horror Publicado el August 22, 2015 Informar Publicado el August 22, 2015 Buenas a todos, Espero que a Yerai le parezca buena idea esto de abrir un tema y poner todas las rutinas enfocadas a la resistencia que la gente vaya aportando, así quien esté interesado y haga una búsqueda encuentre todo aquí. Rutinas Zef Zakaveli (blog del maestro):http://www.ngstreetworkout.com/2014/10/18-rutinas-mas-de-zef-zakaveli-devin.html http://www.ngstreetworkout.com/2014/10/recopilacion-zef-zakaveli-en-espanol-3.html Pirámides (cualquier ejercicio):un conjunto de series en las que se van aumentando las repes hasta llegado un punto desde el cual bajamos. Por ejemplo: 1-2-3-4-5-4-3-2-1, 2-4-6-8-10-8-6-4-2. Dirty 30’s:los Dirty 30's son 3 series de 10 repes de dominadas, fondos y flexiones que se hacen seguidas y se repiten hasta llegar al fallo. No hay descanso entre series ni ciclos. Hay más variantes: Dirty 20s Dominadas, fondos (2 series de 10 que se van repitiendo)Dirty 40s Dominadas, fondos, flexiones, sentadillas (4 series de 10....)Dirty 50s Dominadas, fondos, flexiones, sentadillas, abdominales (5 series de 10....) Drop supersets: Se empieza con un número alto de repes en varios ejercicios que se hacen uno tras otro. Al terminar la serie se descansa y se hace otra con una repe menos. Ejemplo: Dominadas 15 repes, fondos 20 repes, flexiones 30 repes, sentadillas 40 repes. Descansamos y hacemos dominadas 14 repes, fondos 19, flexiones 29... Recomiendan hacer mínimo 10 series. Rutina para agarre y resistencia por niveles: Nivel principiante Tiempo Ejercicio Minuto 1 15 segundos colgado Minuto 2 1 dominada Minuto 3 10 segundos colgadoMinuto 4 15 segundos colgado y 3 encogimientos de hombros Minuto 5 20 segundos colgado y 2 dominadasMinuto 6 10 segundos colgado, seguido de 5 elevaciones de rodillas o piernas Minuto 7 4 dominadasMinuto 8 10 segundos colgado Minuto 9 3 dominadasMinuto 10 Colgarse todo lo que uno aguante Nivel intermedio Tiempo Ejercicio Minuto 1 15 segundos colgado y 3 dominadasMinuto 2 2 dominadas y 20 segundos colgadoMinuto 3 20 segundos colgado seguidos de 15 segundos colgado con brazos a 90ºMinuto 4 30 segundos colgadoMinuto 5 20 segundos colgado y 4 dominadasMinuto 6 3 repeticiones de offset pull ups con cada brazo https://www.youtube.com/watch?v=6Y1XUXjG6cgMinuto 7 15 elevaciones de rodillas + 15 segundos colgadoMinuto 8 25 segundos colgadoMinuto 9 15 segundos colgado y 3 dominadasMinuto 10 Colgarse todo lo que uno aguante Nivel avanzado Tiempo Ejercicio Minuto 1 20 segundos colgado y 3 dominadasMinuto 2 15 segundos colgado con brazos a 90º y 20 segundos de L-sit o 20 elevaciones de rodillas o piernasMinuto 3 5 dominadas y 30 segundos colgado Minuto 4 Sin bajarse de la barra, cambiar la posición de la mano (una cada vez, no vale cambiar las 2 al mismo tiempo) 5 veces, quedarse en cada posición 5 segundos, es decir, 30 segundos porque son agarre ancho, normal y cerrado. Después 20 segundos colgadoMinuto 5 20 segundos colgado con un brazo y 20 con el otroMinuto 6 5 repeticiones de offset pull ups con cada brazo Minuto 7 30 segundos colgado con brazos a 90º y 15 segundos colgado con brazos rectosMinuto 8 3 dominadas en L seguidas de 5 segundos en front lever o 15 segundos colgado con brazos rectosMinuto 9 20 segundos colgado con 2 dedos en cada mano y 3 dominadas lastradasMinuto 10 Colgarse todo lo que uno aguante con brazos a 90º. Cuando se falle pasar a brazos rectos e ir al fallo de nuevo B-B'day routine:(1ª serie) 5 flexiones, 5 dominadas, 5 segundos aguantando con la barbilla encima de la barra, 5 segundos aguantando con la cabeza justo debajo de la barra, 5 segundos colgado en la parte baja, 5 dominadas más y acabar con 35 flexiones. (2ª serie) 10 flexiones, 10 dominadas, 10 segundos aguantando con la barbilla encima de la barra, 10 segundos aguantando con la cabeza justo debajo de la barra, 10 segundos colgado en la parte baja, 510 dominadas más y acabar con 35 flexiones.La tercera serie lo mismo, pero con 15. Después la cuarta bajas a 10 y la quinta a 5. Descansar lo mínimo posible. Entrenamiento W:Se escoge un número de repeticiones, por ejemplo, 5. Se hacen, descansas 10 segundos y haces 4, descansas y luego 3, 2, 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1, 2, 3, 4, 5. Escalera de Lee Wade Turner:1 muscle up1 fondo en barra1 dominada2 mucle up2 fondos en barra2 dominadasHasta llegar a 5-5-5, todo sin bajarse de la barra. Inversa 5 dominadas 5 muscle up 5 dips barra4 dominadas 4 muscle up 4 dips barra3 dominadas 3 muscle up 3 dips barra2 dominadas 2 muscle up 2 dips barra1 dominada 1 muscl up 1 dip barra10´´cabeza sobre barra 10´´cabeza bajo barra 10´´colgadoTodo sin soltarse de la barra. Escalera de flexiones de gemelos de Meckanimal:1 repetición con cada pierna, 2 repeticiones con cada pierna, así hasta llegar a 14 con cada pierna y luego volver a bajar hasta 1 con cada pierna, todo seguido sin descansar. Rutina semanal de Frank Medrano (combina pesas y calistenia aunque en el vídeo de Yerai explica una variante de sólo calistenia ) : http://www.ngstreetworkout.com/2014/07/rutina-de-frank-medrano-semanal.html Rutina Chelsea (Crossfit): 30 minutos de ejercicio. (1 ronda por minuto, si la terminas antes del minuto se permite descansar) Cada ronda consiste en: 5 dominadas,10 flexiones y 15 sentadillas. Pull up endurance routine (Ammar):https://www.youtube.com/watch?v=VIN0kp4k7xw 5 dominadas y aguantar 5 segundos. Después 5 headbangers. 4 dominadas y aguantar 4 segundos. Después 4 headbangers. 3 dominadas y aguantar 3 segundos. Después 3 headbangers. 2 dominadas y aguantar 2 segundos. Después 2 headbangers. 1 dominadas y aguantar 1 segundo. Después 1 headbanger. Biceps routine (Ammar): Principiante 3-4 series de 5 chinups agarre abierto, 5 agarre normal, 5 agarre cerrado. Intermedio 3-4 series de 8 chinups agarre abierto, 8 agarre normal, 8 agarre cerrado. Avanzado 3-4 series de 15 chinups agarre abierto, 15 agarre normal, 15 agarre cerrado. Descansos de 60-90 segundos entre series. Headbangers routine para bíceps (Ammar): En el enlace va la de biceps, headbangers y la siguiente. Principiante 3-4 series de 10 headbangers (no especifica que agarre usar, así que a elección del usuario). Intermedio 3-4 series de 15 headbangers (no especifica que agarre usar, así que a elección del usuario). Avanzado 3-4 series de 20 headbangers (no especifica que agarre usar, así que a elección del usuario). Descansos de 30-60 segundos entre series. Neutral pull routine (Ammar): Principiante 3 repes de cada tipo de dominada neutral (súper ancho, ancho, normal y cerradas). Hay que intentar no soltarse de la barra. Intermedio 5 repes de cada tipo de dominada neutral (súper ancho, ancho, normal y cerradas). Hay que intentar no soltarse de la barra. Avanzado 10 repes de cada tipo de dominada neutral (súper ancho, ancho, normal y cerradas). Hay que intentar no soltarse de la barra. Chin ups + middle chin up (Ammar): Principiante 3 repes de dominadas supinas a rango completo y 3 a medio rango (ver vídeo). 3 series con. 60-90 segundos de descanso. Intermedio 5 repes de dominadas supinas a rango completo y 5 a medio rango (ver vídeo). 3 series con. 60-90 segundos de descanso. Avanzado 8 repes de dominadas supinas a rango completo y 8 a medio rango (ver vídeo). 3 series con. 60-90 segundos de descanso. Chest routines (Ammar) :10 push ups + 10 sec hold 8 push ups + 8 sec hold 6 push ups + 6 sec hold 4 push ups + 4 sec hold 2 push ups + 2 sec hold 1 regular push up, 1 diamond push up. 2 regular push ups, 2 diamond push ups...hasta 10. Principiante 5 wide, 5 regular, 5 narrow push ups. Intermedio 10 wide, 10 regular, 10 narrow push ups. Avanzado 15 wide, 15 regular, 15 narrow push ups. Barstarzz:10 pull ups1 muscle up20 dips1 muscle up15 dips1 muscle up10 dips1 muscle up5 dips1 muscle up10 pull ups
rock Publicado el August 22, 2015 Informar Publicado el August 22, 2015 Muy buena idea ,poner las rutinas
mirage Publicado el August 23, 2015 Informar Publicado el August 23, 2015 Muy buen post la verdad. Es bueno ir descubriendo este tipo de entrenamiento..gracias!
Yerai Publicado el August 23, 2015 Informar Publicado el August 23, 2015 Grandioso post amigo. Si quieres añade las escaleras de Lee Wade Turner: 1 muscle up 1 fondo en barra 1 dominada 2 mucle up 2 fondos en barra 2 dominadas así hasta llegar a 5-5-5, todo sin bajarse de la barra. Otra que está bastante bien es la escalera de flexiones de gemelos de MeckMannimal 1 con cada pierna, 2 con cada pierna, así hasta llegar a 14 con cada pierna y luego volver a bajar hasta 1 con cada pierna, todo seguido sin descansar. Un saludo
horror Publicado el August 23, 2015 Autor Informar Publicado el August 23, 2015 Gracias por los comentarios Añado ahora mismo las rutinas que has puesto. El que sepa de más rutinas que las postee y las voy añadiendo! Un saludo
Sergio_89w Publicado el August 23, 2015 Informar Publicado el August 23, 2015 Muy buenas rutinas!aquí dejo un pequeño aporte: 30 minutos de ejercicio. Cada minuto es una vuelta que consta de 5 dominadas,10 flexiones y 15 sentadillas. El tiempo restante de ese minuto es el descanso que tenemos en esa vuelta. Es una rutina de Crossfit,llamada Chelsea. Yo cambié las 10 flexiones por 10 fondos para hacerla más interesante. Un saludo.
Alonso OB Publicado el August 23, 2015 Informar Publicado el August 23, 2015 Buenaa buenaaaa muy buenaaa ajajajajaj creo que la rutina de frank medrano tambien es de resistencia no como ese tipo de rutinas pero de que es resistencia es resistencia deberias agregarla no hay que excluir ninguna rutina pobrecita ajajajajajaja saludos
Rich Publicado el August 23, 2015 Informar Publicado el August 23, 2015 Una idea cojonuda horror. Pondré las que hacemos nosotr@s desde Madrid. Abrazotes!!
Rocku16 Publicado el August 23, 2015 Informar Publicado el August 23, 2015 Hagan esto mismo en otro post pero con entrenamientos de hipertrofia, fuerza, etc.
horror Publicado el August 23, 2015 Autor Informar Publicado el August 23, 2015 Una idea cojonuda horror. Pondré las que hacemos nosotr@s desde Madrid. Abrazotes!! Muchas gracias! En cuanto los pongas los añado Muy buenas rutinas!aquí dejo un pequeño aporte: 30 minutos de ejercicio. Cada minuto es una vuelta que consta de 5 dominadas,10 flexiones y 15 sentadillas. El tiempo restante de ese minuto es el descanso que tenemos en esa vuelta. Es una rutina de Crossfit,llamada Chelsea. Yo cambié las 10 flexiones por 10 fondos para hacerla más interesante. Un saludo. La añado ahora mismo. Muchas gracias!! Buenaa buenaaaa muy buenaaa ajajajajaj creo que la rutina de frank medrano tambien es de resistencia no como ese tipo de rutinas pero de que es resistencia es resistencia deberias agregarla no hay que excluir ninguna rutina pobrecita ajajajajajaja saludos La pongo ahora mismito, que anda por el blog de Yerai. Un saludo y gracias por recordármela!
Maldini Publicado el August 24, 2015 Informar Publicado el August 24, 2015 No sé a vosotros, pero ha sido leer este hilo y picarme el gusanillo de entrenar un tiempo a resistencia...
horror Publicado el August 24, 2015 Autor Informar Publicado el August 24, 2015 No mientas, ha sido por marcarte 1000 flexiones el otro día que ahora quieres superarte
Yerai Publicado el August 24, 2015 Informar Publicado el August 24, 2015 Ammar de Olympus es bastante bueno en resistencia y está dándole caña al canal de youtube, te dejo un par de vídeos con rutinas:
mirage Publicado el August 24, 2015 Informar Publicado el August 24, 2015 Soy yo el unico que ve raro ese biceps que sale en la portada del video que puso Yerai? jaja
horror Publicado el August 24, 2015 Autor Informar Publicado el August 24, 2015 No lo conocía. Lo actualizo ahora! Muchas gracias. Y sí, el bises ese es raro jajaja
Erik600 Publicado el August 25, 2015 Informar Publicado el August 25, 2015 No lo conocía. Lo actualizo ahora! Muchas gracias. Y sí, el bises ese es raro jajaja por cierto men gracias alfin despues de tanto tiempo termine un entrenamiento y tome de ejemplo la que dice Entrenamiento W y me hice un plan para resistencia por que es lo que me hace falta despues de tanto sin entrenar subire mi rutina despues que pruebe todo el plan ( gracias tu idea fue muy buena)
horror Publicado el August 25, 2015 Autor Informar Publicado el August 25, 2015 por cierto men gracias alfin despues de tanto tiempo termine un entrenamiento y tome de ejemplo la que dice Entrenamiento W y me hice un plan para resistencia por que es lo que me hace falta despues de tanto sin entrenar subire mi rutina despues que pruebe todo el plan ( gracias tu idea fue muy buena) Estaré atento a tus comentarios sobre como te ha ido con el entrenamiento. Un saludo y me alegro de que te haya servido el post
Rich Publicado el August 25, 2015 Informar Publicado el August 25, 2015 W dirty 30 Muscle ups 1-2-3-4-5-4... Dips en barra fija 3-6-9-12-15-12... Wide pull ups 2-4-6-8-10-8-6... A las dos rondas,teníamos el pecho tan petado,que los pezones, parecían que iban a saltar como corchetes
Erik600 Publicado el August 25, 2015 Informar Publicado el August 25, 2015 Estaré atento a tus comentarios sobre como te ha ido con el entrenamiento. Un saludo y me alegro de que te haya servido el post jaajjaja gracias talves el jueves lo aga pero te adelanto que la rutina de pecho y triceps me funciono hoy probare la de abdomen y pierna
horror Publicado el August 26, 2015 Autor Informar Publicado el August 26, 2015 W dirty 30 Muscle ups 1-2-3-4-5-4... Dips en barra fija 3-6-9-12-15-12... Wide pull ups 2-4-6-8-10-8-6... A las dos rondas,teníamos el pecho tan petado,que los pezones, parecían que iban a saltar como corchetes Eso es bueno jajajaja Para la próxima prueba con la de 40 jaajjaja gracias talves el jueves lo aga pero te adelanto que la rutina de pecho y triceps me funciono hoy probare la de abdomen y pierna Seguro que va bien! Y sino...pues a otra cosa jaja
Rich Publicado el August 27, 2015 Informar Publicado el August 27, 2015 Se me ha ocurrido una salvajada chavales jajaja... Conocéis el programa de dominadas armstrong? Pues eso, pero con muscle ups+dips+pull ups+push ups+squats. Al principio habría que descansar los días que hiciesen falta, pero el body se hace fuerte a todo. Ya que yo tuve el gran placer de conocer a Zef, en una competí en leganes, y entrenan todos los días salvajadas como estas
Invitado ixtlandelrio Publicado el August 27, 2015 Informar Publicado el August 27, 2015 Bueno, ya que habéis nombrado las escaleras de Lee Wade Turner, falta la inversa, o sea: 5 dominadas 5 muscle up 5 dips barra 4 dominadas 4 muscle up 4 dips barra 3 dominadas 3 muscle up 3 dips barra 2 dominadas 2 muscle up 2 dips barra 1 dominada 1 muscl up 1 dip barra 10´´cabeza sobre barra 10´´cabeza bajo barra 10´´colgado Todo ello de una tacada y sin soltarse de la barra.
horror Publicado el August 28, 2015 Autor Informar Publicado el August 28, 2015 Se me ha ocurrido una salvajada chavales jajaja... Conocéis el programa de dominadas armstrong? Pues eso, pero con muscle ups+dips+pull ups+push ups+squats. Al principio habría que descansar los días que hiciesen falta, pero el body se hace fuerte a todo. Ya que yo tuve el gran placer de conocer a Zef, en una competí en leganes, y entrenan todos los días salvajadas como estas No conozco ese programa, pero lo buscaré a ver que tal Conociste a Zef? Nos puedes contar algo de como fue la competición con él? Un saludo! Bueno, ya que habéis nombrado las escaleras de Lee Wade Turner, falta la inversa, o sea: 5 dominadas 5 muscle up 5 dips barra 4 dominadas 4 muscle up 4 dips barra 3 dominadas 3 muscle up 3 dips barra 2 dominadas 2 muscle up 2 dips barra 1 dominada 1 muscl up 1 dip barra 10´´cabeza sobre barra 10´´cabeza bajo barra 10´´colgado Todo ello de una tacada y sin soltarse de la barra. Muchas gracias, la añado ahora mismo!
Rich Publicado el August 28, 2015 Informar Publicado el August 28, 2015 Si, le conocí. Es un tío bastante reflexivo, no tiene ego, va a su rollo. La competí a la que vino, estaba lesionado, aún así el bicharraco se tiro varios muscle ups. A Minin también le conocí, a Oleynik. Cada uno con su estilo y ideal de entrenamiento
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