RESISTENCIA e HIPERTROFIA en calistenia

[MaximilianoR]

Buenas! como andan? en este tiempo me fue interesando mas el tipo de entreno enfocado a la resistencia, ya que me gusta hacer solo basicos, pero mi duda es sobre que metodo me serviria para empezar. Yo hoy en dia estoy haciendo series y repes a rangos de hipertrofia(divido la semana en grupos musculares,espalda-biceps,pecho-triceps,etc), pero hay algunos ejercicios en el cual las 12 repes se me hacen faciles ya, pero no me apatece cambiar de ejercicio pra hacerlo mas complicado,si no inclinarme a mas repes. Yo podria obtener los mismos resultados en cuanto a hipertrofia se refiere con rangos mayores a 12 repeticiones?? me quedo con las sets y reps con esos rangos de resistencia? o haria metodos tipo supersets,escaleras,dropsets? gracias de antemano!!

[FranATB]

Buenas bro, creo que tienes un error de concepto. Para la hipertrofia hay que acumular repes efectivas, que son aquellas cerca del fallo. Esto significa que para que una serie de 12 sea valida para hipertrofiar, tu maxima en ese ejercicio debe ser de 12 o 13. Es decir, si tu haces las clasicas series de 12 repeticiones en un ejercicio en el que tus maximas son 20 repes, estas perdiendo el tiempo, al menos en lo que a hipertrofia se refiere. 

Por otro lado, se toma el intervalo de 10-12 repes como el mas optimo para hipertrofia porque se consigue un buen equilibrio entre estres mecanico y estres metabolico (trabajar a repes mas bajas todo el tiempo cerca del fallo es inviable a largo plazo por el impacto que tiene a nivel neural y tisular, mientras que hacerlo a repes mas altas siempre es... Un coñazo xD, la verdad es que gusta a pocos), pero eso no significa que no puedes hipertrofiar con rangos mas altos. Eso si, para no meter volumen basura debes asegurarte que llegas o te quedas muy cerca del fallo o rir0. Lo malo de hacer esto ultimo a repes muy altas es que es muuy sufrido, hay que ser muy tecnico y muchas veces ni sabes donde esta el fallo. A lo mejor tiras 70 fondos y te crees que llegaste pero a lo mejor podias hacer 77, y entonces pues es muy fastidioso.

Por tanto, aunque se pueda, yo me pondria lastre para tirar series mas bajas ( a 8-10 repes con rir0/1) y luego ya haria los metodos de resistencia que quieras.

[MaximilianoR]

Hace 7 horas, FranATB dijo:

Buenas bro, creo que tienes un error de concepto. Para la hipertrofia hay que acumular repes efectivas, que son aquellas cerca del fallo. Esto significa que para que una serie de 12 sea valida para hipertrofiar, tu maxima en ese ejercicio debe ser de 12 o 13. Es decir, si tu haces las clasicas series de 12 repeticiones en un ejercicio en el que tus maximas son 20 repes, estas perdiendo el tiempo, al menos en lo que a hipertrofia se refiere. 

Por otro lado, se toma el intervalo de 10-12 repes como el mas optimo para hipertrofia porque se consigue un buen equilibrio entre estres mecanico y estres metabolico (trabajar a repes mas bajas todo el tiempo cerca del fallo es inviable a largo plazo por el impacto que tiene a nivel neural y tisular, mientras que hacerlo a repes mas altas siempre es... Un coñazo xD, la verdad es que gusta a pocos), pero eso no significa que no puedes hipertrofiar con rangos mas altos. Eso si, para no meter volumen basura debes asegurarte que llegas o te quedas muy cerca del fallo o rir0. Lo malo de hacer esto ultimo a repes muy altas es que es muuy sufrido, hay que ser muy tecnico y muchas veces ni sabes donde esta el fallo. A lo mejor tiras 70 fondos y te crees que llegaste pero a lo mejor podias hacer 77, y entonces pues es muy fastidioso.

Por tanto, aunque se pueda, yo me pondria lastre para tirar series mas bajas ( a 8-10 repes con rir0/1) y luego ya haria los metodos de resistencia que quieras.

Claro por eso decia, en algunos ejercicios mi mayor repes sobrepasan las 12,entonces ya tendria que probar un ejercicio mas dificil para mantenerme en las 12 reps comunmente, por que por ahora no dispongo de lastre.saludos

 

[FranATB]

El problema de cambiar a variantes mas dificiles es que no es muy apto para hipertrofia. En primer lugar porque requiere de un nuevo proceso de adaptacion y mejora tecnica, para conseguir unas adaptaciones neurales, digamos que para intentar aprovechar al maximo y de manera efectiva el musculo que ya se tiene, y eso sin contar que no hagamos trampa y el trabajo sea muscular en la medida de lo posible. En segundo lugar, un ejercicio diferente es un estimulo diferente. No se trabajarian los mismos musculos en la misma medida, el factor limitante sera distinto,la estabilizacion cambia (en ejercicios mas avanzados suele hacerlo a peor), la capacidad y el metodo de progresion seria distinto... Todas estas caracteristicas hacen que la opcion que siempre dicen de "hacer ejercicios mas dificiles como progresion" no sea nada optima para la hipertrofia. Personalmente, si no dispones de lastre, buscaria algunos ejercicios que mas o menos enfaticen el musculo a trabajar, y trataria de dominarlos a nivel tecnico y de ser capaz de ir al fallo sin perder dicha tecnica, complementando con tecnicas de intensidad tipo superseries, drop sets y demas.

Un saludo.

[MaximilianoR]

Hace 7 horas, FranATB dijo:

El problema de cambiar a variantes mas dificiles es que no es muy apto para hipertrofia. En primer lugar porque requiere de un nuevo proceso de adaptacion y mejora tecnica, para conseguir unas adaptaciones neurales, digamos que para intentar aprovechar al maximo y de manera efectiva el musculo que ya se tiene, y eso sin contar que no hagamos trampa y el trabajo sea muscular en la medida de lo posible. En segundo lugar, un ejercicio diferente es un estimulo diferente. No se trabajarian los mismos musculos en la misma medida, el factor limitante sera distinto,la estabilizacion cambia (en ejercicios mas avanzados suele hacerlo a peor), la capacidad y el metodo de progresion seria distinto... Todas estas caracteristicas hacen que la opcion que siempre dicen de "hacer ejercicios mas dificiles como progresion" no sea nada optima para la hipertrofia. Personalmente, si no dispones de lastre, buscaria algunos ejercicios que mas o menos enfaticen el musculo a trabajar, y trataria de dominarlos a nivel tecnico y de ser capaz de ir al fallo sin perder dicha tecnica, complementando con tecnicas de intensidad tipo superseries, drop sets y demas.

Un saludo.

como vos decis, aprender nuevos ejercicios conllevo otros aspectos,y ya no es el mismo objetivo,por eso me quedo con los basicos y aprender los superseries,drop y demas..Gracias genio.

 

[El barritas]

En 22/6/2021 at 11:23 , FranATB dijo:

El problema de cambiar a variantes mas dificiles es que no es muy apto para hipertrofia. En primer lugar porque requiere de un nuevo proceso de adaptacion y mejora tecnica, para conseguir unas adaptaciones neurales, digamos que para intentar aprovechar al maximo y de manera efectiva el musculo que ya se tiene, y eso sin contar que no hagamos trampa y el trabajo sea muscular en la medida de lo posible. En segundo lugar, un ejercicio diferente es un estimulo diferente. No se trabajarian los mismos musculos en la misma medida, el factor limitante sera distinto,la estabilizacion cambia (en ejercicios mas avanzados suele hacerlo a peor), la capacidad y el metodo de progresion seria distinto... Todas estas caracteristicas hacen que la opcion que siempre dicen de "hacer ejercicios mas dificiles como progresion" no sea nada optima para la hipertrofia. Personalmente, si no dispones de lastre, buscaria algunos ejercicios que mas o menos enfaticen el musculo a trabajar, y trataria de dominarlos a nivel tecnico y de ser capaz de ir al fallo sin perder dicha tecnica, complementando con tecnicas de intensidad tipo superseries, drop sets y demas.

Un saludo.

Pero, dentro de los básicos sí que sería apto, no? Quirero decir, Una flexión diamante es más dura que una neutra, una dominada lo es más que una Australian, etc. Y si el compañero MaximilianoR  por ejemplo, todo esto lo tiene superado siempre puede ir hacia ejercicios como flexiones a una mano, Archer pullups... Todo esto sí que podría todavía provocar hipertrofia, no?

 

Sobre el lastre, siempre he tenido una duda: Aunque progresemos con pesos muy bajos, por ejemplo 2,5kg, y vamos a unas 10-12 repeticiones cerca del fallo las articulaciones no se vería perjudicadas? Quizás con 2,5 no, pero y cuando hemos metido ya algo más? Cómo sería la estructura semanal, cuántas veces por semana deberíamos lastrar? Y el resto de días, por ejemplo para 3 días por semana?

[FranATB]

@El barritas Intentare responder, pero es un tema complejo, hay muchas cosas a tener en cuenta y se hace un poco largo, y no me gusta ser pesado, unido a que tampoco me dedico al mundillo y hablo en base a mi experiencia y a lo que aprendo de mis referentes.

Lo primero, no es tan sencillo. La hipertrofia es una adaptacion, consecuencia de la mejora de la prestacion deportiva (en naturales). Es necesario tension mecanica y tension metabolica. La primera es la mas importante, puesto que, con buena tecnica, es con diferencia la que trae mayor beneficio. Para mejorar la prestacion necesitamos un ejercicio multiarticular que se enfoque en el grupo o grupos musculares a trabajar, que permita una sobrecarga progresiva y que sea tecnicamente lo mas sencillo posible. Las flexiones lastradas son siempre iguales tecnicamente, aunque le vayas sumando mas peso. Son mejores como basico de pectoral que cualquier otro, es tecnicamente "sencillo" y al poder lastrarlas la progresion es virtualmente infinita (aunque algo coñazo). Si cambias de flexiones normales a una mano, cambia todo: tecnica, puntos de apoyo, enfasis muscular... No es para nada eficiente, habria que empezar de nuevo con otro movimiento. Podria servir como accesorio, pero no como basico. Es la misma razon por la que alguienque hace press banca no lo cambia por press a una mano, o por inclinado. Simplemente mete mas peso.

Tu segunda premisa es un mito. Por el hecho de meter lastre, siempre que sea un peso adaptado a ti, no es lesivo ni causa mas daño estructural. Este mito viene derivado de una practica que si puede causar daño, y es usar cargas muy altas (por encima del 80-85%) frecuentamente durante un periodo de tiempo muy elevado. Se da mucho en fondos con lastre, si, pero tambien es algo de lo que pecan otros deportistas, como los powerlifters, sobre todo en sentadilla y banca. Pero hay muchas otras practicas habituales que causan bastantes lesiones y no tienen nada que ver con el lastre. Te voy a poner unas cuantas, a ser posible con ejemplos de calistenia:

No poner foco en hacer bien la tecnica: Aplicable a todos los ejercicios. Te puedes joder cualquier cosa con cualquier ejercicio al que no estes adaptado, y aunque lo estes, un fallo tecnico puede limitarte de por vida.

Subir repentinamente la frecuencia y volumen en ejercicios "faciles": Tipico caso de alguien que no lleva mucho entrenando y se pone a hacer muchos dias dominadas o muscle up para subir repes. Suelen fastidiarse los codos. 

Abusar de la frecuencia y volumen en ejercicios "dificiles": Tipico caso de tirar muchos intentos de plancha apenas la sacas. Suelen fastidiarse muñecas, codos y hombros.

Roturas musculares-tendinosas: se da por poner demasiado enfasis durante mucho tiempo en un musculo, con un volumen e intensidad excesivos. Suele suponer roturas tanto del tejido muscular como de los tendones. Ultimamente se hizo famoso un video de banca inclinada que telita...

Impacto estructural: es el caso mas o menos "contrario" al anterior. Consiste en abusar de usar las estructuras pasivas para realizar determinados movimientos o para compensar la falta de "fuerza muscular".

Desgaste por repeticion: Aunque tengamos buena tecnica, el hacer continuamente un mismo ejercicio, siempre de la misma forma, aun estando adaptados a el, suele provocar a la larga molestias. Aqui lo ideal es usar variantes que modifiquen un poco el ejercicio pero que sea el mismo patron, para seguir mejorando y mejorar puntos debiles. Por ejemplo, haciendo un ejercicio con tempo, pausas o cambiando el agarre.

Como ves, el lastre por si mismo no provoca lesiones. Lo hacen el no controlar las variables de volumen, intensidad, frecuencia, ego...

Tus ultimas preguntas dependen mucho del individuo, asi que no podria darte una respuesta universal.

Espero que te sirva, un saludo.

[El barritas]

Como siempre un placer leerte y aprender contigo, Fran!!!