Diario de juanan21

[juanan21]

Al medio día comida familiar, así que no he ido al gimnasio por la mañana, por tanto he entrenado en casa hoy, un entreno bastante light.

Entreno empuje:

• Flexiones 3x20
• Flexiones declinadas 3x10
• Aperturas pectoral con goma elástica  3x15
• Fondos paralelas 4x12
• Flexiones pino asistidas 3x6
• Flexiones en pica 3x12
• Superserie:
  • Press de hombro con elásticos 3x12
  • Elevaciones laterales con elástico 3x10
• Press pectoral con elástico 1x30
• Flexiones 2x15 para darle un poco más de caña al pectoral.
• Rana 2x 25"-17"

Comentarios:

Entreno bastante suavecito. Mañana puede que haga algun circuito hiit si me pega el venazo.

 

Saludos!

[Cuervo]

En 13/4/2017 at 12:40 , juanan21 dijo:

Día festivo, gimnasio solo abre hasta el medio día, así que como podéis imaginar, el gym petadisimo. Suerte que mucha gente le tiene alergia a las dominadas.

Entreno tirón:

• Dominadas pronas 1x8 10kg
• Dominadas pronas x30 (en varias series sin preocuparme de las que hacía, simplemente llegar a 30)
• Australian pull ups supinas x25 (igual que antes)
• Australian pull ups pronas x25 (igual que antes)
• Dominadas neutras x25 (igual que antes)
• Remo a una mano en polea 3x10 no recuerdo el peso
• Curl biceps en polea a una mano 3x10
• Curl en maquina de banco scott 1x Máximo repes con un peso y enseguida bajar a un peso menor y otra vez al fallo, y así sucesivamente.
• Tuck front lever 1x25 segundos 1x17 segundos (hacía tiempo que no lo probaba)

Y como las esterillas para abdominales estaban todas pilladas, las paralelas también y las máquinas de bici, correr, etc igual pues para casa.

 

Saludos gente y disfrutar de las vacaciones!

Las dominadas... esas grandes desconocidas.... sobre todo para los preplayas que parece que tienes en el gym. Y lo estupendas que son cuando aprendes la técnica y ves que te salen.

Tú has hecho un buenísimo entreno de tirón. Y deberías haberlo flipado (es decir, dejar a la peña con la boca abierta) haciendo core colgado de la barra de dominadas también!!

 

Buenas vacaciones a tí también, compañero!

[Cuervo]

Hace 14 horas, juanan21 dijo:

Al medio día comida familiar, así que no he ido al gimnasio por la mañana, por tanto he entrenado en casa hoy, un entreno bastante light.

Entreno empuje:

• Flexiones 3x20
• Flexiones declinadas 3x10
• Aperturas pectoral con goma elástica  3x15
• Fondos paralelas 4x12
• Flexiones pino asistidas 3x6
• Flexiones en pica 3x12
• Superserie:
  • Press de hombro con elásticos 3x12
  • Elevaciones laterales con elástico 3x10
• Press pectoral con elástico 1x30
• Flexiones 2x15 para darle un poco más de caña al pectoral.
• Rana 2x 25"-17"

Comentarios:

Entreno bastante suavecito. Mañana puede que haga algun circuito hiit si me pega el venazo.

 

Saludos!

Dale caña a los circuitos! que llega el verano y hay que quemar lo que nos queda para ponernos el bañador slip pegadito!

[juanan21]

@Cuervo que bien nos van a quedar los bañadores ceñidos este verano amigo mio jajajaja

[juanan21]

Hoy he practicado un poco ejercicios de front y luego he hecho el mono un poco.

2x35" tuck front

2x10 remo en tuck front

2x15"-12" advance tuck front

Y luego un poco de movilidad en las barras paralelas pasando por encima de las barras, cambiando de sentido, haciendo picas, remos en pica, etc.

 

saludos!!!

[Cuervo]

Hace 10 minutos , juanan21 dijo:

Hoy he practicado un poco ejercicios de front y luego he hecho el mono un poco.

2x35" tuck front

2x10 remo en tuck front

2x15"-12" advance tuck front

Y luego un poco de movilidad en las barras paralelas pasando por encima de las barras, cambiando de sentido, haciendo picas, remos en pica, etc.

 

saludos!!!

Joer qué bien hoy el front, no? A mí me está costando aguantar tiempo en el advanced.

[juanan21]

En 15/4/2017 at 18:11 , Cuervo dijo:

Joer qué bien hoy el front, no? A mí me está costando aguantar tiempo en el advanced.

Pero en el tuck me sacas varias series y más de 10 segundos jaja

[juanan21]

Mañana no se si podré entrenar así que me he marcado un entrenito de torso.

La progresión de las dominadas la voy a cambiar ya que esta que me había inventado, hoy he probado cuantas hacía sin lastre y he bajado una repe (he hecho 13 cuando mi máx es 14). Pensaré otra cosa.

Entreno Torso:

• Dominadas pronas 1x13
• Dominadas lastradas con 10kg 4x4-4-2-2
• 17 minutos aprox de vuelta al mundo de hannibal for king, 6 ciclos:
  • 6 dominadas 15 fondos 15 flexiones
  • 6 dominadas 10 fondos 15 flexiones
  • 5 dominadas 8+2 fondos  12+3 flexiones
  • 5 dominadas 10 fondos 10+5 flexiones
  • 5 dominadas 12 fondos 10+5 flexiones
  • 5 dominadas 10 fondos 10+5 flexiones
• Algún ejercicio de abdominales
• 10 minutos bici de spininning

Comentarios:

Me ha dado por probar la vuelta al mundo de hannibal, pero ya venía cansado de las dominadas por lo que me he cargado sobretodo los biceps muy rápido y he decidido dejarlo en 6 rondas antes de hacerme daño. Me ha molado mucho, lo volveré a probar seguro.

 

Saludos!

[Cuervo]

Hace 12 horas, juanan21 dijo:

Mañana no se si podré entrenar así que me he marcado un entrenito de torso.

La progresión de las dominadas la voy a cambiar ya que esta que me había inventado, hoy he probado cuantas hacía sin lastre y he bajado una repe (he hecho 13 cuando mi máx es 14). Pensaré otra cosa.

Entreno Torso:

• Dominadas pronas 1x13
• Dominadas lastradas con 10kg 4x4-4-2-2
• 17 minutos aprox de vuelta al mundo de hannibal for king, 6 ciclos:
  • 6 dominadas 15 fondos 15 flexiones
  • 6 dominadas 10 fondos 15 flexiones
  • 5 dominadas 8+2 fondos  12+3 flexiones
  • 5 dominadas 10 fondos 10+5 flexiones
  • 5 dominadas 12 fondos 10+5 flexiones
  • 5 dominadas 10 fondos 10+5 flexiones
• Algún ejercicio de abdominales
• 10 minutos bici de spininning

Comentarios:

Me ha dado por probar la vuelta al mundo de hannibal, pero ya venía cansado de las dominadas por lo que me he cargado sobretodo los biceps muy rápido y he decidido dejarlo en 6 rondas antes de hacerme daño. Me ha molado mucho, lo volveré a probar seguro.

 

Saludos!

Qué pasa? Has activado el modo "Capitán América"?

Ya te vale, humillar a la peña haciendo series de dominadas y luego metiendo una vuelta al mundo de tito Hannibal... Joer, 17 minutos y 6 muy buenos ciclos, que yo hago la mitad de esas repes. Puedes estar satisfecho, sí.

[juanan21]

En 19/4/2017 at 0:44 , Cuervo dijo:

Qué pasa? Has activado el modo "Capitán América"?

Ya te vale, humillar a la peña haciendo series de dominadas y luego metiendo una vuelta al mundo de tito Hannibal... Joer, 17 minutos y 6 muy buenos ciclos, que yo hago la mitad de esas repes. Puedes estar satisfecho, sí.

Ahora se me están pasando cositas por la cabeza para empezar a entrenar... lo malo es que cada dos por tres hago cambios en las rutinas, lo bueno que nunca me aburro y sigo motivandome! jaja ya os contaré

[juanan21]

Hoy he probado otra forma de entrenar, haciendo una primera parte de fuerza y luego un circuito de 20 minutos.

Entreno Tirón:

Parte de fuerza:

• Dominadas pronas 4x4 10kg
• Dominadas Neutras 2x4 10kg

Circuito 20 minutos:

- Primero he hecho 3 vueltas a este circuito intentando no descansar o descansar lo mínimo entre ejercicios:

• Tuck front lever advanced 3xMáx (no ha sido mucho)
• Dominadas neutras 3x4
• Remo en anillas 3x3
• Chin ups cerradas 3x4
• Remo con barra 30kg 3x8
• Dominadas agarre ancho 3x2
• Elevaciones de pierna en paralelas 3x8

- Y luego 2 vueltas a este mini circuito:

• Dominadas arqueras 2x4-2
• Australian pull ups supinas 2x8
• Dragon flags 2x3 aguantando en la última
• L-Sit en barra 2xMáx

Todo esto dentro de los 20 minutos.

Luego he metido un curl de biceps y pa' casa.

Comentarios:

Entreno diferente a lo que estoy acostumbrado, ha sido divertido, se suda más la verdad es que los circuitos para definir me parecen una grandísima opción.

Contras: se hace muy duro después de haber hecho dominadas lastradas hacer un circuito de espalda, los codos molestan por tanto veo que no es buena idea hacerlo después de una parte de fuerza.

Por tanto no creo que vuelva a entrenar así, pero tenía curiosidad por probarlo.

Saludos,

 

[juanan21]

Entreno sin forzar mucho que ayer por las dominadas me quede con los codos tocados

Entreno Empujon:

-Parte de fuerza:

• Fondos con 10kg 5x5

-Parte de hombro:

• Cargadas con mancuerna 3x8 12'5kg
• Press de hombro con mancuernas 3x10 10-10-7'5kg
• Elevaciones laterales 2x12 con mancuernas de 5kg

-Parte de pectoral:

• Flexiones con palmada 3x10
• Superserie:
  • Flexiones en bosu 3x10
  • Sentadillas 3x20
• Supserserie:
  • Aperturas pectoral en maquina 3x15
  • Sentadillas 3x15

Y luego un ejercicio de extension de tricep muy ligero ya que me dolia el codo al hacer la extensión y 3x30 con 50kg de elevaciones de gemelo.

 

Comentarios:

Me ha pasado factura el entreno de ayer ya que me dejo los codos muy tocados.

He metido algo de sentadillas con peso corporal y las elevaciones de gemelo ya que llevo tiempo sin hacer piernas por la rodilla y me siento culpable, a ver que me dicen día 26.

 

Saludos y buen finde!

[juanan21]

El sábado hice un entreno de tirón, pero ya ni me acuerdo que hice jaja Dominadas lastradas, remos y cosas varias.

Hoy no estaba muy bien, estoy costipadisimo y me notaba sin energia, ya en el calentamiento me costaba hacer dominadas sin lastre o fondos asistidos, pero he aguantado lo que he podido, bajando pesos y listo (por ejemplo, en peso muerto he sufrido para levantar 70kg cuando suelo hacer 80kg y ya estaba empezando a tocar los 90).

Empiezo una etapa de entrenos enfocados a definir, mucha superserie e intentando tocar el máximo de grupos musculares posibles, haciendo los dos ejercicios seguidos y luego descansar menos de un minuto.

Entreno Fullbody Definición:

• Superserie 1:
  • Dominadas lastradas con 10kg 3x5-5-4
  • Fondos lastrados con 10kg 3x8-8-6
• Superserie 2:
  • Peso Muerto 70kg 3x5
  • Elevaciones de gemelos 3x30 35kg
• Superserie 3:
  • Remo en polea 4x15-12-11-10 con 43kg
  • Flexiones con impulso 4x15-13-12-10
• Superserie 4:
  • Press Hombro Mancuernas de 10kg 3x8-6-6 
  • Sentadillas peso corporal 3x25
• Superserie 5:
  • Curl biceps martillo con 10kg 2x10
  • Extension triceps con cuerda 2x10
• 5 minutos de elíptica
• 3 minutos máquina de remo

No he hecho más cardio porque tengo examen esta tarde y he de estudiar.

A pesar de no encontrarme muy bien, creo que me ha salido un entreno decente.

Como veis este tipo de entrenos para definir?

 

Saludos,

[David Jimenez]

Rangos de 8-6 repeticiones no es para fuerza?no seria mejor si haces asi de 8-6 repeticiones meter el mismo musculo pero con dos ejercicios distintos?Creo que seria mejor.Tendria que buscar mis rutinas que me hacian en el gym para definir pero creo que me hacia repeticiones de 8-10 o 10-12 no me acuerdo bien pero trabajando el mismo musculo pero con dos ejercicios distintos como te dije antes.

 

Saludos

[juanan21]

En 25/4/2017 at 18:10 , David Jimenez dijo:

Rangos de 8-6 repeticiones no es para fuerza?no seria mejor si haces asi de 8-6 repeticiones meter el mismo musculo pero con dos ejercicios distintos?Creo que seria mejor.Tendria que buscar mis rutinas que me hacian en el gym para definir pero creo que me hacia repeticiones de 8-10 o 10-12 no me acuerdo bien pero trabajando el mismo musculo pero con dos ejercicios distintos como te dije antes.

 

Saludos

Pues si, tíenes razon, conviene más hacer altas repes. Estos días estuve mirando algunos videos por youtube y por ejemplo Heroe Fitness también lo comenta, que repes altas mejor. Para el próximo las subo!

[SebastianVidal]

Hace 13 minutos , juanan21 dijo:

Pues si, tíenes razon, conviene más hacer altas repes. Estos días estuve mirando algunos videos por youtube y por ejemplo Heroe Fitness también lo comenta, que repes altas mejor. Para el próximo las subo!

Hasta un rango de 7 con un peso considerable exagerando hasta 10  es fuerza obvio de una forma que el recorrido tome su tiempo considerable es decir en la parte concéntrica velocidad media y la excéntrica velocidad lenta además no llegar al fallo para que no afecte la técnica del ejercicio, reps de hipertrofia creo que es de 10 a 14 por ahí aproximadamente.

[juanan21]

Bueno, el miercoles pille un gripazo y no he hecho nada hasta hoy, que seguía sin estar muy bien pero me sentía mal ya de no entrenar:

Entreno Fullbody en 2 bloques:

Fuerza:

Peso Muerto 1x5 70kg 1x3 80kg 2x1 90kh

Press Militar (subiendo la barra desde el suelo) 3x6 30kg

Resistencia:

10 vueltas al circuito en 17 minutos:

• 5 dominadas (alternando entre pronas, neutras y supinas)
• 10 flexiones
• 15 sentadillas

 

Y luego un poco de abdominales haciendo 3x12 elevaciones piernas en paralelas.

No estaba muy bien, y lo he notado ya que me costaba mucho mover los pesos. El circuito me ha ido bien, porque sin darme cuenta me he cascado 50 dominadas, 100 flexiones y 150 sentadillas.

Saludos!

[juanan21]

Gimnasio cerrado por festivo, así que he entrenado en la terraza con el trx y las paralelas. Mucho sol y calor, y me ha dado como una pajara. No se si será por estos días que había estado mal o porque ya no estaba acostumbrado a entrenar con calor, pero no he terminado el entreno por mareos.

Circuito 2 vueltas:

• Fondos 16 - 12
• Remo en trx a una mano 8 - 8
• Flexiones trx 12 - 12
• Remo en paralelas 10 - 14
• Flexiones con push ups 12 - 12
• Remo en trx 15 - 10
• HSPU 6 - 6
• Face Pull con trx 10 - 10
• Flexiones en pica 10 - 10
• Pistol Squats con trx 8 - 6 con cada pierna
• Elevaciones cadera con trx 10 - 8
• Sentadilla con salto 12 - 12

Y luego he hecho 1xMáximos fondos y aguantar la última repe arriba y otra igual de remo en paralelas.

Luego he querido hacer un poco de HIT y he aguantado cuatro rondas, donde he hecho saltos comba, lunges con salto, mountain climbers y burpees. y ya me ha dado el mareo jaja

 

Saludos!

 

[Xaumander]

Hombre pues ponte un pareo para que no te de un mareo!

No ha estado mal hombre, pese a la "pájara" ha sido un buen entreno, con HIIT y todo.

[SebastianVidal]

En 2017-4-29 at 12:04 , juanan21 dijo:

Bueno, el miercoles pille un gripazo y no he hecho nada hasta hoy, que seguía sin estar muy bien pero me sentía mal ya de no entrenar:

Entreno Fullbody en 2 bloques:

Fuerza:

Peso Muerto 1x5 70kg 1x3 80kg 2x1 90kh

Press Militar (subiendo la barra desde el suelo) 3x6 30kg

Resistencia:

10 vueltas al circuito en 17 minutos:

• 5 dominadas (alternando entre pronas, neutras y supinas)
• 10 flexiones
• 15 sentadillas

 

Y luego un poco de abdominales haciendo 3x12 elevaciones piernas en paralelas.

No estaba muy bien, y lo he notado ya que me costaba mucho mover los pesos. El circuito me ha ido bien, porque sin darme cuenta me he cascado 50 dominadas, 100 flexiones y 150 sentadillas.

Saludos!

Entrenamiento de fuerza y hipertrofia es duro ah  buena hermano sacarás full fuerza a darle.

[juanan21]

Me paso rapido a comentar mis entrenos, 

Ayer fui con un compi a hacer espalda, pero basicamente hice peso muerto y remos y luego algo de sentadillas con mancuernas y femoral.

Hoy entreno de empuje:

• Fondos con 15kg 4x8-8-6-6
• Flexiones plio (con impulso) 3x12
• Superserie:
  • 3x10-8-8 press mancuernas inclinado 15kg
  • 3x8 aperturas mancuernas 12'5kg
• Superserie:
  • 2xMáx fondos + 2xMáx flexiones
• Press hombro en maquina (que me los notaba cargados) 3x8
• 1xElevaciones frontales y 1xElevaciones laterales
• Trabajo de triceps (flex.diamante, extension polea y extension polea a 1 mano)

Saludos!

[Cuervo]

Espero que  ya estés recuperado de tus dolencias y maluras.... Gripe en Mayo? pero dónde andas!! Mareos? ay ay ay ay... Un tío joven como tú!!! Un poquito de descanso no te hará mal. 

Veo que sigues dándole duro a los lastres. Yo los he dejado....algún día me iba a dar en un huevecillo con un disco...

[juanan21]

En 7/5/2017 at 1:20 , Cuervo dijo:

Espero que  ya estés recuperado de tus dolencias y maluras.... Gripe en Mayo? pero dónde andas!! Mareos? ay ay ay ay... Un tío joven como tú!!! Un poquito de descanso no te hará mal. 

Veo que sigues dándole duro a los lastres. Yo los he dejado....algún día me iba a dar en un huevecillo con un disco...

Eso es que tienes un buen par de cojones jaja pues sí parece que me encuentro mejor, a ver que tal la semana!

 

[juanan21]

Hoy entreno rápido, que tenía el día muy liado.

Entreno Empuje:

Circuito dominadas: hacer 5/3/1 cronometrando lo que tardo en hacer las 5 por ejemplo, y lo que falte para llegar al minuto he descansado, y al llegar al minuto 3 dominadas y lo mismo, descanso hasta el minuto, y tras hacer 1 vuelta a empezar.

Pues bien, he hecho 5/3/1 dominadas neutras, 5/3/1 dominadas supinas, 5/3/1 dominadas pronas cerradas, 5/3/1 dominadas neutras y 4 dominadas supinas, como no he llegado a 5 he parado aqui. Todo con 8kg de lastre.

Luego superseries:

• Remo con mancuerna 15kg 3x12 + 3x12 sentadillas con 15kg.
• 1xMáx dominadas pronas + 1x40" sentadilla isometrica en pared
• 1xMáx. domiandas supinas + 1x40" sentadilla isometrica en pared.
• 3x12 remos en polea + 3x24 zancadas con salto
• 3x12-12-8 curl bicep con barra + 3x25 elevaciones de gemelos.

Mañana más!

 

 

 

[juanan21]

Entreno de ayer exprés también, tuve media horita solo así que se hizo lo que se pudo:

3 vueltas al circuito:

• 8 fondos
• 8 flexiones con palmada
• 8 flexiones declinadas
• 8 flexiones normales
• 15 flexiones inclinadas
• 8 pseudo push ups
• 8 pike push ups
• 10 fondos en banco

Y luego un tabata de 4 minutos donde hice 2x rueda abdominal 2xencogimientos de piernas 2xabdominales V 2xplancha

 

Saludos!