Plank a diario

[Julen]

Hola buenas queria aclarar una duda ¿Creeis que es recomendable realizar la plancha o plank diariamente?

Por una parte se que lo mas recomendable es dejar algun dia de descanso pero por otra veo que hay gente que hace el reto de 30 dias y consiguen buenos resultados.

No se tal vez no sea un ejercicio tan intenso.

Soy ectomorfo me interesa ganar masa no perderla lo que pasa  es que tambien busco fortalecer el abdomen lo mas rapido posible.

Dadme vuestra opinion

[EduuSW]

Poder se puede entrenar diariamente porque el abdomen es de los pocos músculos que lo permiten sin problemas.

Pero te recomendaría 3-4 días a la semana, creo que es suficiente y puedes fortalecer el abdomen muchísimo y sin tener que atarte a entrenarlo cada día.

Qué tipo de planchas haces, duración y demás, porque hacer series largas son poco eficientes.

Lo mejor es contracciones de 7 u 8 segundos, descanso de 7 u 8 segundos, y así continuamente. Planchas más complejas, planchas con desplazamiento, rueda abdominal... Eso si, mucho cuidado con la técnica, que no haya curvatura apenas en el lumbar, o lo puedes destrozar si los ejercicios son complejos.

[Julen]

Hace 21 horas, EduuSW dijo:

Poder se puede entrenar diariamente porque el abdomen es de los pocos músculos que lo permiten sin problemas.

Pero te recomendaría 3-4 días a la semana, creo que es suficiente y puedes fortalecer el abdomen muchísimo y sin tener que atarte a entrenarlo cada día.

Qué tipo de planchas haces, duración y demás, porque hacer series largas son poco eficientes.

Lo mejor es contracciones de 7 u 8 segundos, descanso de 7 u 8 segundos, y así continuamente. Planchas más complejas, planchas con desplazamiento, rueda abdominal... Eso si, mucho cuidado con la técnica, que no haya curvatura apenas en el lumbar, o lo puedes destrozar si los ejercicios son complejos.

Pues lo que suelo hacer creo que es el hollow plank es decir me coloco en posicion de flexion, protraigo las escapulas empujando con los brazos y aprieto gluteos para hacer la retroversion pelvica y una vez ahi aguanto respirando. La cabeza recta mirando al suelo es decir como si estubiese de pie mirando hacia adelante. 

Aguanto 1 min mas o menos y suelo repirar por la boca porque por la nariz no cojo bien el aire. Cuando quiero hacerlo mas dificil elevo mis pies en un sofa, cama o mesa o tambien alejo los brazos moviendolos hacia adelante. 

Lo que tengo duda es si tengo que juntar completamente las piernas o  o tenerlas separadas. Al juntarlas noto qe el ejercicio es demasiado facil y apenas trabajo los musculos

[victorizado]

yo creo que ya se te ha echado el verano encima ? has probado elevaciones de piernas? 

[Fedelax]

Hace 7 horas, Julen dijo:

Pues lo que suelo hacer creo que es el hollow plank es decir me coloco en posicion de flexion, protraigo las escapulas empujando con los brazos y aprieto gluteos para hacer la retroversion pelvica y una vez ahi aguanto respirando. La cabeza recta mirando al suelo es decir como si estubiese de pie mirando hacia adelante. 

Aguanto 1 min mas o menos y suelo repirar por la boca porque por la nariz no cojo bien el aire. Cuando quiero hacerlo mas dificil elevo mis pies en un sofa, cama o mesa o tambien alejo los brazos moviendolos hacia adelante. 

Lo que tengo duda es si tengo que juntar completamente las piernas o  o tenerlas separadas. Al juntarlas noto qe el ejercicio es demasiado facil y apenas trabajo los musculos

Tengo entendido que abriendo las piernas es una progresion mas facil que cerrandolas por completo, pero si ves que se te hace facil, empeza a hacer cosas mas dificiles como frong stand, y de a poco y alejando las piernas, a medida que vas dominando las progresiones anteriores

[ManuelCastañon]

Yo lo veo inecesario, el abdomen lo trabajas en todos los ejercicios de calistenia(el trabajo del abdomen es estabilizar. Obviamente si quieres entrenarlo a diario tienes que hacerlo con la intensidad adecuada, me refiero a que tendrias que entrenarlo sin agortarte mucho para que se recupere al siguiente dia. Pero a decir verdad yo lo entrenaria de 2 a 3 veces por semana y no mas de 20 minutos si lo entreno de forma espesifica.

[EduuSW]

Hace 21 horas, Julen dijo:

Pues lo que suelo hacer creo que es el hollow plank es decir me coloco en posicion de flexion, protraigo las escapulas empujando con los brazos y aprieto gluteos para hacer la retroversion pelvica y una vez ahi aguanto respirando. La cabeza recta mirando al suelo es decir como si estubiese de pie mirando hacia adelante. 

Aguanto 1 min mas o menos y suelo repirar por la boca porque por la nariz no cojo bien el aire. Cuando quiero hacerlo mas dificil elevo mis pies en un sofa, cama o mesa o tambien alejo los brazos moviendolos hacia adelante. 

Lo que tengo duda es si tengo que juntar completamente las piernas o  o tenerlas separadas. Al juntarlas noto qe el ejercicio es demasiado facil y apenas trabajo los musculos

Sin duda tienes que pasar a ejercicios más complejos.

Por ejemplo ponerte en posición de plancha pero con los antebrazos pegados al suelo, no la típica de la flexión, y alejar tu cuerpo de tus brazos, cuanto más lo hagas más complejo. Haz así isométricos y si quieres planchas con desplazamiento, básicamente de la posición básica de antes a la posición que te exija lo suficiente, y así varias veces, todo en contracciones que no sean largas.

Y luego como te han comentado, ejercicios más complejos como dragon flags, y hay muchísimos más, aunque para dragon flags esperaría a fortalecer mucho el core. Y viene bien trabajar específicamente el lumbar para evitar descompensaciones y lesiones (es core también), y oblicuos.

[Julen]

En 2017-5-22 at 20:10 , 0xefro dijo:

mmm yo creo que sería hora de pasar a ejercicios más difíciles (a no ser que quieras trabajar la resistencia en este ejercicio claro está), te recomiendo los hollow body rocks/holds, dragon flags, dragon press etc 

Saludos,  

Que es eso de los hollow body rocks y dragon press? Dragon flag si se que es los tipicos que puso de moda bruce lee. Ni de lejos soy aun capaz de hacer eso alguna vez lo he intentado pero no hay manera

[Julen]

En 2017-5-22 at 23:37 , victorizado dijo:

yo creo que ya se te ha echado el verano encima ? has probado elevaciones de piernas? 

Para nada el verano me da igual es simplemente que quiero ganar fuerza en el core no es por estetica. Si los he probado antes me hacia varias series de 10 repes pero prefiero ejercicios isometricos que ademas trabajan mas musculos ademas del core

[Julen]

En 2017-5-23 at 13:22 , EduuSW dijo:

Sin duda tienes que pasar a ejercicios más complejos.

Por ejemplo ponerte en posición de plancha pero con los antebrazos pegados al suelo, no la típica de la flexión, y alejar tu cuerpo de tus brazos, cuanto más lo hagas más complejo. Haz así isométricos y si quieres planchas con desplazamiento, básicamente de la posición básica de antes a la posición que te exija lo suficiente, y así varias veces, todo en contracciones que no sean largas.

Y luego como te han comentado, ejercicios más complejos como dragon flags, y hay muchísimos más, aunque para dragon flags esperaría a fortalecer mucho el core. Y viene bien trabajar específicamente el lumbar para evitar descompensaciones y lesiones (es core también), y oblicuos.

Pero realmente hare mas con contracciones de 7 o 8 segundos? Se que vale mas un ejercicio que te cueste al hacer poco que uno en el que aguantes mucho rato pero 7 o 8 segundos me parece muy poco

[EduuSW]

Hace 14 minutos , Julen dijo:

Pero realmente hare mas con contracciones de 7 o 8 segundos? Se que vale mas un ejercicio que te cueste al hacer poco que uno en el que aguantes mucho rato pero 7 o 8 segundos me parece muy poco

Está bastante estudiado. El mejor estímulo para el abdomen es este tipo de contracciones de poco tiempo. Necesita coger aire y si lo mantienes mucho tiempo bajo tensión (con trabajo específico de abdomen) pierdes muchisima eficiencia y el desarrollo funcional es claramente peor.

Prueba a, en posición de plancha, alejar tus brazos de tu cuerpo, verás como los 7-8 segundos no te parecen tan cortos.

[Julen]

 

Hace 10 minutos , EduuSW dijo:

Está bastante estudiado. El mejor estímulo para el abdomen es este tipo de contracciones de poco tiempo. Necesita coger aire y si lo mantienes mucho tiempo bajo tensión (con trabajo específico de abdomen) pierdes muchisima eficiencia y el desarrollo funcional es claramente peor.

Prueba a, en posición de plancha, alejar tus brazos de tu cuerpo, verás como los 7-8 segundos no te parecen tan cortos.

Nunca mantengo el aire siempre respiro lo que pasa que cojo aire por la boca porque no repiro bien por la nariz y menos ahora con alergia al polen.

Acabo de probar el hollow body hold y no solo me cuesta (estaba temblando como al hacer plank por primera vez xD) sino que noto que es el que mejor me activa el abdomen ademas de ser muy sencilla la ejecucion.

Seguire con este ejercicio hasta que nota que lo domino para seguir con mas progresiones

[EduuSW]

Hace 15 horas, Julen dijo:

 

Nunca mantengo el aire siempre respiro lo que pasa que cojo aire por la boca porque no repiro bien por la nariz y menos ahora con alergia al polen.

Acabo de probar el hollow body hold y no solo me cuesta (estaba temblando como al hacer plank por primera vez xD) sino que noto que es el que mejor me activa el abdomen ademas de ser muy sencilla la ejecucion.

Seguire con este ejercicio hasta que nota que lo domino para seguir con mas progresiones

Vale no me he expresado del todo bien cierto. Aunque respires el abdomen se fatiga por falta de oxígeno, al estar en plena contracción. Por eso para trabajar de forma óptima hay que hacer como te he comentado.

Ese es un buen ejercicio. Si quieres cuando lo domines prueba las planchas que te he dicho.

[Julen]

Hace 1 hora, EduuSW dijo:

Vale no me he expresado del todo bien cierto. Aunque respires el abdomen se fatiga por falta de oxígeno, al estar en plena contracción. Por eso para trabajar de forma óptima hay que hacer como te he comentado.

Ese es un buen ejercicio. Si quieres cuando lo domines prueba las planchas que te he dicho.

Si ya las probare gracias! Pero de lo que te he dicho de respirar por la boca no hay problema no?

[EduuSW]

Hace 22 horas, Julen dijo:

Si ya las probare gracias! Pero de lo que te he dicho de respirar por la boca no hay problema no?

En eso conozco menos pero no creo que haya nada malo en respirar por la boca en un ejercicio

[Paul Luap]

En 2017-5-21 at 13:58 , Julen dijo:

Hola buenas queria aclarar una duda ¿Creeis que es recomendable realizar la plancha o plank diariamente?

Por una parte se que lo mas recomendable es dejar algun dia de descanso pero por otra veo que hay gente que hace el reto de 30 dias y consiguen buenos resultados.

No se tal vez no sea un ejercicio tan intenso.

Soy ectomorfo me interesa ganar masa no perderla lo que pasa  es que tambien busco fortalecer el abdomen lo mas rapido posible.

Dadme vuestra opinion

Buenas compañero, mi respuesta es que no te obsesiones con rapidez de progresos. Intenta crear una buena base en función de tus objetivos y ve creando esa repetición más o ese segundo extra que irá haciendote más fuerte. 

Sobre los planks decirte que hay gente que realiza retos de ese estilo dirariamente para sobreentrenarlo y así generara una supercompensación (me lo enseñó @Maldini en un diario allá por los tiempos del fuego del foro):

Este compañero lo usaba para gemelos (puedes leer a partir de este mensaje).

El tema está en que el core es un grupo muscular que debe entrenarse y darle un conveniente descanso, es decir, la espalda no la entrenas a diario, ¿verdad? pues lo mismo... Puedes crearte una rutina para realizar 2-3 veces a la semana y a medida que vayas mejorando puedes incluir más reps, más segundos o cambiar los ejercicios por otros más complejos. Por mi experiencia se entrenan mejor en circuito y te dejo uno que llevé yo durante un tiempo de un plan muy famoso (p90x), si te vale puedes probar por torrent a ver si está todavía en español con acento latino (yo lo he encontrado en una copia guardada de google para la bahía de los piratas, así que puedes tenerlo):

https://www.skimble.com/workouts/16-p90x-ab-ripper-x

Son entre 15 y 20 minutos y con el vídeo quizá te ayude más. También hay en youtube varias rutinas de abdominales muy interesantes y completas de este estilo.

Un saludo.

 

 

[Erik600]

(tu has plank todo los días y te saldrán todos los trucos ,seras ruso y te cambiaras el nombre a vladimir xd= lo veo bien que lo hagas a modo reto o por un tiempo aunque si te acostumbras quien sabe lo podrias hacer cada mañana junto con unas flexiones xd,pero hay un reto de plank en 30 dias empiesas con 20 segundos y terminas con 5 min si no fortaleces hay pos no xd

[Julen]

Hace 17 horas, Mrluap dijo:

Buenas compañero, mi respuesta es que no te obsesiones con rapidez de progresos. Intenta crear una buena base en función de tus objetivos y ve creando esa repetición más o ese segundo extra que irá haciendote más fuerte. 

Sobre los planks decirte que hay gente que realiza retos de ese estilo dirariamente para sobreentrenarlo y así generara una supercompensación (me lo enseñó @Maldini en un diario allá por los tiempos del fuego del foro):

Este compañero lo usaba para gemelos (puedes leer a partir de este mensaje).

El tema está en que el core es un grupo muscular que debe entrenarse y darle un conveniente descanso, es decir, la espalda no la entrenas a diario, ¿verdad? pues lo mismo... Puedes crearte una rutina para realizar 2-3 veces a la semana y a medida que vayas mejorando puedes incluir más reps, más segundos o cambiar los ejercicios por otros más complejos. Por mi experiencia se entrenan mejor en circuito y te dejo uno que llevé yo durante un tiempo de un plan muy famoso (p90x), si te vale puedes probar por torrent a ver si está todavía en español con acento latino (yo lo he encontrado en una copia guardada de google para la bahía de los piratas, así que puedes tenerlo):

https://www.skimble.com/workouts/16-p90x-ab-ripper-x

Son entre 15 y 20 minutos y con el vídeo quizá te ayude más. También hay en youtube varias rutinas de abdominales muy interesantes y completas de este estilo.

Un saludo.

 

 

Gracias por la respuesta! Tienes razon en lo del descanso y que no entrenar diariamente. De todas formas no le doy mucha caña hago los planks ala mañana y cada vez intentando hacerlos mas dificiles y fuera y como mucho al siguiente dia noto un poco de dolor qe se pasa volviendo a entrenar

[Julen]

Hace 17 horas, Erik600 dijo:

(tu has plank todo los días y te saldrán todos los trucos ,seras ruso y te cambiaras el nombre a vladimir xd= lo veo bien que lo hagas a modo reto o por un tiempo aunque si te acostumbras quien sabe lo podrias hacer cada mañana junto con unas flexiones xd,pero hay un reto de plank en 30 dias empiesas con 20 segundos y terminas con 5 min si no fortaleces hay pos no xd

Me gusta mas dimitri?