[Dominada a un brazo/OAP] Como sacarla, aumentar reps, evitar lesiones.

[Facundo Vera]

Bueno primero que nada quiero dejar claro una cosa, la dominada a un brazo es un ejercicio de FUERZA, por lo cual no importa que tantas dominadas hagas, aqui si no controlas cierta fuerza pues no la conseguirás.

 

 Principal requisito: Controlar el 50% de tu peso en lastre extra en tus dominadas. Ejemplo: Yo peso 66,5kg, para hacer una dominada a un brazo seria necesario que pueda hacer dominadas con 30kg(por asi decirlo) extra en lastre, cosa que hago hace mucho tiempo. El primer video que subi a youtube fue haciendo un max de dominadas con 32kg sin saber esto(Hice 9 dominadas).

 

 

Los Ejercicios Mas Convenientes: Nunca fui fan de las asistidas a la muñeca, antebrazo, biceps, hombro, dorsal(tutorial de powerexplosive) me resultan ultra incomodas y muy dificil de hacer mas de una rep con esa postura ya saliendo de la asistida a la muñeca.

 Yo te propongo:

 Archer Pullups(haciendo pasar el hombro por encima de la barra y con buen bloqueo de codo)

 OAP Asistidas por una soga(Neutras, Suprinas O Pronas ami especialmente me gustaron mas pronas)

 OAP Negativas(principalmente para fortalecer hombros y codos y mejorar la elasticidad del biceps)

 

 Rutinas: Al principio será dos veces por semana, luego cuando ya tomes nivel te recomiendo que sigas una sola vez por semana ya.

 

Dia 1(Fortalecer): Aqui te recomiendo estos ejercicios para que tus hombros y codos se vayan endureciendo y no sufras de alguna lesion en ellos.
Archer push ups: 4 series de 10reps de cada lado, IMPORTANTE: el mejor bloqueo de codos, sino el ejercicio no sirve!!!!

Archer Pull ups: 4 series de 4-6reps de cada lado, te digo lo mismo que en el anterior el mejor bloqueo de codos, si te sientes fatiga baja de la barra descansa unos segundos y completa la serie.

 

Dia 2(Entreno duro):seritres de 5x4 o 4x5 o 6x2, cuan mas comodo te resulte, habra dias que estaras con mucho poder(todo el Kí de Gokú jaja) y otros dias que te sentiras en la peor, la cuestion es darle igual! Asi se progresa hermanx! 

OAP Asistidas por soga: busca tu agarre comodo, neutro, suprino o prono cualquiera vale. A medida que mas de abajo te agarres de la soga menos asistencia tendras y mas duro será el ejercicio(recomendacion para progresar). 

OAP Negativas: Aqui tambien te digo lo mismo busca tu agarre comodo de la barra, primero baja hasta el punto donde te sientas comodo porque verás esa incomodidad o miedo a que se corte el biceps que sientes en el punto final, eso poco a poco cambiará, tu tranquilo y en todo el ejercicio contrae toda la espalda y abdomen. 

 

 

Dale un intevalo de dos dias entre cada dia, cosa de estar bien descansado y haz la rutina una vez a la semana para no acumular mucha fatiga, lo mismo te digo de andar probando la OAP en cualquier lado, no lo hagas, se paciente y las cosas saldran a su ritmo.

A las 3 semanas haz una mini descanso y elige un dia para probar tu OAP.

¿TECNICA? 
Principalmente, estar con el cuerpo bien suelto agarrado de la barra, postura de dead hang, y tiene que ser un movimiento explosivo que active la contraccion de la espalda, abdomen y brazo al mismo tiempo. Siempre haz una retraccion escapular o hang activo antes de empezar o sea ese tiene que ser tu envion. Tambien te puedes dar un pequeño envion con el brazo que esta libre.

Algunos dicen que con que pase el menton por encima de la barra esta bien, para mi tu hombro del brazo que esta libre tiene que tocar la barra sin hacer mucho levantamiento del brazo y demas.

 

Bueno esta será la primera parte, luego subiré como aumentar reps, ejercicios con bandas elasticas para fortalecer hombros y demas cosas. Saludos bros,

 

[VANE37]

Bueno primero que nada quiero dejar claro una cosa, la dominada a un brazo es un ejercicio de FUERZA, por lo cual no importa que tantas dominadas hagas, aqui si no controlas cierta fuerza pues no la conseguirás.

Principal requisito: Controlar el 50% de tu peso en lastre extra en tus dominadas. Ejemplo: Yo peso 66,5kg, para hacer una dominada a un brazo seria necesario que pueda hacer dominadas con 30kg(por asi decirlo) extra en lastre, cosa que hago hace mucho tiempo. El primer video que subi a youtube fue haciendo un max de dominadas con 32kg sin saber esto(Hice 9 dominadas).

Los Ejercicios Mas Convenientes: Nunca fui fan de las asistidas a la muñeca, antebrazo, biceps, hombro, dorsal(tutorial de powerexplosive) me resultan ultra incomodas y muy dificil de hacer mas de una rep con esa postura ya saliendo de la asistida a la muñeca.

Yo te propongo:

Archer Pullups(haciendo pasar el hombro por encima de la barra y con buen bloqueo de codo)

OAP Asistidas por una soga(Neutras, Suprinas O Pronas ami especialmente me gustaron mas pronas)

OAP Negativas(principalmente para fortalecer hombros y codos y mejorar la elasticidad del biceps)

Rutinas: Al principio será dos veces por semana, luego cuando ya tomes nivel te recomiendo que sigas una sola vez por semana ya.

Dia 1(Fortalecer): Aqui te recomiendo estos ejercicios para que tus hombros y codos se vayan endureciendo y no sufras de alguna lesion en ellos.

Archer push ups: 4 series de 10reps de cada lado, IMPORTANTE: el mejor bloqueo de codos, sino el ejercicio no sirve!!!!

Archer Pull ups: 4 series de 4-6reps de cada lado, te digo lo mismo que en el anterior el mejor bloqueo de codos, si te sientes fatiga baja de la barra descansa unos segundos y completa la serie.

Dia 2(Entreno duro):seritres de 5x4 o 4x5 o 6x2, cuan mas comodo te resulte, habra dias que estaras con mucho poder(todo el Kí de Gokú jaja) y otros dias que te sentiras en la peor, la cuestion es darle igual! Asi se progresa hermanx!

OAP Asistidas por soga: busca tu agarre comodo, neutro, suprino o prono cualquiera vale. A medida que mas de abajo te agarres de la soga menos asistencia tendras y mas duro será el ejercicio(recomendacion para progresar).

OAP Negativas: Aqui tambien te digo lo mismo busca tu agarre comodo de la barra, primero baja hasta el punto donde te sientas comodo porque verás esa incomodidad o miedo a que se corte el biceps que sientes en el punto final, eso poco a poco cambiará, tu tranquilo y en todo el ejercicio contrae toda la espalda y abdomen.

Dale un intevalo de dos dias entre cada dia, cosa de estar bien descansado y haz la rutina una vez a la semana para no acumular mucha fatiga, lo mismo te digo de andar probando la OAP en cualquier lado, no lo hagas, se paciente y las cosas saldran a su ritmo.

A las 3 semanas haz una mini descanso y elige un dia para probar tu OAP.

¿TECNICA?

Principalmente, estar con el cuerpo bien suelto agarrado de la barra, postura de dead hang, y tiene que ser un movimiento explosivo que active la contraccion de la espalda, abdomen y brazo al mismo tiempo. Siempre haz una retraccion escapular o hang activo antes de empezar o sea ese tiene que ser tu envion. Tambien te puedes dar un pequeño envion con el brazo que esta libre.

Algunos dicen que con que pase el menton por encima de la barra esta bien, para mi tu hombro del brazo que esta libre tiene que tocar la barra sin hacer mucho levantamiento del brazo y demas.

Bueno esta será la primera parte, luego subiré como aumentar reps, ejercicios con bandas elasticas para fortalecer hombros y demas cosas. Saludos bros,

Parece que me has leido la mente jsjsjs. Me ha venido muy bien esto para orientarme. Acabo de publicar en mi diario mi rutina de hoy. He puesto algunas dudas que tengo. Te agradeceria si me puedes resolver alguna y ver que te parece

[Gusthenics]

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[alex537]

De momento no estoy preparado para las dominadas a una mano.

Las dejare para mas adelante, se agradece tu informacion amigo.

[Dios]

No me parece lo mejor hacer progresiones con negativas, y menos con lastre, a menos que seas bastante avanzado, puede ayudar pero... veo bastante sin sentido usar lastre en este caso. Para lograr hacer la dominada a una mano necesitas afianzar principalmente tu fuerza de agarre (dato fundamental que muchos olvidan) porque si no eres capaz de sostenerte a una mano en la barra, menos podrás hacer la contracción muscular. Te pongo de ejemplo mi caso: Yo era muy fuerte en ejercicios de empuje, pero dominadas no me hacía ni una.

Lo que hacía era solamente colgarme de la barra, hasta que logre permanecer colgado más de 6 minutos, a partir de ahí empecé con las dominadas hasta hacer un máximo de 20 seguidas (con buena técnica) Y luego de un tiempo me planteé lograr lo que era imposible (en ese tiempo) para mi... la dominada a una mano. Para no hacer esto eterno como mi divinidad se los resumiré. Comencé con la progresión del agarre a la muñeca hasta que conseguí hacer 5x5 con técnica perfecta, luego progrese hacia el agarre al antebrazo, agarre al hombro y a partir de allí (POR FIN) ya me hacía la dominada a una mano.

Los consejos que te puedo dar son:

-Entrena siempre en rangos de fuerza 

http://freedomfitnessandworkout.com/cuantas-repeticiones-hacer-para-entrenar-los-distintos-tipos-de-fuerza/

http://powerexplosive.com/cuantas-repeticiones-debo-hacer-en-mi-entrenamiento/

-Mejora tu fuerza de agarre. En este link podrás ver diversas progresiones para mejorarla.

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2015/03/fuerza-de-agarre-progresion-con-peso-corporal-calistenia/

-Entrenala CON FRECUENCIA , esa es la mejor forma de mejorar en cualquier ejercicio que te propongas

Y ya está, si eso le funcionó a un Dios cualquier mortal puede conseguirlo.

He de aclarar que esto solo es mi opinión y está basada principalmente en mi experiencia personal. 

[Yerai]

muchas gracias por los aportes, son de mucha utilidad ya que ahora mismo estoy trabajando en este ejercicio. A día de hoy puedo hacer una dominada con cada brazo aunque no son muy limpias (hago bastante "kipping" para poder arrancar y apenas paso la barbilla)

 

Así que espero sus consejos para subir repes, también por curiosidad me gustaría saber cuántas repes hacen.

 

Un saludo

[Facundo Vera]

No me parece lo mejor hacer progresiones con negativas, y menos con lastre, a menos que seas bastante avanzado, puede ayudar pero... veo bastante sin sentido usar lastre en este caso. Para lograr hacer la dominada a una mano necesitas afianzar principalmente tu fuerza de agarre (dato fundamental que muchos olvidan) porque si no eres capaz de sostenerte a una mano en la barra, menos podrás hacer la contracción muscular. Te pongo de ejemplo mi caso: Yo era muy fuerte en ejercicios de empuje, pero dominadas no me hacía ni una.

Lo que hacía era solamente colgarme de la barra, hasta que logre permanecer colgado más de 6 minutos, a partir de ahí empecé con las dominadas hasta hacer un máximo de 20 seguidas (con buena técnica) Y luego de un tiempo me planteé lograr lo que era imposible (en ese tiempo) para mi... la dominada a una mano. Para no hacer esto eterno como mi divinidad se los resumiré. Comencé con la progresión del agarre a la muñeca hasta que conseguí hacer 5x5 con técnica perfecta, luego progrese hacia el agarre al antebrazo, agarre al hombro y a partir de allí (POR FIN) ya me hacía la dominada a una mano.

Los consejos que te puedo dar son:

-Entrena siempre en rangos de fuerza 

http://freedomfitnessandworkout.com/cuantas-repeticiones-hacer-para-entrenar-los-distintos-tipos-de-fuerza/

http://powerexplosive.com/cuantas-repeticiones-debo-hacer-en-mi-entrenamiento/

-Mejora tu fuerza de agarre. En este link podrás ver diversas progresiones para mejorarla.

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2015/03/fuerza-de-agarre-progresion-con-peso-corporal-calistenia/

-Entrenala CON FRECUENCIA , esa es la mejor forma de mejorar en cualquier ejercicio que te propongas

Y ya está, si eso le funcionó a un Dios cualquier mortal puede conseguirlo.

He de aclarar que esto solo es mi opinión y está basada principalmente en mi experiencia personal. 

Padre, no hay un solo metodo de entreno en calistenia primero que nada. Segundo, hago 6 reps con la derecha 5 con izquierda, y te estoy contando como YO lo hice, se entiende? 

Muy chevere, hablaste de un tema que tenia pensado hablar despues con la segunda parte, pues el HANG es muy MUY NECESARIO, mas si no tienes mucha fuerza en jalon. Fortalece, enlonga y rehabilita los hombros y escapulas. 

Decir eso de que es "innecesario" usar lastre para domar la OAP, sinceramente, me hizo reir. Saludos hermano.

[Facundo Vera]

muchas gracias por los aportes, son de mucha utilidad ya que ahora mismo estoy trabajando en este ejercicio. A día de hoy puedo hacer una dominada con cada brazo aunque no son muy limpias (hago bastante "kipping" para poder arrancar y apenas paso la barbilla)

 

Así que espero sus consejos para subir repes, también por curiosidad me gustaría saber cuántas repes hacen.

 

Un saludo

Jaja, fuiste una de las motivaciones que me llevó a realizar este post bro. Vos con los codos no tengas mucha drama, tiras full planche eso te los fortalece al mango. 

El kip poco a poco se va, tienes que concentrar tu fuerza en traer la barra hacia vos, o de tratar de doblar la barra(juegos mentales), y de hacer tocar el hombro del brazo que no esta entrenando. Pegar un respiro fuerte y señir el abs y escapula al mismo tiempo ayuda bastante.

 Mi RM actual es de 6-5reps en la derecha y 5-4 con la izquierda. 

[Dios]

muchas gracias por los aportes, son de mucha utilidad ya que ahora mismo estoy trabajando en este ejercicio. A día de hoy puedo hacer una dominada con cada brazo aunque no son muy limpias (hago bastante "kipping" para poder arrancar y apenas paso la barbilla)

 

Así que espero sus consejos para subir repes, también por curiosidad me gustaría saber cuántas repes hacen.

 

Un saludo

 

En virtud de que soy un Dios Benevolente te daré otros consejos.

Noté que con el agarre supino se facilita la ejecución del ejercicio, (gracias a la ventaja biomecanica del bíceps y la implicación del pectoral mayor) eso te ayudará a sacar un par de repeticiones extras. Vuelvo a repetirlo, necesitas fortalecer tu agarre si quieres llegar a dominar este ejercicio, aparte de poder realizar otras grandes hazañas (como romper guias telefonicas por la mitad y hacer dominadas con un dedo)

Te recomiendo encarecidamente que leas este artículo, a mi parecer bastante interesante.

http://www.fitnessrevolucionario.com/2014/02/13/agarrete-fuerte-desarrolla-tus-manos-y-antebrazos/

Aunque debes tener en cuenta que al ser un ejercicio tan difícil no aumentarás tan rápido el número de repeticiones (al fin y al cabo es la cúspide de ejercicios de tirón vertical, al menos con el peso corporal)

Mi máximo es de 22 (12 y 10 con la derecha e izquierda, respectivamente, obviamente realizadas con técnica perfecta como el Dios que soy)

[Facundo Vera]

Aclaro una cosa, porque no quiero responder mas cosas del estilo. La dominada a un brazo ES UN EJERCICIO AVANZADO. Si empezaste hace poco calistenia, te recomiendo que te inclines al muscle up o otro ejercicio porque tienes un largo camino para este, es asi. Post referido a los que quieren domarla ya con al menos un año de entreno. Nada solo eso, sigan entrenando fuerte muchachos.

[Dios]

Padre, no hay un solo metodo de entreno en calistenia primero que nada. Segundo, hago 6 reps con la derecha 5 con izquierda, y te estoy contando como YO lo hice, se entiende? 

Muy chevere, hablaste de un tema que tenia pensado hablar despues con la segunda parte, pues el HANG es muy MUY NECESARIO, mas si no tienes mucha fuerza en jalon. Fortalece, enlonga y rehabilita los hombros y escapulas. 

Decir eso de que es "innecesario" usar lastre para domar la OAP, sinceramente, me hizo reir. Saludos hermano.

Yo solamente estaba expresando mi opinión, me parece perfecto que hayas probado un método fuera de lo común y que te haya funcionado. Y respecto al lastre pues te puedes reír lo que quieras, yo conseguí progresar hasta la dominada a una mano sin usarlo en ningún momento y ya ves las repeticiones que hago, creo que cualquiera puede llegar a ese nivel si le pone el suficiente empeño que se requiere. 

[Facundo Vera]

Yo solamente estaba expresando mi opinión, me parece perfecto que hayas probado un método fuera de lo común y que te haya funcionado. Y respecto al lastre pues te puedes reír lo que quieras, yo conseguí progresar hasta la dominada a una mano sin usarlo en ningún momento y ya ves las repeticiones que hago, creo que cualquiera puede llegar a ese nivel si le pone el suficiente empeño que se requiere. 

El dia que las vea, te creeré y arrodillare ante ti. 

[Gusthenics]

Apesta a ego

[maricrestas]

Sin que suene a que no me lo creo o algo, a mi también me encantaría verlas, me parece una proeza digna de ver (si mis ojos pueden llegar a contemplar y no derretirse ante dios). Creo que hay muchos métodos, me suena de MFQH un articulo con hasta 8 métodos distintos  , así que todo es probar que le funciona a cada uno, Facundo no le gustaba dominadas agarradas al biceps pues uso lastre y Dios no le gustaba el lastre y uso esa progresión, perfec por los dos. Agradecer muuuuuuchoooo este post-tutorial y el mini-post-tutorial anexo, los dos muy bien explicados y por lo que se ve unos maquinas ambos.

 

Una cosa que me gustaría saber, cuanto pesáis y altura? 

[Facundo Vera]

Sin que suene a que no me lo creo o algo, a mi también me encantaría verlas, me parece una proeza digna de ver (si mis ojos pueden llegar a contemplar y no derretirse ante dios). Creo que hay muchos métodos, me suena de MFQH un articulo con hasta 8 métodos distintos  , así que todo es probar que le funciona a cada uno, Facundo no le gustaba dominadas agarradas al biceps pues uso lastre y Dios no le gustaba el lastre y uso esa progresión, perfec por los dos. Agradecer muuuuuuchoooo este post-tutorial y el mini-post-tutorial anexo, los dos muy bien explicados y por lo que se ve unos maquinas ambos.

 

Una cosa que me gustaría saber, cuanto pesáis y altura? 

Peso 66,5kg y mido 1,70mts bro.

[Facundo Vera]

 Bueno este es un video que tenia en facebook hace ya unos meses(noviembre), donde muestro una rutina de dominada a un brazo que hice ese dia, en esos momentos estaba entrenando en secciones. Era bastante comodo para aumentar intensidad, es basicamente elegir otro ejercicio en este caso HSPU que siempre hago el mismo dia que la Oap, y hacer 3 series de oap, luego 3 series de HSPU y luego 2 series mas de oap y al final 2 series mas de HSPU. Obviamente quedabas muerto, pero avancé bastante con ese metodo. Ahora ando incurcionando mucho al front lever y ya la entreno por series normales jajaja.

 

[maricrestas]

Ya tienes un Like 

[SergioMG]

Buen aporte. Aunque lo de las negativas con cuidadín como han dicho por arriba. Yo la estoy trabajando pasando una cinta por encima de la barra y colgando algo de peso en un extremo y tirando del otro a modo de polea. Es más progresivo y de momento me está dando buenos resultados, aunque tengo que decir que aún no saco la dominada a un brazo. 

 

Cuando la tenga haré una infografía chula con las progresiones, pesos, etc. y también os la comparto. 

 

Saludos

[DaniWorkoutVigo]

Yo creo que se puede llegar a hacerlas sin utilizar pesos perfectamente, y justifico el porqué:

 

Dices que se requiere mover el 50% de tu peso en dominadas lastradas para poder empezar a practicarlas, bien, pues yo apenas entreno dominadas lastradas (no con la suficiente constancia como para decir que he mejorado por el lastre, quizas una vez al mes o asi) siempre he entrenado con dominadas normales, muscle ups, progresiones de front lever, back lever, etc.

 

Y te puedo asegurar que la primera vez que probé las dominadas con peso conseguí hacerlas con 40 kilos, que es casi mi 50% (peso 86), si hubiera seguido entrenando con mis métodos antes de haber probado, probablemente llegaría a hacerlas con aun más peso sin entrenarlas (habría un límite, me imagino, pero no creo que fuera justo esos 40 kilos). Yo creo que todo depende de que tipo de ejercicios trabajes y como progreses. Y estoy totalmente convencido de que una persona puede conseguir la dominada a una mano sin usar lastre, si las condiciones son las que tu has dicho.

 

Un saludo, y buen aporte, de los dos, sacaré consejos útiles

[Facundo Vera]

Buen aporte. Aunque lo de las negativas con cuidadín como han dicho por arriba. Yo la estoy trabajando pasando una cinta por encima de la barra y colgando algo de peso en un extremo y tirando del otro a modo de polea. Es más progresivo y de momento me está dando buenos resultados, aunque tengo que decir que aún no saco la dominada a un brazo. 

 

Cuando la tenga haré una infografía chula con las progresiones, pesos, etc. y también os la comparto. 

 

Saludos

Es buena, lo intenté un tiempo y me frustró jajaja. Pero si te gusta dale nomas!

Por cierto, ese metodo es el de FitnessFAQ's. Alto workouter! 

[Invitado Invitado]

Es buena, lo intenté un tiempo y me frustró jajaja. Pero si te gusta dale nomas!

https://mega.nz/#!PwhAARBD

Hola una pregunta cuantas repeticiones tendria que lograr digamos con 10kg para pasar a 15kg y asi progresivamente hasta 30kg de lastre

[SergioMG]

Es buena, lo intenté un tiempo y me frustró jajaja. Pero si te gusta dale nomas!

Por cierto, ese metodo es el de FitnessFAQ's. Alto workouter! 

Ahí le has dao! Lo aprendí del máquina de FitnessFAQ's. 

[Facundo Vera]

Hola una pregunta cuantas repeticiones tendria que lograr digamos con 10kg para pasar a 15kg y asi progresivamente hasta 30kg de lastre

Mira no se si preguntas de dominadas lastradas o de, el sistema de polea que muestra fitnessfaq en su video.

[sergus]

Podríais poner el vídeo? 

[Facundo Vera]

Podríais poner el vídeo?