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¿Tipo de rutina más adecuado para hipertrofiar?


Andrés Zavala

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Que tal calisténicos, soy nuevo en el foro y como muchos aquí, he apenas empezado a practicar calistenia desde lo más básico, con el fin de dominarla bien.

Antes que nada, aclaro que tengo 15 años, por si tiene relevancia alguna y llevo varios años haciendo ejercicio, tanto pesas como fútbol. Además soy ectoformo, por lo tanto mi objetivo siempre ha sido ganar músculo. Y el día de hoy no es la excepción...

Estoy acostumbrado a entrenar un grupo muscular por día, pero leyendo un poco sobre la calistenia, se me ha pegado la idea de que no es lo mejor al momento de entrenar con nuestro peso corporal (al menos para ganar masa muscular). El punto es que no sé que tipo de rutina elegir: full-body, torso-pierna, 5x5, por grupo muscular, etc.

Sé que no es lo más importante, pero me gustaría hacer las cosas bien. Repito, mi objetivo es ganar músculo. Espero sus opiniones y consejos y perdón si esto ya estaba publicado. ¡Gracias de antemano!

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Otro mas, que ha leido en internet eso de ectomormos, y antes de haber terminado de crecer, ya dice que lo es. Preocupate mas por estudiar, y deja eso de ganar musculo para mas tarde. Que ahora te burbujean las hormonas, y piensas que mazandote, te llevaras a todas las nenas.

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Hace 21 minutos , Vangonaj dijo:

Otro mas, que ha leido en internet eso de ectomormos, y antes de haber terminado de crecer, ya dice que lo es. Preocupate mas por estudiar, y deja eso de ganar musculo para mas tarde. Que ahora te burbujean las hormonas, y piensas que mazandote, te llevaras a todas las nenas.

Malo seria que siguiera en el gimnasio. ¿No lo crees? Creo que ahora es una buena oportunidad para desarrollar los músculos.

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Hace 8 minutos , Andrés Zavala dijo:

Malo seria que siguiera en el gimnasio. ¿No lo crees? Creo que ahora es una buena oportunidad para desarrollar los músculos.

Estamos ya en verano. Eso lo tenias que haber preguntado por octubre. Ahora no podras lucir esos biceps con calcomanias de los cheetos, hasta el verano que viene.

todos los metodos son buenos. Busca el que mejores resultados te de. Y si quieres ganar musculo, come mas. A comer mas, me refiero a que el superavit calorico debe de ser entre 10-15% superior a la cantidad que necesitas de normal.

Y respecto a lo de seguir en el gimnasio. Si lo que quieres es masa, es mejor que sigas en el gimnasio. La calistenia da mas fuerza que masa. Y si nos ponemos mas tikis mikis. Cualquier deporte co gran carga cardiovascular, dificulta a la ganancia de masa muscular, me refiero al futbol.

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Hace 33 minutos , Vangonaj dijo:

Estamos ya en verano. Eso lo tenias que haber preguntado por octubre. Ahora no podras lucir esos biceps con calcomanias de los cheetos, hasta el verano que viene.

todos los metodos son buenos. Busca el que mejores resultados te de. Y si quieres ganar musculo, come mas. A comer mas, me refiero a que el superavit calorico debe de ser entre 10-15% superior a la cantidad que necesitas de normal.

Y respecto a lo de seguir en el gimnasio. Si lo que quieres es masa, es mejor que sigas en el gimnasio. La calistenia da mas fuerza que masa. Y si nos ponemos mas tikis mikis. Cualquier deporte co gran carga cardiovascular, dificulta a la ganancia de masa muscular, me refiero al futbol.

La razón por la que me clavé con esto de la calistenia es simplemente porque construye músculos más funcionales que los que se consiguen en el culturismo. Tal vez no crecen hasta quedar enormes, pero si que ganan bastante fuerza, resistencia, flexibilidad, agilidad, entre otras cosas. A diferencia de los músculos tiesos e inmóviles del culturismo. Pero bueno, estoy seguro de que eso ya lo sabias, pero quería mencionarlo. En fin. 

Entonces, ¿me recomendarias probar distintos métodos? Si es así, ¿cuanto tiempo le dedico a cada uno para saber si me funciona o no? 

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:mellow: quien te dice que en gym no ganas fuerza y flexibilidad,agilidad sólo con pesas no pero puedes compaginarlo con dinámicos de sw

El mito esw de los músculos hinchados no funcionales...ya vale

En el gimnasio en realidad puedes mucha más fuerza que aquí por la progresión de cargas más fácil y también puedes ganar masa de calidad

Si vas al gym te recomiendo una fullbody/torso pierna centrándote en básicos en rangos de fuerza-hipertrofia(5-8) y mete algún accesorio para músculos retrasados

Si optas sólo por calistenia dale a una fullbody con los básicos e irás progresando 

Puedes combinar ambas sin ningún problema 

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Hace 5 horas, Vangonaj dijo:

Otro mas, que ha leido en internet eso de ectomormos, y antes de haber terminado de crecer, ya dice que lo es. Preocupate mas por estudiar, y deja eso de ganar musculo para mas tarde. Que ahora te burbujean las hormonas, y piensas que mazandote, te llevaras a todas las nenas.

jajaja menudo hater eres XD cuanto antes mejor, ojala yo hubiese empezado con 15 y no con 30.. ademas, aunque su objetivo sea tan banal como lucirse en la playa, por el camino va a conseguir fuerza igualmente que pienso es lo realmente importante.. ademas, mazado no se llevara a todas pero si a las mas guarras B)

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Pondré lo que dicen muchos sobre este tema

"80% dieta 20% entrenamiento"

Qué te quiero decir con esto? Pues muy fácil, si lo que quieres es ganar masa muscular no es tan importante si haces una Weider, una Madcow, una 5/3/1 etc... Lo realmente importante es la dieta que sigas, ya que, de que te sirve hacer la mejor rutina que existe en el universo, si luego comes mierda? pues de nada... Así que, en lugar de preguntar ¿Cual es la mejor rutina para hipertrofia? deberias preguntar ¿Cuales son los alimentos que tienen más proteina, mas carbohidratos etc y cuanto, o donde mirarlo?

Me hace mucha gracia l oque dices que los culturistas no tienen musculos "funcionales"

 

no digo más.

Por otro lado, nene tienes 15 años... donde vas deseando hipertrofia? estamos locos? Esperate a tener por lo menos 23 años para ver como esta tu cuerpo y que es lo que realmente quieres.... YO cuando tenia 15 años también pensaba que quería hipertrofia para tener una figurita rica, unos musculitos ahi que se vean bien... pero sabes cual es la realidad? Que entrenando fuerza y teniendo un superavit calorico suficiente tienes un cuerpecito de envidia :P Así que, antes de andar deseando hipertrofia piensa bien que es lo que quieres, porque dudo mucho que quieras estar ahi grandote (si no, no te hubieras metido a mirar cosas de calistenia)

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Hace 3 horas, victorizado dijo:

jajaja menudo hater eres XD cuanto antes mejor, ojala yo hubiese empezado con 15 y no con 30.. ademas, aunque su objetivo sea tan banal como lucirse en la playa, por el camino va a conseguir fuerza igualmente que pienso es lo realmente importante.. ademas, mazado no se llevara a todas pero si a las mas guarras B)

XDDDDD Hater no tio. Es que ahora todo dios es ectomorfo. Solo nos falta ya por ver criajos de 10 años de edad, diciendo que lo son. Debe de ser una moda. No gano masa, pues soy ectomorfo. No me miran las nenas, entoncs soy un fiuncho ectomorfo. Mido 1.50m y peso 50kg, y parezeco un hobbit, es porque soy ectomorfo...

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Por que no hacer los dos? Calistenia a rangos de fuerza (1-5) + Pesas (ojo, no aparatos) a rangos de hipertrofia (6-15) = Mezcla perfecta. Físico funcional en el sentido de poder tener control al mover el peso de tu propio cuerpo (fuerza relativa) y con el plus estético y de mover pesos grandes que otorga las pesas (hipertrofia y fuerza real). No digo que con calistenia solo no puedes ganar masa, conozco gente que no tocó una pesa en su vida y le pasan el trapo a cualquier culturista, pero si tenes la oportunidad de mezclar ambos, creo que no hay más que hablar.

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Hace 15 minutos , Dejean dijo:

Por que no hacer los dos? Calistenia a rangos de fuerza (1-5) + Pesas (ojo, no aparatos) a rangos de hipertrofia (6-15) = Mezcla perfecta. Físico funcional en el sentido de poder tener control al mover el peso de tu propio cuerpo (fuerza relativa) y con el plus estético y de mover pesos grandes que otorga las pesas (hipertrofia y fuerza real). No digo que con calistenia solo no puedes ganar masa, conozco gente que no tocó una pesa en su vida y le pasan el trapo a cualquier culturista, pero si tenes la oportunidad de mezclar ambos, creo que no hay más que hablar.

 

Vaya que si he pensado en mezclar ambas disciplinas, pero entonces me viene la siguiente duda:    ¿cuáles ejercicios hago de calistenia y cuáles con pesas?

Por ejemplo: Para pecho, el ejercicio con pesas por excelencia es el press de banca. Su equivalente calisténico serían las flexiones y todas sus variantes. Es decir, dos ejercicios compuestos. Ahora bien, ¿me recomendarías dejar los compuestos únicamente para calistenia y los de aislamiento para hacerlos con pesas o simplemente basarme en el entrenamiento con pesas y complementar con calistenia?

Perdon si me complico mucho ?

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Te doy un ejemplo de un entrenamiento mio para que te des una idea masomenos:

Dips lastrados 5 x 5 (fuerza)

Press Banca 4 x 8

Press militar 4 x 8

Pec deck 4 x 12

Elevaciones laterales 4 x 12

Extensión de triceps 4 x 12

Te recomiendo comenzar por un ejercicio de calistenia en el que pretendas mejorar en rangos de fuerza (1-5 reps), luego moverte a ejercicios compuestos con pesas,también pesado, pero en un rango de repeticiones algo más elevado (6-8 reps) y luego pasar a los ejercicios de aislación para el "bombeo" a los músculos (10-12 reps).

Ejemplos de rutinas que podrían servirte: Full body (céntrate en los compuestos) , Torso-Pierna ( Otra vez, cetrate en los compuestos), Tiron-Empujón-Pierna (esta la uso yo, te dá algo más de libertad para focalizarte más en grupos musculares concretos y trabajarlos en todo tipo de rangos).Siempre procura darle una frecuencia de 2 a 4 semanal a cada grupo. Saludos y espero que te sirva.

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Hace 38 minutos , Dejean dijo:

Te doy un ejemplo de un entrenamiento mio para que te des una idea masomenos:

Dips lastrados 5 x 5 (fuerza)

Press Banca 4 x 8

Press militar 4 x 8

Pec deck 4 x 12

Elevaciones laterales 4 x 12

Extensión de triceps 4 x 12

Te recomiendo comenzar por un ejercicio de calistenia en el que pretendas mejorar en rangos de fuerza (1-5 reps), luego moverte a ejercicios compuestos con pesas,también pesado, pero en un rango de repeticiones algo más elevado (6-8 reps) y luego pasar a los ejercicios de aislación para el "bombeo" a los músculos (10-12 reps).

Ejemplos de rutinas que podrían servirte: Full body (céntrate en los compuestos) , Torso-Pierna ( Otra vez, cetrate en los compuestos), Tiron-Empujón-Pierna (esta la uso yo, te dá algo más de libertad para focalizarte más en grupos musculares concretos y trabajarlos en todo tipo de rangos).Siempre procura darle una frecuencia de 2 a 4 semanal a cada grupo. Saludos y espero que te sirva.

Excelente ejemplo sobre el enfoque en cada parte de la rutina. Entrare al gimnasio cuando sea posible y estoy seguro de que funcionará. Muchas gracias por la aclaración.

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