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Diario principiante señior


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Hola chicos, he escrito alguna vez como invitado  pero  por fin me he suscrito y no solo eso sino que empiezo un diario.  Me parece una idea genial, un gran trabajo la  página y todo el esfuerzo que supone, enhorabuena.

 

MI HISTORIA:

 

Ya estaba harto de miles de horas de trabajo y poco tiempo para dedicar a la familia y a mí mismo.  Tenía ataques de ansiedad y taquicardias día sí y día también. Eso se tradujo en sedentarismo y sobrepeso. Tengo  ya 37 años y hace un par de años que decidí  que ya era suficiente y me puse manos a la obra hasta el día de hoy.

El detonante fue mi salud; mala circulación, cansancio, un dolor de piernas brutal, etc. Y sobre todo quería hacer cosas con mi hijo. A el lo apunté a karate, me encantaría compartir esre deporte con el pero por desgracia eso sí que no es posible. Quiero enseñarle  lo importante que es hacer deporte y cuidarse, pero para eso creo que lo ha de vivier también en casa. Y si algún día podemos hacer alguna actividad juntos pues quiero estar preparado para ello.

 

OBJETIVO CUMPLIDO:

 

El objetivo era muy simple: ponerme en forma.

Mido 1.84 m y pesaba 89 kg, soy de constitución delgada y no parecía que tuviese sobrepeso, pero  tras dos años de no parar y con la misma dieta he llegado a un peso 76 kg y muy estable.

 

LOGROS:

 

Bajar de peso, 13 kilos.

Adiós al estrés, ataques de ansiedad y taquicardias.

Mejoré considerablemente la circulación y el dolor de piernas casi que no existe.

Mi estado de ánimo por las nubes.

Tengo más agilidad, resistencia y ganas de jugar con mi hijo.

Mujer contenta, jejjejje.

 

EN CUANTO A LA CALISTENIA:

 

La descubrí hace unos meses, 4 o 5 no se bien. Empecé en Junio con entrenamiento de pseudocalistenia, es decir, que poca cosa y sin mucha idea, como ahora vaya, jajjaja. Nunca había entrenado como dios manda tren superior, porque me aburren las pesas y odiaba las flexiones. Siempre he sido y seré de entrenamientos aeróbicos.

En fin, por mi horario de trabajo y por falta de pasta, no podía ir a un gym así que no me quedó otra que mirar tutoriales por internet hasta encontrar a gente con ganas de enseñar y de enseñar bien.Mil millones de gracias a Fausto Murillo al quien le debo mi salud y mis abdominales, jejjej, MalovaElena, 4tipRuben, Surpassing gravity y por supuestísimo a Yerai. Y una especial mención a Daniel de 365diasentrenando que se lo curró mucho y quemado ha decido por desgracia cerrar su web. A  quien le guste el break dance que le dé un vistazo porque es estupendo.

 

Ya he soltado el royo, mil disculpas.

 

NUEVOS OBJETIVOS a cumplir con el plazo de un año:

 

1.       Quiero poder hacer dominadas bien hechas, con agarre prono y supino.

2.       Hacer flexiones bien hechas.

3.       Hacer fondos bien hechos.

4.       Mejorar mi fuerza y resistencia en general.

5.       Muy importante para mí, quiero mejorar mucho mi flexibilidad.

 

MI ENTRENAMIENTO, hoy por hoy:

 

Alterno tren superior con tren inferior: (Perdón porque no conozco bien la jerga iré aprendiendo y depurando la explicación).

Hoy me toca tren inferior, que consiste en 40 minutos de rutina GAP: no recuerdo las series que hago, pero suelen ser 20 o 30 repeticiones y unas 3 series de cada tipo de ejercicio ( ya me lo apuntare bien).

Sentadillas, pies abiertos y progresivamente voy cerrando los pies hasta hacer sentadillas con pies muy juntos.

Saltos de payaso, saltos de ranita.

Abdominales, los suelo meter siempre .

Series de ejercicios para glúteos.

Algunos otros que no sé cómo se llaman, lo siento

Luego 20-30 minutos de estiramientos y flexibilidad. En concreto mi reto de este año será spagat frontal  y lateral. ¡Ojala¡¡¡  (Quizá esto es lo que menos veo que se entrene en calistenia o igual me equivoco no sé, pero a mí me parece muy interesante).

 

Bueno que nada, gracias por leerme y espero que me ayudéis a mejorar mis rutinas. Un gran saludo.

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Bienvenido y enhorabuena por tomar la decisión de darle al ejercicio fisico!

 

Ya verás que con un poco que le dediques irás consiguiendo los objetivos que te has marcado. 

 

La flexibilidad y movilidad son muy importantes (yo no las entreno, pero porque soy bobo y luego me arrepentiré) . Además cuando seamos viejetes seguro que se agradece un montón poder agacharse bien o levantarse de la cama con facilidad  :D

 

La rutina puedes meterle unas zancadas por ahí (es que me gustan mucho jajaja) si ves que tienes ganas, pero tampoco soy quien para aconsejar que no tengo mucha idea. Puedes mirar rutinas ya hechas en preguntas frecuentes o en cualquier diario de los usuarios. 

Un saludo!

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bienvenido y felicidades por haber decidido mejorar tu salud y haberlo hecho.

 

En cuanto a lo de la flexibilidad yo la entreno varias veces a la semana, en mi caso porque mejora la estética de algunos ejercicios, evita lesiones y facilita algunos ejercicios, por ejemplo cuanto más puedas abrir las piernas más fácil es la plancha straddle.

 

Un saludo

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Bienvenido! Seguro que aprendes muchas cosas por aquí ( hay gente que sabe una barbaridad!).

hay en el foro general algunos hilos anclados a los que puedes echar un vistazo, sobre todo a los de patrón de movimiento de Maldini que puedes copiar y pegar en el buscador, youtube, etc y ver de que se tratan.

Un saludo calistenico!

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Mil gracias!!!,

También hago zancadas, no recordé. Me apuntaré exactamente lo que hago porque tengo una memoria de pez increible, jejejejje.

Al final ayer no pude entrenar pero hoy ya es preciso, así que hoy haré piernas y mañana tronco superior que es donde tengo más dudas. Ya os explicaré.

 

Un gran saludo.

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Hola chicos, esto se va a convertir en un semanario a este paso, jejejej. En fin, es lo que hay.

Buen vídeo Yerai, yo no me estoy iniciando en el street work out, sino en el house work in, jejejje. Vaya, que entreno en casa!!!

 

Mi duda es si me estoy pasando con la rutina o debería seguir igual hasta que consiga hacer las series bien. No estoy seguro de sí debería dejar las dominadas y los fondos para días en las que no haga ejercicio con pesas puesto que creo que me agotan la musculatura y luego no puedo entrenarlas bien.

Me gustaría saber cómo sé si mi evolución es adecuada, si es demasiado lenta o si me estoy acelerando y puedo tener lesiones. Mi sentido común me dice que dependerá de cada individuo  y que tengo que escuchar a mi cuerpo pero aún así preferiría leer sobre el tema.

¿Alguien conoce bibliografía fiable?

 

Estoy haciendo algunas rutinas con pesas, con 8 kg. El entrenamiento con peso, aunque no soy fan, me ha permitido poder empezar a hacer dominadas, que no podía, y mejorar la profundidad de las flexiones. 

 

La última rutina que hice fue pecho, hombros y tríceps fue en resumen: (45 min con el calentamiento previo)

 

        flexiones: 120 en series de 10 reps, 

        biceps con pesas: 210 en series de 40-50 reps. , 

        triceps: 120 reps de remos, 

        hombros: 70 reps.

 

Mi sensación: no me canso a nivel de cardio, pero la musculatura está hinchada y se me reduce la movilidad hasta pasar unos 15 min aproximadamente. Los ejercicios los acabo justitos y en las flexiones diamantes no suelo llegar a acabar la serie de 10, me quedo en 7-5 reps.

 

Luego hago:

 

         Dominadas: intento hacer 5 series de 5 rep., lo que consigo son las primeras 5 series con agarre prono, luego 3-4 reps. prono y el resto ya no puedo y las hago supinas que cumplo justitas las 5 reps. (10 min).

         Fondos: 5 series de 10 fondos, los hago pero no muy profundos y justitos.(10 min).

 

Mi sensación: me cuesta mucho hacer dominadas y fondos, intento hacerlo sin balanceo y muy lentamente. 

 

Termino con 30 minutos de flexibilidad para la espalda y brazos.

 

No me duele la musculatura ni durante el proceso del ejercicio ni al día siguiente.

 

Un gran saludo y no sé cómo hacer consultas más escuetas, jajajajj.

 

A cuidarse!!!

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  • 4 weeks later...

Hola chicos no me olvido del foro, es que voy liado.

 

Novedades, cambié mi rutina.

Quiero enfocarla para ganar fuerza, en un nivel muy básico claro. Antes alternaba día de tronco sup, y otro de piernas. Después de consultar diferentes rutinas al final me quedé con esta a ver qué tal: 

 

Día

 

1.       Dominadas, remos y Hollow Plank.

2.       Flexiones, lumbares y fondos.

3.       Piernas, abdominales.

4.       vuelvo a empezar por el 1 y al final un día de descanso.

 

No sé, no me acaba de satisfacer así que he añadido 20 min de cardio a la rutina. Aunque siento la musculatura trabajada, necesito sentirme cansado a nivel cardiovascular. 

 

Las rondas las distribuyo de esta manera:

 

        Por ejemplo una ronda del día 1 sería:

 

                Dominadas agarre prono + remo rodillas encogidas + remo piernas estiradas + remo piernas elevadas + hollow plank con codos + Plank brazos estirados + Dominadas agarre supino + descanso 3-4 min y vuelta a                 empezar. Al final añado dominadas isométricas 10-15-20 seg x 2-3 reps. según pueda.

 

                Cada ronda son unos 6 minutos así que en una hora me da para 5-6 rondas.

 

                Esto me permite seguir entrenando con descansos más pequeños que si hago todas las series de dominadas seguidas con descansos largos entre ellas. Me aburro entre descansos y me da la sensación  de                         estar vagueando. No me gusta estar parado ¡¡¡me pongo de los nervios!!!.

 

Ayer encontré un parque con una barra cerca de casa, no me había fijado. Es muy pequeña y no permite hacer dominadas pero si colgarme. Así que pude entrenar abdominales inferiores colgado sin tocar el suelo, por fin!!!.

 

Mi sorpresa fue que me cansaba más de brazos que de abdominales, tenía que parar porque me caía antes de que consiguiese cansar el abdomen. Aunque no hice muchas repeticiones finalmente lo tuve que dejar porque ya no me podía sostener en la barra más tiempo.

 

No sé, tengo sensaciones contradictorias con esta rutina. Por un lado noto que trabajo la musculatura y me queda muy agotada pero por otro lado no me canso a nivel cardiovascular y me da una sensación terrible de no estar trabajando como debería. Pero bueno entreno con muchas ganas, y quizá es sólo que nunca lo he hecho así.

 

Ya os contaré aunque sea de tanto en tanto.

 

No me enrollo más, un gran saludo. Cuidaos.

 

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8/10/15

 

Fllexiones:

   Normales 2 x 10

   Normales brazos abiertos 2 x 10

   Declinadas x 10

   Inclinadas x 10

   Diamantes x 10

   Hollow x 10

 

Lumbares: 20-30 seg.

  Superman 0,5:  x 6

  Superman brazos y piernas alternos: x 6

  Superman: x 6

 

Fondos:

  Con silla y piernas estiradas 6 x 10.

  Con silla y piernas estiradas sobre otra silla 6 x 10.

  Barras paralelas: negativas 6 x 5.

  Paralelas enteras, empiezo dese arriba bajo lentamente toco con las rodillas al suelo y subo lentamente. 5 reps. (acabo muerto, jejej).

  A una barra agarre prono: 6 x 5. (aún no llego a tocar el pecho con la barra).

  A una barra agarre supino: aún no puedo, jejej.

 

Una ronda; un tipo de flex. + todo de lumbares+ todo de fondos. 

Descanso entre ejercicios 30 seg. y entre rondas 3 min.

 

Descansos entre rondas: vertical de cabeza, hasta que consiga vertical desde el suelo.

 

Buena sensación, acabo las flexiones bien sin llegar al fallo, menos las diamante que en la décima llego por los pelos. Los fondos ya son otra cosa me cuestan más sobretodo en barras. Voy notando leves mejorías, aunque no consigo hacer el fondo completo y bien ejecutado veo que el ejercicio empieza a tomar forma.

 

Un saludo.

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  • 2 weeks later...
Aún no había colgado la rutina de piernas y abdomen:

 

Primero 15 min de cardio + calentamiento de articulaciones, como siempre.

 

Rondas:

    Sentadilla media 3x 25 reps.

    Sentadilla shrimp 3x10. (cada pierna).

    Sentadilla pistol parcial con silla 3x 10. (cada pierna).

    Sentadilla profunda 3x25.

    Sentadilla media lateral 3x25.

    Zancada larga 3x10. (cada pierna)

    Abductores con silla. 3x 10 +isométricos 7 seg.

    Adductores con silla 3x10  +isométricos 7 seg.

    Elevación pélvica con silla 3x10.

    Elevación pélvia a una pierna 3x10 (con ambas).

 

    Elevación de piernas estiradas a ras de suelo y manos en la nuca. 30 reps.

    Bicicletas 50 reps.

    Oblicuos 50 reps a cada lado.

    L-sit 3x 10 seg. con dos sillas, en suelo aún no puedo.

 

Descanso de 3 minutos, entre rondas. En ese tiempo de descanso estoy intentando la vertical. Como quiero aprender desde el suelo porque asistida en pared siempre la he podido hacer, estoy practicando vertical de cabeza.

 

Al final de mes os explico que tal con esta rutina.

 

Un saludo a todos.
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Ayer hice una rutina de dominadas, remos, plancha y fondos en un parque por primera vez. Me moría de vergüenza. Era un niño más jugando, les tenía que decir: ahora yoooo!!! Mientras madres y abuelos miraban, jajjaajjaja. En fin, no sabía donde meterme :ph34r: . Pero al final superé la vergüenza, se me bajaron los colores de cara y acabé la rutina. Es el único parque que he encontrado con alguna barra y aunque se supone que es un circuito para ancianos está lleno de niños, jajajajj. El resto de parques que hay por aquí son anticalisténicos o por lo menos antiprincipiantes.

Estuve mirando barras para instalarme en el patio de casa, son superchulas pero por el momento se me escapan bastante de presupuesto. He visto un aparato en el decathlon para dominadas y fondos por unos 200 euros, tendré que ahorrar un poco.

La buena noticia es que he encontrado un parque de calistenia nuevecito a 5 min del trabajo, ¡y no lo sabía! :o , la mala noticia es que salgo del trabajo derrotado como para ponerme ha hacer ejercicio nada más salir.  

Bueno un gran saludo a todos y a cuidarse.

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Ya casi final de mes con la rutina nueva.

 

Estoy entre muy contento y muy enfadado. Contento por los avances y enfadado porque se me ha estropeado el entrenamiento de este mes.

Una de las semanas fue muy dura de trabajo con la que aproveche para hacer una semana de descarga y hacer ejercicios mas suaves, (bueno los mismos pero con más tranquilidad), El problema es que una gastroenteritis me dejó bastante débil  he hizo que se prolongase un poco más de una semana de descanso. Ya recuperado esta semana voy de culo entre el trabajo y las obras que he iniciado en casa, así que con lo que llevo de semana no he podido entrenar aún  :angry:  :angry:  :angry:  :angry:  :angry: .

 

Entiendo que un mes es tremendamente poco para ver una evolución y más con lo que me ha pasado pero puedo decir sobre la rutina que:

 

Me ha hecho avanzar en:

    -Añadir una dominada más a las repeticiones. A parte de que consigo hacerlas con mucha más estabilidad y firmeza.

    -10 diamantes bien profundas sin problemas, en lugar de las 7 y con bastante dificultad.

    - Dips en paralelas: ya más profundos.

     -Dips en barra: ya consigo bajar hasta pecho y subir (no muchas repeticiones pero a principio de mes no era capaz).

    -Vertical de cabeza desde el suelo y piernas sobre los codos: me sale bastante bien, ya no toco la pared y la aguanto 15 seg. también consigo bajar controlando las piernas, suavemente hasta tocar suelo sin que caigan a plomo.

    -Vertical de cabeza piernas estiradas: he conseguido subir a la vertical (aunque no todos los intentos) y las bajadas aún no las controlo.

    - L-sit:: no era intención entrenarla, pero me está saliendo con bastante naturalidad, así que la estoy practicando. La aguanto 10 seg. entre dos sillas, y en el suelo comienzo a poder levantar los pies 1-2 seg.

 

Evaluación:

    Me ha costado un poco adaptarme a esta forma de entrenamiento pero reconozco que está siendo efectiva.

    He logrado no aburrirme haciendo circuito durante el entrenamiento y he empezado a disfrutarla. Pero en un principio estaba bastante disgustado.

    Me he dado cuenta de que tengo las piernas más débiles de lo que pensaba. Puesto que el entrenamiento de piernas es vital para mi y siempre las he entrenado mucho, o eso pensaba.¡¡Jarro de agua friaaaaa!!! jajajaj. Me siento como un inepto con según que movimientos, como la pistol. Pero bueno, todo cambiará!!!. Por otro lado me alegro porque así conseguiré una mejor forma para mis problemáticas piernas.

 

La idea: seguir con esta rutina, tal cual. Y añadir poco a poco dificultad en cuanto a la intensidad y forma de los ejercicios. 

Trucos, no me corre prisa, prefiero tener una buena base con la que poder jugar cuando sea el momento.

 

No puedo estar pendiente de todos los diarios, ya me gustaría!!!, así que valoro cada ratito que puedo entrar y os leo. Del mismo modo os agradezco vuestros comentarios, los "me gusta"  y el tiempo que dediquéis a leer el mio. Ya sé que no es muy interesante, por el momento B).

 

Cuidaos, un gran saludo.

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  • 2 weeks later...

Me gusta tu rutina y como describes sensaciones y progresos. Buen diario (si lo continúas) "Quiero enseñarle lo importante que es hacer deporte y cuidarse, pero para eso creo que lo ha de vivier también en casa. Y si algún día podemos hacer alguna actividad juntos pues quiero estar preparado para ello." Aquí me has tocado la fibra, +1000 :lol:

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  • 2 weeks later...

Hola chicos.

Poco puedo contar porque hasta hace dos días no pude reanudar el entrenamiento. He ido de culo, con perdón, con el trabajo. Pero bueno, he de decir que sorprendido, porque pensé que todo lo que había conseguido se había ido al traste y tendría que volver a empezar. Pues no!!! He mantenido los progresos, veo que no he perdido elasticidad. Al contrario entrenaba elasticidad cada día y notaba que estaba estancado pues mi sorpresa ha sido que la posturas que me costaban mucho, me siguen costando pero me da la sensación que un poquito menos. Creo que sin quererlo este descanso de casi un mes le ha ido bien a mi cuerpo. Ya sé que va bien hacer alguna semana de descarga y descansar, pero quizá llevaba demasiados meses seguidos sin dar demasiada tregua a mi organismo.

Ahora si no pasa nada, a seguir con ilusión.

La única pega es que el frio me paraliza, me cuesta horrores luchar contra mi mente para ponerme manos a la obra, he de luchar contra mi enemigo interior, jajjajajaj.

Un gran saludo.

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Me gusta tu rutina y como describes sensaciones y progresos. Buen diario (si lo continúas) "Quiero enseñarle lo importante que es hacer deporte y cuidarse, pero para eso creo que lo ha de vivier también en casa. Y si algún día podemos hacer alguna actividad juntos pues quiero estar preparado para ello." Aquí me has tocado la fibra, +1000 :lol:

Mil gracias, no me puedo conectarme a internet tanto como quisiera. Intentaré ir comentando cositas como la de hoy.  No sé si comenté pero un día mi hijo se puso a mi lado y empezó ha hacer flexiones, burpies, abdominales, etc.. y decía: esto es muy fácil papa!! Daba mucha risa. 

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26/11/15

 

Día de ejercicio en escalera.

 

Flexiones en escalera.  Subí la escalera hasta 11 flexiones, luego dos series de 14 y posteriormente bajar la escalera desde 11.

Abdominales, tumbado y subir-bajar piernas.

Hombros, sentado en el suelo como L-sit, subir y bajar el cuerpo también en escalera.

 

30 minutos de flexibilidad de espalda.

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27/11/15

 

Día de piernas en el parque:

 

4 Series de :

 

Saltos de escalones de unos 50 cm con sentadilla media explosiva. Subir 7 escalones seguidos.

Sentadilla shrimp, 10 reps.

Sentadilla profunda pies juntos 10 reps.

Pistols sobre una barra haciendo equilibrio, por diversión, 3 reps con cada pierna ( me cuesta un huevo y en la ultima serie me he dado un leñazo, jejejej).

Ejercicios de abduccion 10 reps, y aducción de piernas, 10 reps. cada pierna.

Zancadas largas, 10 con cada pierna.

 

Abdominales colgado 10 reps.

Un par de intentos de L-sit, unos 10 seg.

 

30 minutos de flexibilidad de piernas.

 

Saludos.

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  • 2 weeks later...

8/12/ 15

 

8 series de 5 dominas alternando pronas y supinas

8 series de 10 australians alternando pronas y supinas.

Vertical de cabeza, ya la tengo bastante estable así que subí la altura de la cabeza un palmo del suelo. Eso me ha supuesto un paso atrás pero al final tb la he conseguido pero con más dificultad, que de eso se trataba.

 

En total una 50-60 min.

 

7/12/15

 

Rutina Gap-cardio.

 

Sentadillas: 6 series de 30 repeticiones de varios tipos, con saltos para el cardio. 

Addominales: 6 reps de 30 repeticiones.

Planchas 30 seg, una repetición de cada lado. 

Elevaciones de piernas a cuatro patas para ejercitar glúteos.

 

Flexibilidad de piernas.

 

En total 1 hora y media.

 

6/12/15

 

Rutina hit 10 min.

 

Flexiones:  8 series de 10.

 

Normales.

Brazos abiertos.

Diamantes.

Brazos abiertos y manos mirando hacia fuera.

Declinadas.

Declinadas brazos abiertos.

Declinadas diamante.

Inclinadas.

 

Triceps: con sillas, 8 series de 10.

Dips: 8 series de 5, por cierto las hago con dos caballetes un día me escoño. jejejejjeje

 

Vertical de cabeza.

Flexibilidad para espalda.

 

Total : 1 hora y media.

 

Saludos, a ver si tengo tiempo para ver que novedades contáis.

Cuidaos.

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  • 3 weeks later...

Hola chicos, FELICES FIESTAS!!!

 

Mi rutina a la mierdaaaa!!!!jajjajaja.

He perdido 4 kilos del estrés que llevo en el trabajo, estoy asqueado y con ganas de retomar una vida normal.

Ahora si que creo que he dado varios pasos atrás, pero bueno!! No pasa nada me recuperaré. 

Una cosa que si he conseguido es que he definido mucho el cuerpo, pero vaya!! no era el objetivo. Lo he conseguido a base de no tener ni tiempo para comer, y no es nada bueno.

En fin, que se le va hacer.

 

Feliz año nuevo!!! 

Nos vemos para el año que viene en el que espero poder entrenar como un cabrón!! Crucemos dedos!!!jajajaj.

Un fuerte abrazo a todos!!! 

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  • 1 month later...

Hola chicos!!! No me he olvidado de vosotros!!!

 

Bueno, desde la ultima vez que escribí he podido retomar los entrenamientos.

En resumen: ciertamente di un pequeño paso atrás del que aún me estoy recuperando.

A nivel de flexiones conseguí mantener el número por ciclo, excepto en las diamante, y noté una pérdida de fuerza en todos los ejercicios en general.

Aunque no puedo entrenar todo lo que quisiese, ya he conseguido de nuevo, o casi,el nivel de tres meses a tras. 

Estoy centrándome más en piernas puesto que es de lo que más sufro y lo que más mella me hizo mi gran parón. 

Este año mi objetivo es el de siempre, ganar fuerza, estabilizar-mejorar ejercicios básicos y me voy a centrar mucho en piernas.

 

Mis rutinas no son tan estables como antes pero en definitiva consisten en:

 

10 min de calentamiento.

Dominas estrictas, 4 series. de 3-4 

Australian, 4 series. de 10

Flexiones, 4 series. de 10

Dips a una barra, 4 series. de 5

Dips en barra paralela, 4 series. de 5

Elevaciones de piernas en barras paralelas , 4 series. de 10

Planchas: 30-40  seg en cada postura. las dos laterales, normales y brazos estirados. 4 series.

10 min de estiramiento si puedo.

 

En total unos 45 min-1 hora. No me suele dar tiempo a mucho más. Soy consciente de que antes hacia más series y separaba ejercicios en diferentes días pero me arriesgo a que pueda estar dos días sin poder entrenar. Así que el día que puedo hago un poco de todo. Me va a costar más evolucionar pero no  puedo hacerlo de otra manera, por el momento.

 

Piernas:

 

10 min de calentamiento.

Desde hace un par de semanas las estoy lastrando con 9 kilos en cada mano.

Sentadillas: 3 series de 25

Step alto altenando piernas : 2 series de 25

Step alto a una pierna: 1 series con cada una de 15.

Sentadillas laterales: 1 serie de 25.

Gluteos. Me pongo una pesa de 9 kilos en la parte de atrás de la rodilla y hago 25 elevaciones con cada pierna.

Abductores 25 reps con cada pierna con los 9 kilos.

Zancadas: 1 serie con cada pierna de 10-15 reps. con 9 kilos en cada mano.(ufff y a veces he de parar de dolor en cuadriceps)

Elevaciones de puntillas: 3 de 25 reps.

 

Estiramientos y flexibiliad de piernas. (He cambiado detalles de la rutina y he mejorado bastante en poco tiempo, aquí estoy muy contento).

En total 45 min de ejercicios de pienas 30 min de estiramientos.

 

Sensación después del tiempo de parón: Lo he pasado francamente mal para recuperar la forma y aún no estoy fino del todo, si os lo podéis permitir ¡¡¡no paréis nunca!!!!

Curiosidad: he estado entrenando más en parque de calistenia  y he de decir que es muy distinto a entrenar en casa.

Por ejemplo en casa puedo hacer 5 dominadas aveces 7 y unas 7 series. En el parque si hago tres o cuatro en 4 series, es un milagro. La única explicación que se me ocurre es que en casa la barra que tengo tiene un tope que no me deja subir mas allá de los hombros. Las barras del parque no tienen este tope así que entiendo que al hacer más recorrido en la dominada hace que me queme antes.  Y otra cosa que podría ser es que hay mas libertad para estar colgado y a una mayor distancia del suelo con lo que el cuerpo se estira más y de nuevo el recorrido del movimiento es más amplio.

En conclusión, si puedo ir al parque lo aprovecho, lo único es que lo tengo a 20 min en coche y eso significa 40 minutos de sacrificio de entrenamiento.

 

En fin, ya iré contando.

Un gran saludo.

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Holaaa!!!

Hoy entreno en parque.

 

Flexiones 4 series de 10.

Australians 4x10

Dips en barra 4x5

Dominadas 4x5 estrictas.

Dips en paralelas 4x5 

Elevaciones de rodillas al pecho en paralelas 4 x 10

Elevaciones de rodillas al pecho y luego estiradas tipo L-sit. 4x10

L-sit un intento por jugar.

 

Estiramientos estáticos de espalda.

Total 1 hora.

 

Por fin!!! Ya he vuelto!!! Muy muy contento, he acabado la rutina con buenos movimientos, muy controlados y terminando bien el ejercicio.

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