Yerai

En 5/12/2023 at 15:31 , mbo dijo:

Muchas gracias por responder; otra curiosidad que tengo: ¿basta con citar el nombre de un/a artista para que no te quiten el vídeo por poner su música de fondo en insta/youtube/tiktok?

no, de hecho eso en ningún caso te servirá para que no te quiten la música. Simplemente depende de si dicho artista (o su compañía discográfica) permite que se use su música en estas plataformas o no.

Un saludo,

Buenas, los directos que emitas en youtube quedan publicados en tu canal por defecto, como si fueran un vídeo más. Gero no hacía ningún directo en ningún sitio que yo conozca. Simplemente se grababa haciéndolo cada día y luego lo editaba, le añadía comentario con voz en off, subtítulos y lo subía a instagram y tik tok.

Un saludo,

Buenas. Por un lado veo lógico que el agarre cerrado dé un poco más de trabajo en antebrazos y aumente la dificultad de la dominada en general, y creo que esa es la clave de lo que ha ocurrido.

No creo que tengan nada en especial las dominadas con agarre cerrado sino que simplemente son un poco más difíciles que las normales, por lo tanto si llevas tiempo trabajando con las normales y cambias a agarre cerrado, vas a notar una mejoría, ya que has aumentado la intensidad de tu rutina. Es como si siempre entrenas con flexiones normales y cambias a flexiones con palmada. Llegado un punto cuando ya domines esta variante, tendrás que aumentar de nuevo la intensidad, ya sea variando el volumen de entrenamiento, la dificultad del ejercicio, la frecuencia u otro factor.

Un saludo,

He visto algún experimento con inteligencia artificial para contar flexiones, pero creo que a nivel de usuario todavía no existe nada. Supongo que en breve aparecerá algo (¿lo pondremos en calisteniapp?). Adjunto vídeo, por cierto, a ver si la hacen un poco más estricta que el tío no extiende del todo...
 

La clave de tu problema creo que reside en esto: 

"vengo haciendo esta rutina hace unos 3 meses:"

Si siempre haces la misma rutina ¿cómo esperas avanzar en nada? Y no me refiero a que cambies la rutina por completo, ni la distribución, ni siquiera tienes por qué cambiar los ejercicios... pero por lo menos avanza en las repeticiones. Por ejemplo si las 4x10 australian las puedes completar, al día siguiente haz 4x12. Si las 4x6 neutras las puedes completar, al día siguiente intenta 4x7. etc. Vete aumentando repes en los ejercicios que sí puedas completar, para que la rutina no esté estancada siempre en la misma intensidad. Así es como se avanza.

Esto se llama "sobrecarga progresiva". En este vídeo explico diferentes formas de aplicarla:

Yo creo que detrás favorece más el movimiento natural de la dominada: pecho ligeramente arriba, ligera retracción escapular, por lo que sería la opción más interesante.

En este artículo hablo sobre el tema de cómo debe realizarse una dominada 100% estricta

Un saludo,

Buenas, con respecto a lo de dividir torso-pierna, el tema es que con la intensidad que estoy entrenando ahora se me haría difícil llegar al siguiente entreno y no seguir con cansancio en los músculos que voy a volver usar. Por eso prefiero empuje - tirón - pierna con el enfoque de ir de mayor a menor dificultad. De esta forma puedo aplicar lo de llegar cerca del fallo entre 6-20 repes sin miedo a acumular demasiada fatiga para el próximo entreno.

Actualmente acabo de cambiar ligeramente la planificación y estoy haciendo día 1 empuje , día 2 pierna, día 3 tirón, día 4 muscle up, pino lastrado y sentadilla, día 5 entrenamiento suave de plancha, front y alguna cosilla más. Este cambio lo he hecho porque me estoy centrando más en mejorar fuerza en lastre y no tan estrictamente en hipertrofia ya que me estoy planteando competir en streetlifting.

Un saludo,

Buenas, sí en ese caso sería más óptima la opción 3. Aunque es cierto lo que comentas que ya estamos hilando muy, muy fino. Además, dependiendo de la situación puede que sea poco práctico entrenar así (por ejemplo si en lugar de un parque entrenas en un gym con mucha gente donde tienes que "ocupar" cada aparato para poder utilizarlo).

También en mi caso por ejemplo me gusta más, y le veo ciertas ventajas, a entrenar un día tirón, un día empuje, un día pierna, y los ejercicios los ordeno de más difíciles a más sencillos, por lo que no me sería eficiente hacer circuito tampoco.

Aunque con el enfoque de circuitos también se podría organizar una semana en la que en el cómputo total tuvieras suficiente trabajo de cada grupo muscular, incluyeras ejercicios accesorios etc. pero sería bastante complejo de cara a un usuario principiante o intermedio.

Un saludo,

Buenas, como hablamos en mi caso lo he notado muchísimo. Sobre todo cuando he participado en retos tipo "a ver quién hace más repes de x ejercicio". Si por ejemplo la primera persona hace 20 repes, ya tienes en tu subconsciente que tienes que intentar superar 20, y notarás que en la repe 18 te empiezan a fallar las fuerzas y en la 21 estás casi en el fallo. Sin embargo si la primera persona hace 22 en la 18 todavía estarás bien, en la 20 empezarás a flaquear y en la 22 estarás casi en el fallo.

Evidentemente esto ocurre sobre todo cuando te mides con gente de nivel parecido al tuyo, el primero que realiza el ejercicio marca muchísimo el resultado de los demás.

Lo que sí creo que es difícil auto engañarte en ese sentido, tipo "tengo que hacer 20 pero en realidad voy a pensar que tengo que hacer 25 para ir más sobrado" creo que no te terminas de engañar del todo y el efecto no es tan notorio. Aun así creo que sí que sirve un poco.

Lo de contar las repes en grupos nunca lo he probado la verdad, tendré que intentarlo a ver, siempre las he contado normal.

Un saludo,

Buenas, con respecto a lo de las unilaterales, en mi caso no me gustan mucho porque por ejemplo si hago flexiones con palmada con parada abajo, con 20 repes ya estoy en el fallo, tiempo total de ejecución: 1 minuto aprox. sin embargo si por ejemplo las arqueras me resultan de la misma intensidad, tendría que hacer 20 con cada brazo, lo que hace un total de 40 repeticiones, tiempo total de ejecución 2 minutos o más dependiendo si me voy ralentizando al final. Total que para 2 ejercicios que me van a aportar una intensidad similar con uno me pego mucho más tiempo que con el otro, y soy un poco vago en ese sentido. Aunque evidentemente se podría entrar más en detalle de las ventajas de las unilaterales con respecto a las bilaterales, por eso no digo que esté mal, sino que para mí personalmente me funciona mejor con bilaterales en la mayoría de casos.

Con respecto a los circuitos, me parece que haciéndolo en circuito no es que sea lo peor del mundo pero sí que es verdad que no es lo mismo. Creo que para hipertrofia daría mejor resultado la opción 1. Creo que aunque trabajen músculos diferentes el cansancio de un ejercicio afecta al rendimiento del otro. Por ejemplo imagina hacer tu máximo de dominadas, luego descansar 3 minutos y probar tu máximo de flexiones, comparado con hacer tu máximo de dominadas, descansar un minuto y hacer tu máximo de flexiones. Creo que es evidente que en el primer caso tendrás un rendimiento superior en las flexiones por lo que le sacarás más partido a nivel de hipertrofia.

Un saludo,

Hola, en esa rutina quitaría los ejercicios de bíceps, no veo por qué darle tanta prioridad al bícep en una rutina tan pequeña, cuando ya tienes las dominadas. Y metería algún ejercicio de espalda alta como las australian pull ups o los pájaros con mancuernas y quizá algún ejercicio de sentadilla, ya que aunque entrenes fútbol, esto no significa que no debas entrenar piernas. 

También recuerda aplicar la sobrecarga progresiva, lo que significa que no te quedes estancada haciendo siempre las mismas repeticiones, series y ejercicios, sino que intentes ir aumentándolos. En tu caso que no tienes mucho tiempo me centraría en ir aumentando repes y dificultad de los ejercicios, dejando el número de series más fijo. En este vídeo explico diferentes formas de abordarlo:

Un saludo

Hace 21 horas, Kasu1590 dijo:

Muchas gracias por sus respuestas.

Mi rutina es la siguiente:

Martes: Flexiones 3x10 (con rodilladas apoyadas) , Fondos 3x15 (apoyado en banco), Press militar 3x15, Elevaciones laterales 3x15, Plancha 3x30seg

Jueves: Peso muerto 3x10, Sentadillas 3x15, Zancadas 3x24, Elevaciones de tobillo 3x10

Viernes: Dominadas 3x8 (trato de resistir unos segundos), Remo con banda elastica 3x8, Fondos 3x15 (apoyado en banco), Abdominales 3x15, Leg raises 3x10 (aun estoy mejorando la tecnica).

Entre dias algo de cardio HIT. Esto lo comencé hace unas semanas. Trato de no enfocarme mucho en el tren inferior ya que he notado algunos cambios. Pero en la parte superior aun me falta bastante trabajo.

Se me olvido mencionar que tengo 33 años.

Gracias

Hola, tiene  toda la pinta que lo que te está fallando es la sobrecarga progresiva. Por ejemplo si tienes en tu rutina flexiones 3x10 y las consigues completar... ¿por qué no pasar a 3x12? y si lo consigues a 3x14 y luego quizá probar a hacer 3x3 flexiones completas, y si lo consigues 3x4 y así sucesivamente. Lo mismo con todos los ejercicios, si siempre haces un número fijo de series y repes con los mismos ejercicios, verás progreso hasta que tu cuerpo se adapte a ello, pero luego te quedarás estancado. Tienes que intentar aumentar el número de repes, el número de series, la dificultad de los ejercicios, o combinaciones de varias de ellas para que la rutina vaya aumentando la intensidad con el tiempo.

Te dejo un vídeo donde explico un poco este tema:

En 15/11/2023 at 11:37 , mbo dijo:

Muchas gracias por la respuesta. 

Lo de 8-20 lo había cogido del de "calistenia sirve" (2:09), pero en realidad citas lo que dice el estudio. 

Otro tema es cómo subir la dificultad, si buscar que nos limite más exclusivamente el músculo atacado o si dejamos interferir al "pulmón". Por ejemplo, veo que en un vídeo subes la dificultad de la flexión metiendo palmada, pero ¿por qué no subir a flexión arquera?  ¿En qué contextos crees que es mejor subir metiendo potencia y en cuáles es mejor subir metiendo carga pura?

Por otro lado, y un poco siguiendo con el tema de la simplicidad, me surge una duda sobre tiempos de descanso. Cuando preparo rutinas para hacer con amigos busco mucho optimizar el tiempo de entrenamiento porque sé que eso nos da adherencia (vidas ocupadas). Por eso, planteo entrenos cronometrados con 30s de tiempo de ejercicio y 60s de descanso, e incluso meto a veces superseries antagonistas (domi-dip, flex-remo..). Este planteamiento contradice la conclusión del estudio, pero también veo que en las rutinas de resistencia se acortan descansos y no hay más que ver los resultados de estos atletas. ¿Crees que sería demasiado grave reducir los tiempos de descanso? ¿Tú como estás gestionando los descansos?

 

PD.-Dejo el cuadro-resumen por aquí: 

 

Con respecto a las progresiones, suelo evitar usar progresiones unilaterales en tren superior como las arqueras en la medida de lo posible, pero es más que nada preferencia personal, por una cuestión de economía del esfuerzo.

Con respecto a los descansos la verdad que sí creo que afecta bastante, ya que con descansos de 30" el estímulo que le puedas dar al músculo se va a ver bastante mermado por tu capacidad de resistencia. Por ejemplo con descansos de 2' quizá puedes hacer 4 series de dominadas con 10-9-8-8 repes, sin embargo con descansos de 30" eso va a ser algo más parecido a 10-7-5-4 dando un estímulo sub-óptimo a la musculatura implicada en las últimas series.

Los atletas de resistencia compensan esto con una cantidad ingente de volumen de trabajo, cientos y cientos de repeticiones por lo que al final el músculo se lleva el estímulo sí o sí, y aunque no sea de la forma más eficiente, los resultados llegan. Pero para una persona que tenga un volumen de trabajo más normal, el entrenar con descansos tan cortos le va a dificultar mucho llegar a ese estímulo óptimo para hipertrofia.

Un saludo,

Hace 21 horas, mbo dijo:

Hola calisténicos en general y Yerai en particular,

Muy interesante la saga hipertrófica. Me surgen varias dudillas, a ver qué opinas: 

1-El rango máximo lo estamos situando en 20 repeticiones y el mínimo en 8. Entiendo que esto aplica a todas las series de un grupo muscular de una sesión, ¿no?

Quiero decir, si de un ejercicio al que le asignamos 4 series en un entreno, en la primera hacemos 12 (ok), en la segunda 10 (ok), en la tercera 9 (ok) pero en la cuarta hacemos 6 (no ok), ¿crees que merece la pena simplificar el ejercicio para no quedarnos por debajo de 8 en la 4º? 

2-Por otro lado, si para un grupo muscular tenemos variantes entre 5-10, entre 10-20 y entre 20-30, ¿crees que es bueno salirse en alguna de las series de la semana del rango 10-20? Lo digo porque vi un post de Israetel que proponía 25% para el primer y último rango y 50% para el rango 10-20. (esta).

Estas dudas me surgen porque por lo que he ido viendo estos años, coincido plenamente con algo que le oí una vez a Galancho (min 2:10 el principal factor es la constancia, la adherencia, y a veces cuando me ha tocado estar con gente nueva que venía al parque, me surge el temor de si, cuando te preguntan, complicarles demasiado las cosas puede ir en detrimento de ese enganche inicial que puede conducir a los verdaderos resultados (que vienen en el medio-largo plazo). 

3-Teniendo esto en cuenta, cuando toca aconsejar, ¿no crees que es mejor intentar simplificar al máximo al principio, garantizando simplemente que lleguen al "pump" y que se vayan a casa contents los primeros días? 

4-¿Cuánto superávit calórico has seguido entre mayo y septiembre? 

Muchas gracias y aupa la calistenia. 

Buenas, con respecto al tema de salirse del número de repes recomendado, creo que lo ideal es intentar estar en el rango la mayoría del tiempo, pero si te quedas corto en la última serie como en el ejemplo que pusiste creo que no hay problema. Otra cosa diferente sería por ejemplo si en la primera serie ya estás muy justo y desde la segunda ya no entras en rango sí que sería conveniente buscar una variante más sencilla.  (por cierto mi recomendación es entre 6-20, no 8-20)

Con respecto a lo del 25% - 50% es correcto, de hecho es lo que recomienda la evidencia científica. En varios de los vídeos lo digo. "añadir esporádicamente series a rango de fuerza al principio de la rutina y series a rango de resistencia al final". No le he dado demasiada importancia a esto porque como tú comentas, quizá sería complicar todo demasiado para el público al que va dirigido el vídeo.

Por eso, y con respecto a la pregunta de simplificar, si se lo vas a explicar a alguien novato que acaba de llegar al parque, me parece perfecto que lo simplifiques más todavía. Mis vídeos de esta "saga" están dirigidos a atletas intermedios que quieren optimizar su entrenamiento para hipertrofia teniendo en cuenta la evidencia, por eso son un poco más complejos, aunque no todo lo complejos que podrían ser.

Por último en cuanto al superávit calórico. Comencé el volumen con 2500 kcal y me fui pesando una o dos veces a la semana, cuando veía que mi subida de peso se iba estancando le añadía 100 kcal más, hasta el día de hoy que voy por 3000 y tiene pinta que en breve tendré que subirlas a 3100.

Un saludo,

Hola, para tu caso concreto de recomendaría usar el Smart Progress de pino el martes en lugar del de pectoral y tríceps. Con eso tendrías una planificación más acorde a tus objetivos y no habría problema con el tema del empuje ya que tanto ese smart como el de plancha son de empuje.

Un saludo,

Hola, para saber qué está fallando sería conveniente que expliques qué rutina de entrenamiento haces, qué ejercicios, cuantas series y repeticiones etc.

Un saludo.

Creo que la mayor variación es que las flexiones implican el recto abdominal y los fondos no tanto. De resto muy similares aunque con diferentes "porcentajes de implicación" de cada músculo, por así decirlo y evidentemente diferentes ángulos.

Otra diferencia importante es que en fondos puedes trabajar con mayor rango de movimiento que en flexiones normales en suelo, aunque esto se puede solucionar usando agarres o similar.

Un saludo,

Hola, lo que deberías hacer es tratar el problema de raíz, intentando eliminar esos problemas posturales y de compensación. Lo ideal sería que lo hicieras asesorado por un fisio, para que te diagnostique qué descompensaciones tienes, a qué son debidas y cómo irlas corrigiendo. 

Si simplemente intentas arreglar la postura de tu pino sin trabajar esas compensaciones te puede acarrear dolores y lesiones.

Un saludo! 

Hola, recientemente acabo de publicar algunos vídeos hablando de estos temas concretos, en el primero hablo sobre cuántas series hay que hacer por cada grupo muscular. Y en el segundo hablo de cómo asegurarte de que el estímulo sea efectivo. De regalo te dejo un tercero en el que comento por qué esto se puede conseguir con Calistenia. Espero que te sriva:

Hola, sí, todo lo que sea back lever y pull en back lever transfiere para hefesto. La transferencia es más directa si usas agarre supino, pero ten mucho cuidado porque es un ejercicio muy demandante para el tendón del bíceps, y si no estás preparado te lo puedes lesionar. Vete muy poco a poco, y con mucha precaución. En este vídeo lo explico con detalle: 

Hola. El peso que puedas tirar entre 1 a 5 repes llegando (o acercándote) al fallo lo tienes que determinar tú! Simplemente elige un peso y prueba a hacer repes, si puedes hacer más de 5 sin problema es que no sirve para fuerza, así que tienes que subirle. Así vas probando hasta que encuentres un peso que entre 1 a 5 repes llegues o te acerques al fallo. En estos días en mi canal de youtube voy a subir un vídeo con ejemplos sobre este tema por si quieres echarle un vistazo.

Con respecto a la temporización simplemente ten en cuenta que si entrenas fuerte unos determinados músculos (en este caso espalda y bíceps con las dominadas) debes dejarlos descansar y recuperar para luego tirar bien con ellos, mínimo 2 días diría yo, aunque depende de la intensidad del entrenamiento y demás.

Un saludo,

Hola! buen vídeo, muchas felicidades por el progreso, todo un ejemplo

Un saludo,

Buenas, no comentas cuál es tu objetivo, por lo tanto es difícil saber exactamente si esa rutina es adecuada o no. Si es para ganar masa muscular, la distribución la veo bastante bien. Lo que así a simple vista tiene pinta que cometes el típico error de hacer siempre la misma rutina, sin modificar repes, ni pesos, ni series ni nada, por lo tanto no sería óptima para ir mejorando. Infórmate sobre cómo aplicar sobrecarga progresiva o mira este vídeo:

En cuanto a los ejercicios simplemente infórmate cuáles son los ejercicios de empuje, tirón y piernas en calistenia y vete sustituyéndolos. Sinceramente no me apetece ir ejercicio por ejercicio en la lista de 30 que acabas de poner diciéndote por cuál cambiarlo 

Si quieres puedes mirar en la app Calisteniapp el listado de ejercicios y ahí tienes un montón de opciones.

Un saludo!

Hola, el timing que elegiste la verdad que es realmente malo: entrenas muscle up, dejas dos semanas sin entrenarlo, haces un entreno duro de dominadas y otros ejercicios con lastre y luego a los dos días vuelves a intentar muscle up. Esa temporización no tiene ningún sentido y no te favorece nada.

Otra cosa que debes tener en cuenta, dices que el entreno con lastre lo hiciste para ganar fuerza pero hiciste: 10 repes (rango de hipertrofia), 8 repes (rango de hipertrofia), 5 repes (rango de fuerza pero con un peso muy bajo). Por lo tanto no fue un entrenamiento nada óptimo para fuerza. Si quieres hacer un entreno con lastre para fuerza tienes que usar un rango de repeticiones de entre 1 y 5 repes con un peso con el que llegues cerca del fallo en esas repeticiones.

Un saludo!

Exacto si quieres trabajar a rango de fuerza te vendría bien intentar hacer un rango de movimiento que no te deje pasar de 5 repes en las flexiones a pino.  En cuanto a las flexiones puedes hacer con palmada, hindúes, con palmada en el muslo, puedes también usar variantes de fondos explosivos. Si quieres una lista de ejercicios ordenados por dificultad échale un vistazo a Calisteniapp ahí podrás obtener ideas.

Un saludo,