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Compilación rutinas de resistencia


horror

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Buenas a todos,

 

Espero que a Yerai le parezca buena idea esto de abrir un tema y poner todas las rutinas enfocadas a la resistencia que la gente vaya aportando, así quien esté interesado y haga una búsqueda encuentre todo aquí.

 

  • Rutinas Zef Zakaveli (blog del maestro):

http://www.ngstreetworkout.com/2014/10/18-rutinas-mas-de-zef-zakaveli-devin.html

http://www.ngstreetworkout.com/2014/10/recopilacion-zef-zakaveli-en-espanol-3.html

 

  • Pirámides (cualquier ejercicio):

un conjunto de series en las que se van aumentando las repes hasta llegado un punto desde el cual bajamos. Por ejemplo: 1-2-3-4-5-4-3-2-1, 2-4-6-8-10-8-6-4-2.

 

  • Dirty 30’s:

los Dirty 30's son 3 series de 10 repes de dominadas, fondos y flexiones que se hacen seguidas y se repiten hasta llegar al fallo. No hay descanso entre series ni ciclos. 

 

Hay más variantes:

Dirty 20s Dominadas, fondos (2 series de 10 que se van repitiendo)
Dirty 40s Dominadas, fondos, flexiones, sentadillas (4 series de 10....)
Dirty 50s Dominadas, fondos, flexiones, sentadillas, abdominales (5 series de 10....)

 

  • Drop supersets: 

Se empieza con un número alto de repes en varios ejercicios que se hacen uno tras otro. Al terminar la serie se descansa y se hace otra con una repe menos. Ejemplo: Dominadas 15 repes, fondos 20 repes, flexiones 30 repes, sentadillas 40 repes. Descansamos y hacemos dominadas 14 repes, fondos 19, flexiones 29... Recomiendan hacer mínimo 10 series.

 

  • Rutina para agarre y resistencia por niveles: 

Nivel principiante

 

Tiempo            Ejercicio

 

Minuto 1          15 segundos colgado

Minuto 2          1 dominada

Minuto 3          10 segundos colgado
Minuto 4          15 segundos colgado y 3 encogimientos de hombros

Minuto 5          20 segundos colgado y 2 dominadas
Minuto 6          10 segundos colgado, seguido de 5 elevaciones de rodillas o piernas

Minuto 7          4 dominadas
Minuto 8          10 segundos colgado

Minuto 9          3 dominadas
Minuto 10        Colgarse todo lo que uno aguante

 

 

Nivel intermedio

 

Tiempo            Ejercicio

 

Minuto 1          15 segundos colgado y 3 dominadas
Minuto 2          2 dominadas y 20 segundos colgado
Minuto 3          20 segundos colgado seguidos de 15 segundos colgado con brazos a 90º
Minuto 4          30 segundos colgado
Minuto 5          20 segundos colgado y 4 dominadas
Minuto 6          3 repeticiones de offset pull ups con cada brazo https://www.youtube.com/watch?v=6Y1XUXjG6cg
Minuto 7          15 elevaciones de rodillas + 15 segundos colgado
Minuto 8          25 segundos colgado
Minuto 9          15 segundos colgado y 3 dominadas
Minuto 10        Colgarse todo lo que uno aguante

 

Nivel avanzado

 

Tiempo            Ejercicio

 

Minuto 1          20 segundos colgado y 3 dominadas
Minuto 2          15 segundos colgado con brazos a 90º y 20 segundos de L-sit o 20 elevaciones de rodillas o piernas
Minuto 3          5 dominadas y 30 segundos colgado 
Minuto 4          Sin bajarse de la barra, cambiar la posición de la mano (una cada vez, no vale cambiar las 2 al mismo tiempo) 5 veces,                                   quedarse en cada posición 5 segundos, es decir, 30 segundos porque son agarre ancho, normal y cerrado. Después 20                                 segundos colgado
Minuto 5          20 segundos colgado con un brazo y 20 con el otro
Minuto 6          5 repeticiones de offset pull ups con cada brazo


Minuto 7          30 segundos colgado con brazos a 90º y 15 segundos colgado con brazos rectos
Minuto 8          3 dominadas en L seguidas de 5 segundos en front lever o 15 segundos colgado con brazos rectos
Minuto 9          20 segundos colgado con 2 dedos en cada mano y 3 dominadas lastradas
Minuto 10        Colgarse todo lo que uno aguante con brazos a 90º. Cuando se falle pasar a brazos rectos e ir al fallo de nuevo

 

  • B-B'day routine:

(1ª serie) 5 flexiones, 5 dominadas, 5 segundos aguantando con la barbilla encima de la barra, 5 segundos aguantando con la cabeza justo debajo de la barra, 5 segundos colgado en la parte baja, 5 dominadas más y acabar con 35 flexiones.

(2ª serie) 10 flexiones, 10 dominadas, 10 segundos aguantando con la barbilla encima de la barra, 10 segundos aguantando con la cabeza justo debajo de la barra, 10 segundos colgado en la parte baja, 510 dominadas más y acabar con 35 flexiones.

La tercera serie lo mismo, pero con 15. Después la cuarta bajas a 10 y la quinta a 5. Descansar lo mínimo posible.

 

  • Entrenamiento W:

Se escoge un número de repeticiones,  por ejemplo, 5. Se hacen, descansas 10 segundos y haces 4, descansas y luego 3, 2, 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1, 2, 3, 4, 5. 

 

 

  • Escalera de Lee Wade Turner:

1 muscle up
1 fondo en barra
1 dominada

2 mucle up
2 fondos en barra
2 dominadas

Hasta llegar a 5-5-5, todo sin bajarse de la barra.

 

Inversa

 

5 dominadas 5 muscle up 5 dips barra
4 dominadas 4 muscle up 4 dips barra
3 dominadas 3 muscle up 3 dips barra
2 dominadas 2 muscle up 2 dips barra
1 dominada  1 muscl up 1 dip barra
10´´cabeza sobre barra 10´´cabeza bajo barra 10´´colgado

Todo sin soltarse de la barra.

  • Escalera de flexiones de gemelos de Meckanimal:

1 repetición con cada pierna, 2 repeticiones con cada pierna, así hasta llegar a 14 con cada pierna y luego volver a bajar hasta 1 con cada pierna, todo seguido sin descansar.

 

 

  • Rutina semanal de Frank Medrano (combina pesas y calistenia aunque en el vídeo de Yerai explica una variante de sólo calistenia :) ) :

 

http://www.ngstreetworkout.com/2014/07/rutina-de-frank-medrano-semanal.html

 

 

  • Rutina Chelsea (Crossfit):

 

30 minutos de ejercicio. (1 ronda por minuto, si la terminas antes del minuto se permite descansar)

Cada ronda consiste en: 5 dominadas,10 flexiones y 15 sentadillas.
 

 

  • Pull up endurance routine (Ammar):

https://www.youtube.com/watch?v=VIN0kp4k7xw

 

5 dominadas y aguantar 5 segundos. Después 5 headbangers.

4 dominadas y aguantar 4 segundos. Después 4 headbangers.

3 dominadas y aguantar 3 segundos. Después 3 headbangers.

2 dominadas y aguantar 2 segundos. Después 2 headbangers.

1 dominadas y aguantar 1 segundo. Después 1 headbanger.

 

 

  • Biceps routine (Ammar):

 

Principiante

 

3-4 series de 5 chinups agarre abierto, 5 agarre normal, 5 agarre cerrado.

 

Intermedio

 

3-4 series de 8 chinups agarre abierto, 8 agarre normal, 8 agarre cerrado.

 

Avanzado

 

3-4 series de 15 chinups agarre abierto, 15 agarre normal, 15 agarre cerrado.

 

Descansos de 60-90 segundos entre series.

 

 

  • Headbangers routine para bíceps (Ammar):

 

En el enlace va la de biceps, headbangers y la siguiente.

 

Principiante

 

3-4 series de 10 headbangers (no especifica que agarre usar, así que a elección del usuario).

 

Intermedio

 

3-4 series de 15 headbangers (no especifica que agarre usar, así que a elección del usuario).

 

Avanzado

 

3-4 series de 20 headbangers (no especifica que agarre usar, así que a elección del usuario).

 

Descansos de 30-60 segundos entre series.

 

 

  • Neutral pull routine (Ammar):

 

Principiante

 

3 repes de cada tipo de dominada neutral (súper ancho, ancho, normal y cerradas). Hay que intentar no soltarse de la barra.

 

Intermedio

 

5 repes de cada tipo de dominada neutral (súper ancho, ancho, normal y cerradas). Hay que intentar no soltarse de la barra.

 

Avanzado

 

10 repes de cada tipo de dominada neutral (súper ancho, ancho, normal y cerradas). Hay que intentar no soltarse de la barra.

 

 

  • Chin ups + middle chin up (Ammar):

 

Principiante

 

3 repes de dominadas supinas a rango completo y 3 a medio rango (ver vídeo). 3 series con. 60-90 segundos de descanso.

 

Intermedio

 

5 repes de dominadas supinas a rango completo y 5 a medio rango (ver vídeo). 3 series con. 60-90 segundos de descanso.

 

Avanzado

 

8 repes de dominadas supinas a rango completo y 8 a medio rango (ver vídeo). 3 series con. 60-90 segundos de descanso.

 

  • Chest routines (Ammar) :

​10 push ups + 10 sec hold

8 push ups + 8 sec hold

6 push ups + 6 sec hold

4 push ups + 4 sec hold

2 push ups + 2 sec hold

 

 

1 regular push up, 1 diamond push up. 2 regular push ups, 2 diamond push ups...hasta 10.

 

 

Principiante

 

5 wide, 5 regular, 5 narrow push ups.

 

Intermedio

 

10 wide, 10 regular, 10 narrow push ups.

 

Avanzado

 

15 wide, 15 regular, 15 narrow push ups.

 

  • Barstarzz:

10 pull ups
1 muscle up
20 dips
1 muscle up
15 dips
1 muscle up
10 dips
1 muscle up
5 dips
1 muscle up
10 pull ups

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Grandioso post amigo. Si quieres añade las escaleras de Lee Wade Turner:

 

1 muscle up

1 fondo en barra

1 dominada

 

2 mucle up

2 fondos en barra

2 dominadas

 

así hasta llegar a 5-5-5, todo sin bajarse de la barra.

 

Otra que está bastante bien es la escalera de flexiones de gemelos de MeckMannimal

 

1 con cada pierna, 2 con cada pierna, así hasta llegar a 14 con cada pierna y luego volver a bajar hasta 1 con cada pierna, todo seguido sin descansar.

 

Un saludo

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Muy buenas rutinas!aquí dejo un pequeño aporte:

30 minutos de ejercicio.

Cada minuto es una vuelta que consta de 5 dominadas,10 flexiones y 15 sentadillas.

El tiempo restante de ese minuto es el descanso que tenemos en esa vuelta.

Es una rutina de Crossfit,llamada Chelsea.

Yo cambié las 10 flexiones por 10 fondos para hacerla más interesante.

Un saludo.

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Una idea cojonuda horror. Pondré las que hacemos nosotr@s desde Madrid. Abrazotes!!

Muchas gracias! En cuanto los pongas los añado :)

 

 

Muy buenas rutinas!aquí dejo un pequeño aporte:

30 minutos de ejercicio.

Cada minuto es una vuelta que consta de 5 dominadas,10 flexiones y 15 sentadillas.

El tiempo restante de ese minuto es el descanso que tenemos en esa vuelta.

Es una rutina de Crossfit,llamada Chelsea.

Yo cambié las 10 flexiones por 10 fondos para hacerla más interesante.

Un saludo.

La añado ahora mismo. Muchas gracias!!

 

 

Buenaa buenaaaa muy buenaaa ajajajajaj

creo que la rutina de frank medrano tambien es de resistencia no como ese tipo de rutinas pero de que es resistencia es resistencia deberias agregarla no hay que excluir ninguna rutina pobrecita ajajajajajaja

saludos

La pongo ahora mismito, que anda por el blog de Yerai.

Un saludo y gracias por recordármela!

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No lo conocía. Lo actualizo ahora! Muchas gracias. Y sí, el bises ese es raro jajaja

por cierto men gracias alfin despues de tanto tiempo termine un entrenamiento y tome de ejemplo la que dice Entrenamiento W y me hice un plan para resistencia por que es lo que me hace falta despues de tanto sin entrenar subire mi rutina despues que pruebe todo el plan ( gracias tu idea fue muy buena) :D  :D

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por cierto men gracias alfin despues de tanto tiempo termine un entrenamiento y tome de ejemplo la que dice Entrenamiento W y me hice un plan para resistencia por que es lo que me hace falta despues de tanto sin entrenar subire mi rutina despues que pruebe todo el plan ( gracias tu idea fue muy buena) :D  :D

 

Estaré atento a tus comentarios sobre como te ha ido con el entrenamiento. 

Un saludo y me alegro de que te haya servido el post :)

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W dirty 30

Muscle ups 1-2-3-4-5-4...

Dips en barra fija 3-6-9-12-15-12...

Wide pull ups 2-4-6-8-10-8-6...

A las dos rondas,teníamos el pecho tan petado,que los pezones, parecían que iban a saltar como corchetes

 

Eso es bueno jajajaja

Para la próxima prueba con la de 40  ;)

 

 

jaajjaja gracias talves el jueves lo aga pero  te adelanto que la rutina de pecho y triceps   me funciono  hoy probare la de abdomen y pierna

 

Seguro que va bien! Y sino...pues a otra cosa jaja

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Se me ha ocurrido una salvajada chavales jajaja... Conocéis el programa de dominadas armstrong? Pues eso, pero con muscle ups+dips+pull ups+push ups+squats. Al principio habría que descansar los días que hiciesen falta, pero el body se hace fuerte a todo. Ya que yo tuve el gran placer de conocer a Zef, en una competí en leganes, y entrenan todos los días salvajadas como estas

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Invitado ixtlandelrio

Bueno, ya que habéis nombrado las escaleras de Lee Wade Turner, falta la inversa, o sea:

 

5 dominadas 5 muscle up 5 dips barra

4 dominadas 4 muscle up 4 dips barra

3 dominadas 3 muscle up 3 dips barra

2 dominadas 2 muscle up 2 dips barra

1 dominada  1 muscl up 1 dip barra

10´´cabeza sobre barra 10´´cabeza bajo barra 10´´colgado

 

Todo ello de una tacada y sin soltarse de la barra. 

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Se me ha ocurrido una salvajada chavales jajaja... Conocéis el programa de dominadas armstrong? Pues eso, pero con muscle ups+dips+pull ups+push ups+squats. Al principio habría que descansar los días que hiciesen falta, pero el body se hace fuerte a todo. Ya que yo tuve el gran placer de conocer a Zef, en una competí en leganes, y entrenan todos los días salvajadas como estas

 

No conozco ese programa, pero lo buscaré a ver que tal :)

Conociste a Zef? Nos puedes contar algo de como fue la competición con él? Un saludo!

 

 

Bueno, ya que habéis nombrado las escaleras de Lee Wade Turner, falta la inversa, o sea:

 

5 dominadas 5 muscle up 5 dips barra

4 dominadas 4 muscle up 4 dips barra

3 dominadas 3 muscle up 3 dips barra

2 dominadas 2 muscle up 2 dips barra

1 dominada  1 muscl up 1 dip barra

10´´cabeza sobre barra 10´´cabeza bajo barra 10´´colgado

 

Todo ello de una tacada y sin soltarse de la barra. 

Muchas gracias, la añado ahora mismo!

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