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Series repeticiones en ejercios de fuerza


xNeeN.

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Me gustaria saber acerca de las repeticiones y series que se debe de hacer en una rutina de fuerza. Me he informado y en numero de repeticiones no se debe superar de las 6 repeticiones. eso quiere decir que mis rutinas van a ser con todos los ejercicios que haga de max. 6 repeticiones? Y como las repeticiones son bajas las series o ciclos de los ejercicios deben ser mayores supongo? Debido a que ya llevo algo mas de medio año en la calistenia y ya tenía algo de fuerza debo añadir lastres y hacer variaciones mas dificiles de los ejercicios básicos (dominadas, flexiones, etc) para cumplir el numero de repeticiones (1-6) para ganar fuerza verdad? Esas son algunas de mis dudas, disculpen si alguna de las preguntas es un poco obvia, me gustaria dejar mis dudas claras y seguir progresando. Por cierto la fuerza mayormente me gustaria conseguirla para ayudar a facilitar los trucos ya que me estoy sacando mi primer truco el back lever. Espero sus respuestas, gracias de antemano

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Buenas,

 

Puedes hacer eso de añadir lastre o una variación más difícil, cualquiera vale. Con la variación más difícil progresarás hacia otros ejercicios más complicados, por ejemplo flexiones a una mano o así. 

 

Aunque si usas lastre te pondrás como Adam Raw, ese es el problema del lastre jajajaja

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Muy buenas compañeros.

Sí, las 2 valen. Si tu objetivo es fuerza, intenta que esos ejercicios no te permitan hacer mas de 5 o 6 reps para que así vayas ganando más. Si vas. A "jugar"con lastres tendrás que medir tu máxima repetición con el peso que puedas levantar, es decir, si con 10 kgs puedes hacer 1 fondo pues baja 2 kgs y parte de ahí ( alrededor del 80-90%). Y haz buen descanso, aliméntate bien y haz semanas de descarga.

Que la fuerzaaa te acompañeeeeeee!!! (lo siento)

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el tema está en conseguir entre unas 6 y unas 15 repeticiones por ejercicio, es decir, si vas a hacer dominadas con lastre que te permita hacer 3 reps con buena técnica (o la mejor posible tratándose de lastres ;) ) a 4 series (un suponer eh?) 3+3+3+3 habrás hecho un total de 9 (o 12) repeticiones de ese ejercicio. Normalmente los entrenamientos los harás en ese rango ya que si puedes hacerte 3 repeticiones 8 veces quizá no estás dando demasiada tensión al ejercicio.

 

La fuerza se usa para dos cosas fundamentalmente, para mejorar máximos y para ganar fuerza  :D así que trabaja en rangos de 3/4 series o 3/4 ciclos, según hagas división o circuitos, a un máximo entre 2-3 y 6 reps por ejercicio según puedas, cuando consideres oportuna tu adaptación al ejercicio en cuestión, cámbialo por uno más difícil o mete más lastre.

 

Lo más seguro es que los compañeros que entrenan fuerza te puedan dar información más concreta.

 

Un saludo compañero.

 

Actualizo: acabo de leer tu mensaje otra vez 

 

 

Bueno a lo que quiero llegar es al aumento de repeticiones y a facilitar el progreso en trucos lo ven bien el metodo de lastres y variaciones difíciles? Y solamente 6 repes max para ganar fuerza?

 

Está perfecto siempre que el entrenamiento vaya en esa dirección, es decir, si vas a hacer muscleups de nada te sirve hacer 3 repeticiones con 20  kgs de dominadas hasta la barbilla, porque lo que tienes que interiorizar es el movimiento, lo podrías conseguir pero sería como intentar bordear andando una montaña en vez de cruzar con un coche por el túnel.

 

Si quieres hacer trucos desarrolla las progresiones especificas para cada grupo muscular y sigue los tutoriales que te marca esta página, por ejemplo. Si quieres conseguir el back lever, Yerai te marca una rutina (con progresiones, claro) que consiste en "skin the cat, pica y remontadas en pared", si no puedes hacer esos tres ejercicios tendrás que realizar algunos que consigan reforzar la musculatura implicada (además de otros complementarios).

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el tema está en conseguir entre unas 6 y unas 15 repeticiones por ejercicio, es decir, si vas a hacer dominadas con lastre que te permita hacer 3 reps con buena técnica (o la mejor posible tratándose de lastres ;) ) a 4 series (un suponer eh?) 3+3+3+3 habrás hecho un total de 9 repeticiones de ese ejercicio. Normalmente los entrenamientos los harás en ese rango ya que si puedes hacerte 3 repeticiones 8 veces quizá no estás dando demasiada tensión al ejercicio.

 

Yo no soy matemático, pero 3+3+3+3=12 ;) .

Tranquilo, se que eres como los profesores, que cuando se equivocan dicen que lo hacen aposta para ver si los alumnos están atentos :P

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XNeeN, siento decirte que programar un entrenamiento de fuerza no es algo sencillo, ni tampoco se puede explicar ni resumir en unas pocas líneas.

Además, hay que realizar una progresión específica para cada ejercicio a mejorar, que dependerá de la persona en cuestión, de los objetivos, del número de días que entrena, del número de ejercicios que realiza, de sus prioridades, de sus fortalezas y debilidades...

No obstante, te doy algunas pautas que te puedan servir como mera orientación:

  • Entrenar a rangos de fuerza (5 o menos de 5).
  • Realizar series de aproximación.
  • Realizar entre 2 y 5 series efectivas por ejercicio.
  • Tratar de entrenar el ejercicio con la mayor frecuencia que tu recuperación admita.
  • No llegar al fallo muscular.
  • Entrenar en modo series (no en circuitos)
  • Grandes descansos entre series
  • Despues de un record, siempre viene una descarga
  • Programar días fuertes y ligeros

A continuación te adjunto un ejemplo de progresión de cargas de Powerexplosive, para que puedas ver un ejemplo práctico:

http://full.sc/13tP0jr

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Yo no soy matemático, pero 3+3+3+3=12 ;) .

Tranquilo, se que eres como los profesores, que cuando se equivocan dicen que lo hacen aposta para ver si los alumnos están atentos :P

 

Te me has adelantado jajajaja

 

Así me gusta conio, que estéis pendientes de las cosas, cabr*nes jajajjaaj

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  • 4 months later...

Buscando por el foro recupero este tema y me surge una duda, a ver si los más expertos me podeis ayudar.

Para hacer ejercicios de fuerza, ¿los haceis directamente después del calentamiento?

Es que leyendo he descubierto que en pesas normalmente lo que se hace son series de aproximación, hasta llegar al máximo peso y ahí ya hacer las series "válidas", así que deduzco que debe ser así en calistenia también, aunque claro aquí es bastante más difícil porque no hay una transición tan clara como el ir metiendo más kg a la barra (el porque aun no lo tengo muy claro, pero le veo sentido para activar los músculos y prepararlos). ¿Aquí cuantas series de aproximación habría que hacer? Aunque imagino que ira todo un poco por sensaciones.

Otra pregunta sería, partiendo de lo de entre 2 y 5 series efectivas por ejercicio, para cada grupo muscular ¿habría diferencias entre el número de series?, la pregunta va enfocada hacia la pierna, ya que he leido que es el músculo más fuerte y grande, y que por eso hay que meterle más número de series.

 

Pongo un par de ejemplos para saber si sería más o menos correcto enfocar de este estilo un entrenamiento de fuerza, ya que creo que muchos novatos tienen precisamente el objetivo de ganar fuerza, pero no tenemos demasiado claro el camino a seguir.

Son ejemplo aplicados a mi caso personal, pero le pueden servir a otros.

 

Objetivo: Fuerza -> Flexión a un brazo

Ejercicio escogido: Series flexión a un brazo en barra alta

Series de aproximación: ¿Flexiones normales en el suelo y flexiones desiguales (una mano elevada)?

Series efectivas: Partiendo de 4x1, hasta 4x5 o 5x5

Avance en la progresión: Una vez completado el 5x5, bajar a una barra más baja y volver a empezar. Si hay mucha diferencia entre los ejercicios, intentar simplemente la fase excéntrica del movimiento para ir ganando fuerza en esa posición.

 

Objetivo: Fuerza -> Pistol squat (equilibrio y movilidad a parte)

Ejercicio escogido: Series pistol squat, movimiento parcial

Series de aproximación: ¿sentadillas normales y sentadillas con salto?

Series efectivas: Partiendo de 4x1, hasta 4x5 o 5x5

Avance en la progresión: Una vez completado el 5x5, ir bajando el culo cada vez más. Si hay mucha diferencia entre los ejercicios, intentar simplemente la fase excéntrica del movimiento para ir ganando fuerza en esa posición.

 

Perdón por el tocho, espero puedan ilustrarme con su sabiduría.

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Esto es de un articulo de Fisiomorfosis (http://fisiomorfosis.com/articulos/rutinas-y-tecnicas/22-esquemas-que-funcionan) tambien hay para ganar fuerza/masa y masa si te metes en el articulo "¿CUÁNTAS SERIES Y REPETICIONES DEBO HACER?"

La gente siempre quiere una respuesta breve y concisa a esta pregunta, pero la realidad no es tan simple. No existe un esquema de series y repeticiones superior al resto, independientemente del objetivo. Pero hay muchos grandes sistemas.

Aquí están 22 de los esquemas de series/repeticiones más eficaces que han sido creados, algunos son sistemas para ganar fuerza, otros combinan fuerza-hipertrofia y los últimos tienen como objetivo añadir kilos de masa magra a tu cuerpo. Con ninguno de ellos puedes fallar, siempre que entrenes duro y respetes las directrices de cada esquema.

8 MANERAS DE GANAR FUERZA PURA

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1. RAMPA HASTA EL 1RM USANDO EL 60-97/100%

Bastante simple. Haz un montón de singles cada vez más pesadas, eventualmente llegando a una serie muy cercana a tu máximo. El principio básico de una rampa puede ser así de sencillo de entender.

Empiezas con una carga moderada y gradualmente vas subiendo hasta lo más pesado que puedes manejar para un determinado número de repeticiones.

Las rampas funcionan mejor con bajas repeticiones, y por eso son un sistema más orientado a la fuerza. Una rampa de 10 o 1 repeticiones es ineficiente e inefectiva debido a los pesos relativamente bajos, la acumulación de fatiga y otros factores.

Las rampas están basadas en el hecho de que, cada vez que haces una serie, dos cosas pasan en tu cuerpo.

Primero, activas el sistema nervioso central y generas una mayor potenciación, lo que puede mejorar tus siguientes series. Segundo, se crea fatiga neural y muscular, que disminuye tu rendimiento potencial.

Es una delgada línea, y la clave de las rampas está en generar activación con la menos fatiga posible. Debido a que la activación depende de la producción de fuerza, puedes activar el sistema nervioso tanto levantando cosas más pesadas como levantando el peso todo lo rápido que puedas.

Existen cuatro claves para hacer una rampa, independientemente del número de repeticiones que usemos:

  • Haz el mismo número de repeticiones en todas las series, incluso en las más ligeras. Al usar pesos ligeros podrás aplicar más aceleración a la barra, incrementando la activación minimizando la fatiga.
  • Trata cada serie como si fuese un esfuerzo máximo. La palabra calentamiento no existe en una rampa. Cada serie es una serie efectiva y debe hacerse con el 100% de concentración, tratando de realizar la serie con la máxima velocidad posible.
  • No uses demasiadas series o te fatigarás demasiado. Es recomendable empezar con entorno al 60% del 1RM en una rampa a singles. Yo solía usar 12 series para alcanzar mi peso máximo, pero descubrí que era mucho mejor usar solo 5 o 6 series. Pero tampoco uses muy pocas series, o los saltos de peso serán demasiado grandes y se conseguirá un efecto inhibidor, en lugar de uno estimulante.
  • Descansa lo suficiente para evitar la fatiga, pero no tanto como para perjudicar a la activación neural. Dos minutos entre series suelen ser suficientes.

En el pasado la rampa hasta el 1RM era mi rampa favorita, pero eventualmente descubrí que era dos o tres veces más difícil recuperarse de ese tipo de rampa que de una rampa hasta el 2RM o 3RM.

Aunque es una manera muy efectiva de ganar fuerza, no se deberían usar rampas hasta el 1RM por más de tres semanas seguidas.

2. RAMPA HASTA EL 2RM USANDO EL 60-92/95%

Básicamente lo mismo que la rampa hasta el 1RM.

Este tipo de rampas la uso habitualmente para enseñar a demostrar la fuerza sin los inconvenientes que tiene la rampa hasta el 1RM en el cuerpo y el sistema nervioso.

3. RAMPA HASTA EL 3RM USANDO EL 60-90%

Esta rampa contruye la fuerza con mucho menos impacto negativo que las otras.

Normalmente se alcanza el máximo del día cerca del 90%, así que usa saltos entre series del 7-10%. Algo como esto:

165 lbs x 3

185 lbs x 3

205 lbs x 3

225 lbs x 3

245 lbs x 3

275 lbs x 3

4. 10X1 CON EL 90%

Diez series de singles te permitirán ganar fuerza y a la vez desarrollar la habilidad de demostrar esa fuerza.

Sin duda puedes ganar fuerza con peso entorno al 80%, pero son los levantamientos al 90% o más los que te hacen mejorar a la hora de demostrar fuerza máxima, así como a esforzarte para completar levantamientos cercanos al máximo.

Se puede ganar la misma fuerza con el 90% que la que se ganaría con el +95%. Pero mientras con estas cargas superiores al 95% podrías completar tres o cuatro series antes de arriesgarte a sufrir un gran desgaste neural, simplemente reduciendo la intensidad al 90% podrás hacer sin problema el doble de series.

5. 5X2 CON EL 90%

Cinco dobles pesados son más fáciles psicológicamente, incluso aunque uses el mismo peso y hagas el mismo número de repeticiones. Puede resultar difícil mantener la concentración e intensidad durante diez series, aunque cada serie sea muy corta.

Por otra parte reclutas más unidades motoras con dobles que con singles a la misma intensidad, ya que al acumular fatiga en la primera repetición te vez obligado a activar más unidades motoras para poder completar la segunda repetición.

Diez singles pueden ser muy útiles para avanzados con bastante experiencia entrenando pesado, ya que, por norma general, son capaces de activar más unidades motoras en esa repetición.

Los intermedios conseguirán mejores resultados con los dobles, porque no son capaces de reclutar tantas fibras en la primera repetición y necesitan de una segunda para conseguir una estimulación completa.

6. 3X3 CON EL 90%

Los triples pesados son una gran opción para entrenar la fuerza si tienes poca experiencia en el entrenamiento pesado.

Los beneficios son similares a los de los dobles, ya que a lo largo de la serie acumulas fatiga y se incrementa la activación de las unidades motoras.

Para un intermedio también es una gran opción, pero puede ser un poco excesivo para un avanzado, debido a su mayor capacidad para activar las unidades motoras desde el principio y, simplemente, porque moverá mucho más peso.

El 90% de un máximo de 200kg es más demandante que el 90% de 100kg, aunque en términos relativos la intensidad sea la misma. Un avanzado puede usar triples pesados, pero los dobles pesados funcionarán mejor en la mayoría de ocasiones.

El tipo de avanzado que más se beneficiará de los triples pesados es uno que sea fuerte pero no explosivo. Los naturalmente explosivos son los mejores activando las fibras rápidas y perderán fuerza rápidamente de repetición en repetición.

No es raro que alguien explosivo falle si intenta un triple con el 90%, mientras que otro levantador más lento quizás consigue cinco repeticiones con ese peso.

7. 3/2/1 EN OLEADAS USANDO ENTRE EL 88% Y EL 97-102%

Posiblemente este sea el mejor esquema que puedes usar para ganar fuerza.

Algunos expertos lo han cuestionado, pero lo he visto funcionar tantas veces que no puedo escuchar “su teoría” y negar la realidad. Demonios, incluso Ilya Illyin, el mejor levantador olímpico del momento, usa este sistema de entrenamiento.

Tiene un profundo efecto estimulante del sistema nervioso, pero también un gran drenaje debido al alto estrés neural.

Consiste en realizar “oleadas” de tres series, incrementando el peso y disminuyendo las repeticiones en cada serie, descansando normalmente entre series y oleadas.

Si completas las tres series de una oleada sin fallar ninguna repetición, realizas otra oleada con las tres series más pesadas que en la oleada anterior. Recomiendo empezar la siguiente oleada con el peso usado en la segunda serie de la oleada anterior.

Si completas esta segunda oleada inicia una tercera, y así sucesivamente hasta que no completes una oleada.

La primera oleada debe ser conservadora, la segunda debe ser más dura, pero todavía por debajo de tu máximo. Idealmente la tercera oleada coincide con tu 1RM. Completar cuatro oleadas implicaría un nuevo récord.

Para un 1RM de 355 libras, tus oleadas en un día perfecto deberían parecerse a lo siguiente.

Oleada uno:

315 lbs x 3

325 lbs x 2

335 lbs x 1

Oleada dos:

325 lbs x 3

335 lbs x 2

345 lbs x 1

 Oleada tres:

335 lbs x 3

345 lbs x 2

355 lbs x 1

 
Oleada cuatro:

345 lbs x 3

355 lbs x 2

365 lbs x 1

Un día cualquiera deberías poder completar dos oleadas. Completar tres oleadas es un buen entrenamiento. Completar cuatro es una sesión increíble ¡Completar cinco significa que has calculado mal tu máximo!

8.  1/3 RATCHET LOADING CON EL 80-95%

“Ratchet loading” es una variante de las oleadas, donde solo se usan dos series por oleada. La diferencia está en que su usa el mismo peso en las dos series de cada oleada, pero se aumentan las repeticiones.

La primera serie tiene como objetivo potenciar el sistema nervioso y adaptarte al peso. La segunda serie es un esfuerzo más demandante. Se descansa aproximadamente 90 segundos después de la primera serie y dos minutos después de la segunda serie de cada par.

Normalmente se usan tres pares, para un total de seis series, pero, al igual que pasaba con las oleadas, puede que en un buen día seas capaz de completar cuatro pares.

Es una gran manera de mejorar un levantamiento, practicándolo con cargas pesadas, pero sin ser tan demandante como las oleadas 3/2/1.

Un ejemplo sería:

Ratchet 1:

80% x 1

80% x 3

Ratchet 2:

85% x 1

85% x 3

Ratchet 3:

90% x 1

90% x 3

Ratchet 4:

92-95% x 1

92-95% x 3

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