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Buenas, es que he estado buscando planes de entrenamiento en internet sobre flexiones pero todo lo que me salen son los típicos retos de 30 días para hacerse 100 flexiones pero me interesa saber todos los tipos que hay y para que sirve cada una y hacerme yo mi propio plan que implementar a mi otro plan de entrenamiento. Escribía por si alguien  podía decirme todos los tipos de flexiones que existen y para que sirve cada una. Y si es posible las variación según el nivel de la persona ya que me gustaría implementarlo a mi actual plan de entrenamiento empezando desde un nivel básico hasta un nivel avanzado. Así que si también pudieseis colocarlas según nivel o la variante de esa flexión para un nivel inferior (ejemplo: flexion- la variante es la flexión con rodillas). Muchas gracias.

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Flexiones:

1. Flexiones Normales  -  1.3 Flexiones normales profundas

1.5 Flexiones diamante  -   1.5 Flexiones Abiertas    -   1.5 Pseudo Push Ups(el nivel varía según la inclinación que tomes) Nivel desconocido: Flexiones con lastre o bandas elasticas   -  5. Flexiones a 1 mano

Explosivas: 

1.5 Flexiones con salto - 2 Flexiones con palmada 2.2 Flexiones con palmada en pecho 3. Flexiones con palmada en muslo

5. Flexiones con palmada en espalda 5.5 Flexiones con triple palmada  6. Flexiones aztecas   -   8-15. Flexiones a 1 mano explosivas

Hombros:

 1.2 Flexiones declinadas -  1.5 Pike Push Ups   -   2 Pike Push Ups Elevadas  - 2.3 Pike Push Ups Profundas  -  3. Wall HesPU Negativas  4. Wall HesPU 5. Flexiones en tuck planche  6 Wall HSPU Full ROM 7. Adv. Tuck PL Push Ups 7. Free Wall HSPU.  9 Flexiones en straddle planche

Desde el nivel 4 o 5 ya deberías conocer la mayoría de flexiones.

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Es importante ir poco a poco, estirar bien con estiramientos dinámicos, hacer progresiones y con buena técnica, no olvides hacer retracción escapular cuando bajas y protacción escapular cuando subas, el movimiento excéntrico (la bajada lenta 2 o 3 segundos para ganar más fuerza e hipertrofia) y el movimiento concéntrico ( la subida explosiva, un segundo)puedes hacer algunas bajadas más lentas para ganar más fuerza pero creará más agujetas si te pasas de hacer tantas, puedes hacer isométricos del músculo que vayas a trabajar para activar más el músculo.

#Flexiones según la inclinación:

-Flexiones con las manos en un banco y los pies en el suelo(fácil).

-Flexiones en el suelo(normal).

-Flexiones con los pies encima de un banco y las manos en el suelo (activa más el pectoral)(difícil).

#Luego puedes alternar la posición de las manos:

-Flexiones con las manos a la anchura de los hombros.

-Flexiones con las manos un poco más de la anchura de los hombros.

-Flexiones Diamante (estás flexiones activan más el pectoral y los tríceps).

-Flexiones con las manos por detrás de los hombros.

-Flexiones con las manos a la altura de los hombros.

-Flexiones con las manos por delante de los hombros.

#Flexiones explosivas:

-Flexión con salto con las manos en un banco y los pies en el suelo(fácil).

-Flexiones con salto con manos y pies en el suelo(normal).

-Flexión con salto con manos en el suelo y pies en un banco(difícil)

-Después de hacer flexiones con salto, puedes probar con palmada, luego con dos palmadas, luego con los brazos estirados hacia delante, luego con una palmada por detrás de la espalda o dos, hay muchas variantes...

Es importante utilizar la inclinación de tu cuerpo para progresar, puedes intentar flexiones explosivas primero con las manos apoyadas en el banco y los pies en el suelo que sería menos difícil y luego una vez que progresas hacerlo en el suelo que sería una dificultad normal y una vez que progresas ahí subir los pies a un banco y las manos al suelo.

#Flexiones a una mano:

-Flexión en un banco con una mano y pies en el suelo(fácil).

-Flexión en el suelo a una mano y con los pies en el suelo(normal).

-Flexión con una mano en el suelo y los pies en un banco(difícil).

Espero que te haya servido de ayuda

Un Saludo.

 

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Hola a todos, las flexiones se pueden considerar como un  básico en el  entrenamiento de la calistenia ya que interviene en casi todos los trucos y tienen una infinidad de variantes desde las más simples a las verdaderamente complicadas, aquí se mencionas unas cuantas pero la verdad es que tienes un abanico muy amplio donde escoger según tu nivel, aquí os dejo un video mío sobre flexiones extremas, no es un tutorial pero te dará una idea de este tipo de flexiones, un saludo.

 

 

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