FranATB

Usa el mismo peso y repeticiones que usas en la pierna debil para ambas, y ademas, añade trabajo extra solo con la.pierna debil. Por ejemplo, si haces 4 series de pistol squat con ambas piernas, iguala peso y repes para ambas y ademas haz una o dos series extra con la pierna debil (Como consejo, empieza siempre las series con la pierna debil y con la otra ajustas en consecuencia). Otra opcion es empezar la serie con la pierna mala, luego la buena y sigues con la mala para acabar la serie, añadiendo asi un poco de volumen extra en la pierna debil. Si hay tanta diferencia de fuerza entre ambas es que presentas una deficiencia bilateral notable que te puede traer problemas.

Yo haría algunos cambios, principlamente en el orden de ejercicios y en los metodos y objetivos de progresion. Para el dia de tiron asumire que con row te refieres a remo con barra. Entonces yo lo haría asi:

Chin ups

Row

Pull ups

Curl de biceps

Australian pull ups

Otra distribucion si tienes facilidad en las pull up y quieres priorizar algo mas los biceps es esta, acabando con un superset de espalda:

Chin ups

Row

Cuel biceps

Pull up+Australian pull up

Te recomiendo como primer ejercicio las chin ups, y que lo consideres como el basico pesado. Cuando puedas hacer 5 series de 10 empieza a meterle lastre. Como metodos de progresion en remo y curl de biceps simplemente añade unos pocos kilos a la barra cuando puedas hacer mas de 12 repeticiones sin problema. Para las pull up y australian a partir de cierto numero tambien recomendaria el lastre, aunque las australians puedes hacerlas a un brazo como progresion si es muy molesto ponerte lastre aqui. Estos son numeros orientativos, pero no te los tomes al pie de la letra. Igualmente lo malo de tu metodo de progresion es que las repeticiones son prefijadas, en vez de eso yo te aconsejo que trabajes en base a tus maximos. Por ejemplo, si puedes hacer 15 dominadas es un poco absurdo que empieces con un 3x8. Empieza con tres series pero intentando quedarte cerca del 15 en las tres, sin necesariamente llegar al 15 siempre (Mas o menos entre 12 y 14 repeticiones). Respecto al dia de empuje, el metodo de progresion seria similara al tiron, es decir, trabajando cerca del maximo, usando lastre cuando ya tires muchas repeticiones, y progresivamente aumentando tambien series para mas volumen. La distribucion de ejercicios la haría asi:

Push ups

Pike push ups

Dips

Estos son tus tres basicos, la idea es mejorar en ellos. En las flexiones y en los dips cuando puedas hacer muchas repes usa lastre. En las pike push ups en cambio te recomiendo aumentar repeticiones, luego hacerlas con deficit, despues pasar a hacer Wall HSPU y por ultimo hacer Wall HSPU con deficit. Los otros dos ejercicios los puedes hacer en modo superserie para triceps:

Diamond push ups+Bench dips

Sin embargo, salvo que quieras darle caña extra siempre al triceps, te aconsejo ir rotando estos dos para probar otras variantes de ejercicios y/o enfatizar otros musculos. Por ejemplo, el primer dia de empuje puedes hacer estos dos ejercicios con series normales o en superseries, y el segundo dia de empuje hacer press de hombro y elevaciones laterales, ya sea en superseries o con series normales, para trabajar el hombro, o press banca para el pectoral. Mas o menos asi lo haría yo si fuese novato-intermedio. Cualquier duda pregunta.

Un saludo.

Nunca es tarde para empezar a entrenar. Simplemente, en funcion del bagaje deportivo que lleves, debes tener en cuenta determinados aspectos que si ya son importantes en jovenes deberían ser prioritarios en gente no tan joven, principalmente aquellos relacionados con la prevencion de lesiones. Recuerdo que yerai tiene un video sobre este tema en su canal de youtube. En el video habla con dos "colegas" que entrenan en el mismo parque que él y que quizas sean el perfecto ejemplo de que si se puede. Uno tenia 40 y algo y el otro sobre 50 años, y llevaban alrededor de 2-3 años entrenando (mas o menos, no lo recuerdo bien). Recuerdo que podian hacer muscle up, human flag y CREO que front lever, los cuales son ejercicios de nivel principiante-intermedio, intermedio y avanzado respectivamente.

Respecto al libro ni idea de como es, pero si es como la vieja edicion diria que no vale mucho la pena(aunque depende, tampoco se que clase de material informativo buscas) ya que es (era al menos) principalmente una lista con ejercicios con poca informacion relativa al entrenamiento. Personalmente te recomendaria informarte en youtube sobre el tema entrenamiento o buscar algun libro mas completo. De todas formas, si es en digital son apenas 8 euros, asi que ni tan mal.

En lo referente a tu rutina, si eres principiante y puedes entrenar tres dias seguidos sin problema me atrevería a afirmar que vas a medio gas. Te recomiendo ajustar bien la intensidad y hacer los microcilos tipo ABD (D=Descanso xD) o incluso ADBD, pero ojo, que el descanso sea merecido. El dia A podria ser un dia de calistenia fullbody enfocado en los ejercicios basicos y el B otro fullbody con kettlebell enfocado en trabajar intenso tambien pero con ejercicios mas orientados a complementar la rutina de calistenia. Cada 3 microciclos puedes meter uno tipo ABDD, para mejorar un poco la recuperacion. Otra recomendacion que hago a todo el mundo (independientemente del nivel) es que hagas estiramientos/flexibilidad los dias que puedas, aunque solo sea un poco al final de la rutina, o en otro momento del dia. Asumo que en el calentamiento metes ejercicios de movilidad. Si no es asi, te lo recomiendo.

No se me ocurre nada mas que decir, cualquier duda que se te ocurra posteala y te ayudaremos a resolverla.

PD: Perdon por el tocho. 

PD2: Te dejo aqui el video:

Mmm... mas alla del fortalecimiento de los triceps no le veo "sentido", salvo que vayas muy flojo en triceps. Ahora, tampoco es que sobre, depende de tu nivel (normalmente si vas flojo en triceps tambien vas flojo en hombros, seguramente  por ser principiante, y debaa centraete mas en la base). En general, para hacer flexiones a pino libres bastaría con dominar las flexiones a pino asistidas y el handstand. Los ejercicios de press tambien suelen ayudar, como pasar de rana/Tuck PL a pino, ya sea con codos bloqueados o doblados. Otros ejercicios que tambien serían mas logicos que los fondos serían las pike push ups o algun otro ejercicio que trabajare el hombro (como un press de hombros). Aun asi, que no tenga "sentido" no significa que no puedas hacerlo, pero pienso que no deberia ser el principal en la rutina.

Un saludo.

No se si es broma o no xD.

En fin, el cuerpo entiende de estimulos y sobrecarga adecuada. Si eres capaz de proporcionar esto da igual que sea con ejercicios de calistenia, con pesas o con elementos de la naturaleza. El cambio fisico (hasta cierto punto) esta garantizado. Esto no quita que cuando mas avanzado seas te puedan venir mejor unas cosas que otras a la hora de hipertrofiar o bajar el porcentaje graso. Aun asi, la respuesta es un si rotundo.

Un saludo.

Es un trabajo duro, pero solo es "cansado" las primeras semanas, despues de acoatumbrarte podrias hacer una rutina con mas ejercicios. Aun asi, si se te carga mucho la espalda, la opcion es reforzarla poco a poco y con cabeza, hasta que sea tan fuerte que deje de dar problemas.

@Kimba yo me referia a retracciones colgado de una barra. Aunque si no puedes, las otras estan bien, y sirven de progresion.

Es un tema complicado, pero a grandes rasgos hazlas a rir 0 (sin repeticiones en recamara pero SIN FALLAE) o a rir 1 (guardandote una repeticion). En algunos ejercicios, como los que realices al final de la rutina o algunos que sean menos extenuantes (por ejemplo, un curl de biceps con mancuernas) puedes ir al fallo en algunas series o segun el dia en todas.

Un saludo.

PD: Como curiosidad, ¿podrías decir en que trabajas?

A mi me gusta bastante, si entrenas en anillas es como el ejercicio base con el que luego pasas a una plancha haciendo un pelican push up (o un zanetti press si estas muy fuerte). Lo veo bien si puedes hacerlo en supino ya que adecuas poco a poco la musculatura y el tejido conectivo involucrado en la plancha. Sin embargo, no lo usaria como ejercicio principal, mas bien como un accesorio o un finisher. Pero cuidado, si no estas bien adaptado al ejercicio puedes tener lesiones muy graves en el biceps (en supinacion, en pronacion es menos probable). 

Un saludo.

Podria darte algun consejo, pero necesitaria algun dato mas. ¿Tus objetivos son solo hipertrofia, front y back? ¿Entrenarias pierna? Asi de primeras diria que con tu nivel el front te queda un poco lejos, aunque a saber. En principio, creo que te puede ir bien una distribucion en la que empieces con los ejercicios para la "skill"y despues hagas los de hipertrofia, organizando los entrenos en "pull" y "push". Unos ejemplos rapidos asumiendo que no tienes pesas ni nada serian estos:

Dia de pull

-Progresion de front lever

-FL raises

-Pull ups

-Australian pull ups

-Curl biceps en barra

Dia de push

-Progresion de back lever

-Skin the cat

-Wall HSPU

-Flexiones abiertas

-Fondos

El volumen seria a tu criterio.

Creo que esto podria servir para darte una idea, pero si tienes cualquier duda comenta.

Un saludo.

Por lo que veo si que eres bastante principiante. Flexibilidad haria un poco todos los dias o al menos 3 o 4 dias, y quizas alguna sesion mas larga los dias que no entrenes. Saltar a la comba es bastants aceptable, si lo haces 10 minutos al final seguramente puedas hacerlo todos los dias que quieras, si haces sesiones de mas de media hora yo lo haria como mucho 2 o 3 veces a la semana. El entrenamiento de fuerza, en cambio, en vez de hacer 6 sesiones semanales lo dejaria en 4, juntando torso y pierna. En tu caso, te recomiendo quitar variedad de ejercicios, centrarte en unos 4 de cada uno y tratar de mejorar tus numeros en ellos, trabajando con bastante intensidad (cerca del fallo), asumiendo que tu tecnica es buena. Si no es asi, deberias hacee solo hasta que tu tecnica se esteopee (fallo tecnico).Si te salen muchas repeticiones te recomiendo buscar la manera de lastrarte, sobre todo en los ejercicios de pierna. De descanso, intenta dejar al menos un minuto y medio o dos, y si lo necesitas, pues algo mas. Puedes empezar haciendo tres series de cada ejercicio y al mes siguiente pasar a cuatro. Yo te propongo esto:

Dia 1

-Flexiones: (cuando hagas muchas puedes hacer variantes mas avanzadas) 3 o 4 sets, repeticiones al fallo-1 o al fallo-2.

-Fondos: 3 o 4 sets, repeticiones al fallo-1 o al fallo-2.

-Extensiones de triceps (si tienes pesas puedes hacer press frances):  3 o 4 sets, repeticiones al fallo-1 o al fallo-2.

-Handstand en pares: 3 o 4 series, puedes ir al fallo, pero cuidado con caerte.

-Pistol squat: 3 o 4 series, al fallo-1. 

-Lunges/Sissy squat: Elige el que quieras. Puedes ir alternandolos en cada sesion, o hacer en cada sesion el mismo si te gusta mas. 3-4 series, cerca del fallo y quizas al fallo en las ultimas.

-Abdominales (Opcional): Ejercicio de abdomen al fallo, 3 o 4 series. Mis recomendaciones personales son dragonflag, inverted crunches o hang leg raises.

Dia 2

-Dominadas supinas, 3-4 series, al fallo-1, a rango completo, intentando tocar la barra con el pecho. Si no puedes, hazlas asistidas.

-Dominadas negativas/isometricas: puedes empezar haciendo negativas y cuando las piedas bajar muuuy controladas puedes meter isometricos en cada una de las partes del movimiento, intentando no fallar. Pueden ser supinas o pronas. 3 o 4 series.

-Retracciones escapulares: ejercicio infravalorado. 3 o 4 series. Tu objetivo a medio-largo plazo deberia ser poder hacerlas con un brazo.

-Hang (colgarse): Otro ejercicio muuuy infravalorado. 3-4 series al fallo. Deberias apuntar a aguantar al menos 2 minutos. Despues, puedes lastrarte o hacer aguantes con un brazo.

-Glute ham raises: Ejercicio brutalisimo. Busca como son las progresiones y no te saltes ninguna. Empieza con 3 series, y mete cuatro cuando domines las primeras peogresiones. Al fallo-1/2.

-Glute bridge/Hip thrust: Lo ideal es poder meter peso aqui, aunque puedes empezar progresando hasta hacerlos a una pierna. 3-4 series, cerca del fallo o al fallo.

-Abdominales (Opcional): Aqui te recomiendo hacer un ejercicio de compresion, como el L-sit, ya que este dia no machacas tanto los triceps como el anterior (aunque al principio los tendras con agujetas).

Al principio puedes empezar con menos volumen, haciendo 3 series por ejercicio y alejandote del fallo con unas repeticiones pactadas de antemano, pero poniendo el foco en hacer la tecnica perfecta. Por ejemplo, 3x5 en todos los ejercicios en las primeras sesiones. Esto hara que te acostumbres progresivamente y que las agujetas de los primeros dias no sean tan brutales. Respecto a la distribucion semanal, puedes empezar de varias maneras, por ejemplo: Dia 1, Descanso, Dia 2, Descanso, Dia 1, Descanso... Pero, cuando te acostumbres, lo ideal seria entrenar Dia 1, Dia 2 y descansar, a veces dejando dos dias de descanso seguidos. Cualquier duda comenta. 

Un saludo.

En teoría si, podrias ganar esos 5 mas otros 2 o 3 del siguiente nivel, aunque no sabria decirte si en un mes o mas espaciado, ya que el primer año no es un kilo por mes tampoco, ya que primero vendrian las adaptaciones neuromusculares, y de todas formas esos 12 kilos serían haciendo todo perfecto, gente muy novata y quizas con cierta predisposicion genetica. Todo el mundo que consiga entre 4 y 6 kilos DE MUSCULO por año deberia estar agradecido, no es algo nada despreciable aunque el limite teorico sea de 12 kilos.

Un saludo.

Es una idea malisima, te lo sigo por experiencia. El cuerpo tiene una capacidad limitada de "asimilacion" de nutrientes para la creacion de  tejido muscular, y eso suponiendo que le das el estimulo correcto. Ademas, muchas veces no te interesa llegar al limite de dicha capacidad porque el ratio grasa-musculo se dispara, es decir, que aunque en el limite energetico ganarias el maximo de masa muscular posible aumentaria en gran proporcion la ganancia de grasa. Y tener mas tejido adiposo es muuy contraproducente en todos los sentidos.

Un saludo.

No lo consideraría guia, como mucho un artículo informativo con algunos fallos, principalmente lo de la "dieta" y lo de "la flexibilidad de un gimnasta". 

Las rutinas en si podrían servirte como guia sobre todo si estas empezando, pero te sera mucho mas util aprender como hacerte una que se adapte a ti, ya que la individualizacion es importante. Seguramente hay otras muchas guías mejores en forma de video, articulo o posts de foros, con mas y mejor informacion y mas utiles y practicas. Te recomiendo ponerte cuanto antes a investigar, pero tambien empezar YA a entrenar, sin dejarlo para mas adelante, con los ejercicios que puedas hacer. Otra opcion es buscar un entrenador personal o un conocido que te pueda introducir al mundillo.

Un saludo.

Bueno, vamos por partes.

Primero dejar claro que es un mito. Tu te has quedado pequeño por tu genetica, salvo que hayas tenido problemas hormonales MUY graves o estes muy desnutrido. Te lo dice alguien que por genetica igual "deberia" haber sido alto (como todos mis hermanos) y por problemas medicos severos mide lo mismo desde los 12 años.

Por otro lado, tengo muchos amigos y conocidos que empezaron a entrenar fuerte en la adolescencia (entre los 14 y 16), y ninguno se ha quedado pequeño, miden por lo menos lo mismo que sus padres, en la mayoria de casos bastante mas. Los chiquillos con los que he entrenado desde hace mucho (ellos tendrian 13-14 años) todos son bastante altos (entre 1,73 y 1,85), y practicamente los he visto crecer, y oye, no parecen haber tenido ningun problema, y ya tendran todos entre 18 y 20 años. Y han entrenado fuerte, porque todos pueden hacer ejercicios de nivel avanzado.

Lo que dices no tiene ni pies ni cabeza, solo has abierto un tema que desinforma, cuando a poco que hubieses buscado en google cualquier estudio habrias visto que es una estupidez hace tiempo desmentida. En este mismo foro fue una pregunta recurrente que esta muy bien contestada y adjuntando un monton de estudios en otros posts, te invito a buscarlos y a informarte.

Un saludo.

Añadiría a lo que ha dicho el compañero revisar la tecnica en algunos ejercicios, asegurarse de entrenar bien los musculos escapulares y fortalecer lumbares progresivamente con algun ejercicio que no te suponga dolor. Tambien estirar bien pectoral y hombros (y puede que tambien el dorsal).

Un saludo.

No se si eres un troll o un ignorante, sinceramente espero que sea lo primero porque es una de las cosas mas estupidas que he leido este año, y eso que lei lo de inyectarse lejía para el coronavirus.

Si llevas entrenando tanto tiempo seguido todos los dias tomate una semana de descarga total, es decir, sin hacer absolutamente nada, o como.mucho haciendo de 1 a 3 dias de fullbody reduciendo TODAS las variables a la mitad (series, repeticiones, dificultad de los ejercicios...). En esta semana apeovecha para evaluar tu progreso, revisar tu rutina, informarte sobre entrenamiento, etc.

Un saludo.

Buenas compañeros, tengo una duda respecto a las tipicas barras esas que se colocan entre dos paredes haciendo presion, como esta:

https://www.decathlon.es/es/p/barra-de-traccion-de-musculacion-pull-up-bar-100-cm/_/R-p-143810

El caso es que pronto me mudare de casa y quiero una barra portatil para no tener que ir siempre cargado con la multiestacion (y tambien para poder llevarla cuando voy de visita a un sitio varios dias) y quisiera saber si esa barra sirve para hacer muscle ups al rotar en dos direcciones. Imagino que para front y dominadas solo hay que ponerse hacia el lado que aprietas, pero es que en muscle up aprietas hacia un lado al subir y hacia el otro en la transicion, y no se si es seguro. Tambien me gustaria saber si es "seguro" para colgar las anillas. Si alguien que las haya usado me puede aconsejar estaria genial. 

PD: ¿Pensais que se podrian usar dos para el entreno de bandera?

Un saludo.

En 16/9/2020 at 0:20 , Pab dijo:

se podria  sobrecargar las articulaciones, en especial la del codo

Ten muy en cuenta esto. Los ejercicios de palanca (con brazo estirado y codo bloqueado) ponen bastante presion en el codo. Tanto si vas a hacer ambos el mismo dia como en dias separados, empieza poco a poco, quizas incluso haciendo solo las progresiones, antes de meter otros ejercicios de palanca especificos de cada elemento.

Depende de muchos factores, sobre todo de tu nivel fisico y de tus objetivos, asi como de la dificultad de estos. No es lo mismo que quieras sacar pino, back lever y muscle up a que quieras sacar plancha, front lever y hefesto, de la misma forma que no es lo mismo hipertrofia en todo el cuerpo que solo en torso, ademas de que son metas que se "entorpecen" hasta cierto punto. 

De todas formas, yo plantearia una rutina asi de la siguiente forma:

Parte de trucos: Hace falta trabajar la progresion y puede que algun ejercicio que fortalezca todo el rango del "truco". Por ejemplo, si estas con la straddle planche haces hold de straddle, y luego puedes añadir flexiones en tuck o straddle, y/o press de plancha a pino. Normalmente el hold se entrena hasta casi el fallo, pero para los de fortalecer guardate una o dos repeticiones.

Parte de fuerza: Hay que poner un ejercicio pesado como basico por cada grupo muscular que quieras trabajar ese dia, y son los que te serviran como medida de progreso. Lo ideal es que sea un ejercicio escalable y con el que consigas mucha tension mecanica, a bajas repeticiones (3-7 mas o menos) y quedandote cerca del fallo sin fallar, con un RIR 0 o 1, y no mayor de 2. Por ejemplo, si ese dia haces pierna y hombro, podrian ser sentadilla y flexiones verticales con deficit.

Parte de hipertrofia-refuerzo: Aqui pondras ejercicios mas sencillos que los anteriores, que puedas hacer a repes mas altas (normalmente entre 8 y 15) para producir mayor estres metabolico, trabajando cerca del fallo o incluso fallando alguna serie. En el caso anterior de pierna y hombro, puedes hacer lunges y/o sissy squat en la parte de pierna y pike push up/wall HSPU con deficit en la de hombro.

NO te lo tomes al pie de la letra, solo es un ejemplo, pero creo que se entiende.

Un saludo.

No esta mal, pero antes de hacer los sets yo haria uno o dos ejercicios enfocados en fuerza con el enfoque clasico de series y repeticiones, tanto con basicos como con otros ejercicios de fortalecimiento general. Los mejores creo que serian dips lastrados, flexiones en pino (libres o asistidas), flexiones lastradas o en progresion de planche (flexiones en tuck planche, straddle... donde puedas), dominadas hasta el pecho estrictas (o hasta donde llegues, si llegas al estomago o incluso al ombligo pues mejor) y dominadas pronas/supinas con lastre en el rango que te interese (tambien puedes lastrar las dominadas al pecho cuando las hagas con facilidad, aunque normalmente se lastra para hacerlas en el rango "de competicion").

Solo añadir esto, ya que ademas de hacerte mas fuerte tienes unos ejercicios en los que progresar de manera mas "medible". El problema es que seguramente te cuesten mas los sets de resistencia.

Un saludo.

Para progresar en resistencia hace falta fuerza tambien. Te recomendaria que hicieses rutinas hibridas, en las que los primeros ejercicios ( al menos 1 o 2, no creo que haga falta mas) se enfocan en el desarrollo de fuerza y el resto ya orientados a resistencia, con el metodo que mejor se ajuste a tu objetivo (series, circuito, superseries, triseries, piramides,max de reps, X reps en X minutos....).

Un saludo.

Si no puedes hacer muscle up no creo que debas hacer una rutina especifica de front lever, si acaso meter la progresion como un ejercicio, y como mucho algun remo, pero ya esta. Lo demas seria centrarte en la fuerza bruta de la espalda hasta que puedas hacer varios muscle up estrictos, dominadas explosivas (minimo tocando el pecho)....

Un saludo.

Si te notas bien adelante, no es ni mas ni menos correcto. Si progresas y no te produce molestias ni nada sigue con ellas, aunque algunos dias puedes meter remos para variar el estimulo y entrenar otro patron de movimiento.