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Encontrado 86 resultados

  1. Hola calistenicos, me surge una duda espero alguno me pueda ayudar, hago la rutina around the world con lastre y no se como debería continuar, actualmente hago 8 series con unos 20 kg de lastre, siempre progrese de esta forma: una vez que podía hacer 6x8 de dominadas 6x12 de fondos y 6x10 flexiones subía el peso, las últimas 2 series las hago al fallo, ¿creen que este bien? O debería subir el peso una vez que domine 4 series en lugar de 6, o quizás se les ocurre alguna progresión mejor, les agradezco si me pueden aconsejar, saludos!!
  2. Buenas compañeros, creo necesario que haya un espacio en este foro en el que estén recogidos los vídeos de Yerai para que puedan consultarse e incluso poder enlazar de manera más rápida, además de poder consultar lo que se quiera de ellos en el mismo hilo. Por tanto, se irá actualizando con vídeos y directos que el profeta del street workout hijo de hannibal aaaaaaameeeeen. Dejo igualmente el canal de Yerai Street Workout para que puedan verse todos https://www.youtube.com/channel/UC4ODKpmM3Z309MSL7koj9Jg
  3. Que onda calistenicos? ya tienen preparadas las metas para su 2019? Resulta que ayer entrene traccion y me senti muy mal en el nivel de dominadas, y ultimamente siento que no mejoro con mi rutina de traccion. La empece el 1 de diciembre, 2 dias por semana. La rutina es: 6x6 advanced tucked front lever raises 6x8 dominadas pronas 6x8 dominadas supinas 6x8 dominadas neutras. Mi enfoque no es la hipertrofia. Vine haciendo esa rutina para tener una buena base antes de saltar a rutinas dedicadas para habilidades como el front lever (conste que no tengo muscle up). ¿Estara mal la combinacion de esos ejercicios o que? ¿Que me recomendarian para mejorar en traccion? Gracias y saludos 💪
  4. Buenas calistenicos, Abro un tema por curiosidad aunque a mas de uno quiza lo ayude a encontrar una manera de dividir la semana que le sea comoda y eficiente. Yo actualmente divido la Semana en Lunes: descanso Martes: Pierna Miercoles: empuje Jueves:descanso Viernes: traccion (jalon o como le digan) Sabado: descanso Domingo: Tronco Superior -yo la divido asi ya que me es mantenible en el tiempo y puedo entrenar todas las areas (sin ser un palistenico).¿ Le ven alguna recomendacion? ¿Ustedes como dividen su Semana?
  5. Calisténicos informarles que ayer lanzamos actualización de Calisteniapp y hemos puesto todas las rutinas individuales (más de 150) activadas para los usuarios gratuitos, así que ya saben, aprovechen. La pueden buscar en Google Play, Apple Store o directamente descargarla de www.calisteniapp.com Además hay otras novedades para los usuarios suscritos; hemos ampliado la mayoría de los planes de entrenamiento con descripciones y objetivos en cada nivel, además de añadir dos rutinas complementarias en cada nivel. También hemos puesto desafíos de 21 días, ¡el primero empieza pronto! SVID_20181012_092528.mp4 Un saludo y esperen pronto más actualizaciones, tanto para usuarios gratuitos como para los suscritos, Yerai
  6. Buenas calistenicos, tengo una duda respecto a mi rutina. Nose si es muy corta, no por el tiempo que me lleve (tardo 1h30min) sino por su volumen. La Rutina de Pull es: 5x17 dominadas (hago 8 al tiron y despues paro hasta llegar a 17) 2 negativas front lever a una pierna (2 cada pierna) 5x12 dominadas supinas 5x5 tuck front lever pull ups Respecto a volumen, es correcto o faltaria agregar un poco mas? Gracias hermanos
  7. Hola! Quería pedirles ayuda ya que veo muchas rutinas en internet y no se cual seria mas adecuada para mi nivel. Mix máximos son: Flexiones 20 Dominadas pronas 7-8 Fondos 12 L-sit 15 segs Mi obj es la hipertrofia
  8. Lo importante para hacer crecer el músculo o que gane fuerza es el estímulo que le des, no el tipo de ejercicio que hagas. Por eso no me parece correcto decir que con calistenia sólo te quedas marcado y con fuerza ya que esto depende de lo que hagas con tu entrenamiento. Por la forma de ser de la calistenia / street workout se suele tender hacia un crecimiento sarcomérico del músculo (mayor fuerza sin aumentar tanto el volumen) pero no tiene por qué ser así, todo depende del estímulo que le de tu rutina. CÓMO SE HACE CON PESAS: Para buscar un objetivo u otro (por ejemplo hipertrofia o fuerza) en culturismo usan principalmente la variable del peso que mueven: Para buscar mayor masa muscular: trabajar el músculo entre un 60-80% de su capacidad, esto se traduce aproximadamente en un peso que te permite hacer entre 8 y 12 repeticiones. Si puedes hacer más repeticiones tienes que subir el peso. Para buscar mayor fuerza: trabar el músculo a más de un 90% de su capacidad, esto se traduce aproximadamente en un peso que te permita hacer entre 1 y 6 repeticiones. En ambos casos, el tiempo de descanso debe ser el suficiente para que puedas completar la siguiente serie. El número de series dependerá del tamaño del grupo muscular que estés trabajando, variando desde 25 series en el caso de piernas hasta 3 o 4 series en grupos musculares pequeños como bíceps o abdominales. Hay muchas variantes y diferentes ajustes y combinaciones que se pueden hacer pero la base es esa. CÓMO SE HACE EN CALISTENIA / STREET WORKOUT: En calistenia y street workout no podemos jugar con el peso que vamos a mover, ya que siempre movemos nuestro peso corporal. Se puede usar lastre pero estoy asumiendo que la mayoría de personas entrenan al aire libre y como mucho disponen de un lastre fijo que no pueden ajustar a su merced (plomeras o chaleco). Si puedes ajustar el peso a tu gusto, por ejemplo colgándote discos, pues podrías hacer el enfoque de culturismo. Pero vamos a ver qué se puede hacer si entrenas en el parque. Como decía no podemos jugar con el peso a mover pero sí podemos jugar con otras dos variables: la dificultad del ejercicio y la cadencia (velocidad de moviminento) del mismo. Para buscar mayor masa muscular: haz un ejercicio de suficiente dificultad y a una cadencia que te permita permita hacer 8-12 repeticiones. Si puedes hacer más tienes que buscar un ejercicio más difícil o realentizar la cadencia. Para buscar mayor fuerza: haz un ejercicio de suficiente dificultad y a una cadencia en la que sólo puedas hacer entre 1 y 6 repeticiones. Si puedes hacer más tienes que buscar un ejercicio más difícil o realentizar la cadencia. Igual que en el caso del culturismo, el descanso es el suficiente para que puedas completar la siguiente serie y el número de series depende del tamaño del músculo que quieras trabajar, usando hasta 25 series en los músculos grandes y 3 o 4 en los pequeños. ¿Y PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA? Se usa menor peso en el caso del culturismo o menor dificultad en el caso de la calistenia, para que puedas hacer 25-30 repeticiones. ¿SI TRABAJAS FUERZA NO GANAS MÚSCULO? No, no es un enfoque de blanco y negro, no hay que verlo como un interruptor de on/off sino más bien como porcentajes. Cuando trabajas fuerza también ganas volumen, pero no tanto. Cuando trabajas hipertrofia también ganas fuerza, pero no tanta. ------------------------------------------------------------------ Sabiendo esto ahora puedes entender por qué en calistenia / street workout se suele favorecer un crecimiento de fuerza. Cuando haces (o intentas) la bandera o el back lever o el front lever, normalmente estamos hablando de 1 repetición muy difícil. Igualmente hay muy poca gente que al principio cuando saca el muscle up pueda hacerse más de 5 repeticiones sin morir en la barra. ------------------------------------------------------------------ OTROS MÉTODOS O ENFOQUES: Enfoque HIT, Heavy duty etc.: Si entrar en mucho detalle y haciendo un resumen consiste en usar repeticiones bajas para conseguir hipertrofia, esto se consigue haciendo 1 serie de 5 repeticiones por cada grupo muscular, pero esta serie es modo infierno, se busca el fallo muscular completo, haciendo uso de diferentes técnicas que incluyen parar unos segundos y hacer otra repetición, apretar el músculo concientemente en el momento de su máxima contracción y cosas así. Enfoque multifibras, híbrido etc.: Consiste en combinar entreno de fuerza y de hipertrofia. Haces un primer ejercicio con mucho peso para que sólo puedas hacer entre 1 y 5 repeticiones, luego haces otro con menos peso o menor dificultad para que puedas hacer 8-12 repeticiones y por último terminas con poco peso o ejercicio más fácil para hacer 25-35 repeticiones. Un saludo, Yerai
  9. Muy buenas, calisténicos. Tengo 17 años, peso 73 kg y soy una mezcla de endomorfo y mesomorfo. Llevo 2 meses como tal practicando este deporte porque no tenía fuerza suficiente para hacer una serie decente de dominadas (podia 2 o 3 como mucho), asi que me apunté a un gimnasio para ganar algo de fuerza y de paso bajar peso. Tras un año peleandome con pesas y maquinas (que sigo sin entender, y no tardé mucho en mandar a paseo para cambiarme a una colchoneta donde hacía flexiones y planchas abdominales), descubrí que tenía por fin fuerza suficiente para hacer una serie decente de dominadas (empecé con 5) y vi que aquello era la ostia. Esto es literal como lo cuento. Me despierto una mañana y le digo a mi madre: -¡Mamá, comprame la guía de Calisténia de Yeray y desapuntame del gimnasio! Adivinad quien no va ya al gimnasio. Gracias a esta guía he podido hacerme una idea mucho más general sobre la calistenia que simplemente investigando en youtube, y me he hecho mi propia rutina siguiendo los consejos de la guía de Yeray. La mía es una rutina fullbody que consta de 6 ejercicios repetidos en 4 series: 10 Dominadas 20 Sentadillas profundas 20 Flexiones 1' Plancha abdominal 10 Fondos 1 Pino asistido (lo que aguante y despegando los pies de la pared todo el tiempo posible) Los descansos entre ejercicios son de entre 45'' y los descansos entre series varían de 45'' a 1' según necesite. Esto lo practico unas 4 veces por semana y cuando veo progresos aumento las repeticiones y la dificultad de los ejercicios. Tengo pesado pasar a 25 flexiones dentro de poco y progresivamente cambiar algunos días las sentadillas por pistol squat asistido. Actualmente creo que este volumen de trabajo esta bien, es cierto que al día siguiente no siento ni agujetas ni un cansancio excesivo y no se si es porque deberia entrenar más duro o más días (poco a poco voy a aumentar el numero de días a 5 o 6). Esta es mi rutina actual y estoy muy interesado en conocer vuestra opinión. Un saludo calisténico.
  10. Buenas,llevo casi 6 meses entrenando y he logrado algunos resultados,consigo hacer 5 dominadas pronas(al principio no podía ni hacer 1 dominada supina),creo que estoy avanzando lento a pesar de que entreno mínimo 3 días por semana,me gustaría pedir ayuda acerca de las rutinas ya que soy muy malo creando mis propias rutinas,estoy interesado en el metodo full body y me encantaría ganar musculo ya que soy ectomorfo y peso 62 kg, me gustaría sobretodo ganar musculo y lograr mas dominadas pronas para seguir progresando,cualquier ayuda,si alguien me puede ayudar con rutinas,consejos la verdad es que estaría muy agradecido ya que me gustaría progresar bien.
  11. Buenas, os dejo mi entreno de hoy: - Calentamiento - Ejercicios de técnica que me dijo un compañero del foro - 3 series de: 4 chin ups negativas - 4 series de: 10 flexiones inclinadas - 10 series de: 4 elevaciones de rodillas colgado - 4 series de: 10 Fondos en banco - 4 series de: 30 australian pull ups - 2 series de: 7 flexiones inclinadas con manos juntas - Estiramientos - Caminar hasta mi casa El entreno en sí han sido 35 minutos Varias dudas jajajaja: 1. He notado que me costaba menos ciertos ejercicios pero no se si es momento de aumentar las repeticiones. 2. ¿Podríais decirme una rutina de calentamiento y una de estiramiento por favor? Es que no se si la que hago está bien y no quiero lesionarme.
  12. Saludos a todos los miembros. Alguien podría decirme por favor, como es la rutina que realiza Adam Raw? es que vi en todo lado que un día hace el tren superior y otro día el tren inferior. Pero en ningún lado dice qué otros ejercicios realiza para espalda y pecho que no sean dominadas y fondos lastrados. Agradezco su ayuda
  13. Hola! quisiera que me guiaran y dijeran si ésta rutina está bien estructurada, gracias de ante mano. Saludos desde Venezuela!! Lunes: Hale Martes: Pierna Miercoles: Empuje Jueves: Pierna Viernes: Torso completo Sabado: Descando Domingo: Descanso
  14. Hola Calistenicos, Estoy siguiendo la rutina "bar brothers" http://www.barbrothersgroningen.com/calisthenics-workout-plan/ Ahora mismo estoy ya en el mes 5 y terminando ya la fase de iniciación. Mi idea es pasar a una rutina con Lastre durante un par de meses más y ganar un extra de fuerza y volumen también. Me gustaría saber que rutina con Lastre me recomendáis, si podéis facilitar algún link bueno de entreno. Por ahora tenia pensado hacer una rutina a mi gusto con pull ups, con los distintos agarres (pro-supino) e intentar las push-ups a un brazo, introducir mas variedad en el apartado piernas y dips también con lastre. Muchas gracias
  15. Hola Yerai, Como no estaba muy seguro donde plantearte esta duda, y no he visto ningun tema que hable al respecto he decidido abrir nuevo topic, espero que no te importe. Tengo un par de dudas. La primera respecto a las abdominales. Hasta ahora las estoy incluyendo cada día en mi rutina. Es decir toque lo que toque entrenar siempre trabajo las abdominales (cambiando tipos de ejercicios claro). Es ello recomendable? ¿O es mejor dejarlas descansar? La otra duda que tengo es debido a una entrevista que vi de Frank Medrano, en ella el tipo recomendaba entrenar cada día, explicaba que los que trabajamos con nuestro propio peso corporal a diferencia de trabajar con pesas no necesitamos esos periodos tan largos de 24 horas para descansar y recuperar los músculos, y que tan sólo esperando un día ya debería se suficiente ¿Estás de acuerdo con ello? Muchas gracias por tu ayuda. Por cierto, además de aprender con tu videos también me río un montón jaja
  16. Saludos a tod@s l@s miembros del foro. La cosa es así estoy con hipertensión arterial y debo hacer cárdio de 30 mínimo 3 veces por semana. Entrenaba con lastre LUNES:espalda, MARTES:pecho, MIERCOLES: abdominales y piernas. JUEVES: espalda y VIERNES: pecho. La cosa es que si quisiera hacer cardio día por medio al finalizar mi entrenamiento, perdería muchas calorías y por lo tanto fuerza, masa y resistencia o sería mejor que reduzca los ejercicios de calistenia? Gracias de antemano
  17. Hola compañeros les dejo una rutina tipo A/B de fuerza que acabo de hacer basada en convict conditioning. Dia A: Circuito de fuerza: 3 series de progresion de dominadas y progresion de handstand combinadas. 2 minutos de descanso entre cada ejercicio (aprox 4 min entre el mismo ejercicio). Circuito auxiliar: 3 series de abdominales y bridges combinados. 30 seg de descanso entre ejercicio. circuito auxiliar: 2 series de rompecraneos y elevacion de gemelos a una pierna combinados. Sin descanso. Dia B: Circuito de fuerza: 3 series de progresion de flexiones y progresion de sentadilla combinadas. 2 minutos de descanso entre cada ejercicio. Circuito auxiliar: 3 series de abdominales y bridges combinados. 30 seg de descanso entre ejercicio. Circuito auxiliar: 2 series de curl de biceps y elevacion de gemelos a una pierna combinados. Sin descanso. Se entrena 3 veces a la semana alternando dias A y B. Las progresiones que se elijen no permiten hacer mas de 5 repeticiones por serie. Cuando se alcanza 3 series de 5 reps se pasa a una progresion mas dificil. Para aumentar la dificultad del handstand estoy usando deficit de 30cm. Mi duda es el volumen semanal de entrenamiento, son muy pocas series pero como se supone que los ejercicios son muy intensos no se puede exagerar con la cantidad de series o se termina sobreentrenando. ¿Cuantas series del circuito de fuerza harian ustedes?
  18. Francisc

    Rutina Pierna

    Hola Este año estoy preparándome en atletismo y me vendría bien una rutina de pierna enfocada a ganar fuerza, si alguien conoce alguna, o sepa algún consejo que me pueda venir bien será bienvenido
  19. Hola, les comparto mi rutina con la cual obtuve el pino por fuerza en 2 meses, cabe destacar que soy principiante, por ende empecé practicamente desde 0, y si bien no empecé completando esta rutina, de a poco fui progresando, hasta completarla. *Antes de todo realizar un buen estiramiento* Calentamiento: - 20 segundos de crunch twist - 20 segundos de posición Hollow en suelo - 20 segundos elevaciones de caderas - 30 segundos de plank en Hollow Repetir las veces que se pueda sin parar (Es la que subió joel alonso) Descansar de 2 a 3 minutos Rutina: - 4 series de flexiones a pino asistidas al fallo - 4 series de 10 pike push ups (Si no puedes hacer 10, hace las que puedas, y ve aumentando conforme a tu progreso) - 4 series de 5 Lean push ups ( No son tan necesarias para el pino a fuerza, pero te ayudaran si tú objetivo es progresar en plancha) - 4 series de 10 o 12 push ups Descansar 45 segundos entre serie, y 2 minutos y 30 segundos entre ejercicios Extra: Para progresar en plancha después de esa rutina sigo con estos ejercicios: - Posición Lean, 4 series de 15 o mas segundos - 4 series de 20 o mas Segundos de Posición Hollow en suelo, con una goma elástica por debajo de nuestra lumbar, y sujetada con cada brazo estirando lo máximo posible *Repetir 3 veces a las semana* ¡Si el pino por fuerza es su objetivo, hagan esta rutina. Yo la hice y lo conseguí. Éxito!
  20. Hola, alguien que entrene resistencia como Zef zakavelli y le encante? Tengo unas cuantas rutinas de Zef, otras modificadas y otras mías, me gustaría intercambiar ideas por variar un poco y seguir ?? jiji saludos
  21. Hola: Tengo 14 años y llevo casi 5 meses haciendo calistenia, para verano me gustaría sacarme la stradle planche por lo menos, ya se que es muy dificil y probablemente no me de tiempo pero lo voy a intentar jaja. estoy aciendo una rutina para ganar fuerza incial y ya me saco la advanced frog stan ( con brazos estirados) aguanto facilmente 30 seg, pero todavia no me sale la tuck planche. Agradeceria cualquier tipo de consejo y ayuda y que hicisteis vosotros, rutina y ejercicios. Gracias de antemano
  22. Hola buenas! Quiero empezar el entrenamiento para sacar la bandera desde cero. Alguna rutina que os haya funcionado? Tengo pensado hacer 5x3/4 muscle ups, 5x10 dominadas neutras brazos estirados, 6 o 7 progresión de bandera, he pensado en añadir alguno mas de brazos y alguno para los oblicuos i/o abdomen. pero ya no se que ejercicios añadir. Un saludo
  23. Saludos. Quiero sacar la bandera, pero cada rutina que veo en internet es diferente, por lo que quería saber por favor. Que rutina me recomiendan hacer para sacarla? que musculos estan involucrados en este ejercicio? gracias de antemano
  24. Hola que tal compañeros calistenicos , vengo con una duda sobre como elaborar una buena rutina de basicos por sección del cuerpo. ¿cuantos ejercicios se deben poner? ¿cuantas repeticiones? ¿cuantos circuitos? ¿que cosas se deben tomar en cuenta? Tengo la app de MadBarz me e pillado ahí algunas rutinas, pero no me son lo suficiente, necesito elaborar propias. Espero alguien pueda tenerme una solucion, Gracias de antemano, Saludos
  25. Hola buenas. He estado mirando por el foro y creo que no es repetido. Si lo es, pido disculpas de antemano. Bueno, resulta que me he dado cuenta que entreno muy poco el core, ultimamente me centro muchisimo en Push-ups y en pull-ups mientras que de core hago dos cosillas y me quedo tan contento. Y claro, esto ha dado lugar a que si, siento la zona abdominal "fuerte"(por no hablar de mis oblicuos), pero no siento que tenga un core preparado para trucos ni para na de na. Por esto queria preguntaros alguna rutina de core unicamente (en la que para aumentar la dificultad tuviera que subir reps) para repetirla o todos los dias o 5 dias a la semana y que esta no tomara mucho tiempo, para acompañarla de mis rutinas normales. Ahora mismo puedo hacer los L Raises en barra(15 seguidos y da gracias). Agradeceria mucho vuestra ayuda. Muchas gracias y un saludo. Pd: ya que estoy. Aprovecho el tema para preguntar por buenos ejercicios para el hombro disponiendo solo de una barra. Gracias otra vez!
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