Lumbares y gluteos

[edugjm]

Buenas amigos estoy algo debil en la zona media y quisiera saber que ejercicios puedo hacer para fortalecer especificamente esas zonas.. la zona lumbar y los gluteos

[Francisco Pimentel]

Si no tienes aparatos y prefieres el trabajo en casa, estos ejercicios son geniales y complementarios para Calistenia, me refiero a la elevación de pecho y piernas boca abajo que recibe el nombre de Superman y a su inverso el Banana crunch  boca arriba, 4 series de 50 segundos de cada uno manteniendo total rigidez. Un saludo

[edugjm]

Muchas gracias @Francisco Pimentel efectivamente prefiero el trabajo en casa.. muchas gracias por ese ejercicio lo incluiré a la rutina

[FranATB]

Buenas, es cierto que ese ejercicio es muy usado en calistenia, sin embargo, yo tengo mis dudas , ya que es similar a los crunches abdominales (de hecho, en algunos sitios lo he visto como "crunches lumbares") y se ha demostrado que estos no son demasiado efectivos, y que podrian ocasionar problemas. 

Para lumbares no se me ocurre ninguno en concreto, pero indirectamente (que no quiere decir que no se trabajen duramente) se podrian trabajar con planchas(plank) y sus variantes, leg raises controlando la bajada, rueda abdominal (muy buen ejercicio de abdominales, pero requiere la rueda  que cuesta unos 8 euros), flexiones superman (asi las llamaban en el.libro Desencadenado de marcos vazquez, consiste en ponerte en posicion de plancha avanzada y hacer flexiones, muy buenas) y bueno, con alguna progresion avanzada de front lever, o con este mismo, o incluso peso muerto trabaja bien la espalda baja  aunque seguro que hay bastantes ejercicios mas que no requieren equipamiento.

En lo que respecta a gluteos, sentadillas, si puedes con algo de peso y vigilando la activacion de estos en la subida, pistol squat.... Y otros buenos que hacen mas hincapie en esta zona son el levantamiento de caderas, su version unilateral y por supuesto el hip thrust, considerado por muchos (y muchas) como el mejor ejercicio para gluteos.

Un saludo a todos, decir que no pretendo criticar el comentario de @Francisco Pimentel xD, solo dar mi opinion, y que si alguien pudiera aclarar algo respecto al primer punto que puse seria genial, ya que no estoy muy seguro de ello.

[Francisco Pimentel]

Hola, tengo  Gimnasio desde hace más de 30 años y he probado prácticamente todos los ejercicios para lumbares y glúteos con  máquinas y libre, pero estamos hablando de 2 ejercicios para  trabajar en casa y te aseguro que yo los incluyo en mi rutina de Calistenia desde hace años y si se realizan bien son unos de lo más efectivos, yo doy clases de abdominales Extremos y me encantan algunos como el Dragón Flag  y  la rueda entre otros.

Aquí dejo un video mío de Abdominales Extremos donde está incluido uno de los ejercicios de los que estamos hablando pero lastrado, un saludo para todos.

 

[Lucianofc_sw]

Te dejo algunas imagenes con ideas de ejercicios

[Sparta]

Puente. Investiga bien sus progresiones