Rutina para principiantes

[aleriaca]

Buenas, llevo una semana mas o menos desde que empece en esto de la calistenia, por el momento he hecho algunas flexiones y triceps, pero sobre todo he profundizado en las dominadas negativas para poder hacer al menos una dominada. La cosa es que si alguien podria hacerme el favor de recomendarme un plan o una rutina de dominadas negativas para poder hacerme una dominada. Mis expectativas son las de conseguir hacer una dominada de aqui a un mes mas o menos. Y en cuanto al plan me gustaria como maximo descansar un dia entre entrenos. Muchas gracias.

[Vidal M.]

Hola!. Podes mirar en el apartado de preguntas frecuentes. Seguro que resolves muchas dudas típicas que se tienen al comenzar.

 

Yerai a la orden:

 

[gdfm]

no sé si la perfecta pero sí tengo una rutina para ti. hay que poner primero los exercicios que consideres mas importantes y solo despues los que sueles hacer bien.

1- dominadas negativas: 3 series. intenta no poner un numero tan grande que no puedas completar 3 series. está bien que impezes por 3.. si es lo que pasa. sin descanso, e entre serie dale unos 2 minutos.

2- dips negativos si no puedes hacer los dips normales, entre series y repeticiones lo mismo que con dominadas.

3- australian pullups: 3 series, más repeticiones que las negativas de dominadas. pero hay que ver tutoriales para que los hagas con la forma perfecta

4- flexiones: 3 series, buen numero de repeticiones

5- knee raises: igual 3 series.. etc

6- sentadillas: 3 series, en esos podrás meter un numero bastante más alto de repeticiones, pero más importante que hacerlas como loco és que a cada vez que entrenes puedas hacer más un par sin que te mates

7- plancha abdominal: 3 series.. añadir cada dia 5 segundos, hasta que llegues a 1min las 3 series tranquilo. no intentar hacer demasiado para que no puedas completar las 3 series.

8- zancadas: 3 series, la misma logica que las sentadillas.

[gdfm]

siempre que puedas llegar a las 3 series de 12 repeticiones mientras miras un exercicio mas dificil, después también puedes pensar en añadir un exercicio solo de ombros, ó un mas especifico para lumbares.en los exercicios de piernas puedes llegar sin miedo a las 3 series de 25 ó 30 repeticiones antes de subir de nível

[aleriaca]

Hace 21 minutos , gdfm dijo:

no sé si la perfecta pero sí tengo una rutina para ti. hay que poner primero los exercicios que consideres mas importantes y solo despues los que sueles hacer bien.

1- dominadas negativas: 3 series. intenta no poner un numero tan grande que no puedas completar 3 series. está bien que impezes por 3.. si es lo que pasa. sin descanso, e entre serie dale unos 2 minutos.

2- dips negativos si no puedes hacer los dips normales, entre series y repeticiones lo mismo que con dominadas.

3- australian pullups: 3 series, más repeticiones que las negativas de dominadas. pero hay que ver tutoriales para que los hagas con la forma perfecta

4- flexiones: 3 series, buen numero de repeticiones

5- knee raises: igual 3 series.. etc

6- sentadillas: 3 series, en esos podrás meter un numero bastante más alto de repeticiones, pero más importante que hacerlas como loco és que a cada vez que entrenes puedas hacer más un par sin que te mates

7- plancha abdominal: 3 series.. añadir cada dia 5 segundos, hasta que llegues a 1min las 3 series tranquilo. no intentar hacer demasiado para que no puedas completar las 3 series.

8- zancadas: 3 series, la misma logica que las sentadillas.

Buah muchisimas gracias, es justo lo que andaba buscando. De verdad muchas gracias.

[gdfm]

de nada bro. yo no soy ningun pro y hago muchas cosas mal. pero ya he empezado muchas veces. si te conviene y si es dificil completarla, pues da le

[gdfm]

que me perdone yerai pero yo no comprendo el porque de tener 2 exercicios de empuje, solo un de tiron e nada de abdominales. además si no puedes hacer dominadas siempre parece que estas demasiado debil y no haciendo el suficiente en esa rutina