Diario de Jokin

[Jokin]

17/2/16

Muscle-ups en barra:

1x3

7x1

Sentadillas gamba:

1x5 x pierna (libres, aproximación)

1x5 x pierna (con lastre de 5 kg.)

1x5 x pierna (10 kg.)

1x5 x pierna (12,5 kg.)

1x5 x pierna (15 kg.)

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:

-Rodillas apoyadas:

1x5 (aproximación)

1x5 x lado (recorrido en diagonal)

-De pie (asistidas con banda elástica):

2x5 (banda elástica 19 mm.)

5x1 (13 mm.)

Nota:

- Misma tónica que el lunes, pocos ejercicios y repeticiones, pero entrenamiento duro. La clave es seleccionar ejercicios que involucren la mayor cantidad de músculos posible para un trabajo completo de todo el cuerpo.

[Jokin]

19/2/16

Flexiones verticales a rango completo, apoyo en pared:

7x1

4x2

Dominadas, agarre en pronación:

1x5 (libres, aproximación)

1x5 (con lastre de 15 kg.)

3x5 (20 kg.)

1x5 (25 kg.)

Sentadillas búlgaras, en suspensión:

1x5 x pierna (libres, aproximación)

1x5 x pierna (con lastre de 8 kg.)

1x5 x pierna (12 kg.)

1x5 x pierna (16 kg.)

[matuzalem]

¿Cómo son las sentadillas búlgaras en suspensión? poniendo el pie de atrás en un TRX o algo así?.

[Jokin]

Sí, así mismo.

[Jokin]

22/2/16

Muscle-ups en barra:

4x2

2x1

Sentadillas gamba:

1x5 x pierna (libres, aproximación)

1x5 x pierna (con lastre de 10 kg.)

1x5 x pierna (15 kg.)

1x3 x pierna (20 kg.)

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:

-De rodillas:

1x10 (aproximación)

-De pie, asistidas con banda elástica:

2x5 (banda elástica 21 mm.)

2x5 (19 mm.)

3x1 (13 mm.)

Palanca frontal, con una pierna encogida y otra estirada (single leg front lever):

3x20"

[Jokin]

23/2/16

Flexiones verticales a rango completo, apoyo en pared:

2x3

2x2

Sentadillas pistola:

1x5 x pierna (con contrapeso, aproximación)

1x5 x pierna (con lastre de 10 kg.)

1x5 x pierna (16 kg.)

1x3 x pierna (20 kg.)

1x2 x pierna (24 kg.)

Palanca hacia atrás en anillas, asistida con banda elástica:

1x30" (banda elástica de 21 mm.)

1x30" (19 mm.)

Escuadra en paralelas:

1x20"

2x15"

[Jokin]

Últimos entrenamientos de febrero, aprovechando el poco tiempo que tengo para avanzar en mis dos objetivos actuales: back lever y extensiones con rueda de pie. Además meto un fullbody rapidito con muscle ups, algo de pierna, etc...

25/2/16

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:

-Rodillas apoyadas:

1x5 (aproximación)

-De pie, asistidas con banda elástica:

1x5 (banda elástica de 21 mm.)

1x5 (19 mm.)

5x1 (13 mm.)

Palanca hacia atrás en anillas, asistida con banda elástica:

2x15" (banda elástica de 19 mm.)

2x10" (13 mm.)

2x5" (6.4 mm.)

Flexiones verticales, apoyo en pared:

4x2

2x1

Sentadillas escopeta, asistidas:

3x10 x pierna

29/2/16

Palanca hacia atrás (back lever) en anillas, asistida con banda elástica:

3x15" (banda elástica de 13 mm.)

3x5" (6.4 mm.)

Muscle-ups en barra:

5x2

Sentadillas gamba:

1x5 x pierna (libres)

1x5 x pierna (con lastre de 10 kg.)

1x5 x pierna (15 kg.)

Extensiones con rueda para trabajo abdominal, de pie (asistidas con banda elástica):

2x5 (banda elástica de 21 mm.)

[Jokin]

2/3/16

Flexiones verticales a rango completo, apoyo en pared:

2x3

2x2

Peso muerto:

1x5 x 80 kg.

1x5 x 100 kg.

1x3 x 110 kg.

1x1 x 120 kg.

Extensiones con rueda para trabajo abdominal, de pie (asistidas con banda elástica):

3x5 (banda elástica de 21 mm.)

3/3/16

Press de banca:

1x5 x 60 kg.

1x5 x 70 kg.

1x5 x 75 kg.

1x1 x 80 kg.

Dominadas, agarre en pronación:

1x5

2x5 (con lastre de 20 kg.)

1x5 (25 kg.)

Sentadillas pistola:

1x5 x pierna (con lastre de 12 kg.)

1x3 x pierna (16 kg.)

1x2 x pierna (20 kg.)

Extensiones con rueda para trabajo abdominal, de pie (recorrido hasta posición de plancha -"plank"-):

3x5

[Jokin]

7/3/16

Entrenamiento de torso (habilidades/trucos)

Flexiones verticales a rango completo, apoyo en pared:

5x2

Progresiones de palanca frontal (FL)

-Con piernas plegadas, versión avanzada (advanced tuck FL):

1x30"

-Con una pierna estirada y otra encogida (single leg FL):

2x15"

-Con piernas separadas (straddle FL):

1x30" (máximo 10")

Progresiones de palanca hacia atrás (BL)

-Completa (full BL), asistida con banda elástica:

1x20" (banda elástica de 13 mm.)

1x10" (6.4 mm.)

-Con piernas plegadas (tuck BL):

2x15"

Extensiones con rueda para trabajo abdominal, de pie:

3x5 (asistidas con banda elástica de 21 mm.)

2x5 (libres, recorrido hasta posición de plancha)

Entrenamiento de torso un poco diferente, con objetivo principal de mejora en trucos y habilidades (tirón y empujón, aunque obviamente más de tirón).

[Jokin]

8/3/16

Press con mancuernas, en banco plano:

1x5 x 30 kg. (cada lado)

1x5 x 32.5 kg. (cada lado)

1x5 x 35 kg. (cada lado)

Sentadillas pistola:

1x5 x pierna (libres, aproximación)

1x5 x pierna (con lastre de 12 kg.)

1x3 x pierna (16 kg.)

1x2 x pierna (20 kg.)

Progresiones de palanca hacia atrás (BL), en anillas:

-Completa (full BL), asistida con banda elástica:

1x30" (13 mm.)

2x10" (6.4 mm.)

2x5" (6.4 mm.)

-Con piernas plegadas (tuck BL):

3x10"

[Jokin]

9/3/13

Flexiones verticales, apoyo en pared:

1x3 (rango completo)

1x2 (rango completo)

2x5 (4 cm. del suelo)

1x5 (2 cm.)

Sentadillas gamba:

1x5 x pierna (libres)

1x5 x pierna (con lastre de 10 kg.)

1x5 x pierna (15 kg.)

Subidas a cajón (step ups), con mancuernas:

1x5 x pierna x 10 kg. (cada lado)

2x5 x pierna x 15 kg. (cada lado)

Extensiones con rueda para trabajo abdominal, de pie (asistidas con banda elástica)

3x5 (banda elástica de 21 mm.)

[matuzalem]

¿Qué tal los step ups? A mi desde que los probé me están gustando bastante, se nota mucho el cuádriceps si se hace bien procurando que toda la fuerza la haga la pierna que está subida en el cajón y luego haciendo una bajada lo más controlada posible.

[Jokin]

Me gustan. Muy buenas sensaciones he tenido con ellos. Probablemente los meta más a menudo en las rutinas. Veré si aumento el peso de las mancuernas o subo la altura del cajón.

[Jokin]

13/3/16

Muscle ups en barra:

1x5

2x2

1x1

Flexiones verticales a rango completo, apoyo en pared:

2x5

Sentadillas gamba:

2x5 x pierna

También he hecho aguantes isométrico de dragon flag a 45 grados, pero no he cronometrado el tiempo.

14/3/16

Entrenamiento de palanca hacia atrás (BL), en anillas:

Palanca hacia atrás, asistida con banda elástica:

2x15" (banda de 13 mm.)

Palanca hacia atrás, con piernas encogidas:

3x10"

Palanca hacia atrás, con una pierna plegada y otra encogida:

3x15"

Poco tiempo estos días, pero he ido entrenando lo que he podido.

[Jokin]

15/3/16

Flexiones verticales, apoyo en pared:

-Rango completo, cabeza a suelo:

2x2

1x1

-A 2 cm.:

1x3

1x2

-A 4 cm.:

1x5

Press de banca:

1x5 x 60 kg.

1x5 x 70 kg.

2x2 x 80 kg.

Palanca frontal (FL), con una pierna estirada y otra encogida:

3x20"

Sentadillas pistola:

1x5 x pierna (con lastre de 16 kg.)

1x3 x pierna (20 kg.)

1x2 x pierna (24 kg.)

[Jokin]

16/3/16

Muscle-ups en barra:

1x3

2x2

3x1

Dominadas, con movimiento "alrededor del mundo":

3x5

Palanca hacia atrás (BL) en anillas, asistida con banda elástica:

1x30" (banda elástica de 21 mm.)

1x30" (19 mm.)

2x15" (13 mm.)

Extensiones con rueda para trabajo abdominal, de pie (asistidas con banda elástica):

2x5 (banda elástica de 21 mm.)

19/3/16

Dominadas, con agarre en pronación:

1x8 (libres, aproximación)

3x8 (con lastre de 10 kg.)

Fondos en paralelas:

1x8 (libres, aproximación)

4x8 (con lastre de 10 kg.)

Flexiones declinadas:

1x20

1x15

1x10

Remo unilateral de pie, con kettlebell:

1x12 (remo alto con TRX, aproximación)

1x8 x lado (24 kg.)

1x5 x lado (28 kg.)

1x3 x lado (32 kg.)

Elevaciones laterales con mancuernas, sentado:

3x8 x 7.5 kg. (cada lado)

Muscle-ups en barra:

1x2

2x1

Extensiones con rueda para trabajo abdominal (asistidas con banda elástica):

1x5 (banda elástica de 21 mm.)

1x5 (19 mm.)

20' de carrera continua

Nota:

Este fin de semana, por fin, tengo tiempo para entrenar, así que he hecho una sesión larga. Hoy torso, mañana haré pierna. He hecho un poco de todo (dejando los trucos para otro día y metiendo básicos), pero he dejado los muscle-ups para el final y han sido matadores. Solo he podido sacar 4 repes por el cansancio. Pero en general estoy contento. Hacía mucho tiempo que no podía entrenar así.

[victorizado]

Feliz dia del padre

[Jokin]

Jejeje, gracias. Le he celebrado como me gusta: entrenando (con tiempo).

[Jokin]

20/3/16

35' de carrera continua

21/3/16

Sentadillas libres:

8 intervalos de 20" de trabajo y 10" de descanso (protocolo Tabata)

Zancadas alternas:

8 intervalos de 20" de trabajo y 10" de descanso (protocolo Tabata)

Elevacion de talones con step, en máquina Smith:

1x12 x 60 kg.

1x10 x 80 kg.

1x8 x 90 kg.

1x6 x 100 kg.

1x12 x 60 kg.

Elevación de talones sentado, en máquina:

1x12 x 41.8 kg.

1x10 x 51.8 kg.

1x10 x 61.8 kg.

[Jokin]

22/3/16

Progresiones hacia palanca frontal (front lever):

A) Trabajo de posiciones estáticas:

-Con piernas plegadas, versión avanzada (advanced tuck FL):

1x30"

-Con una pierna estirada y otra encogida (single leg FL):

2x15"

-Con piernas abiertas (straddle FL):

1x15"

2x10"

Trabajo con ejercicio dinámico:

-Remo en posición de palanca frontal, con piernas plegadas:

3x5

-Remo en posición de palanca frontal, con una pierna estirada y otra encogida:

5x1

24/3/16

Muscle ups en barra:

2x3

2x2

Dominadas a un brazo, asistidas (mano pasiva en soporte lateral de la estructura de dominadas):

2x5 x brazo

Dominadas estilo "máquina de escribir", con toallas (agarre en toallas y no en la barra):

5x1 x lado

Flxiones a un brazo:

2x5 x brazo

Fondos + encogimiento de rodillas (= 1 repetición), en paralelas:

1x10

1x8

1x6

[victorizado]

Llevas mucho con las domis asistidas, notas progreso? pruebas alguna vez hasta donde subes sin asistir?

[Jokin]

Llevas mucho con las domis asistidas, notas progreso? pruebas alguna vez hasta donde subes sin asistir?

 

No las entreno de forma constante (son un "cascacodos") como para notar progreso. Es decir, en principio, no tengo como objetivo la dominada a una mano (si llega, bienvenida, pero no me preocupa demasiado alcanzarla). Entreno las dominadas "mano-muñeca" o a una mano asistidas porque me gusta trabajar a bajas repes y a veces no dispongo de lastre.

 

En alguna otra época sí las entrenaba algo más constante y alguna vez probé a subir a pelo y me quedaba como a un par de dedos de la barbilla.

[Jokin]

Poco tiempo ayer y hoy, pero haciendo algo.

27/3/16

Muscle-ups en barra:

2x2

1x1

Flexiones verticales, apoyo en pared:

1x5

Extensiones con rueda para trabajo abdominal, de pie (asistidas con banda elástica):

2x5 (banda elástica de 21 mm.)

28/3/16

Circuito (5 rondas), tratando de hacerlas en el menor tiempo posible.

Ronda 1

Flexiones a un brazo, alternas (comenzando desde el suelo) x 5

Zancadas explosivas, alternas x 10

Saltos dobles de comba x 20

Ronda 2

Flexiones a un brazo, alternas (comenzando desde el suelo) x 7

Zancadas explosivas, alternas x 15

Saltos dobles de comba x 30

Ronda 3

Flexiones a un brazo, alternas (comenzando desde el suelo) x 10

Zancadas explosivas, alternas x 20

Saltos dobles de comba x 40

La ronda 4 es igual que la 2 y la ronda 5 igual que la 1

[Jokin]

Actualizo. He variado un poco el sistema de entrenamiento.

 

29/3/16

Muscle-ups en barra:
4x2
4x1

Sentadillas gamba:
1x5 x pierna (libres, aproximación)
1x5 x pierna (con lastre de 10 kg.)
1x5 x pierna (12.5 kg.)
1x5 x pierna (15 kg.)

30/3/16

40' de carrera continua

 

31/3/16

Fondos a codos en paralelas (russian dips):
5x1 (asistidos con banda elástica de 21 mm.)
5x1 (19 mm.)
5x1 (13 mm.)
5x1 (6.5 mm.)
5x1 (libres)

Extensiones con rueda para trabajo abdominal, de pie (asistidas con banda elástica)
2x5 (banda elástica de 21 mm.)
5x1 (19 mm.)

Seguimos con los entrenamientos minimalistas (un tirón y un empujón). Como destacable, he conseguido hacer russian dips. Los había intentado un par de veces y me resultaba muy incómodo el movimiento (por la colocación de los codos). Sin embargo, creía tener fuerza suficiente para hacerlos. Así que para coger la técnica del movimiento he hecho varias aproximaciones con las bandas elásticas. Al final, he sacado varios libres.

 

4/4/16

Fondos de tipo ruso en paralelas:
1x5 (asistidos con banda elástica de 21 mm.)
1x3 (21 mm.)
1x2 (13 mm.)
10x1 (libres)

Remo, en posición de palanca frontal con piernas plegadas (versión avanzada):
3x5

Sentadillas Sissy, asistidas:
3x5

 

5/4/16

Flexiones verticales estrictas, apoyo en pared:
1x3
7x1

Sentadillas pistola:
25 x pierna (en las menos series posibles)

Burpees:

2x25

Elevaciones de tronco, estilo mariposa:
2x25

6/4/16

Muscle ups en barra:
4x2
2x1

Circuito 1:

Dominadas

Flexiones

En series alternas descendentes de 20, 15, 10 y 5 repeticiones

Circuito 2:

Sprawls
Escaladores
Elevaciones de rodillas de pie

En tres series, alternando ejercicios, de 10, 20 y 10 repeticiones

[victorizado]

Me gusta el enfoque, sobre todo porque el tiempo.