

Voy a intentar responderte con total sinceridad a tus preguntas.

¿Cuántos días dispongo para entrenar a la semana? Todos, 6 en gimnasio y domingo en casa.

¿Cuánto tiempo puedo y quiero dedicar a entrenar en cada sesión? 2 horas y 30 min maximo.

¿Cuál es el motivo por el que realizo calistenia? (fuerza, definición, volumen, trucos, salud, diversión...). Fuerza, trucos, diversion... y no quiero ser un croasan, volumen y definicion... es esto posible? :D jajaja

¿Qué objetivos realistas tengo a corto, medio y largo plazo? A corto plazo, llegar a 15 dominadas, hacer flexiones a una mano...a medio plazo ni idea... a largo plazo... conseguir que mi ayuntamiento me ponga unas barras y un arco para hacer muscle ups y cosas de esas, a largo plazo me encantaria hacer trucos, el pino a una mano, lo que se pueda hacer con un arco.

¿Cuáles son mis puntos fuertes en este deporte? Los triceps,Las flexiones tal vez, (el lunes hice 4 seguidas con palmada) mis hombros pienso que no son fuertes pero aguanto 50 segundos haciendo el pino con los pies apoyados en la parez y hoy he hecho 4 flexiones haciendolo.

¿Cuáles son mis debilidades? La espalda, las piernas, los biceps... de tó.

¿Con qué forma de entrenar me divierto más? No me suelo divertir entrenando, es yo contra mi mismo. Soy muy competitivo. Si entreno con alguien si me divierto, solo no.

¿Con que tipo de rutina iría más motivado a entrenar? Yo creo que eso me da igual. Me motiva saber que he sido capaz de hacer cosas que no creia que fuera capaz, como las flexiones con palmada o las flexiones de pino.

¿Debo hacer dieta? Hago un regimen propio, sin bolleria, sin bebida, sin aperitivos de bolsa, sin caramelos... como carne, legumbres, vegetales, casi de todo natural, 5 veces minimo al dia, me ha valido para bajar 10 kilos en 2 meses, y me cuesta horrores subir peso comiendo asi. No tomo batidos de protes y bebo mucha agua.

¿Me vendría bien hacer cardio? Ya lo hago, 2 veces a la semana tipo Hiit. 10 minutos.

¿Entrenaré pierna? Un dia a la semana es lo que pensaba dedicar.

¿Estoy dispuesto a hacer sacrificios y a ser constante para conseguir resultados? Dejo de trabajar y cuando voy al gym me esfuerzo hasta resoplar o echar la pota (casi casi) nunca he sido constante en nada, pero me lo estoy tomando muy en serio, necesito creer que puedo hacer algunas cosas que veo en internet, asi que estoy trabajando duro para conseguirlo.

¿Cuáles son mis máximas en cada uno de los ejercicios básicos? Creo que lo anterior responde a esto también.

Mi máxima es hacer los ejercicios con la mejor tecnica posible y llegar a lo marcado.

Respecto a lo de la frecuencia... despues de leer y leer, escuchar a los veteranos en esto, llego a tu conclusión, que no es lo mejor para mi,(yo no se si soy hannibal...todavia :D ) el hacer todos los dias los mismos musculos.

Por lo que veo en la calistenia es muy dificil aislar los musculos y me estoy fijando en vuestros diarios para hacerme una idea de como entrenais, budcando los nombres de los ejercicios que decis para ver que musculos incluyen.

Poco a poco me voy haciendo una idea.

También de los tiempos de descanso y de escuchar al cuerpo.

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Mi objetivo en la calistenia a grosso modo seria, saber que puedo lograr algo con mi cuerpo que no pensaba que seria capaz, estar orgulloso de el, hacer algo diferente a lo que todos hacen en el gimnasio y hacerlo con cabeza. Superarme.

Soy un tio muy sano y quiero que mi cuerpo sea un reflejo de el.

Por cierto mido 178 y peso 68 kilos, pesaba 82,5 en enero.

No tengo abdominales!!! :S

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En primer lugar felicitarte, perder casi 15 kg no es fácil, y muestra una gran fuerza de voluntad.

Decirte que yo también provengo del mundo de los hierros, por lo que entiendo tus dudas y tus inseguridades.

Mi consejo es que al principio te centres en los ejercicios básicos, hasta que tengas una base sólida que te permita poder empezar a aprender movimiento más exigentes sin riesgo de lesión. Esto no quiere decir que todos los días tengas que realizar los mismos ejercicios ni muchos menos. Simplemente que les des prioridad y frecuencia, ya que son los que más rápido te van a hacer mejorar.

En este momento, te recomiendo que no te obsesiones con planificar la rutina perfecta, ya que ésta no existe. Limítate a entrenar y a disfrutar con lo que estás haciendo, el progreso vendrá sólo, te lo aseguro...

Además, te recomiendo que escribas tu diario todos los días. Sé que puede parecer una tontería, pero es una herramienta muy útil, ya que te permitirá ver a medida que pasa el tiempo tus progresos, lo cuál te motivará en los momentos difíciles, que los habrá.... Además te permitirá identificar aquellas cosas que te están ayudando a conseguir tus objetivos, y cuales no. Por eso, es importante que los registres con detalle.

Pese a que tengas en mente entrenar 6 días por semana, si algún día te encuentras muy cansado, es mejor que descanses. Soy perfectamente consciente de que a muchos (entre los que me incluyo), no nos gusta descansar, pero es imprescindible para progresar.

En cuanto a los abdominales, no te obsesiones, los tendrás, y sino, tiempo al tiempo... ;)

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Si... la verdad es que he tenido que hacer mucho uso de ella en mis momentos bajos de tentaciones.

Te digo la verdad? Me entra una pereza terrible tener que escribir dia a dia lo que hago, pero es cierto, es una buena forma de ver mis progresos (si los hay) y lo que hago bien o mal.

Despues de semana y media veo que ya no estoy obesionado en encontrarla, estoy digamos "probando" , qué se me da bien y qué se me da mal.

Voy a intentar exponer lo mas fiel posible mi entreno desde el lunes, pido perdón si me equivoco con los nombres, y agradezco la corrección.

Lunes,

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Lunes:

Hice la rutina around the world modificada.

Objetivo: los basicos

Calentamiento: estiramientos dinámicos.

Dominadas supinas : 4 series de 7. Total 28

Dominadas pronas : 2 series de 4-5. Total 8-10.

Straight bar dips: 6 series de 12 repeticiones .total 72.

Push ups: 6 series de 15 repeticiones. Total 90.

Squats: 6 series de 10 repeticiones. Total 60

Enfriamineto: estiramientos estáticos.

Notas:

Duración del entrenamiento: 45/50minutos(creo)

Repeticiones : las.ultimas series hasta fallar por cansancio.

Descanso entre series: 35/40 segundos.

Dwscanso entre repeticiones: 240 segundos.

Lastres : no.

Estado general antes del entrenamiento:motivado.

Sensaciones del entrenamiento: satisfecho y pensando en el mañana.

Lugar de entreno: gimnasio

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Martes 29 de Septiembre.

Objetivo: Pierna.

Calentamiento: carrera co tinua 5 ' y estiramientos.

Squats: 4 series de 12 repeticiones. Total 48.

Calf raises (cada pierna) 4 series de 12 repes. Total 48.

Ball sit : 4 series de 20-25 segundos.

Peso muerto solo con barra: 4 series de 10 repes. Total 40

Walking lunges (cada pierna) sin peso : 4 series de 20 pasos.

Hiit: 10 minutos.

Enfriamiento: estiramientos

Notas:

Duración del entrenamiento: no recuerdo, pero seria 1 hora y media o menos.

Repeticiones : solo las ball sit al fallo muscular.

Descanso entre series: 10 segundos.

Entre ciclos: 200 segundos.

Lastres : ninguno.

Sensaciones del entrenamiento: muslos cargados, los gemelos apenas. Satisfecho por la diversidad de ejercicios.

Lugar de entreno: gimnasio

Enfriamiento: estiramientos estáticos.

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