Opinión sobre la rutina

[Maldini]

Hace 15 horas, Vinyes Calistenia dijo:

Primero ago 30 picinas por problemas de espalda, segundo no se si no sabes leer o algo pero si que entreno pierna y entreno pierna cada día! en mi opinion tu eres un enterao que vas de pro y obviamente si que hay rutinas para definición y volumen aun que tu digas que no. Un saludo si crees que esa actitud de enterao vas a algun lado te equivocas.

 

En primer lugar, en tu post inicial no mencionas que realizas natación por problemas de espalda, y por lo tanto, si tú no lo dices, yo no soy adivino. En cualquier caso, simplemente te sugerí que dado que afirmas que "estás definido pero te falta volumen", posiblemente seas una persona con dificultades para ganar peso, y en ese sentido, hacer cardio dificulta tu objetivo. Obviamente, dado que lo realizas por salud, simplemente tendrás que comer un poco más para compensar ese gasto calórico extra.

En segundo lugar, creo que no es necesario faltar al respeto. Si yo te he dado mi opinión con total sinceridad es porque tu has colgado una rutina en un foro para que la juzguemos, y cuando haces esto, te expones a que haya personas a favor y en contra de tu rutina. 

En tercer lugar, claro que se leer, y efectivamente dices que haces 1 ejercicio de pierna con peso corporal 3 veces a la semana. Ahora bien, cuando te respondo que no entrenas pierna, lo que me refiero es que es un volumen insuficiente para la ganancia de masa muscular en el tren inferior, el cual representa más del 50% del cuerpo. Por tanto, si tu objetivo es "ganancia de masa muscular", no puedes descuidar la mitad de tu cuerpo.

En cuarto lugar, te repito, no existen rutinas de definición o volumen propiamente dichas. Para ganar masa muscular, sólo hay 3 requisitos: superávit calórico, dieta hiperproteica y entrenamiento de "resistance". Por contra, para definir, lo único que cambia es la necesidad de un déficit calórico. Con el fin de conseguir éste, la diferencia radica en la dieta y  (si quieres, ya que no es necesario) ,en aumentar el gasto calórico diario ,ya sea incrementando el trabajo cardiovascular, o implementando técnicas para aumentar las calorías por entrenamiento (Ej. entrenamiento en circuito, superseries, reducción de descansos, etc). Por tanto, no es necesario modificar el entrenamiento en función del período (de volumen, definición o mantenimiento) en el que te encuentres.

En quinto lugar, no voy de "enterao", ni de " pro", simplemente además de tener estudios universitarios, tengo formación como entrenador personal, monitor de musculación y en materia de nutrición y suplementación deportiva, además de haber practicado y competido a alto nivel en una pluralidad de deportes.

Hace 15 horas, Vinyes Calistenia dijo:

siento si la respuesta a sido dura, pero realmente lee bien primero y después contesta ya que si entreno pierna, y una pregunta que mas da el tirón horizontal que vertical si la espalda se trabaja igual? y que orden pondrías tu de ejercicios haber? por que creo que el orden de ejercicios da lo mismo dado que en el total del entrenamiento los trabajaras todo, o no? que mas da hacer primero chin ups y luego flexiones que primero flexiones y luego chin ups que diferencia hay alfinal del entrenamiento? y si realmente sabes tanto como organizarías tu mi rutina? te lo pido por favor siento si he sido antes y te planteo que me digas como organizarias tu mi rutina, teniendo en cuenta que piscinas tengo que hacer por problemas de la espalda, sinceramente la pierna la trabajo lo suficiente los 3 dias de la semana y hombro realmente si no quiero hacer trucos no quiero trabajarlo ya que como dice jeray a el no le interesa trabajar pierna dado que practica free a mi no me interesa enfocarme en los hombros realmente trabajo pierna, espalda, abdominales, biceps, triceps y pecho es decir todo menos hombro,, incluyendo trapecios en la espalda etc... ahora te planteo que me digas como organizarais tu la rutina enfocada a la ganancia de masa muscular es decir ten en cuenta los rangos de repeticiones etc... Ten por seguro que tendré muy encenta tu rutina ya que valoro la opinión de los demás, aparte que yo llevo 1 año entrenando tu seguramente llevaras mas. Un saludo espero tu respuesta

En relación con "que mas da el tirón horizontal que vertical si la espalda se trabaja igual", te diré que desequilibrios entre patrones de movimiento (empujón vs tirón), o ángulos (vertical vs horizontal), puede favorecer tu propensión a una lesión (http://fisiomorfosis.com/articulos/entrenamiento/equilibrio-en-las-rutinas-los-patrones-de-movimiento ). 

En cuanto a la afirmación " el orden de ejercicios da lo mismo dado que en el total del entrenamiento los trabajaras todo", es incorrecto. Según la NSCA (Earle y Baechle, 2004), las variables para el diseño de un programa de entrenamiento son las siguientes:

1. Selección de ejercicios.
2. Frecuencia de entrenamiento y entre ejercicios o grupos musculares.
3. Orden de los ejercicios.
4. Carga de entrenamiento.
5. Repeticiones.
6. Series.
7. Descansos entre series.
8. Variación 
9. Progresión.

Dentro del punto 3, recomienda ordenar los ejercicios en función de la importancia (atendiendo a la especificidad) y al tipo de ejercicio, estableciendo los siguientes criterios en base al segundo condicionante:

1. Multiarticulares - Monoarticulares.
2. Explosivos - principales - auxiliares.
3. Empuje - tirón (o viceversa).
4. Tren inferior - Tren superior (o viceversa).
5. Multiarticular de empuje - multiarticular de tirón (o viceversa) - monoarticular.
6. Opciones secundarias: superseries y series compuestas.

Por tanto, el orden de los ejercicios es una variable más a tener en cuenta para optimizar un programa de entrenamiento.

Ejemplo de error en tu orden de ejercicios:

1. Realizar lumbares antes que dominadas neutras (debe realizarse antes el ejercicio multiarticular).

En cuanto a no querer trabajar especificamente tus hombros, es bajo mi punto de vista un error, por los siguientes motivos:

1. Ralentizas tu progreso, tanto en fuerza como en ganancia de masa muscular.
2. Puedes generar desequilibrios musculares, lo cual aumenta el riesgo de lesión.

 

Hace 15 horas, Vinyes Calistenia dijo:

Y los ejercicios los voy mezclando entre biceps, luego uno de pecho luego uno de biceps de manera que no me fatigue tanto.

Esto no lo respetas siempre:

Ejemplo: Día 2. Realizas flexiones declinadas y después fondos.

 

 

 

[Vinyes Calistenia]

Hace 22 horas, victorizado dijo:

si lo que quieres es masa, aparte de comer, pues ve complicandote los ejercicios o añadiendoles lastre..

a mi me chirria esa division que haces ESPALDA, PECHO-TRICEPS, PECHO-BICEPS porque si lo miras siempre son dominadas, flexiones y fondos pero cambiando los agarres.. entonces, en tu lugar, lo que haría es los 3 dias dominadas, australians, fondos y flexiones con algo accesorio de triceps si quieres o bien un dia dominadas y remo y el otro los fondos y flexiones

Es decir que un dia no meta dominadas y solo fondos y flexiones? la verdad es que no he entendido muy bien como lo harías tu jajaja, mas o menos los 3 dias full body o como?

[Vinyes Calistenia]

Hace 11 horas, Dejean dijo:

Si quieres masa muscular, supongo que ha de ser un objetivo estético, verdad? De ser así, los hombros son IMPORTANTÍSIMOS, ya que dan esa apariencia ancha y grande al cuerpo.

Lo de hacer mas tiron horizontal es mandatorio, sino tendras descompensasiones por hacer tanto empuje horizontal (flexiones de cualquier tipo y fondos) y nada de tiron horizontal, puede acabar en lesión, si te lo digo es por que lo he vivido.

Les piernas, es muy muy muy poco volumen total de entrenamiento, te recomendaría aumentar algunos ejercicios.

Respecto a hacer flexiones primero y fondos después, es mejor hacer los fondos primero, ya que implican mayor masa muscular total y mas dificultad, y al hacer primero las flexiones estas limitando la fuerza que puedes hacer en tus fondos, ya que fatigas ciertos musculos que estos involucran.

No veo mal tu rutina, pero haces demasiado enfasis en el pecho, podrías dividir la rutina de esta manera.

Lunes: Espalda y biceps (primero espalda y luego ejercicios de bicep)

Miercoles:Pecho y triceps (primero pecho, especialmente fondos y luego triceps)

Viernes:Hombros y brazos.

Si tienes algun día mas para entrenar te recomendaría hacer una sesión exclusiva para las piernas.

Vale muchísimas gracias, de tirón horizontal te refieres a remos invertidos y eso no? y para la rutina de vienres (hombro y brazos) que ejercicios me recomiendas?

[Vinyes Calistenia]

Hace 3 horas, Dejean dijo:

En eso concuerdo con Victorizado, Maldini tiene muchísimo conocimiento y lo que dice lo dice con la mejor intención de ayudarte a progresar y hacer una rutina efectiva, en este foro estamos para ayudarnos, y si no haceptamos criticas constructivas vamos por mal camino, no digo que te salgas pero esa actitud no la queremos por aquí.

Es cierto respondí en caliente, pero valoro tu opinión igual que la del maldini este ya que para mi no es mas que nadie jajajja veo que le tenéis muy subido

[Vinyes Calistenia]

Hace 55 minutos , Maldini dijo:

En primer lugar, en tu post inicial no mencionas que realizas natación por problemas de espalda, y por lo tanto, si tú no lo dices, yo no soy adivino. En cualquier caso, simplemente te sugerí que dado que afirmas que "estás definido pero te falta volumen", posiblemente seas una persona con dificultades para ganar peso, y en ese sentido, hacer cardio dificulta tu objetivo. Obviamente, dado que lo realizas por salud, simplemente tendrás que comer un poco más para compensar ese gasto calórico extra.

En segundo lugar, creo que no es necesario faltar al respeto. Si yo te he dado mi opinión con total sinceridad es porque tu has colgado una rutina en un foro para que la juzguemos, y cuando haces esto, te expones a que haya personas a favor y en contra de tu rutina. 

En tercer lugar, claro que se leer, y efectivamente dices que haces 1 ejercicio de pierna con peso corporal 3 veces a la semana. Ahora bien, cuando te respondo que no entrenas pierna, lo que me refiero es que es un volumen insuficiente para la ganancia de masa muscular en el tren inferior, el cual representa más del 50% del cuerpo. Por tanto, si tu objetivo es "ganancia de masa muscular", no puedes descuidar la mitad de tu cuerpo.

En cuarto lugar, te repito, no existen rutinas de definición o volumen propiamente dichas. Para ganar masa muscular, sólo hay 3 requisitos: superávit calórico, dieta hiperproteica y entrenamiento de "resistance". Por contra, para definir, lo único que cambia es la necesidad de un déficit calórico. Con el fin de conseguir éste, la diferencia radica en la dieta y  (si quieres, ya que no es necesario) ,en aumentar el gasto calórico diario ,ya sea incrementando el trabajo cardiovascular, o implementando técnicas para aumentar las calorías por entrenamiento (Ej. entrenamiento en circuito, superseries, reducción de descansos, etc). Por tanto, no es necesario modificar el entrenamiento en función del período (de volumen, definición o mantenimiento) en el que te encuentres.

En quinto lugar, no voy de "enterao", ni de " pro", simplemente además de tener estudios universitarios, tengo formación como entrenador personal, monitor de musculación y en materia de nutrición y suplementación deportiva, además de haber practicado y competido a alto nivel en una pluralidad de deportes.

En relación con "que mas da el tirón horizontal que vertical si la espalda se trabaja igual", te diré que desequilibrios entre patrones de movimiento (empujón vs tirón), o ángulos (vertical vs horizontal), puede favorecer tu propensión a una lesión (http://fisiomorfosis.com/articulos/entrenamiento/equilibrio-en-las-rutinas-los-patrones-de-movimiento ). En ese sentido, en tu rutina hay un grandísimo desequilibrio a favor del plano horizontal en relación con el vertical, así como entre empujón y tirón.

En cuanto a la afirmación " el orden de ejercicios da lo mismo dado que en el total del entrenamiento los trabajaras todo", es incorrecto. Según la NSCA (Earle y Baechle, 2004), las variables para el diseño de un programa de entrenamiento son las siguientes:

1. Selección de ejercicios.
2. Frecuencia de entrenamiento y entre ejercicios o grupos musculares.
3. Orden de los ejercicios.
4. Carga de entrenamiento.
5. Repeticiones.
6. Series.
7. Descansos entre series.
8. Variación 
9. Progresión.

Dentro del punto 3, recomienda ordenar los ejercicios en función de la importancia (atendiendo a la especificidad) y al tipo de ejercicio, estableciendo los siguientes criterios en base al segundo condicionante:

1. Multiarticulares - Monoarticulares.
2. Explosivos - principales - auxiliares.
3. Empuje - tirón (o viceversa).
4. Tren inferior - Tren superior (o viceversa).
5. Multiarticular de empuje - multiarticular de tirón (o viceversa) - monoarticular.
6. Opciones secundarias: superseries y series compuestas.

Por tanto, el orden de los ejercicios es una variable más a tener en cuenta para optimizar un programa de entrenamiento.

Ejemplo de error en tu orden de ejercicios:

1. Realizar lumbares antes que dominadas neutras (debe realizarse antes el ejercicio multiarticular).

En cuanto a no querer trabajar especificamente tus hombros, es bajo mi punto de vista un error, por los siguientes motivos:

1. Ralentizas tu progreso, tanto en fuerza como en ganancia de masa muscular.
2. Puedes generar desequilibrios musculares, lo cual aumenta el riesgo de lesión.

 

Esto no lo respetas siempre:

Ejemplo: Día 2. Realizas flexiones declinadas y después fondos.

 

 

 

Primero pedirte perdón ya que respondí en caliente y no tenia muy buen dia. Una vez disculpado me interesa mucho lo del empuje o tiron. ya que sufro mucho de la espalda, cambiarías un ejercicio de dominadas por un remo invertido o como lo meterías tu para equilibrar estos desequilibrios que tengo en mi rutina? Repito perdón por las formas y agradeciera mucho tu ayuda. Un saludo

pd: es mejor que trabaje una rutina de la siguiente manera: Lunes (espalda-biceps) Miercoles (pecho-triceps) Viernes (Hombro-brazo) teniendo en cuenta que meto 1 ejercicio de pierna en las 3 sesiones.

[Dejean]

Hace 8 horas, Vinyes Calistenia dijo:

Es cierto respondí en caliente, pero valoro tu opinión igual que la del maldini este ya que para mi no es mas que nadie jajajja veo que le tenéis muy subido

Aquí nadie tiene subido a nadie, no tenemos en puesto en un pedestal ni a maldini, ni a yerai, ni a quien sea, simplemente nos respetamos entre nosotros y buscamos que nadie se quiera pasar de listo con nadie, más cuando alguien da una opinión y/o critica constructiva.

PD: ¿Cuantos años tienes, 13? Esas actitudes de sobrador y de altanero demuestran mucha inmadurez.

[Vinyes Calistenia]

Hace 5 minutos , Dejean dijo:

Aquí nadie tiene subido a nadie, no tenemos en puesto en un pedestal ni a maldini, ni a yerai, ni a quien sea, simplemente nos respetamos entre nosotros y buscamos que nadie se quiera pasar de listo con nadie, más cuando alguien da una opinión y/o critica constructiva.

PD: ¿Cuantos años tienes, 13? Esas actitudes de sobrador y de altanero demuestran mucha inmadurez.

Si no e dicho nada jajaj vaya tela si tengo 13. Y si tuviese 13 que pasa no se puede entrar en el foro con 13 años o que? en realidad no he dicho nada solo digo que creo que lo tenéis muy subido aun que me he dado cuenta que es un chaval que entiende y hay que tener en cuenta su opinión. Tampoco te cebes conmigo chaval.

[Vinyes Calistenia]

Hace 14 minutos , Dejean dijo:

Aquí nadie tiene subido a nadie, no tenemos en puesto en un pedestal ni a maldini, ni a yerai, ni a quien sea, simplemente nos respetamos entre nosotros y buscamos que nadie se quiera pasar de listo con nadie, más cuando alguien da una opinión y/o critica constructiva.

PD: ¿Cuantos años tienes, 13? Esas actitudes de sobrador y de altanero demuestran mucha inmadurez.

Y si no buscas pasarte de listo con nadie que estas haciendo tu conmigo? me parece un poco hipócrita tu actitud y me da bastante pena que digas la frase de que tienes 13 años? ya que de muestra que tu de una manera muy madura tampoco te comportas 

[Dejean]

Hace 46 minutos , Vinyes Calistenia dijo:

Y si no buscas pasarte de listo con nadie que estas haciendo tu conmigo? me parece un poco hipócrita tu actitud y me da bastante pena que digas la frase de que tienes 13 años? ya que de muestra que tu de una manera muy madura tampoco te comportas 

No es pasarse de listo si fuiste tu el primero que comenzó con actitudes desubicadas,  si faltas el respeto y te responden y luego te queres victimizar y decir que somos los demás quienes faltan el respeto me parece que el hipócrita sos vos.

No dije que no se puede entrar al foro teniendo 13 años, pero las actitudes inmaduras hay que guardarlas en el bolsillo.

Hasta aquí llega mi contribución con este post, no pienso seguir discutiendo estupideces. 

[Vinyes Calistenia]

Hace 5 minutos , Dejean dijo:

No es pasarse de listo si fuiste tu el primero que comenzó con actitudes desubicadas,  si faltas el respeto y te responden y luego te queres victimizar y decir que somos los demás quienes faltan el respeto me parece que el hipócrita sos vos.

No dije que no se puede entrar al foro teniendo 13 años, pero las actitudes inmaduras hay que guardarlas en el bolsillo.

Hasta aquí llega mi contribución con este post, no pienso seguir discutiendo estupideces. 

No se que discutes, tu me ayudaste mucho en la rutina y te lo agradecí ni victimismo ni historias no venia a cuento tu comentario anterior punto.

[Miguite]

[David Jimenez]

En 23/8/2016 at 19:22 , Miguite dijo:

Me adiero a la emocion.Tranquilos anda.Un poco de relax compis.

[victorizado]

[VANE37]

Yo te recomendaria dos cosas:

O una rutina torso-pierna-descanso-torso-pierna-descanso...

O una rutina fullbody con frecuencia 3 o 4 a la semana

Y la piscina la metes al final del entrenamiento o en los dias de descanso de forma suave

Para ganar masa simplemente come mas de lo que gastas.

Intenta siempre meter el mismo volumen de empuje, tiron y pierna y tambien el mismo entre empuje horizontal y vertical y tiron horizontal y vertical.

Sin entrenar hombros no vas a conseguir estetica y ademas vas a generar descompensaciones.

Tambien es muy importante:

Que hables siempre con respeto, aun cuando te digan algo que no es de tu agrado.

Que te informes en distintas paginas para saber tu mismo como entrenar y comer segun tus objetivos, no que hagas una rutina sin saber el por que.

Un saludo