Dominadas Tras nuca

[fabroomp]

Hola chicos, me la he pasao investigando sobre el ejercicio dominadas tras nuca y he visto que dicen que es un ejercicio lesivo hasta el propio Power dijo que es yyyy bueno me gustaria saber sus opiniones de ustedes, que opinan de ese ejercicio etc, ya que tengo amigos que me dicen que es el mejor ejercicio para crear espalda, espero sus opiniones 

[victorizado]

las he probado, no las veo lesivas pero si incomodas de cojones y no creo q sean mejores que una dominada normal.. diria que no trabajan tanto el dorsal

[EduuSW]

Son las mejores en cuanto a activación muscular....pero las mejores para lesionarse. Cuando lo ejecutas, igual que jalones tras nunca o press militar con los codos mirando hacia afuera, el supraespinoso roza contra el acromion, y a corto-medio-largo plazo, según cada persona, te vas a lesionar, y te puedes destrozar bien la zona.

Lo que yo he oído y leído muchas veces es que en esa posición se reduce el espacio subacromial y eso es muy lesivo.

[Guest Wey]

Son tan malas que hasta los gimnastas las hacen :v

[Vangonaj]

No aportan nada. No activan de ninguna forma extra los musculos. Son incomodas de cojones. Por lo que no hay ninguna razon para realizarlas.

[EduuSW]

Yo si vi que ponían en estadísticas de activación que el EMG era mayor, pero si, no aportan nada.

Y al comentario de los gimnastas, creo que deberías aportar un poco más de evidencia para poder afirmar algo así. Es un ejercicio peligroso, y si incitamos a la gente a hacerlo estamos incitándoles a lesionarse.

Y por cierto, compara el nivel de entrenamiento, estructura, fuerza y exigencias de un gimnasta con toda la gente que puede visitar este foro.

[Paul Luap]

Según tu nivel las consideraría si tuviera un objetivo concreto, a mi realmente me parecen una chorrada y no las hago, cuando la gente habla de activación muscular es porque el nivel de contracción que obliga es máximo para la espalda pero una buena dominada (bien hecha realiza una activación similar y no obliga a posiciones tan "peligrosas". 

las dominadas trasnuca son para vasilar ante las nenas y mostrar el swag con gorrillas de mediolao y poner caxondas a las perraefuego.

 

[Guest Wey]

En 2017-5-28 at 22:55 , EduuSW dijo:

Yo si vi que ponían en estadísticas de activación que el EMG era mayor, pero si, no aportan nada.

Y al comentario de los gimnastas, creo que deberías aportar un poco más de evidencia para poder afirmar algo así. Es un ejercicio peligroso, y si incitamos a la gente a hacerlo estamos incitándoles a lesionarse.

Y por cierto, compara el nivel de entrenamiento, estructura, fuerza y exigencias de un gimnasta con toda la gente que puede visitar este foro.

De nada compañero

[EduuSW]

Hace 8 horas, Invitado Wey dijo:

De nada compañero

¿Un comentario de una persona en Youtube te parece una buena prueba? Enséñame estudios donde se pruebe la seguridad de este ejercicio. 

[Maldini]

En mi opinión es un ejercicio que no aporta beneficios adicionales con respecto a la dominada tradicional y, sin embargo, incrementa de forma exponencial el riesgo de lesión. Por consiguiente, salvo que seas una persona con una movilidad excepcional (como ocurre en el caso de un gimnasta) y no tengas ninguna patología, su realización debería estar desaconsejada.

A continuación copio un artículo sobre los jalones (el hermano de la dominada) que puede arrojar luz al respecto:

Criterios para la selección y ejecución de ejercicios MMSS: tracción en el plano frontal. “Jalón polea tras nuca” ¿seguro y eficaz?

Seguimos en esta sección (ver anteriores entradas: entrada 1entrada 2 ) abordando algunos de los “ejercicios” y los criterios para su selección en las salas de entrenamiento polivalente (SEP).

En cualquiera de los programas desarrollados en gimnasios o centros de fitness aquel ejercicio denominado “jalón dorsal” es de común selección para el fortalecimiento de la musculatura, principalmente, del “dorsal ancho” (en esa extraña tendencia y necesidad de relacionar una acción motriz con un nombre y el mismo con la clasificación de un determinado grupo muscular sin considerar otros aspectos).

Inicialmente este sería un planteamiento sobre el que deseamos seguir insistiendo (aunque ya lo hacemos hasta la saciedad en otras entradas). Un movimiento, movimientos, acción o acciones articulares no son un “ejercicio”, puesto que tal como lleva implícito su propia definición, debe poseer una serie de características que le otorguen tal categoría, entre ellos la definición de la propia dosis respecto a tal acción motriz. De esta forma animamos a pensar más en acciones motrices o articulares en lugar de nombres (“jalón polea”, “remo horizontal”, “pull over”, “pajaros”, o los mil y un nombres –a cual más llamativo- con los cual se “bautiza” un conjunto de acciones articulares, se les proporciona una serie de teóricas bondades o se les otorga una serie de puntos negativos) y a considerar estas acciones como ejercicios cuando ya posean todas las características que le otorgan esa condición. La selección de un ejercicio implica previamente la definición de todas estas variables y el proceso ni sería demasiado lógico que fuese a la inversa, ni la simple descripción de la tarea supondrá definirla como ejercicio [1]

En realidad el referirse a esta acción, de la que hay diferentes variantes que trataremos a continuación, implica la realización de una acción de tracción con miembros superiores que acercan una resistencia al cuerpo en este caso de dirección vertical. Dicha movimiento implica, fundamentalmente, las acciones de aducción gleno-humeral y rotación interna escapular, siendo asumida de forma agonista, principalmente por las funciones básicas del dorsal ancho, además del redondo mayor, romboides, trapecio, unidas a las acciones propias de los flexores del codo que le proporcionan las características de ejercicio global (siendo necesario un análisis más detenido de las distintas acciones, variantes etc., como ya veremos, para poder establecer la diferente actividad de estos grupos musculares, que no es objeto de la presente entrada). En relación a esta función sinérgica de los flexores del codo, la misma debe ser considerada a la hora de la prescripción en relación al volumen de ejercicios y orden de los mismos [1,2]

 

A la hora de seleccionar ejercicios se debe hacer desde la perspectiva de considerar tres variables fundamentales: seguridad, eficacia y funcionalidad. Muchas veces los criterios para seleccionar ejercicio atienden únicamente a un componente meramente de implicación muscular, en algunos casos cuestionable al estar sujeto a una potente influencia de un cierto error “histórico” basada en la mera descripción de ejercicios utilizados en la experiencia con ciertas poblaciones y sin atender a la información entorno al posible análisis de estas acciones por parte de la investigación que puedan ayudar a definir con mayor concreción el posible ratio riesgo/beneficio y proporcionar así un mayor criterio para su inclusión en un programa de acondicionamiento físico saludable.

 

Ratio riesgo/beneficio: ¿obtenemos tanto “beneficio” en la selección de este ejercicio?¿cuál es el grado de “eficacia”?

Tradicionalmente se ha escogido este tipo de acciones por estimular principalmente la musculatura de la región “dorsal”, en concreto y de manera relevante el músculo dorsal ancho. A este respecto, y en base a una mera descripción anatómica se pueden observar que las fibras de esta musculatura poseen una disposición fundamentalmente oblicua, aunque en su porción más superior dicha dirección posea una tendencia hacia la horizontalidad y más hacia la verticalidad en su porción inferior, algo que posiblemente deba ser considerado a la hora de estimular a dicha musculatura en su globalidad y funcionalidad mediante desafíos con diferentes líneas de resistencia [13]. De igual manera, también se han utilizado algunas variantes de este ejercicio (fundamentalmente basadas en el tipo de agarre y la amplitud del mismo) a las que se presuponen distinto niveles de implicación muscular, algo sobre lo que se ha investigado (y muchas veces obviado) y ha sido analizado desde la perspectiva del nivel de eficacia mediante diferentes estudios con electromiografía [10,11,15,16, 17].

 

La variación de los agarres, inicialmente tendrían repercusiones sobre el plano de acción, los agarres más estrechos conllevan una acción con mayor componente en el plano sagital y a medida que se amplía dicho agarre el movimiento se realiza más en un plano frontal. Como regla general podría ser aconsejable, separar las manos más allá de la separación de los codos en una posición de 90º de abducción. Estas variaciones, respecto a la activación de dicha musculatura, muestran que la variante que mayor activación muscular genera sobre el gran dorsal es el agarre ancho frontal (c), frente a agarres cerrados (a), supinados (b) y agarre posterior (d), por lo tanto el argumento de una mayor “participación” del dorsal ancho en acciones por detrás de la cabeza (y por tanto mayor efectividad) no parecen sostenerse con la información de la que se dispone actualmente [10,11, 16, 17].

¿Cuál es el potencial riesgo en estas acciones?

Si parece que no existen razones para seguir pesando en lograr mayores niveles de efectividad realizando una tracción en el plano frontal (por detrás de la cabeza), seguiremos analizando lo concerniente a la seguridad para lograr consolidar los criterios para una selección más adecuada a los objetivos del programa de acondicionamiento físico para la salud.

En la realización de una acción como la de tracción en el plano frontal (como la que puede requerir el desplazar la barra por detrás de la cabeza) se pueden observar dos acciones cuya combinación incrementan de manera importante el ratio riesgo/beneficio a favor del riesgo a nivel glenohumeral, como son la abducción y rotación externa de amplitud máxima donde el espacio subacromial se reduce de forma considerable afectando a las estructuras adyacentes [15]. Entre los posibles problemas, la generación de inestabilidad relacionada con hiperlaxitud glenohumeral anterior, donde se máxima el estrés a nivel capsular y ligamentoso. También se indica la posibilidad de generar ciertas alteraciones neurales como la neuropatía supraescapular [3,4,5,6,7,8,9,12]

A este respecto y considerando la importancia de proporcionar ciertos criterios técnicos que permitan garantizar una adecuada mecánica escapulo-humeral y con ello la eficacia [14] y seguridad en las acciones de tracción vertical, podría ser adecuado el seleccionar estas acciones en un plano ligeramente por delante del frontal (unos 30º) donde puede existir un menor compromiso para la integridad articular [1,2,3,7] y aconsejarse, de forma general, no separar las manos más allá de la separación de los codos en una posición de 90º de abducción. No entramos en este blog a considerar las posibles repercusiones en cada una de las acciones descritas entorno a esta acción de tracción en relación al raquis, ya que ello supondría ampliar con mucho la extensión y quedará pendiente para sucesivas entradas respecto a esta temática.

En realidad la posible discusión no debería ser determinar un clasificación entre ejercicios (¿?) "buenos" o "malos" (ni para ampararse en el "todo vale" o el "según clientes", puesto que la individualización debe partir de criterios generales de consenso al respecto de la salud), sino más en la estimación del ratio riesgo-beneficio y de unos sólidos criterios para la selección de los ejercicios, cosiderando las posibles acciones articulares o rangos de movimiento que pueden potencialmente elevar el riesgo para la salud e integridad articular (algo a considerar cuando de programas de salud se trate, otra cuestión será el rendimiento deportivo y las demandas que puedan existir para lograr el mismo).

¿Para qué repetir los errores antiguos habiendo tantos errores nuevos que cometer?

Bertrand Russell

 

Juan Ramón Heredia /Guillermo Peña/Victor Segarra

 

Referencias Bibliográficas

1. Heredia, JR; Isidro, F; Chulvi, I; Mata, F: Guía de ejercicios de fitness muscular. Editorial Wanceulen. 2011

2. Colado JC, Chulvi I. Criterios para la planificación y el desarrollo de programas de acondicionamiento muscular en el ámbito de la salud. en Rodríguez PL ed Ejercicio Físico en Salas de Acondicionamiento Muscular. Bases científico-médicas para una práctica segura y saludable: Madrid: Panamericana; 2008.

3. Durall CHJ, Mansk RC, Davies GJ. Avoiding Shoulder Injury fron Resistane Training. NSCA J. 2001, 23 () 10-18

4. Crate T. Analysis of the Lat Pulldown NSCA J. 1997. 26-29

5. Fees m; Decker T, Snyder-Macler L, Axer MJ. Upper Extremity Weight-Training Modifications for the Injured Athlete. A Clinical Perspective. Am J Sports Med 1998, 26. 732-742

6. Kneeves RK, Laskowski ER, Smith L. Letters to the Editor about upper Extremity Weigth-Training Modifications for the Injured Athlete: A Clinical Perspectia. Am J Sports Med. 1999. 27 (4) 545-546

7. Ronai P. Exercise modifications and strategies to enhance shoulder function. Strength and Conditioning Journal. 2005, 27 (4) 36-45

8. Lohia KR, Brahma B, McGillicuddy JE. Peripheral nerve injuries in weigth training. The Physician and Sportsmedecine. 2005; 33 (7)24

9. Barlow JC, Benjamin BW, Birt PJ, Hughes CJ. Shoulder strength and range-of-motion characteristics in bodyboulders. J Strength Cond Res. 16 (3) 367-372. 2002

10. Signorile JF, Zink AJ, Swed Sp. A comparative electroyographical investigation of muscle utilization pattern using various hand postions during the lat pull-down. J Strength Cond Res 2002. 16 (4) 539-546

11. Sperandei S, Barros MA, Silvera Junior PC, Oliveira CG. Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. J Strength Cond Res. 2009 Oct;23(7):2033-8.

12. Fees, M.; Decker, T.; Snyder-Mackler y Axe, M.J. (1998). Upper extremity weighttraining modifications for the injured athlete. A clinical perspective. The American Journal of Sports Medicine, 26(6), 732-74

13. Paton ME, Brown JM. Functional differentation within latissimus dorsi.Electromyogr Clin Neurophysiol1995; 35: 301-309.

14. Snyder BJ, Leech JR. Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction. J Strength Cond Res. 2009 Nov;23(8):2204-9.

15. Gold G, Pappas GP, Blemker SS, Whalen ST, Campbell G, McAdams TA, Beaulieu CF. Abduction and External Rotation in Shoulder Impingement: An Open MR Study on Healthy Volunteers—Initial ExperienceRadiologySeptember2007244:3815-822

16. Lehman GJ, Buchan DD, Lundy A, Myers N, Nalborczyk A: Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exervises: An experimental study. Dynamic Medicine2004,3:4

 

17. Lusk SJ, Hale BD, Rusell D. Grip width an forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down J Srength Cond Res. 2010. jul, 24 (7) 1895-900

 

 

[Paul Luap]

Hace 10 horas, Invitado Wey dijo:

De nada compañero

Warmaxinso es un crack.

A mi lo que me extraña que no hagas series de ¿full planche en subida a pino para entrenar hombros? Warmaxinso lo hace.

Decir que porque lo hace éste o aquel, sea recomendable para todos es un sin sentido.

Un saludo.

[Paul Luap]

Hace 34 minutos , Maldini dijo:

A la hora de seleccionar ejercicios se debe hacer desde la perspectiva de considerar tres variables fundamentales: seguridad, eficacia y funcionalidad. Muchas veces los criterios para seleccionar ejercicio atienden únicamente a un componente meramente de implicación muscular, en algunos casos cuestionable al estar sujeto a una potente influencia de un cierto error “histórico” basada en la mera descripción de ejercicios utilizados en la experiencia con ciertas poblaciones y sin atender a la información entorno al posible análisis de estas acciones por parte de la investigación que puedan ayudar a definir con mayor concreción el posible ratio riesgo/beneficio y proporcionar así un mayor criterio para su inclusión en un programa de acondicionamiento físico saludable.

el gran problema es ese, dependerá del objetivo que deseemos conseguir podremos hablar de su eficacia y funcionalidad, yo incluiría la forma de entrenarlo como nexo al objetivo deseado, ¿No te parece?

[DaniWorkoutVigo]

En 2017-5-30 at 9:19 , EduuSW dijo:

¿Un comentario de una persona en Youtube te parece una buena prueba? Enséñame estudios donde se pruebe la seguridad de este ejercicio. 

Los gimnastas las hacen trasnuca para trabajar la movilidad del hombro. Obviamente, son lesivas para una persona principiante, pero seguro que son menos lesivas que intentar un 360 la primera vez, o un ole, o un suicida. y eso de que acortan el espacio subacromial de donde te lo sacaste tu? porque no veo el artículo.

Yo te diría que las practicaras con cuidado si te gustan y que es probable que no te aporten nada mas que trabajar la movilidad de los hombros, que ya es algo, pero decirte que te vas a lesionar por hacerlas? mucho prejuicio por ahi suelto me parece a mi.

[EduuSW]

Hace 5 horas, DaniWorkoutVigo dijo:

Los gimnastas las hacen trasnuca para trabajar la movilidad del hombro. Obviamente, son lesivas para una persona principiante, pero seguro que son menos lesivas que intentar un 360 la primera vez, o un ole, o un suicida. y eso de que acortan el espacio subacromial de donde te lo sacaste tu? porque no veo el artículo.

Yo te diría que las practicaras con cuidado si te gustan y que es probable que no te aporten nada mas que trabajar la movilidad de los hombros, que ya es algo, pero decirte que te vas a lesionar por hacerlas? mucho prejuicio por ahi suelto me parece a mi.

Estudio para jalones tras nuca, creo que puede extenderse perfectamente a las dominadas.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov

 

Explicación sobre el movimiento que se produce en ejercicios tras nuca, el ejemplo concreto una vez más es el jalón tras nuca, y su relación con el riesgo de lesión.

"El jalón es un ejercicio comúnmente empleado para el trabajo del dorsal, aunque también actúa el romboides, trapecio medio y bíceps braquial. Hay muchas variantes, anchura del agarre y orientación de las manos (supino, neutro, prono…). La barra puede ser llevada por delante o por detrás, aunque ya sabemos lo que pasa con los movimientos tras nuca. Aquí es donde quería llegar, la abducción del hombro a 90° y la rotación externa conocida como “High-five position” (Ilustración 1). Para aquellos que sigan insistiendo en los movimientos tras nuca diré que no es la posición más sana para nuestros hombros. Salvo que por algún motivo las diferencias a nivel de activación muscular sean relevantes o seas levantador no lo aconsejo.

90° de Abducción + Rotación Externa: PELIGRO.

(...)

El espacio subacromial tiene alrededor de 1cm de altura con el brazo en abducción. Elevando el brazo a 90º disminuye la distancia entre el acromion y el húmero a milímetros, y se estrecha al máximo entre 60° y 120° de abducción (4).

(...)

4.- Leyes, M. Forriol, F. La rotura del manguito rotador: etiología, exploración y tratamiento. Trauma Fund Mapfre. 2012; 23 (1): 39-56".

https://powerexplosive.com/el-dolor-de-hombros-profundizando/

 

[DaniWorkoutVigo]

No se que es el primer link que pusiste porque no me abre ningun articulo pero te creo. Entiende que te criticase antes de que aportaras algo mas fiable que tu palabra cuando tu estabas pidiendole a los demas referencias a su palabra.

Quizas tengas razon, pero yo no creo que ningun gimnasta tenga problemas de acromion. No voy a poner a buscar algo que me justifique jajaja si quieres buscarme una explicacion a porque se usan en gimnasia, estare encantado de leerla.

[Guest david swww]

No hay un entreno de jalón en donde Dejan Stipke no las use.... El siempre las usa! En cualquier video que busquen de él aparecerá haciendo dominadas tras nuca, pero tengo una pregunta: hay maquinas (digamos multifuerzas) que la barra para ser las dominadas no es recta, es decir es como especial  para hacer las dominadas trasnuca por su forma curva en el centro, ¿será que estas son menos lesiva?

[Guest Los hijos de yerai]

Recientemente me eh lesionado haciendo dominadas tras nuca, ya las había hecho con anterioridad sin lesión alguna, el caso es que la lesión se produjo por no escuchar a mi cuerpo e intentar hacer más repes de las que me era posible hacer, ya que involuntariamente estire el cuello y con el las cervicales y baje rápido, como resultado al día siguiente dolores al mover el cuello hacia el lado izquierdo, más considero que es una lesión menor, que se puede evitar solo con ser prudente y escuchar a tu cuerpo, y con relación a los aportes de los compañeros, creo que no vale este ejercicio si tienes la intención de llegar al fallo o semi fallo muscular, ya que es peligroso si buscas un número elevado de repeticiones, y no necesitas ser un experto ni hércules para ser anti lesiones, todos nos lesionamos, yo por ejemplo sin alardear tengo plancha dorsal y me eh lesionado haciendo eeste ejercicio que les comento, creo que lo más importante es escuchar a nuestros cuerpos cuando ya no es posible hacer más repes, ya que la buena forma de hacerlas tiende a perderse, y en ejercicio concretos como este aumenta mucho el riesgo de lesión, sin satanisar el ejercicio claro, que es muy vistoso, y te hace parecer un súper sallayin face 10.000. 

[Guest Kevin pereira 420]

No pueden estar mas equivocados al decir que no produce estimulo muscular en trapecios o dorsales. La dominada trasnuca no solo estimula dichos musculos, sino que estimula de diferente manera al cambiar el angulo de fuerza y en mi opinion estimula hasta mas que las dominadas normales, por esto puedo hacer muchas mas dominadas normales que trasnuca.

No digo que no sea un ejercicio lesivo. Todos los ejercicios son lesivos en mayor o menor medida, este tal vez sea muy lesivo, ignoro eso. Pero yo utilizo las dominadas trasnuca y son muy placenteras de realizar, mas aun que las normales. 

Este es mi punto de vista. Tal vez para ustedes no sea asi. Todos los cuerpos son distintos y al mio le vienen bien las dominadas trasnuca