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Entrenamiento Pett


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Buenas tardes chavales aquí os dejo la manera en la que estoy entrenando desde hace dos meses

 

(21/08/15)

 

Lunes Miércoles y Viernes:

 

Calentamiento: 10 minutos de rotaciones de muñecas, hombros,cuello, cadera,piernas, salto del payaso, algunas flexiones y después estiramientos.

 

 

Progresiones front lever ( 30 - 40 minutos) los días que entreno hago 50 Front Lever raises y 50 Ice Makers y mi objetivo es llegar a 1000 repeticiones (500 de cada) Inspirado en el método científico que puse hace un tiempo.

 

Cuando termino las progresiones empiezo con la rutina en la que hago:

 

1 serie de ( 10 dominadas prono, 10 chin ups, 15-20 fondos en barra, 15-20 dips, 20 flexiones,10-15 dips para implicar pecho 10-15 australian pull ups)

2 serie ( lo mismo pero hasta las repeticiones que pueda , por ejemplo 7 dominadas prono, 6 chin ups,12 fondos.. etc)

Intento hacer 3-4 series del máximo de repeticiones que pueda. Por ejemplo en las dominadas siempre me hago 10 en la primera serie y en fondos 20 pero luego voy bajando las repeticiones porque el cansancio se va notando.

 

Y para terminar hago isométricos ( me pongo el cronómetro y hago algunas series de dominadas en prono y supino aguantando todo lo que pueda)

 

Martes: 

 

Sentadillas, saltos al cajón, zancadas, elevaciones de gemelos,bulgarian squats.

 

 

Jueves: 

 

Cardio y hago algunos sprints,subir cuestas..

 

Luego 3 dias a la semana hago 30-40 minutos cada día de ejercicios de flexibilidad ya que quiero aumentarla.

 

A ver dentro de unos meses si aumento esas repeticiones y consigo el front lever :-)

 

Saludos

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En front lever raises empiezas desde abajo con brazos estirados, subes hasta la posición front lever y luego bajas pero con los brazos completamente rectos.

En Ice makers haces una dominada y te mantienes con la cabeza por encima de la barra, y desde ahí bajas hasta quedarte en posición de front lever con brazos rectos y luego subes otra vez. No se si me he explicado bien, pero si lo buscas por youtube seguro que hay algún vídeo.

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En front lever raises empiezas desde abajo con brazos estirados, subes hasta la posición front lever y luego bajas pero con los brazos completamente rectos.

En Ice makers haces una dominada y te mantienes con la cabeza por encima de la barra, y desde ahí bajas hasta quedarte en posición de front lever con brazos rectos y luego subes otra vez. No se si me he explicado bien, pero si lo buscas por youtube seguro que hay algún vídeo.

Te he entendido perfectamente, gracias por la aclaración.

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  • 3 weeks later...

Cambio de rutina. 

 

Esta rutina que he estado haciendo era bastante dura y me gustaba y he ganado algo de resistencia en los fondos, pero en cuanto a las dominadas se quedaba un poco corta y es en esto en lo que quiero aumentar mi resistencia. Ese es mi objetivo. Viendo la manera de entrenar de Mirage, me he replanteado cambiar mi manera de entrenar de tren superior, la de tren inferior sigue igual. Empiezo el lunes a tomarme en serio la temporada de entrenamiento después del parón de verano en el que he entrenado 1/2 días a la semana,simplemente por mantenerme, ya que en Córdoba entrenar en verano es casi imposible con tanta calor y hay que hacer un esfuerzo sobrehumano. Ahora que se ha pasado comenzamos de nuevo.

 

Inspirado en el entrenamiento de Mirage, me voy a marcar un número de repeticiones al que llegar en cada entrenamiento, por lo que quedaria:

 

Lunes,Miércoles y Viernes

 

- Progresiones de front lever (30 - 40 min)

-100 dominadas ( series de 5 repeticiones inspirado en el método de Maldini, sin llegar al fallo muscular pero con breves descansos, 5 en prono, 5 en supino, 5 en neutro y así sucesivamente)

-100 fondos ( 50 dips, 50 straight bar)

-100 flexiones (50 wide, 50 diamant)

 

Cada dos semanas iré aumentando las repeticiones pero aún no tengo claro el número, lo iré viendo sobre la marcha.

 

Voy a descansar ya que tengo los hombros muy cargados de practicar el Hollow Back y el lunes me pongo manos a la obra.

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Cambio de rutina.

Esta rutina que he estado haciendo era bastante dura y me gustaba y he ganado algo de resistencia en los fondos, pero en cuanto a las dominadas se quedaba un poco corta y es en esto en lo que quiero aumentar mi resistencia. Ese es mi objetivo. Viendo la manera de entrenar de Mirage, me he replanteado cambiar mi manera de entrenar de tren superior, la de tren inferior sigue igual. Empiezo el lunes a tomarme en serio la temporada de entrenamiento después del parón de verano en el que he entrenado 1/2 días a la semana,simplemente por mantenerme, ya que en Córdoba entrenar en verano es casi imposible con tanta calor y hay que hacer un esfuerzo sobrehumano. Ahora que se ha pasado comenzamos de nuevo.

Inspirado en el entrenamiento de Mirage, me voy a marcar un número de repeticiones al que llegar en cada entrenamiento, por lo que quedaria:

Lunes,Miércoles y Viernes

- Progresiones de front lever (30 - 40 min)

-100 dominadas ( series de 5 repeticiones inspirado en el método de Maldini, sin llegar al fallo muscular pero con breves descansos, 5 en prono, 5 en supino, 5 en neutro y así sucesivamente)

-100 fondos ( 50 dips, 50 straight bar)

-100 flexiones (50 wide, 50 diamant)

Cada dos semanas iré aumentando las repeticiones pero aún no tengo claro el número, lo iré viendo sobre la marcha.

Voy a descansar ya que tengo los hombros muy cargados de practicar el Hollow Back y el lunes me pongo manos a la obra.

Fácilmente jajjaja voy a ver si me hago 100 dominadas!!! Que envidia tío. Por cierto, tengo un compadre de Córdoba y muchas veces me ha dicho que se quiere iniciar en esto pero no sabe de algún parque en córdoba capital, donde entrenas tú, Pett?

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Noo yo es que soy de un pueblo, no soy de Córdoba capital, y aquí donde vivo tampoco hay parques me he montado yo mis propias estructuras. Intentaré llegar a 100 pero de 5 en 5 hombre y a ver si llego el lunes lo veré! jaja Me he puesto como objetivo ese número si veo que me cuesta bajare a 80 pero en los fondos si que llego a 100 de sobra. Y con el front lever lo he mejorado un poco pero todavía me queda bastante por eso quiero meterle caña a las progresiones.

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PERO QUE TE PASA!!!!! Que maravilla!! No veas que habilidad tienes, tío. Ahora si que tengo envidia, pero sana  :angry:

JAJAJ mola ehh!! no me quedaba otra, o me buscaba la vida y me hacia mi propia estructura, o no tenia posibilidad alguna de practicar calistenia ya que donde vivo no hay ningun sitio donde ir. Son tantas las ganas que tengo de aprender calistenia que mira la que he liado  :D  :D y encima no me ha salido muy caro porque los hierros son bastante baratos. Lo que mas me ha costado han sido quebraderos de cabeza porque no sabia como estructurarlo todo y bastantes horas montandolo. Tambien he tenido suerte de tener un sitio propio donde montarlo si no lo hubiera tenido mas complicado

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13/9/15

Primer dia de mi nueva rutina orientada a resistencia. Objetivo principal : Dominar los basicos. Otros objetivos : aumentar resistencia en dominadas.

-Progresiones de front lever (30 minutos)

-107 dominadas ( 50 con banda elastica, sobrepasando el pecho y tirando con todas mis fuerzas, y 57 dominadas normales)

- 100 fondos ( 50 dips, 50 straight dips)

-100 abdomiales ( 50 L sit en paralelas, 50 knee raises en barra)

- 75 flexiones ( con chaleco de 10 kg)

Duracion: entre 90-120 minutos no lo se exactamente.

Sensaciones :

-Al empezar el entrenamiento con el front lever muchisima energia y fuerza, buenisimas sensaciones y leve progreso en front.

- En dominadas, las 50 con banda elastica bastante fuerza sobrepasando el pecho. Primera vez usando la banda y me ha gustado mucho. En las 50 siguientes dominadas sin banda, me he visto muy flojo, tambien ha influido que ya llevaba rato haciendo cosas ( front y domindas con bandas) y los antebrazos bastante cargados. Pero en general muy flojo en dominadas.

- En fondos algo mas flojo que antes debido al cambio de paralelas que son mas anchas por lo que cuesta mas trabajo, pero en general bien en fondos.

- Muy bien en flexiones con lastre y en abdominales a pesar del cansancio

- Rutina en general : algo flojo en cuanto a resistencia. Muchas series pero pocas repeticiones.

-Puntos a mejorar : resistencia en dominadas.

- Sensaciones buenas de progreso comparandome con mi yo de hace 3-4 meses

- Conclusiones: Si entrenas duro los resultados llegan, muy lentamente, pero llegan, por lo que me siento motivado.Poco a poco, sin prisa pero sin pausa.

-Datos a tener en cuenta: IMPORTANTE para progresar en dominadas ( las bandas elasticas) al usarlas he usado musculoss que antes sin ellas no utilizaba, ni sabia que existian. Se trabaja de forma diferente y me han gustado muchisimo. Creo que son esenciales para mejorar la explosividad de las dominadas.

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14/9/15

Piernas

 

Rutina suave ya que apenas he tocado las piernas en todo el verano y no es plan de machacarlas el primer día.

 

7 minutos de comba

100 sentadillas explosivas con salto ( 50 con chaleco 10 kg y 50 normales)

50 saltos al cajón (20 con chaleco y 30 normales)

20 bulgarian squats con cada pierna con chaleco

 

Sensaciones : Nivel de piernas muy flojo, poca resistencia, poca fuerza y músculos cargados muy rápido. Piernas bastante cargadas al terminar sobre todo los gemelos. El verano ha pasado factura.

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Día 3: nueva modificacion de mi rutina. Seguimos probando formas de entrenar y buscando la que mejor se adapte a mis necesidades.

En vez de hacer en cada entrenamiento "de todo" (fondos,dominadas,flexiones,abdominales....) voy a dividir en:

2 dias dedicados a (dominadas,con lastre y sin lastre,con banda, y australians)

1 dia a ( fondos,flexiones,con y sin lastre,enanito,tuck planche,extensiones de triceps...)

Ya que al hacerlo todo el mismo dia se me va muchisimo tiempo en cada entrenamiento, (2 horas) y acabo muerto, de esta forma tardo menos y hago mejor los ejercicios.

15/9/15

Espalda:

en vez de empezar con progresiones de front y luego dominadas, ha sido al contrario.

- 100 dominadas (70 prono,30 supino)

- progresiones front lever (15 minutos)

- 80 dominadas explosivas al pecho con banda elastica.

- 3 frenchies ( chaleco 10kg) 2 frenchies normales.

- 41 australian pull ups ( chaleco 10 kg) 30 australian normales.

Sensaciones :

- Me veo mejor en dominadas.

- el problema de empezar la rutina con dominadas y luego progresiones front, es que llego a estas rebentado y no las puedo hacer bien. Cuando lo hago al contrario, llego rebentado a las dominadas, por lo que lo unico que puedo hacer es, alternarlas. Un dia empiezo con una cosa y otro dia con otra, ya que son dos cosas que quiero mejorar y ambas se complementan. Si quieres ser bueno en front, tienes que ser bueno en dominadas.

- los frenchies los hago : 1 dominada, aguanto arriba 5, cabeza debajo de la barra 5, y abajo 5. No se si está bien.

- Sensaciones en general muy muy buenas con este cambio de rutina.

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- los frenchies los hago : 1 dominada, aguanto arriba 5, cabeza debajo de la barra 5, y abajo 5. No se si está bien.

 Un frenchie es: 1 dominada y aguantas 5" arriba, bajas del todo, hace otra dominada y bajas hasta la mitad y aguantas allí 5", bajas del todo, haces una dominada y bajas un 90% del recorrido y aguantas allí 5", y bajas del todo.

Mira este video: https://youtu.be/wsJ41rVHyIA

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Dia 4

Piernas ( cardio)

Sensaciones antes de empezar: salir a correr es de lo que menos me gusta, desmotivado 100% y encima combinado con las agujetas bestiales que tengo en las piernas, sobre todo en los gemelos de haber hecho piernas el lunes, por lo que toca rutina suave.

- Carrera continua 20 minutos

- Sensaciones: estoy fatal de fondo. En los dos primeros minutos ya me estaba ahogando. He tenido que hacee muchas paradas. Ha sido un GRAVE ERROR no hacer cardio en todo el verano. Ahora toca lo que para mi es lo mas dificil: el comienzo, volver a coger el ritmo.

- Datos importantes: no hay nada mejor para aprender que la propia experiencia, por lo que jamas volveré a estar tanto tiempo sin hacer cardio. Con haber hecho 1 vez a la semana me hubiera mantenido. Errores de principiante. He perdido toda la forma, pero mi consuelo es que estoy mas motivado que nunca. Motivacion 1000%

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Dia 5

Pecho/triceps/hombros

- 100 dips ( 40 con chaleco 10kg, 60 normales)

- 100 fondos en barra ( 10 con chaleco, 90 normales) estos fondos con chaleco son bastantes incomodos ya que te choca en la barra todo el rato.

- 15 korean dips (es la primera vez que hago este ejercicio) me parece muy bueno pero sufren mucho los hombros y muñecas.

- 50 australian inversos ( en vez de mirar hacia la barra como las australian normales, con el cuerpo y la cabeza mirando hacia el suelo y llevando la espalda a la barra en cada rep) nunca lo habia probado este ejercicio es la primera vez y me parece bastante bueno para dar mas varierdad a la rutina. No se si se llama asi ese ejercicio

- 60 flexiones normales ( queria llegar a 100 pero no podia mas)

Sensaciones : algo flojo en los fondos. Pensaba que iba a estar mejor, pero está bien para ser el primer dia que le doy solo a fondos

- series de 8-10 reps

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