Descanso entre series para hipertrofia

[axelminaya08]

Hola chicos mi rutina que hice fue esta 

4seriex10repeticiones flexiones normales

4x10 flexiones en rueda abdominal 

4x10 diamantes

4x10 normales 

Todas las repeticiones controladas, siempre descanso 1min entre serie y 1:30 entre ejercicio (eso dicen para hipertrofia) pero ¿que hago si no pude completar la serie ?, ¿alargar el descanso y seguir la primera serie ?o ¿descansar el mismo tiempo y hacer las repeticiones que pueda?, llegue al fallo en la segunda serie de flexiones diamante 

Pd:gracias de antemano

 

[Andy Romano]

Buenas bro!

De seguro tiene que haber estudios sobre los descansos ENFOCADOS a la hipertrofia pero te aporto lo que conozco y me dio mas resultado. 

El descanso te tiene que recuparar para que la siguiente serie pueda ser realizada con la mejor cadencia y tecnica posible. Si hay fallo tecnico (se pierde tecnica) te vas a exponer a lesiones ademas de reducir el estimulo que daria el ejercicio debido a la exclusion de musculos (como hacer una dominada sin retraccion escapular: deja de lado los trapecios y romboides y seguro algun musculo del manguito rotador y ademas termina provocando pinzamiento entre el acromion y la bursa subacromial asi como los musculos que pasan por la cabeza del humero como el supraespinoso, simplemente un ejemplo para que me explique).

Si no pudiste completar la serie puede que las repeticiones esten un poco altas (algo que a todos nos paso) o que los descansos sean demasiado cortos (la primera se nota mas que nada si fallas en la primera serie, la segunda se nota mas en la 2º,3º,4º serie).

Quiero contarte algo muy importante que sin embargo no se habla mucho en la comunidad fitness y es que TE ALEJES DEL FALLO CONSTANTE. Llegar al fallo de manera planificada (por ejemplo dejarlo para la ultima serie a proposito y dar un mayor estimulo) esta bien, pero llegar en cada serie o en practicamente todas las series es algo MALO. Compromete tu recuperacion, la tecnica es peor por lo tanto el ejercicio no es tan eficiente y nos exponemos a lesiones.  Te recomiendo TOTALMENTE que te dejes 2-3 repeticiones en la recamara, asi no te estas yendo al maximo todo el tiempo (mas no siempre es mejor). Esto por lo menos a mi me saco de estancamientos y desde que lo aplico no paro de progresar, probalo en tu caso que segurisimo te va a servir. Si te interesa esto y queres profundizar, se llama RIR (Repetitions in Reserve)

Conclusion: Yo tambien usaba descansos de 30s-1min antes pero me iba mal. Desde que empece a usar descansos mas largos (entre series de 1:40) me va mejor ya que puedo mantener una buena cadencia, hay buena potencia en cada rep, mejor tecnica. Te recomiendo que realmente alargues tus descansos, te fijes de que las repeticiones no esten muy altas (dejate 2-3 en recamara), te animes a descansos mas largos que 1 minuto. 

Espero que me haya podido explicar bien, sino estoy para lo que necesites

Saludos! 

[axelminaya08]

Hace 4 horas, Andy Romano dijo:

Buenas bro!

De seguro tiene que haber estudios sobre los descansos ENFOCADOS a la hipertrofia pero te aporto lo que conozco y me dio mas resultado. 

El descanso te tiene que recuparar para que la siguiente serie pueda ser realizada con la mejor cadencia y tecnica posible. Si hay fallo tecnico (se pierde tecnica) te vas a exponer a lesiones ademas de reducir el estimulo que daria el ejercicio debido a la exclusion de musculos (como hacer una dominada sin retraccion escapular: deja de lado los trapecios y romboides y seguro algun musculo del manguito rotador y ademas termina provocando pinzamiento entre el acromion y la bursa subacromial asi como los musculos que pasan por la cabeza del humero como el supraespinoso, simplemente un ejemplo para que me explique).

Si no pudiste completar la serie puede que las repeticiones esten un poco altas (algo que a todos nos paso) o que los descansos sean demasiado cortos (la primera se nota mas que nada si fallas en la primera serie, la segunda se nota mas en la 2º,3º,4º serie).

Quiero contarte algo muy importante que sin embargo no se habla mucho en la comunidad fitness y es que TE ALEJES DEL FALLO CONSTANTE. Llegar al fallo de manera planificada (por ejemplo dejarlo para la ultima serie a proposito y dar un mayor estimulo) esta bien, pero llegar en cada serie o en practicamente todas las series es algo MALO. Compromete tu recuperacion, la tecnica es peor por lo tanto el ejercicio no es tan eficiente y nos exponemos a lesiones.  Te recomiendo TOTALMENTE que te dejes 2-3 repeticiones en la recamara, asi no te estas yendo al maximo todo el tiempo (mas no siempre es mejor). Esto por lo menos a mi me saco de estancamientos y desde que lo aplico no paro de progresar, probalo en tu caso que segurisimo te va a servir. Si te interesa esto y queres profundizar, se llama RIR (Repetitions in Reserve)

Conclusion: Yo tambien usaba descansos de 30s-1min antes pero me iba mal. Desde que empece a usar descansos mas largos (entre series de 1:40) me va mejor ya que puedo mantener una buena cadencia, hay buena potencia en cada rep, mejor tecnica. Te recomiendo que realmente alargues tus descansos, te fijes de que las repeticiones no esten muy altas (dejate 2-3 en recamara), te animes a descansos mas largos que 1 minuto. 

Espero que me haya podido explicar bien, sino estoy para lo que necesites

Saludos! 

Si gracias Bro muchos me dicen del volumen , pero luego igual al dia sig no me duele ni siento fatiga, ¿como puedo tener mucho volumen sin llegar al fallo ?¿Tu en los últimos ejercicios usas mens series y reps?

[Andy Romano]

En 30/3/2020 at 13:59 , axelminaya08 dijo:

Si gracias Bro muchos me dicen del volumen , pero luego igual al dia sig no me duele ni siento fatiga, ¿como puedo tener mucho volumen sin llegar al fallo ?¿Tu en los últimos ejercicios usas mens series y reps?

Mira, desde que empece a estudiar sobre entrenamiento me di cuenta de que todos entrenamos mas de lo que deberiamos. Como guia te diria que el volumen semanal de series por patron de movimiento o grupo muscular sea de 10-24 series (hay un estudio que fundamenta esto).

No necesariamente hay que tener mucho volumen para progresar, con una intensidad moderada-alta y haciendo cada serie concentrado en los musculos y aplicando la maxima fuerza posible vas a progresar sin comprometer tu capacidad de recuperacion. De todas formas si por alguna razon que no conozco (o por mero disfrute) queres mucho volumen entonces te recomiendo que entrenes con intensidades mas bajas con mas volumen (manteniendo la misma frecuencia) o sino subir la frecuencia y tambien el volumen (esto permite que el trabajo total se pueda dividr en mas sesiones haciendo que estas no sean eternas e ineficientes).

En los ultimos ejercicios no necesariamente uso menos series y reps. Para poder explicarme, dejo todo lo que requiera mas fuerza (o me cueste mas) para el principio que es cuando mas fresco estoy.

Espero haberte ayudadoo

[Kimba]

Andy Romano tiene razon, evita ir al fallo a menudo, por que de lo contrario la fatiga se hara cada vez mas patente a mediano y largo plazo. 

Por otra parte, si tomas bastante volumen piensa en reducir la intensidad y la frecuencia por semana para entrenar cada grupo muscular. 

Una buena opcion si te cansas antes de lograr todas las repes y series son los drop sets:

Realizas 6 flexiones diamante y te cansas, entonces las otras cuatro las realizaras normales, la idea es que bajas la intensidad en el momento que ya no puedes hacerla con la intensidad prevista. 

Una pregunta, ¿que quieres conseguir? ¿Hipertrofiar tus pectorales? 

Bien supongo que agregar volumen a traves de flexiones esta bien pero básicamente estas haciendo el mismo patrón de movimiento, para que variar la versión de flexiones usada. Podrias hacer las mas dificiles primero (en rueda abdominal y diamante) asi lograras relizar las primeras sin canscio acumulado y las normales pues ya seran de ultimo. 

Considera reemplazar una variante por fondos en paralela, son un patron de movimiento distinto y tambien tocan los pectorales, hombros y triceps. 

Saludos

[FranATB]

Entre 1 y 2 minutos. Normalmente mas cerca de 2 que de 1, pero depende de muchas cosas. A veces incluso mas. Lo del fallo es discutible. 

Fuente: mi mamadismo