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Sparta

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  1. Sparta

    Preguntas estúpidas sobre cardio

    Antes la hacía con 2 mancuernas ya que era la manera más facil de lastrarlas, pero hasta los 50kg ya molestaba un poco asi que opté por la barra, apoyandolas en los bíceps. Puede ser algo molesto al principio por lo que se pueden utilizar los colchones que se pueden colocar en la barra(yo utilizaba toallas ya que nunca pensé en comprar esos colchones). Otra manera es apoyandolas en los hombros como sentadillas frontales pero si no tienes buen equilibrio o movilidad es posible que te caigas.
  2. Sparta

    Preguntas estúpidas sobre cardio

    Yo siempre salto la cuerda antes de empezar a entrenar pierna, por 20 minutos. Y no me ha ido mal aunque yo no lo veo para estar definido sino para tener mayor resistencia en este ejercicio, no he visto disminución en fuerza es más de los 7 meses que llevo practicandolo he aumentado las pistol squats de 34kg a 61kg por lo que no es que se pueda decir que ha minimizado mis ganancias de fuerza
  3. Sparta

    Dominadas lastradas

    Si hiciste 23kg con 1 rep probablemente tu 1RM real esté por los 25kg. Lo que puse arriba es mejor que lo hagas cuando estes fresco(el primer entrenamiento de la semana) así calcuarás tu 1RM sin fallos.
  4. Sparta

    Dominadas lastradas

    Como te dijeron arriba primero testea tu 1RM, toma como referencia esos 20kg que es lo que supones que puedes levantar. De esos 20kg harás series de aproximación con el 50%, 60%, 70%, 80%, 90% de ese peso 5reps, 4reps, 3reps, 2reps, 1reps respectivamente(10kg, 12kg, 14kg, 16kg, 18kg) Desde el 70% comenzarás a descansar hasta 3 minutos, desde el 90% hasta 4 minutos. Desde ahí comienzas a hacer 1 repetición con 20kg y vas subiendo el peso progresivamente hasta lograr tu 1RM. Descansando el máximo tiempo posible(5 minutos) o menos si te recuperas rapido.
  5. Sparta

    Como se llama este ejercicio

    Se llama pull over xd. Consiste en dar la vuelta entera a la barra, lo que ves ahí es la fase intermedia del ejercicio.
  6. Sparta

    Duda Sobre Rutina de Traccion

    Mete dominadas explosivas. Toma como referencia este orden: 1. Dominadas explosivas 2. Progresión de Front Lever 3. Dominadas Lastradas(si no tienes como lastrar entonces sigue sin peso) 4. Remos No hagas tu máximo esfuerzo, deja eso para los test. Por ejemplo si tu RM son 8 dominadas, durante el entrenamiento harás 6 dominadas.
  7. Si te refieres a lo que creo, aqui te dejo mi opinión La diferencia es, que teniendo el brazo recto(planche) hacemos uso de los bíceps, mientras que en una flexión de brazo(bent arm planche) no hacemos uso de esto. El musculo que se encuentra en estos dos tipos de fuerzas(xd) es el hombro, pero con la fuerza de brazo recto no es mucho el esfuerzo, ya que necesitamos más que todo de los bíceps y si estos son debiles, entonces el hombro no hace su máximo esfuerzo. Lo contrario es la fuerza de flexión de brazos, ya que no necesitamos de los bíceps el reclutamiento del hombro es muchisimo mayor y podemos hacer mayor uso de el. Esa es la razón por la que una straddle planche con brazos rectos es más dificil que una straddle planche con los brazos flexionados, somos más fuertes en esa posición(brazos flexionados). El movimiento del hombro es el mismo, pero los demás musculos son distintos. Aquí estaríamos hablando de los estaticos. Ahora si hablamos de los dinamicos, de brazo recto(Maltese Dumbbell Press, o movimientos como planche to back lever press to planche), y de brazos flexionados(Planche Push Ups y planche push ups simuladas con mancuernas), se aplicaría exactamente lo mismo. Ya que si vemos, el movimiento del hombro es exactactamente igual si hacemos el maltese dumbbell press y Planche Push Ups simuladas con mancuernas, pero con los brazos rectos hacemos uso de los bíceps por lo que si tomamos como referencia estos 2 ejercicios(en los que se puede medir con peso), en maltese dumbbell press levantaremos mucho menos que un planche push up simulado, press militar o cualquier ejercicio de este tipo. El otro ejemplo es con planche to back lever press to planche y pelican push ups(creo que así se llaman). Obviamente las pelican push ups son relativamente más faciles.
  8. Sparta

    Mala técnica en progresiones de Planche

    Mejor haz lean planche y si vas a hacer la rana que sea con brazos rectos; la rana con brazos flexionados no tiene transferencia a planche
  9. Sparta

    Afrontemos la realidad

    Ese tipo mueve montañas con solo respirar
  10. Sparta

    Rutina fullbody principiante

    Intenta haciendo los ejercicios por serie(completas primero 4 series de un ejercicio para pasar al proximo) y no por circuito, que es como lo estas haciendo. descansando 2-4 minutos entre series, ya que lo que interesa es hacer los ejercicios con la mejor tecnica posible. En dominadas tal vez descanses lo máximo(más de 4 minutos) ya que es el ejercicio que más te cuesta, y por ejemplo en sentadillas con salto llegarás a descansar quiza 2 minutos por series ya que es el que menos esfuerzo requiere.
  11. Sparta

    Entrenar 3 o 4 dias a la semana

    Depende de la rutina. Si puedes la pones y te podríamos ayudar de mejor manera.
  12. Sparta

    Diario De LC

    Todavía sigue siendo planche como principal objetivo? Es mejor que entrenes a rangos de fuerza, no hagas tantas series y descanses más(3-5 minutos entre series) y le des más frecuencia al entrenamiento(minimo 3). Organiza la rutina de una manera en el que hagas las progresiones de planche al inicio. Por ejemplo: L-Sit(como parte de calentamiento, 3-5 series) Progresión de planche Progresión de Front Lever Dominadas Complemento de planche(Por ejemplo lean planche) Esto es a base de los objetivos principales. Si quieres compensar el hecho de que no trabajas la fuerza de brazo doblado en empuje, puedes hacer fondos. No es necesario hacer estas clases de ejercicios(fondos) para planche ya que no implican los mismos musculos, pero si así lo deseas lo haces. En este caso, para el front lever, la meta es lastrar el 80% de tu peso corporal en dominadas. Por lo que tendrías que entrenar a rangos de fuerza para lograrlo. En front lever sigues las progresiones, avanzas a la siguiente progresión cuando puedas hacer al menos 2 segundos con buena tecnica de la siguiente progresión. Lo mismo con las progresiones de planche. Si vas a entrenar con lastre informate sobre las series de aproximación, que tambien debes utilizar en los ejercicios de peso corporal.
  13. Sparta

    enredo total

    Creo que no se refiere a planche Para Straddle-L lo principal es ganar flexibilidad en los isquios, los ejercicios para esto sería pike y pancake(frente)
  14. Sparta

    Sobrecarga progresiva u otro metodo

    A que te refieres con rendimiento en basicos? Lo mejor sería la segunda opción; Elijes 3-5 ejercicios "basicos" y haces lo que el compañero de arriba dijo. Le das la máxima frecuencia a estos ejercicios, ya que son en los que quieres mejorar, y no tiene sentido hacer 1000 ejercicios para mejorar en dominadas ya que terminarás quemandote. Un ejemplo de una rutina sería esto: Dominadas Fondos Flexiones Pistol Squats *Complementario 1(pueden ser remos) *Complementario 2(pueden ser caidas nordicas) Utilizas los complementarios para dar un plus a los ejercicios principales. Los complementarios en este caso son 2 por rutina, y puedes elegir más y dividirlos en A-B o A-B-C pero lo que te recomiendo es que tambien te centres en progresar en los ejercicios complementarios, sin dividirlos en A-B o A-B-C y dejandolos como parte de los basicos ya que de nada sirve tener ejercicios en lo que no progresas(por ende terminarán siendo innecesarios) Lo que quiero decir es que esos 6 ejercicios que elijas serán toda la rutina. Sin ejercicios extras. Y progresas de la manera que dijo @Pab. Por ejemplo si eliges un rango de progresión de 5-10, comienzas con 5 repeticiones y cada semana aumentas 1-2 hasta llegar a 10 repeticiones y ahí aumentar la dificultad/peso. Por ejemplo: Dominadas: Puedes usar lastre o añadir cierta dificultad al ejercicio, como por ejemplo hacer dominadas arqueras Fondos: No los hago así que no conozco muchas progresiones. Pero o utilizas peso o sigues alguna progresión Flexiones: Lo normal es añadir dificultad en estas como por ejemplo hacer declinadas, en lean planche y hspu Pistol Squats: Meter peso es lo que queda, o hacerlas con los brazos en la espalda como una progresión Complemento 1: aumentar peso o dificultad Complemento 2: aumentar peso o dificultad
  15. Es parecido al que utilizo, y siempre he pensado que lo mejor es poco vulmen y alta frecuencia, así que este metodo podría dar resultados Según lo que entendí es que debes bajar 1 linea de la tabla que pone al inicio del video. Por ejemplo: 1,1,1 -------> esta es la otra opción. 2,1,1 ------- > Esta linea es la que utilizarás la primera semana despues del test(claro, si se trata del 3RM) SEMANA 1 o SEMANA 2(si inicias con 1,1,1) 2,2,2 ---------> SEMANA 2, o SEMANA 3(si decides iniciar con 1,1,1) 3,2,1 ------------> la idea es buscar el 3RM, por lo que puedes utilizar esta linea o utilizar la de abajo, yo recomiendo esta si se trata del 3RM 3,2,2 Es ponerse a pensar por unos cuantos minutos para entenderlo xD
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