BCos - Diario Calisténico

[BCos]

Bienvenidos a mi diario,

Me llamo Braian y aquí voy a subir mis entrenamientos.

Antes algunos datos:

• Soy de Buenos Aires, Argentina
• Tengo 26 años
• Llevo entrenando ya desde hace mucho (vamos para 10 años)
• Desde muy chico he jugado al fútbol y practicado artes marciales
• A los 17 años me anote al gimnasio para "sacar músculo"
• Luego de unos 2 años en el gimnasio, con idas y venidas, y por cuestiones de tiempo y gusto personal decidí comenzar a entrenar en casa
• He hecho un poco de todo (pesos libres, sandbag training, isometricos, estáticos de gimnasia, básicos de calistenia)
• Desde hace tiempo mi entrenamiento se centra en los básicos de calistenia, también uso bandas elásticas, anillas y lastre
• Mi objetivo es volverme fuerte en los básicos y mantenerme en buena forma

Por último, hace poco he comenzado a escribir un blog sobre entrenamiento con peso corporal y cómo utilizarlo para conseguir un cuerpo estético.

Pueden verlo en este enlace: http://cuerpocalistenico.blogspot.com

Eso es todo, saludos calisténicos!

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Hoy tocó entrenamiento de empuje.

 

19/12/2016

Bulgarian push up 3x8, 8, 8 @ 1'
Pike push up 3x8, 8, 8 @ 1' 15"
Triceps extension 3x12, 11, 10 @ 1'
Lateral raises 3x15, 15, 15 @ 45"
Leg lifts 3x12, 10, 10 @ 1'

 

Las flexiones bulgaras y extensiones de tríceps las hice en las anillas.

Las flexiones en pica y abs en el suelo.

Las elevaciones laterales con banda elástica.

 

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Entrenamiento de hoy:

22/12/2016

Bulgarian row 3x8, 8, 8 @ 1'
Biceps curls 3x10, 8, 7 @ 1'
Rear delt raises 3x20, 20, 16 @ 45"
Fordward lunge 3x10, 10, 10 @ 1'
Calf raises 3x15, 15, 15 @ 45"

 

Voy a quitar los remos búlgaros y volver a los tuck front lever row.

Los vuelos posteriores los hago con banda elástica.

También he estado preparando una nueva entrada para el blog. Aún no he decidido el título pero es una guía paso paso para confeccionar una dieta de definición.

Saludos calisténicos!

 

[BCos]

Entrenamiento de hoy:

24/12/2016

Bulgarian push up 3x9, 8, 8 @ 1'
Pike push up 3x9, 8, 8 @ 1' 15"
Triceps extension 3x12, 11, 11 @ 1'
Lateral raises 3x15, 15, 15 @ 45"
Leg lifts 3x12, 11, 11 @ 1'

 

También he subido al blog la guía paso a paso para el armado de dietas de definición o perdida de grasa.

Puden acceder a la primera parte desde este enlace: http://cuerpocalistenico.blogspot.com.ar/2016/12/dieta-quemar-grasa-parte-1.html

Saludos calisténicos!

[BCos]

Entrenamiento de hoy:

29/12/2016

Tuck front lever row 3x8, 8, 6 @ 1'
Biceps curl 3x10, 8, 8 @ 1'
Rear delt raises 3x20, 20, 17 @ 45"
Straight bridge 3x12, 12, 12 @ 1'
Calf raises 3x16, 15, 15 @ 45"

[BCos]

Entrenamiento de ayer.

28/12/2016

Bulgarian push up 3x9, 9, 9 @ 1'
Pike push up 3x9, 9, 8 @ 1' 15"
Triceps extension 3x12, 12, 11 @ 1'
Lateral raises 3x16, 16, 16 @ 45"
Knee lifts 3x12, 10, 18 @ 1'

 

Notas:

Durisimas las flexiones búlgaras. Son buenas para los pectorales pero el core me está matando.

Tengo que estirar los isquitibiales para mejorar la postura en las pike push ups.

Las elevaciones de rodillas las hice en barra paralelas.

 

Creo que voy a seguir una semana más en este rango de repeticiones y luego voy a subir la intensidad para trabajar en las 6-8 repes.

Además estuve preparando la segunda parte de la guía para el armado de dientas para quemar grasa donde voy a abordar temas como la frecuencia de las comidas, cómo contar calorías y realizar ajustes sobre la marcha. La primera parte se puede ver aquí: http://cuerpocalistenico.blogspot.com/2016/12/dieta-quemar-grasa-parte-1.html

Un saludo!

[BCos]

Entrenamiento de hoy 31/12/2016:

1. Tuck front lever row 3x8, 8, 7 @ 1'
2. Biceps curl 3x9, 9, 9 @ 1'
3. Rear delt raises 3x20, 16, 14 @ 45"
4. Fordward lunge 2x11, 11 @1'
5. Straight bridge 1x13 @ 1'
6. Calf raises 3x16, 16, 16 @ 45"

Luego he hecho 10 minutos de bicicleta estática.

También he agregado shadow boxing por las mañanas, es bastante divertido

 

PD: Ya he publicado la segunda parte de la gúia: http://cuerpocalistenico.blogspot.com.ar/2016/12/dieta-para-quemar-grasa-parte-2.html

[BCos]

Entrenamiento de hoy 02/01/2017:

1. Dips 3x6, 6, 6 @ 90 "
2. Full pike push up 3x6, 6, 6 @ 90"
3. Triceps extension 3x12, 12, 12 @ 1'
4. Lateral raises 3x17, 17, 17 @ 45"
5. Hanging knee lift 3x8, 8, 8 @ 1'

Los fondos los hago en anillas y en posición de hollow.

Las pike push ups las hago a rango completo usando push ups bars.

Saludos Calisténicos!

[BCos]

Entrenamiento de ayer 05/01/2017:

1. Side pull up 3x6, 6, 6 @ 90"
2. Biceps curl 3x10, 9, 9 @ 1'
3. Rear delt raises 3x20, 17, 14 @ 45"
4. Reverse lunge 2x8, 8 @ 1'
5. Head bridge 1x10 @ 1'
6. Calf raises 3x17, 17, 17 @ 1'

Estoy terminando la entrada del blog de esta semana en donde hablaré sobre los beneficios de la calistenia.

Un saludo!

[BCos]

Entrenamiento de ayer 07/01/2017:

1. Dips 3x7, 6, 6 @ 90"
2. Full pike push up 3x7, 7, 7 @ 90"
3. Triceps extension 3x13, 12, 12 @ 1'
4. Lateral raises 3x18, 18, 18 @ 45"
5. Hanging knee lift 3x9, 9, 7 @ 1'

También he publicado una nueva entrada en el blog: http://cuerpocalistenico.blogspot.com/2017/01/beneficios-calistenia.html

Un saludo!

[BCos]

Entrenamiento de ayer 09/01/2017:

1. Side pull up 3x6, 6, 6 @ 2'
2. Biceps curl 3x10, 9, 9 @ 1'
3. Rear delt raises 3x18, 18, 18 @ 45"
4. Reverse lunge 2x9, 9 @ 1'
5. Leg bridge 1x12 @ 1'
6. Calf raises 3x18, 18, 18 @ 1'

Los puentes son estos:

Saludos Calisténicos!

[BCos]

Entrenamiento de ayer 11/01/2017:

1. Dips 3x7, 7, 6 @ 90"
2. Full pike push up 3x8, 7, 7 @ 90"
3. Triceps extension 3x13, 9, 7 @ 1'
4. Lateral raises 3x19, 18, 16 @ 45"
5. Hanging knee lift 3x10, 9, 8 @ 1'

Saludos!

[BCos]

Entrenamiento de hoy:

1. Side pull up 3x7, 6, 6 @ 2'
2. Biceps curl 3x10, 10, 9 @ 1'
3. Rear delt raises 3x19, 18, 18 @ 45"
4. Reverse lunge 2x10, 10 @ 1'
5. Straight bridge 2x12, 12 @ 1'
6. Calf raises 3x19, 19, 19 @ 1'

También he publicado una nueva entrada en mi blog.
Es una rutina de calistenia para principiantes: http://cuerpocalistenico.blogspot.com.ar/2017/01/rutina-principiantes.html

Un saludo!

[BCos]

Entrenamiento de hoy 16/01/2017:

1. Dips 3x7, 7, 7 @ 90"
2. Full pike push up 3x8, 8, 7 @ 90"
3. Triceps extension 3x8, 8, 8 @ 1' + 2x12, 8 @ 45"
4. Lateral raises 3x19, 19, 19 @ 45"
5. Hanging knee lift 3x9, 9, 9 @ 1'

En las extensiones de triceps estoy agregando 2 series de "bombeo". Luego de las series "pesadas" subo un poco las anillas y hago 2 series más con un descanso más corto.

Saludos!

[alvarorules]

Hace 33 minutos , BCos dijo:

Entrenamiento de hoy 16/01/2017:

1. Dips 3x7, 7, 7 @ 90"
2. Full pike push up 3x8, 8, 7 @ 90"
3. Triceps extension 3x8, 8, 8 @ 1' + 2x12, 8 @ 45"
4. Lateral raises 3x19, 19, 19 @ 45"
5. Hanging knee lift 3x9, 9, 9 @ 1'

En las extensiones de triceps estoy agregando 2 series de "bombeo". Luego de las series "pesadas" subo un poco las anillas y hago 2 series más con un descanso más corto.

Saludos!

tengo una preguntas, lo de por ej Dips 3x7, 7, 7 @ 90" 

Triceps extension 3x8, 8, 8 @ 1' + 2x12, 8 @ 45" que significa?

las extensiones de triceps entiendo q es con mancuernas no?

[Miguite]

Hace 1 hora, alvarorules dijo:

tengo una preguntas, lo de por ej Dips 3x7, 7, 7 @ 90" 

Triceps extension 3x8, 8, 8 @ 1' + 2x12, 8 @ 45" que significa?

las extensiones de triceps entiendo q es con mancuernas no?

Imagino que se refiera a, en el ejemplo qeu tu has puesto, lo siguiente. Dips 3 series, la primera 7 reps, la segunda 7 la 3 7. Y luego el @ para poner el descanso. Y creo que las extensiones e triceps las hace en anillas, como un skullcrashser

[BCos]

@alvarorules es exactamente lo que indica @Miguite.

3x7, 7, 7 @ 90" significa 3 series de 7 repeticiones cada serie, con 90 segundos de descanso entre series.

Las extensiones de triceps son en anillas, para el caso anterior, fueron 3 series de 8 repeticiones con 1 minuto de descanso y luego 2 series más con las anillas en una posición más alta (menor intensidad).

Un saludo!

[BCos]

Entrenamiento de ayer 18/01/2017:

1. Side pull up 3x7, 6, (4+2) @ 2'
2. Biceps curl 3x8, 8, 6 @ 1' + 2x10, 8 @ 45"
3. Rear delt raises 3x19, 19, 19 @ 45"
4. Reverse lunge 2x11, 11 @ 1'
5. Straight bridge 2x13, 12 @ 1'
6. Calf raises 3x20, 20, 20 @ 1'

Un saludo!

[BCos]

Olvide colgar aquí la nueva entrada de mi blog en donde discuto los pro y contras de distintos tipos de entrenamiento: http://cuerpocalistenico.blogspot.com/2017/01/mejor-entrenamiento.html

Saludos!

[BCos]

Entrenamiento de ayer 23/01:

1. Bulgarian dips 3x4, 4, 4 @ 90"
2. Box pike push up 3x4, 4, 4 @ 90"
3. Triceps extension 3x8, 8, 8 @ 1' + 2x10, 10 @ 45"
4. Lateral raises 3x20, 19, 19 @ 45"
5. Hanging knee lift 3x10, 9, 9 @ 1'

Fue mi primer intento de los fondos búlgaros y los sentí bastante sólidos. Seguramente llegué al 3x6 sin problemas en algunas semanas.

Un saludo!

[BCos]

Entrenamiento de ayer 26/01:

1. Uneven pull up 3x4, 4, 4 @ 1'
2. Biceps curl 3x8, 8, 7 @ 1' + 2x10, 9 @ 45"
3. Rear delt raises 3x20, 20, 20 @ 45"
4. Airborne lunge 2x6, 6 @ 90"
5. Single leg bridge 2x8, 8 @ 1'
6. Calf raises 3x21, 21, 21 @ 1'

Las uneven pull up las hago con una anilla más baja que la otra.

Saludos!

[BCos]

Entrenamiento de ayer 28/01:

1. Bulgarian dips 3x5, 4, 4 @ 90"
2. Box pike push up 3x5, 4, 4 @ 90"
3. Triceps extension 3x9, 8, 8 @ 1' + 2x11, 10 @ 45"
4. Lateral raises 3x20, 20, 20 @ 45"
5. Hanging knee lift 3x10, 10, 9 @ 1'

Saludos!

[BCos]

Entrenamiento de hoy 30/01:

1. Uneven pull up 3x5, 4, 4 @ 1'
2. Biceps curl 3x8, 8, 8 @ 1' + 2x10, 10 @ 45"
3. Rear delt raises 3x15, 15, 15 @ 45"
4. Airborne lunge 2x7, 6 @ 90"
5. Single leg bridge 2x9, 8 @ 1'
6. Calf raises 3x44, 30, 20 @ 1'

Saludos!

[BCos]

Entrenamiento de ayer 02/02:

1. Bulgarian dips 3x5, 5, 4 @ 90"
2. Box pike push up 3x5, 5, 5 @ 90"
3. Triceps extension 3x9, 9, 8 @ 1' + 2x11, 11 @ 45"
4. Lateral raises 3x15, 15, 15 @ 45"
5. Hanging knee lift 3x10, 10, 10 @ 1'

Estoy finalizando la nueva entrada de mi blog que se tratará acerca del cardio.

Ya avisaré cuando se encuentre disponible.

Saludos!

[BCos]

Entrenamiento de ayer 05/02:

1. Uneven pull up 3x5, 5, 4 @ 1'
2. Biceps curl 3x8, 8, 8 @ 1' + 2x11, 10 @ 45"
3. Rear delt raises 3x16, 15, 15 @ 45"
4. Airborne lunge 2x7, 6 @ 90"
5. Single leg bridge 2x9, 9 @ 1'
6. Calf raises 3x32, 32, 32 @ 1'

Y he publicado la entrada de cardio en el blog: http://cuerpocalistenico.blogspot.com.ar/2017/02/cardio.html

Un saludo!