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Rutina para gemelo de la pierna


Jerry Ortiz

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Gemelos solo? o la pierna entera?

 

Yo para la pierna hago 5 ciclos de:

 

x10 Lunges (cada pierna)

x10 sentadillas

x10 sentadillas bulgaras (cada pierna)

x10 sentadillas con salto

x10 saltos a una caja 

x10 calf raises (cada pierna) (este es el unico ejercicio de gemelos que hago yo)

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Sinceramente dudo que no haya más ejercicios para gemelos (o por lo menos todo tipo de variaciones). Cualquier ejercicio de piernas que hagas de puntillas supongo que trabajará mucho más el gemelo. También es buena opción saltar a la comba.

 

Un saludo

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Mira en lista de ejercicios por patrón de movimiento, allí encontrarás ejercicios de aislamiento para el gemelo.

No obstante, existen cientos de ejercicios que dan un buen estímulo a éstos sin ser de aislamiento, tales como: saltar a la comba, ejercicios pliométricos, peso muerto a una pierna...

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En mi opinión, tan solo busca un escalón, colócate al borde y empieza a hacer elevaciones. Si quieres mayor intensidad pues haz elevaciones a una pierna. Y si ya buscar quemar por completo el gemelo te recomiendo que cojas algo de peso con una mano y empezar a hacer elevaciones a una pierna lastrado. Recuerda que cuanto más recorrido y más estires el gemelo (cuanto más abajo del escalón) mayor será el trabajo y por tanto el beneficio. ¡¡Un saludo y a darle caña!!

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Un vídeo bastante completo de ejercicios de gemelos para que tengas de donde elegir. También como te han dicho los compañeros, saltar a la comba, y yo te recomendaría también los sprints de corta distancia, multisaltos y todo tipo de pliometría. También deportes como tenis o baloncesto, incluso fútbol, ayudan bastante, así que si te gustan no dudes en probarlos.

Para el entrenamiento te recomendaría hacer la rutina del vídeo, y si quieres darle otro estímulo y sobre todo desafiarte a ti mismo, prueba a hacer el método de las 100 repeticiones. Para esto, busca un lugar que te permita hacer elevaciones de gemelos (calf raises) a dos piernas con la máxima amplitud posible, es decir, que puedas extender tus gemelos en la parte baja sin problema. Comienza haciendo 50 repeticiones seguidas y ve aumentando de 10 en 10 hasta que llegues a hacer 100. El tempo debe ser 2 segundos para la fase concéntrica, 2 segundos de contracción en la parte alta del movimiento y dos segundos para la fase excéntrica. Una vez que llegues abajo no descansas, comienzas la siguiente repetición. Hazlo todos los días y verás resultados pronto. Todo está bien explicado en este vídeo 

 

Un saludo y a darle caña, que no se diga que los calisténicos no podemos trabajar bien las piernas  :D

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Usar escalón está bien para equilibrio y evitar apoyarse pero hace poco leí que no es bueno estirar y forzar los tendones en el recorrido hacia abajo. Al contrario, puede haber más perjuicio que que beneficio.Y recuperarse de eso lleva tiempo y puede que nunca lo vuelvas a tener como antes.

Los gemelos se ejercitan pero si lo que quieres es volumen, tampoco van a crecer demasiado a no ser que tengas buena genética (o uses mierdas).

Por estas razones, personalmente, ejercito gemelos para fuerza y resistencia pero tampoco demasiado y sin recorrido hacia abajo por si acaso sea cierto lo que he leído.

Si con tu peso corporal las haces sin problema, hay variaciones: a una pierna, con pesas, etc.

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Usar escalón está bien para equilibrio y evitar apoyarse pero hace poco leí que no es bueno estirar y forzar los tendones en el recorrido hacia abajo. Al contrario, puede haber más perjuicio que que beneficio.Y recuperarse de eso lleva tiempo y puede que nunca lo vuelvas a tener como antes.

Los gemelos se ejercitan pero si lo que quieres es volumen, tampoco van a crecer demasiado a no ser que tengas buena genética (o uses mierdas).

Por estas razones, personalmente, ejercito gemelos para fuerza y resistencia pero tampoco demasiado y sin recorrido hacia abajo por si acaso sea cierto lo que he leído.

Si con tu peso corporal las haces sin problema, hay variaciones: a una pierna, con pesas, etc.

http://fisiomorfosis.com/articulos/entrenamiento/la-clave-para-unos-gemelos-prodigiosos-j-p-catanzaro

 

Te recomiendo leer este artículo para acabar con ese mito (que por cierto es la primera vez que escucho). El ROM de un ejercicio debe ser completo para aprovechar al máximo su realización. Incrementarás tanto tus ganancias en fuerza como en hipertrofia. Además, en el caso de los gemelos, estirarlos al máximo en su parte excéntrica te ayudará a mejorar tu desempeño en sentadillas y sobre todo en pistols squats, que requieren bastante flexibilidad en el gemelo.

Usa solamente rangos parciales como ayudas para superar un estancamiento (por ejemplo si fallas en handstands pushups en la parte baja del movimiento, cuando la cabeza toca el suelo, puedes entrenar series a rango parcial para reforzar esa parte del ejercicio), pero siempre que sea posible debes entrenar un ejercicio en su totalidad.

Un saludo  :D

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Gracias. El artículo original está en inglés y lo que yo entiendo es precisamente lo que digo, a parte de que sus gemelos parece que sí crecieron bastante. Además, quién sabe lo que puede o no meterse ;)

Lo que entiendo es que si tienes problemas de flexibilidad en sentadilla, conviene ejercitarlo. si no, dice que te concentres en el movimiento superior. contraer ahí. De hecho no dice que tengas que bajar del todo, es más dice que no te detengas cuando bajes.

Aquí te dejo otro enlace algo más detallado. (inglés)

http://skinnybulkup.com/do-calf-raises-work/

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