Rutina // Quién mucho abarca poco aprieta??

[AndeBars]

Hola a tod@s!

Quería compartir las dudas existenciales que tengo acerca de mi rutina. Mi objetivo es recuperar mi forma física antes de lesionarme(Junio). Empecé a entrenar de vuelta en enero.

Mi rutina es:

- lunes: Dominadas con lastre 3RM - 2RM -  4RM - 4RM - 5RM (El peso va bajando conforme pierdo fuerza)
             Fondos paralelas 5RM x 5 series. (El peso va bajando)
              Peso muerto, también en rangos de fuerza.
             Abdominales: 1 intento de dragon flag, 8 intentos de rueda.

-Martes: Parkour (procurando no hacer mucho tren superior)
               5x4 pistol squad

-Miércoles: Fondos de pino 5x4
                   Muscle up 4x4
                   OAC desde 90 grados libre.
                   Abdominales 3´30´´ x3

-Jueves: Parkour (procurando no hacer mucho tren superior) 
             10x3 Pistol Squad

- Viernes: OAC asistidas
                flexiones series de 20 repeticiones.
                 Abdominales: Dragon flags lastrados.

- Sábado: Parkour del weno.

Mis dudas :

1.- Cuándo busco rutinas de fuerza, suelen repetir mucho los ejercicios. ¿Pensáis qué debería centrarme más en 3 o 4 ejercicios???
2.- ¿Creéis que sigo una rutina exigente para los hombros? Antes de lesionarme hacía 10- 11 muscle up para calentar. Ahora tengo que hacer antes fondos de hombros para calentarlos o si no me duelen        bastante.
3.- ¿¿Pensáis que hago poca cosa de piernas?? Haciendo parkour hago muchos saltos horizontales y verticales (de hecho intento saltar más)después los pistols. Pero la verdad que llevo toda la vida haciendo parkour y aún cuando he saltado mi tope siempre he tenido unas piernas de mierda. No he llegado a levantar más de 65 kg en Sentadillas con barra trasnuca ¬¬. No sé qué pensar, si los pistols van bien o qué.
4.- útlima duda!! Qué os parece si en vez de meter varias series a 20 repeticiones de flexiones meto una a tope sin llegar al fallo??? Qué os parece mejor??

Muchas gracias por el tiempo empleado y vuestra inestimable ayuda!!!!!

[victorizado]

pistols no transfiere o muy poco a sentadilla

busca una variación de flexiones más difícil si quieres hacer fuerza

[Jcho36]

De que ciudad eres?te jodiste el hombro?

[AndeBars]

Vivo en Algeciras, me jodí la espalda jugando a volleyball

[ixtlandelrio]

Solo haces un dia hombro especifico, a lo mejor tienes que hacer mas flexiones de pino.

Lo de las muscleup se recuperan si te pones a ello.

El hecho de saltar no implica piernas grandes. La sentadilla tampoco transfiere al pistol squat. Hay powerlifters que mueven muchos kilos en sentadilla y no hacen un solo pistol a una pata.

Ea killo a darle duro

[Martín]

Le falta hombros en mi opinión, métele flexiones a pino asistidas, flexiones delicadas, flexiones en pica o cualquier otra. Elige el que te sea más difícil y céntrate en ello. Para piernas, si haces peso muerto haz superseries con sentadillas, a mi me iba muy bien cuando iba al gimnasio y eso te deja las piernas bien trabajadas jeje

[AndeBars]

Vale, debería hacer 4 días de entrenamiento, total, tengo un día de descanso en el que no hago nada  

gracias por las recomendaciones, sirven de mucho.

[maricrestas]

Podrías incluir algo de hombros el viernes

Cambiar las flexiones por pseudoplanches push up

Las piernas con los saltos ganaran potencia y fuerza, pero no es lo mejor para ganar masa. Unido al peso muerto y las pistol puede estar bien para ganar fuerza, pero para masa no lo veo mucho.

Las rutinas de fuerza es mejor centrarla en pocos ejercicios 

[Pryda]

Solo haces un dia hombro especifico, a lo mejor tienes que hacer mas flexiones de pino.

Lo de las muscleup se recuperan si te pones a ello.

El hecho de saltar no implica piernas grandes. La sentadilla tampoco transfiere al pistol squat. Hay powerlifters que mueven muchos kilos en sentadilla y no hacen un solo pistol a una pata.

Ea killo a darle duro

 

Yo cuando pesaba 60 kg y levantaba tan sólo 80 kg en sentadilla, ya me salían las pistol. La sentadilla sí que transfiere fuerza al pistol squat (y a saltos verticales, sprints, etc), pero no el equilibrio y la técnica.

[ixtlandelrio]

Yo cuando pesaba 60 kg y levantaba tan sólo 80 kg en sentadilla, ya me salían las pistol. La sentadilla sí que transfiere fuerza al pistol squat (y a saltos verticales, sprints, etc), pero no el equilibrio y la técnica.

Te salian porque las practicabas. Coge a alguien que haga sentadillas pesadas pero nunca haya hecho pistol y es probable que no haga ninguna, ergo no hay tal transferencia.

[Jcho36]

En equilibrio técnica y movilidad prácticamente nada

En fuerza es obvio que si no dejan de ser ejercicios de fuerza de músculos iguales no es lo mismo pero si transfiere igual que transfiere sentadilla trasera a lateral

[Jcho36]

A frontal*

[maricrestas]

Las sentadillas transfieren fuerza para las pistols, por lógica y por varios testimonios como el del compi Pryda, yo pondría la mano en el fuego a que transfiere muy bien, (ademas me suena que pryda era argentino y alla tienen muy mal perder, no le lleves la contraria)

 

Otra cosa es que debas practicarlas un tiempo puesto que nunca lo has hecho, pero ayuda un montón.

Lo que si es verdad es que creo que ganar fuerza o musculo (no me acuerdo si las dos o una de ellas) incidía en la perdida de flexibilidad porque el musculo se vuelve duro si no acompañas los entrenamientos con algo de estímulos para que al menos mantengan dicha capacidad de estirarse.

[ixtlandelrio]

Transfieren cuando ya sabes hacerlas. Si mueves mas de 200 kg en sentadilla y no haces una sola pistol squat no me parece transferencia precisamente. Esto ocurre. Las cosas no son tan simples.

[AndeBars]

Yo siempre he hecho pistol squads y la verdad que levanto en sentadilla como cualquier varón sano desentrenado.

[AndeBars]

En este vídeo dice que el Pistol Squad transfiere muy como a las sentadillas. Pero no sé si al revés es lo mismo.

[ixtlandelrio]

En un post de Fuji hay un enlace en el que un entrenador y estudioso de entrenamientos de fuerzawi lo afirma tambien.

[Guest FUERTECALISTENICO :D]

Yo me acuerdo que podía hacer pistol squats agarrándome de la pared, pero la ayuda que ejercía con las manos era prácticamente nula, solo era para no caerme, pues fui cogiendo el gustito y la técnica y poco a poco me fue saliendo, la fuerza era obvio que la tenia, por que podía mover 80kg en extensión de piernas en el gym y ademas cuando me agarraba de la pared subía con facilidad.

 

Por mas peso que alzes en sentadilla, probablemente no puedas hacer una pistol, no es por falta de fuerza si no por falta de equilibrio y técnica, ya que juega un papel importantisimo en este ejercicio.

[Maldini]

Mis dudas :

1.- Cuándo busco rutinas de fuerza, suelen repetir mucho los ejercicios. ¿Pensáis qué debería centrarme más en 3 o 4 ejercicios???

2.- ¿Creéis que sigo una rutina exigente para los hombros? Antes de lesionarme hacía 10- 11 muscle up para calentar. Ahora tengo que hacer antes fondos de hombros para calentarlos o si no me duelen        bastante.

3.- ¿¿Pensáis que hago poca cosa de piernas?? Haciendo parkour hago muchos saltos horizontales y verticales (de hecho intento saltar más)después los pistols. Pero la verdad que llevo toda la vida haciendo parkour y aún cuando he saltado mi tope siempre he tenido unas piernas de mierda. No he llegado a levantar más de 65 kg en Sentadillas con barra trasnuca ¬¬. No sé qué pensar, si los pistols van bien o qué.

4.- útlima duda!! Qué os parece si en vez de meter varias series a 20 repeticiones de flexiones meto una a tope sin llegar al fallo??? Qué os parece mejor??

Muchas gracias por el tiempo empleado y vuestra inestimable ayuda!!!!!

 

1. En las rutinas de fuerza es cierto que se utilizan un número muy reducido de ejercicios. Se suelen utilizar los básicos como parte fundamental de la rutina, y se añaden ciertos ejercicios accesorios con alta transferencia a los anteriores con el objetivo de tener un progreso mayor y mejorar en los "puntos débiles". Hay que tener en cuenta el principio de carga progresiva y de  especificidad.

2. El único que puede decirte si tu rutina es exigente para tus hombros eres tu mismo, en función de tus sensaciones, tu capacidad de recuperación, etc. En cualquier caso, si te duelen los hombros, algo no estás haciendo bien...

3. Hacer poco o mucho trabajo de piernas es relativo, dependerá de tus objetivos, de tus preferencias, etc. En cuanto al volumen de tus piernas, creo que tienes que ser un poco realista y autocrítico contigo mismo... si tu 1RM en sentadilla es 65 kg, no puedes pedir peras al olmo...

4.¿Mejor para qué?. ¿Cuál es tu objetivo?.

[maricrestas]

Transfieren cuando ya sabes hacerlas. Si mueves mas de 200 kg en sentadilla y no haces una sola pistol squat no me parece transferencia precisamente. Esto ocurre. Las cosas no son tan simples.

Transfiere fuerza, te fallan otros factores.

 

Conducir un coche transfiere a conducir un camion, pero tendras que atender a nuevos factores (mayor tamaño, menos visibilidad,etc) pero desde luego saber conducir te ayudara.