GUÍA - Tabla de Repeticiones y enfoque

[jo2u3]

En el eje vertical tenemos (desde abajo hacia arriba) resistencia muscular, hipertrofia, poder, fuerza. Y en el horizontal tenemos los números de manera ascendente los cuales obviamente representan la cantidad de repeticiones.

El color amarillo significa mayor beneficio, el azul beneficio medio y el verde menor beneficio.

 

 

Es decir si tu meta es la hipertrofia debes hacer entre 8 y 12 repeticiones y si te fijas en este rango la hipertrofia está de amarillo es decir aquí obtendremos mayores resultados, a su vez en este rango estaremos obteniendo como beneficio medio la resistencia y la fuerza.

Si queremos resistencia muscular debemos hacer más de 15 repeticiones, en este rango nos enfocamos al máximo en la resistencia (amarillo) pero estaremos ganando muy poco con respecto a la hipertrofia y a la fuerza (verde).

Recuerda que cada repetición debe durar mínimo 4 segundos

 

 

MÁS INFORMACIÓN AQUÍ

http://www.caminofitness.com/lo-no-sabias-la-cantidad-repeticiones/

[Vidal M.]

Muy interesante. Gracias!

[juanan21]

No esta mal para recordarlo, ya que hay mucha gente que hace la misma pregunta sobre cuantas repeticiones hacer según su objetivo.

[m41k]

Muy ilustrativa la imagen, gracias!

Aunque en esa tabla creo que faltaría el % de peso con respecto a 1RM (peso para el cual solo somos capaces de hacer 1 sola repetición ).

Porque por ejemplo, si puedo hace 20 dominadas, aunque haga 2 repeticiones obviamente no estoy mejorando la potencia, ni haciendo 5 la fuerza.

Hay que tener también en cuenta el lastre (en nuestro caso) o peso para los que muevan pesas en el gimnasio.

Adjunto un tabla que incluye también el % de 1RM:

 

Para que se entienda mejor, si yo por ejemplo soy capaz de hacer solo 1 repetición con 40kg (con una técnica buena), 40kg será mi 1RM.

Por tanto si quiero practicar mi potencia haré series de 1 o 2 repeticiones con el 80% o 90% de 1 RM, es decir, de 40 Kg, lo que serían de 32 a 36Kg de lastre.

Si quiero mejorar fuerza tendría que hacer series de 5 o 6 repeticiones a como mucho un 80% de mi 1RM, por tanto como mucho 32Kg de lastre.

[IsMaK1]

Lo que mejorarias sería la fuerza máxima, aparte de lo potencialmente lesivo que es manejar cargas tan cercanas al 1RM de forma constante.

La potencia es imposible mejorarla con un porcentaje tán alto del 1 RM, dado que la velocidad a la que se movería la carga sería ridícula.

Dado que Potencia = Fuerza x Velocidad, habría que usar una carga (30-70% RM) que nos permita aplicar la máxima velocidad, junto con bajas repeticiones y descansos largos.

 

 

 

[Yerai]

buen aporte!