Manel

Pero entrenas gym o calistenia?
Yo trabajaría rutinas de tirón/empuje (torso) dos días y otro de piernas. Y como dices si tu objetivo es la fuerza, busca ejercicios con los que solo puedas hacer muy pocas repeticiones. 

3/10/2019
pierna y trapecio
 4x 11sentadilla sumo 10 kg de lastre
3x11 1x10sentadilla cerrada 10 kg de lastre
sentadilla búlgara 3x6 2x5 10 kg de lastre
hip trust 4x8 30kg de lastre
zancadas 2x7 2x6 10 kg de lastre
elevaciones de gemelos x8 2x8 30 kg de lastre
elevaciones de hombros 2x11 2x10 30 kg de lastre

Bueno yo creo que eso deberías adaptarlo tú mismo según tú nivel, pero céntrate en básicos (almenos yo trabajo muy centrado en ellos)creo que son lo mejor para trabajar el cuerpo en general almenos hasta que ya vayas sobrado de fuerza con ellos y puedas meter más carga con ejercicios más complejos. Y claro según también con el equipo que cuentes para poder trabajar. 

Yo prefiero tiron empuje porque puedo meter mas volumen  y centrarme cada dia en unos musculos en concreto

1/10/2019
pecho tríceps hombros
fondos en anillas 3x7 1x6
1x7 3x6 fondos en paralelas (6kg)
flexiones de hombros 1x10 3x9
pike push ups 4x10
flexiones 2x14 2x13  (6kg)
flexiones truiceps 4x9/9/9/9 (6kg)
planche lean 4 x5
intento de extensión de tríceps 4x5
intento de pino en pared

Lunes 30/09
Dominadas supinas: 3+3+3+3 x 2
Dominadas mixtas en anillas: 3+3+3+3 x 2
Remo en anillas: 8+8+8+8+8 x 2
Bíceps anillas: 8+8+8+8 x 1
Progresión muscle up*
 
* Decidí después de intentar todos los días y no conseguir nada preguntar a los monitores del gimnasio sobre si alguno podía enseñarme la técnica para subir a muscle up. he de decir que lo que me han enseñado es la técnica con kipping (muchos aquí me matarán por eso probablemente 😂) y la verdad aunque subir con kipping no es santo de mi devoción no me parece mal a modo de progresión para que una vez haya conseguido subir ir reduciendo el kipping poco a poco y llevarlo más estricto. Veremos que tal los avances!

Lunes 30/09
Dominadas supinas: 3+3+3+3 x 2
Dominadas mixtas en anillas: 3+3+3+3 x 2
Remo en anillas: 8+8+8+8+8 x 2
Bíceps anillas: 8+8+8+8 x 1
Progresión muscle up*
 
* Decidí después de intentar todos los días y no conseguir nada preguntar a los monitores del gimnasio sobre si alguno podía enseñarme la técnica para subir a muscle up. he de decir que lo que me han enseñado es la técnica con kipping (muchos aquí me matarán por eso probablemente 😂) y la verdad aunque subir con kipping no es santo de mi devoción no me parece mal a modo de progresión para que una vez haya conseguido subir ir reduciendo el kipping poco a poco y llevarlo más estricto. Veremos que tal los avances!

29/9/2019
pierna y trapecio
 4x 10 sentadilla sumo 10 kg de lastre
4x10 sentadilla cerrada 10 kg de lastre
sentadilla búlgara 4x5 10 kg de lastre
hip trust 4x 12 10 kg de lastre
zancadas 4x6 10 kg de lastre
elevaciones de gemelos 4x10 20 kg de lastre
elevaciones de hombros 4x 10 30 kg de lastre
(mucha carga hacia el femoral)

Martes 24/09
Flexiones: 3+3+3+3+3 x 3
Fondos: 3+3+3+3+3 x 3
Kettlebell a pecho 14Kg: 3+3+3+3 x 2
Dominadas isométricas 5s aguantando en cada posición (cabeza sobre la barra, a media altura, colgado) x 3
L-sit isométrico colgado en la barra con piernas encogidas 15s x 3 (he estado buscando como se llamaría realmente este ejercicio pero no acabo de tenerlo claro, si alguien que me lea sabe como es le agradecería el dato).

Buenas tardes señores, tras un domingo de agujetas hasta en las pestañas vuelvo a la carga:
 
------------------------------23/09/2019
-Bicicleta estática 30 minutos
-Flexiones 5x12 
-Sentadillas 5x6
-Paseo de granjero 1x5 minutos (2x5L)
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Aunque aún me duelen las agujetas me siento un poco mejor, nos vemos el miercoles 👍🏻

Gracias David Jimenez,  he probado de todo, mi problema es que uno de los discos de la columna se ha "deslizado" parcialmente hacia delante y es imposible de corregir salvo con una operacion y en dicha operacion me tendrian que poner unos tornillos para fijarla que reducen tu movilidad, algo a lo que me niego en rotundo.
 
Voy a ver hasta donde puedo llegar y fortaleceré la zona para ver si puedo ir mejorando.
 
Te felicito por tus resultados y la correción de la escoliosis, ¡con dos cojones!👍🏻
 
Dejo de paso mi primer entrenamiento viejuner 😂
------------------------------21/09/2019
-Running suave 30 minutos
-Flexiones 5x12 (controlando mucho la bajada)
-Sentadillas 5x6 (aqui he sentido algo de dolor)
-Paseo del granjero con dos garrafas de 5L 1x5 minutos. (para los codos y fortalecer mi punto debil en la espalda) Esto me alivia bastante.
Eso es todo por hoy, mañana agujetazas de sedentario.
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Mucho animo amigo!! Me quedaré por aquí para ver tus avances. Poco a poco y con buena letra  😉

Hola a todos  me presento brevemente, mi nombre es Giga Break y tengo 36 tacos. Resumiendo, hace años entrenaba hipertofia en el gimnasio y estaba muy en forma, despues me casé, hipoteca, trabajo y todas esas cosas típicas. Ahí ya dejé un poco el deporte.
 
Pero hace unos cuatro años tuve un accidente y me fastidie la columna, me tienen muy prohibido levantar pesas, de echo lo he intentado progresivamente y mi columna no lo soporta, me he tirado hasta cuatro dias en cama con dolores por el intento, tambien tengo los codos cascados, sobre todo el derecho, imagino que de mi época de pesas y la suma de todo esto da como resultado cuatro años de sedentarismo, una gloriosa barriga y brazos de alambre. Vamos lo que yo llamaba a los que no iban al gym conmigo: cuerpo escombro.
 
Los ejercicios básicos de calistenia me parecen menos lesivos y voy a intentar ponerme aunque sea en forma de manera lenta y progresiva con mucho cuidado, por eso abro este diario para compartirlo con vosotros e intentar obligarme a volver a ser algo parecido a lo que fuí en mi juventud. Los años pesan pero las lesiones graves pesan aún mas, tened cuidado con los coches y la velocidad.
 
En fin, llevo un par de semanas tomando colágeno y estirando las articulaciones, mañana comienzo a entrenar desde cero. saludos a todos y gracias por leer a este viejuno fanático de los videojuegos retro 😜
 
EDITO y añado fotos del dia cero, además del peso y altura y fecha:
20 de Septiembre de 2019
Frontal

Lateral

Peso: 81kg
Altura: 1.73m
 

Es un entrenamiento tipo Cluster, hay varias formas de enfocar estos entrenamientos pero yo opté por partir de una configuración “estándar” de tres series y partirlas en miniseries para realizar los clusters alrededor del 90% de mi RM actual. 
Entrenar de esta forma da más enfoque a la potencia, ya que al hacer esos pequeños descansos en mi caso de 20 segundos das tiempo a recuperar algo de energía (el lactato si mal no recuerdo sobre cómo lo explicaban en todos los estudios que leí) y Eda recuperación te permite hacer todas las repeticiones con mejor técnica también. Por esta misma razón se puede incrementar el volumen de trabajo ya que en la serie de dominadas con lastre de mi primer post por ejemplo si lo hubiera echo siguiendo un entrenamiento estándar a 5 repeticiones por 3 series no habría sacado más de un 5 / 3 / 2 con mucho esfuerzo, lo que hace 10 repeticiones en este ejemplo contra las 24 que conseguí hacer (obviando la última serie que comenté en ese post), total saque un volumen de trabajo de más del doble de repeticiones. Igualmente según como se plantee un entrenamiento de este tipo se puede trabajar tanto la fuerza maxima como la resistencia. 
Tambien relacionado con todo el tema del descanso entre miniseries y series (descansos cortos y largos) según todos los estudios us he podido leer sobre el tema a parte de conseguir unos resultados similares a los que se consiguen con los entrenamientos más tradicionales consigues por otra parte no tener la fatiga muscular que acumularías con los tradicionales.
Espero que con esta parrafada te haya resuelto un poco de tu duda xD si te interesa leer sobre el tema puedo buscar y copiar aquí los links de los estudios que leí por los que me decidí a empezar este tipo de entrenamiento. 
Sobre mi dieta ahora mismo hago una low carb sin llegar a ser cetogenica procuro no sobrepasar los 50gr de carbohidratos diarios pero me permito cierto margen por comer alimentos que en dieta cetogenica estaría prohibida. 

Yo rara vez toco ya pesas. Ya me tiré 4 años y me aburrí. Desde que descubrí el peso corporal y accesorios como anillas,bandas de resistencia,cuerda trepa..... etc  el deporte para mí ya es mi vicio y mi rutina diaria jajaja

Hola a todos!! Soy nuevo por aquí aunque llevo un tiempo leyéndoos a varios de vosotros, razón por la que me he animado hoy finalmente a subir mis rutinas y mis avances para tener aquí registrados los avances que haga, cualquier ayuda o consejo para mejorar que se os ocurra darme será más que bine recibido
Lo dicho me he animado a empezar este diario también a razón de que esta semana empecé a entrenar con rutina tipo cluster (hace 1 año que volví al gimnasio y 6 meses aprox dedicados a entrenar calistenia), subiré en este post los resultados de los entrenamientos de esta semana y desde hoy subiré día a día ^^
Lunes 26/08
Dominadas pronas lastre +10Kg:  2+2+2+2 x 3 = 24
Dominadas supinas lastre +5Kg:  2+2+2+2 x 3 = 24
Dominadas pronas peso libre:  2+2+2+2 x 5 = 40
Dominadas supinas peso libre:  2+2+2+2 x 5 = 40
Dominadas pronas 1 brazo asistidas:  2+2+2 x 3 = 18
Dominadas supinas 1 brazo asistidas :  2+2+2 x 3 = 18
Martes 27/08
Flexiones:  3+3+3+3+3+5 x 5 = 100
Fondos :  3+3+3+3+3 x 3 = 45
Kettlebell a pecho 12Kg:  2+2+2+2 x 3 = 24
Flexiones diamante:  2+2+2+2 x 3 = 24
 
*Aclaraciones: las dominadas lastradas las hice hasta no poder levantarme con el lastre, momento en que lo soltaba y acababa la repetición que me quedara (sobre la ultima serie) el objetivo actual es llegar a completar las series sin soltar lastre, momento en que lo aumentaría.