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Opinión sobre la rutina


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Buenas os traigo mi rutina de entrenamiento para ganar masa muscular, llevo 7 meses entrenando calistenia, tengo 3 días a las semana para entrenar. Cada día como veréis meto 1 ejercicio de pierna y abdominales, y 30 piscinas ya que entreno en un recinto privado, es decir la pierna y los abdominales los entreno los 3 días pero con muy bajo volumen mi único objetivo a día de hoy es ganar masa muscular ya que estoy bien definido pero me falta volumen, os dejo con la rutina:

LUNES: (ESPALDA)

- 3x8 dominadas espalda con 3 sec. de negativa

-3x12 australian pull ups

-3x6 dominadas espalda con fases (2 segundos de iso arriba, 2 segundos de iso a la mitad y 2 segundos abajo)

-3x6 dominadas espalda con doble repetición arriba (para trabajar mas el dorsal, una vez llegado arriba bajo un poco y vuelvo a subir y eso es 1 repetición después vuelvo a bajar del todo)

-3x10 lumbares en banco

-3x9 dominadas neutras

Core: Abdominales en barra, ejercicio pierna y 30 piscinas 

MIERCOLES (PECHO - BICEPS)

-3x7 chin ups cerrados por fases: (2 segundos de iso arriba, 2 segundos de iso a la mitad y 2 segundos abajo)

-3x10 flexiones inclinadas

-3x7chin ups cerrados con doble repeticion arriba (para trabajar mas el biceps, una vez llegado arriba bajo un poco y vuelvo a subir y eso es 1 repetición después vuelvo a bajar del todo)

-3x10 flexiones declinadas

-3x10 fondos

-3x9 dominadas neutras

Core: Abdominales en barra, ejercicio pierna y 30 piscinas

VIERNES (PECHO-TRICEPS)

3x12 dippings en banco

3x8 extensiones de triceps

3x8 dominadas manos juntas para enfocar el trabajo a los triceps

3x10 flexiones diamante

3x10 fondos

Core: Abdominales en barra, ejercicio pierna y 30 piscinas.

Estas son mis rutinas de entrenamiento, me gustaría saber vuestra opinión y de la manera en que vosotros la mejorarias, gracias y un saludo.

pd: no entreno hombro ya se que aquí esto penaliza mucho xD, pero no me quiero enfocar a hacer trucos por eso no le doy importancia.

 

 

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Hace 33 minutos , 0xefro dijo:

Ve sustituyendo los ejercicios que te resulten fáciles por otros más dificiles, en el caso de las dominadas normales cambia por las de tipo L, con fondos puedes intentar realizarlos en anillas si dispones de ellas, flexiones declinadas por las negativas de flexiones a handstand asistido y así con todo... no es muy dificil si le echas un vistazo al hilo de preguntas preguntas

Saludos, ;) 

Muchisimas gracias crack! lo de las dominadas en L lo llevare a cabo ya qeu hay mucho volumen de dominada en mi entreno y seguro que sera efectivo, voy a echarle un vistazo para augmentar dificultad de los ejercicios. Soy nuevo en el foro y me llevo una muy buena impresión, Un saludo maquina :D

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si lo que quieres es masa, aparte de comer, pues ve complicandote los ejercicios o añadiendoles lastre..

a mi me chirria esa division que haces ESPALDA, PECHO-TRICEPS, PECHO-BICEPS porque si lo miras siempre son dominadas, flexiones y fondos pero cambiando los agarres.. entonces, en tu lugar, lo que haría es los 3 dias dominadas, australians, fondos y flexiones con algo accesorio de triceps si quieres o bien un dia dominadas y remo y el otro los fondos y flexiones

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Hace 22 horas, Vinyes Calistenia dijo:

Buenas os traigo mi rutina de entrenamiento para ganar masa muscular, llevo 7 meses entrenando calistenia, tengo 3 días a las semana para entrenar. Cada día como veréis meto 1 ejercicio de pierna y abdominales, y 30 piscinas ya que entreno en un recinto privado, es decir la pierna y los abdominales los entreno los 3 días pero con muy bajo volumen mi único objetivo a día de hoy es ganar masa muscular ya que estoy bien definido pero me falta volumen, os dejo con la rutina:

LUNES: (ESPALDA)

- 3x8 dominadas espalda con 3 sec. de negativa

-3x12 australian pull ups

-3x6 dominadas espalda con fases (2 segundos de iso arriba, 2 segundos de iso a la mitad y 2 segundos abajo)

-3x6 dominadas espalda con doble repetición arriba (para trabajar mas el dorsal, una vez llegado arriba bajo un poco y vuelvo a subir y eso es 1 repetición después vuelvo a bajar del todo)

-3x10 lumbares en banco

-3x9 dominadas neutras

Core: Abdominales en barra, ejercicio pierna y 30 piscinas 

MIERCOLES (PECHO - BICEPS)

-3x7 chin ups cerrados por fases: (2 segundos de iso arriba, 2 segundos de iso a la mitad y 2 segundos abajo)

-3x10 flexiones inclinadas

-3x7chin ups cerrados con doble repeticion arriba (para trabajar mas el biceps, una vez llegado arriba bajo un poco y vuelvo a subir y eso es 1 repetición después vuelvo a bajar del todo)

-3x10 flexiones declinadas

-3x10 fondos

-3x9 dominadas neutras

Core: Abdominales en barra, ejercicio pierna y 30 piscinas

VIERNES (PECHO-TRICEPS)

3x12 dippings en banco

3x8 extensiones de triceps

3x8 dominadas manos juntas para enfocar el trabajo a los triceps

3x10 flexiones diamante

3x10 fondos

Core: Abdominales en barra, ejercicio pierna y 30 piscinas.

Estas son mis rutinas de entrenamiento, me gustaría saber vuestra opinión y de la manera en que vosotros la mejorarias, gracias y un saludo.

pd: no entreno hombro ya se que aquí esto penaliza mucho xD, pero no me quiero enfocar a hacer trucos por eso no le doy importancia.

 

 

Dado que pides opinión sobre la rutina que posteas, eso haré...

  1. En primer lugar, no existen rutinas de volumen o definición propiamente dichas, ésto viene determinado por la dieta.
  2. En segundo lugar, posiblemente si tu objetivo es ganar masa muscular, no necesites hacer cardio (natación), 3 días a la semana.
  3. Querer ganar masa muscular y no entrenar el 50% de tu cuerpo (las piernas), es una contradicción.
  4. Cuando dices "estoy bien definido pero me falta volumen", sin ánimo de ofender, pero eso me suena a que eres una persona de 60 kg, y no es lo mismo estar flaco que definido...
  5. En relación con tu día 1 (espalda), hay un evidente desequilibrio entre ejercicios de tirón vertical y horizontal (4 vs 1). Además, eso de que las "dominadas con doble repetición trabajan más la espalda" es una falacia, ya que eso no es más que hacer repeticiones parciales. Añadir que no encuentro ningún sentido al orden de los ejercicios.
  6. En cuanto al día 2 (pecho-bíceps), sigo sin encontrar lógica al orden de los ejercicios (ya que no siguen un principio de prioridad, ni de dificultad, etc). En segundo lugar, ante la afirmación "las repeticiones parciales trabajan más el bíceps" estoy en desacuerdo. Tampoco entiendo porque las dominadas neutras un día son un ejercicio de espalda y al siguiente son de bíceps...
  7. En relación con el día 3 (pecho-tríceps), sigo sin entender el por qué del orden de los ejercicios. También decir, que si bien es cierto que en las dominadas interviene el tríceps, encasillar a este ejercicio realizándolo con las manos juntas como ejercicio de tríceps en una rutina dividida me parece un sin sentido.
  8. Señalar que a mi juicio no tiene coherencia alguna la división de grupos musculares que realizas: espalda, pecho-bíceps, pecho- tríceps.
  9. No entrenar hombros es un error, aunque no busques hacer trucos.

En resumen, no me gusta absolutamente nada la rutina que planteas. Perdona si he sido muy duro, pero pides opinión, y por tanto buscas sinceridad en las respuestas. En cualquier caso, a quien le tiene que gustar la rutina es a tí, y por tanto. si tú estás contento y estás obteniendo los resultados que deseas, ánimo, sigue con ella.

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Hace 48 minutos , Maldini dijo:

Dado que pides opinión sobre la rutina que posteas, eso haré...

  1. En primer lugar, no existen rutinas de volumen o definición propiamente dichas, ésto viene determinado por la dieta.
  2. En segundo lugar, posiblemente si tu objetivo es ganar masa muscular, no necesites hacer cardio (natación), 3 días a la semana.
  3. Querer ganar masa muscular y no entrenar el 50% de tu cuerpo (las piernas), es una contradicción.
  4. Cuando dices "estoy bien definido pero me falta volumen", sin ánimo de ofender, pero eso me suena a que eres una persona de 60 kg, y no es lo mismo estar flaco que definido...
  5. En relación con tu día 1 (espalda), hay un evidente desequilibrio entre ejercicios de tirón vertical y horizontal (4 vs 1). Además, eso de que las "dominadas con doble repetición trabajan más la espalda" es una falacia, ya que eso no es más que hacer repeticiones parciales. Añadir que no encuentro ningún sentido al orden de los ejercicios.
  6. En cuanto al día 2 (pecho-bíceps), sigo sin encontrar lógica al orden de los ejercicios (ya que no siguen un principio de prioridad, ni de dificultad, etc). En segundo lugar, ante la afirmación "las repeticiones parciales trabajan más el bíceps" estoy en desacuerdo. Tampoco entiendo porque las dominadas neutras un día son un ejercicio de espalda y al siguiente son de bíceps...
  7. En relación con el día 3 (pecho-tríceps), sigo sin entender el por qué del orden de los ejercicios. También decir, que si bien es cierto que en las dominadas interviene el tríceps, encasillar a este ejercicio realizándolo con las manos juntas como ejercicio de tríceps en una rutina dividida me parece un sin sentido.
  8. Señalar que a mi juicio no tiene coherencia alguna la división de grupos musculares que realizas: espalda, pecho-bíceps, pecho- tríceps.
  9. No entrenar hombros es un error, aunque no busques hacer trucos.

En resumen, no me gusta absolutamente nada la rutina que planteas. Perdona si he sido muy duro, pero pides opinión, y por tanto buscas sinceridad en las respuestas. En cualquier caso, a quien le tiene que gustar la rutina es a tí, y por tanto. si tú estás contento y estás obteniendo los resultados que deseas, ánimo, sigue con ella.

Primero ago 30 picinas por problemas de espalda, segundo no se si no sabes leer o algo pero si que entreno pierna y entreno pierna cada día! en mi opinion tu eres un enterao que vas de pro y obviamente si que hay rutinas para definición y volumen aun que tu digas que no. Un saludo si crees que esa actitud de enterao vas a algun lado te equivocas.

 

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Hace 51 minutos , Maldini dijo:

Dado que pides opinión sobre la rutina que posteas, eso haré...

  1. En primer lugar, no existen rutinas de volumen o definición propiamente dichas, ésto viene determinado por la dieta.
  2. En segundo lugar, posiblemente si tu objetivo es ganar masa muscular, no necesites hacer cardio (natación), 3 días a la semana.
  3. Querer ganar masa muscular y no entrenar el 50% de tu cuerpo (las piernas), es una contradicción.
  4. Cuando dices "estoy bien definido pero me falta volumen", sin ánimo de ofender, pero eso me suena a que eres una persona de 60 kg, y no es lo mismo estar flaco que definido...
  5. En relación con tu día 1 (espalda), hay un evidente desequilibrio entre ejercicios de tirón vertical y horizontal (4 vs 1). Además, eso de que las "dominadas con doble repetición trabajan más la espalda" es una falacia, ya que eso no es más que hacer repeticiones parciales. Añadir que no encuentro ningún sentido al orden de los ejercicios.
  6. En cuanto al día 2 (pecho-bíceps), sigo sin encontrar lógica al orden de los ejercicios (ya que no siguen un principio de prioridad, ni de dificultad, etc). En segundo lugar, ante la afirmación "las repeticiones parciales trabajan más el bíceps" estoy en desacuerdo. Tampoco entiendo porque las dominadas neutras un día son un ejercicio de espalda y al siguiente son de bíceps...
  7. En relación con el día 3 (pecho-tríceps), sigo sin entender el por qué del orden de los ejercicios. También decir, que si bien es cierto que en las dominadas interviene el tríceps, encasillar a este ejercicio realizándolo con las manos juntas como ejercicio de tríceps en una rutina dividida me parece un sin sentido.
  8. Señalar que a mi juicio no tiene coherencia alguna la división de grupos musculares que realizas: espalda, pecho-bíceps, pecho- tríceps.
  9. No entrenar hombros es un error, aunque no busques hacer trucos.

En resumen, no me gusta absolutamente nada la rutina que planteas. Perdona si he sido muy duro, pero pides opinión, y por tanto buscas sinceridad en las respuestas. En cualquier caso, a quien le tiene que gustar la rutina es a tí, y por tanto. si tú estás contento y estás obteniendo los resultados que deseas, ánimo, sigue con ella.

siento si la respuesta a sido dura, pero realmente lee bien primero y después contesta ya que si entreno pierna, y una pregunta que mas da el tirón horizontal que vertical si la espalda se trabaja igual? y que orden pondrías tu de ejercicios haber? por que creo que el orden de ejercicios da lo mismo dado que en el total del entrenamiento los trabajaras todo, o no? que mas da hacer primero chin ups y luego flexiones que primero flexiones y luego chin ups que diferencia hay alfinal del entrenamiento? y si realmente sabes tanto como organizarías tu mi rutina? te lo pido por favor siento si he sido antes y te planteo que me digas como organizarias tu mi rutina, teniendo en cuenta que piscinas tengo que hacer por problemas de la espalda, sinceramente la pierna la trabajo lo suficiente los 3 dias de la semana y hombro realmente si no quiero hacer trucos no quiero trabajarlo ya que como dice jeray a el no le interesa trabajar pierna dado que practica free a mi no me interesa enfocarme en los hombros realmente trabajo pierna, espalda, abdominales, biceps, triceps y pecho es decir todo menos hombro,, incluyendo trapecios en la espalda etc... ahora te planteo que me digas como organizarais tu la rutina enfocada a la ganancia de masa muscular es decir ten en cuenta los rangos de repeticiones etc... Ten por seguro que tendré muy encenta tu rutina ya que valoro la opinión de los demás, aparte que yo llevo 1 año entrenando tu seguramente llevaras mas. Un saludo espero tu respuesta

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Has pedido opinión y te lo han dado, un respeto ¿no? Encima que te dedica su tiempo a contestarte y le contestas así...

El orden importa, al empezar a entrenar debes empezar con el ejercicio que tenga mayor dificultad y acabar con el más fácil. Y metele ejercicios de piernas porque sino no es una rutina completa. Saludos.

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Hace 2 minutos , Xavi dijo:

Has pedido opinión y te lo han dado, un respeto ¿no? Encima que te dedica su tiempo a contestarte y le contestas así...

El orden importa, al empezar a entrenar debes empezar con el ejercicio que tenga mayor dificultad y acabar con el más fácil. Y metele ejercicios de piernas porque sino no es una rutina completa. Saludos.

Xavi si que meto pierna lee bien mi post y luego contesta, no solo leeas su respuesta. Un saludo

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Hace 3 minutos , Xavi dijo:

Has pedido opinión y te lo han dado, un respeto ¿no? Encima que te dedica su tiempo a contestarte y le contestas así...

El orden importa, al empezar a entrenar debes empezar con el ejercicio que tenga mayor dificultad y acabar con el más fácil. Y metele ejercicios de piernas porque sino no es una rutina completa. Saludos.

Y los ejercicios los voy mezclando entre biceps, luego uno de pecho luego uno de biceps de manera que no me fatigue tanto.

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Hace 1 minuto , Xavi dijo:

Lunes: Espalda, Miércoles: Pecho-biceps, Viernes: Pecho-triceps. Sigo sin verlo... dilo y no des más vueltas. ¿Qué las haces nadando? No somos nadadores.

Nado por problemas de la espalda, de todos modos no se que le ves de malo en nadar, okei entiendo que sigas sigas sin verlo y ahora te pido que me plantes tu como lo harías, ya que entiendo que estes en desacuerdo conmigo pero dime algo para mejorarlo en vez de solo criticar. Siento si te as sentido ofendido por algo y espero tu respuesta.

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Hace 2 minutos , Vinyes Calistenia dijo:

Y eso de que no somos nadadores me parece una gilipollez porcierto

Bueno ya que he visto lo de las piernas retiro lo dicho sobre que no has puesto piernas (pero que conste que no estaban específicadas lo que hacías de piernas jejeje) y también retiro lo de nadadores. Y que eso, que me molestó que le hablarás así a Maldini que es un miembro bastante experto, pero bueno somos humanos y a veces nos podemos equivocar. Así que, encantado de que te hayas unido al foro y en cuanto a ganar volumen es entrenar menos y comer más. Yo si fuera tu hacia la natación hasta que te recuperes de tus problemas y calistenia haz solo el fin de semana un día y haces fondos (triceps), flexiones (pecho), piernas y como te gusta biceps haz dominadas supinas o remos invertidos con agarre supino. La espalda ya la estas trabajando en el agua, sino yo no nadaría y lo trabajaría en la barra. Saludos. 

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Hace 1 minuto , Xavi dijo:

Bueno ya que he visto lo de las piernas retiro lo dicho sobre que no has puesto piernas (pero que conste que no estaban específicadas lo que hacías de piernas jejeje) y también retiro lo de nadadores. Y que eso, que me molestó que le hablarás así a Maldini que es un miembro bastante experto, pero bueno somos humanos y a veces nos podemos equivocar. Así que, encantado de que te hayas unido al foro y en cuanto a ganar volumen es entrenar menos y comer más. Yo si fuera tu hacia la natación hasta que te recuperes de tus problemas y calistenia haz solo el fin de semana un día y haces fondos (triceps), flexiones (pecho), piernas y como te gusta biceps haz dominadas supinas o remos invertidos con agarre supino. La espalda ya la estas trabajando en el agua, sino yo no nadaría y lo trabajaría en la barra. Saludos. 

Si somos todos una gran comunidad y me arrepiento de haber hablado asi a maldini yo tambien me equivoco y tendre en cuenta lo de entrenar menos. Un saludo

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Hace 1 minuto , 0xefro dijo:

Yo empezaría primero con las pike push ups para ver qué tal, podrías quitar las flexiones declinadas y probar estas, y si ves que vas bien (que puedes hacer perfectamente 4x 10 reps) las cambias por las negativas de hspu

Saludos, ;)

perfecto! las cambiare por las declinadas, muchas gracias por tu ayuda crack :D

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Si quieres masa muscular, supongo que ha de ser un objetivo estético, verdad? De ser así, los hombros son IMPORTANTÍSIMOS, ya que dan esa apariencia ancha y grande al cuerpo.

Lo de hacer mas tiron horizontal es mandatorio, sino tendras descompensasiones por hacer tanto empuje horizontal (flexiones de cualquier tipo y fondos) y nada de tiron horizontal, puede acabar en lesión, si te lo digo es por que lo he vivido.

Les piernas, es muy muy muy poco volumen total de entrenamiento, te recomendaría aumentar algunos ejercicios.

Respecto a hacer flexiones primero y fondos después, es mejor hacer los fondos primero, ya que implican mayor masa muscular total y mas dificultad, y al hacer primero las flexiones estas limitando la fuerza que puedes hacer en tus fondos, ya que fatigas ciertos musculos que estos involucran.

No veo mal tu rutina, pero haces demasiado enfasis en el pecho, podrías dividir la rutina de esta manera.

Lunes: Espalda y biceps (primero espalda y luego ejercicios de bicep)

Miercoles:Pecho y triceps (primero pecho, especialmente fondos y luego triceps)

Viernes:Hombros y brazos.

Si tienes algun día mas para entrenar te recomendaría hacer una sesión exclusiva para las piernas.

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En eso concuerdo con Victorizado, Maldini tiene muchísimo conocimiento y lo que dice lo dice con la mejor intención de ayudarte a progresar y hacer una rutina efectiva, en este foro estamos para ayudarnos, y si no haceptamos criticas constructivas vamos por mal camino, no digo que te salgas pero esa actitud no la queremos por aquí.

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