mis rutinas

[gdfm]

Hola,

Quiero hacer este blog con mis rutinas para que me ayude POR UNA VEZ a tomarlo en serio

Justo termine un periodo de pausa de dos meses con mucha fiesta. Tengo un poco de sobrepeso.. y perdi mucha fuerza.

Decidi dividir mis entrenamentos por PUSH-PULL - lunes miercoles y viernes, y PIERNAS-ABS martes y jueves. Antes de mi longa pausa entrenava fullbody pero perdia toda mi fuerza de agarre en las dominadas, y ya no lograva hacer los abdominales en barra, que es lo que quiero.

Ayer entrene piernas y abs, hoy mi primera rutina push pull. Estoy entrenando por series.

Dominadas: 5 4 4

Dips: 8 8 6

Dominadas agarre ancho 2; chin ups ancho 2; dominadas cerrado 1, dominadas comando 1 (ya perdiendo todas mis fuerzas, normalmente hacia mas agarres y 3 de cada)

flexiones: 8 8 6

Australians: 8 6 6

Pike push ups (pies elevados) 8 8 8

En general note que en todos los exercicios perdi mucha fuerza. a ver si en un par de semanas me pongo mejor.

perdonen me mi español pero es que soy portugues!

[Maldini]

Hace 1 hora, gdfm dijo:

perdonen me mi español pero es que soy portugues!

No te preocupes, se te entiende perfectamente...

[gdfm]

Skin de cat: 3 2 2 - en anillas. estas repeticiones son sin doblar los brazos. me costa hacer lo sin doblar

straddle leg raise hold (suelo): 10´ 10´ 10´

scapula dips: 10 10 10

straddle leg raise (suelo): 10 10 10

knee raises: 10 10 10

sentadillas: 25 25 25

zancadas: 15 15 15 (cada pierna)

elevacion de pantorrilla a una pierna: 10 10 10

wall sit 30' 30' 30'

planca 30' 30'

planca lateral 20 (cada lado)

[gdfm]

bueno, mejorando un poquito. que ya no me siento tan destruido 

dominadas 4 4 4 (error en mi post anterior! 5 4 3 y no 5 4 4. la verdad es que la hice peor la ultima vez, y ya no podia mas. hoy tranquilo)

dips: 8 8 8

dominadas agarre ancho 3

chin ups 3

dominadas agarre cerrado 3 (pero no llego tan arriba.. normal?)

chinups cerradas 3

dominadas comando 2 2 (2 con la mano derecha mas cerca e dos con la mano esquierda)

flexiones 10 10 10

australians: 8 8 8 (siempre me resbalan los pies para delante. tendre que buscar una solucion como..pies elevados y en una barra o asy)

pike push ups pies elevados 8 8 6 (nota, los hice mejor que la ultima vez. ya comprendi que la posicion de la cabeza y la inclinacion lo hacen mucho mas dificil)

 

hm.. lo conto como 6 exercicios, 3 push 3 pull. me gustaria tener 4 de cada pero creo que no me llega el power. hay sugestiones?

 

[gdfm]

hoy me rebente todo  a ver si me puedo recordar de todo que hice

-Skin the cat: 3 3 3 2

-dragon flag con solo una pierna estirada: 3 tentativas de cada pierna

-leg raise hold (o compresiones, o lo que sea, en suelo!): 15'15'15'

-scapula dips suelo: 10 10 10

-knee raises: 10 10 10

-lumbares en suelo: 10 10 10

-progresiones de back lever: 15segundos tucked + 5 segundos advanced tuck (probablemente mal echo) + tucked e estirar una pierna de cada vez

-estatico: parte baja de la pistol: 20seg cada lado

-sentadillas 30 30 30

-zancadas: 15 15 15 (cada lado)

-elevacion de pantorilla a una pierna: 15 15 15

-wall sit: 30' 30' 30' 

-aproximaciones de hollow body, pero ya estaba todo rebentao 

 

me gustaria tener una rutina para tren superior asy completa pero creo que no tengo el aguante

[gdfm]

me olvide de algo! 

Si alguno me puede ayudar estaria muy agradecido! aun que crea que ya tengo la respuesta, puede ser que alguno sepa algo mas!

bueno, hago knee raises facilmente, ya hice como unos 20, pero normalmente los hago quando estoy mas cansado, en series de 10. lo que no puedo hacer bien son las leg raises!

normalmente suele acontecer por problemas de flexibilidad o fuerza en los musculos que ayudan a levantar las piernas (no se los nombres).

la verdad que sin calentar tengo poca flexibilidad, pero en mi entrenamento como podeis ver hago las compresiones abdominales en suelo, que me darian esa fuerza, e las acompaño siempre de trabajo de flexibilidad. hoy en un momento ya podia poner mi cabeza en mis rodillas como unos 5 segundos. quando hice los knee raises intente leg raises en la segunda serie, pero igual me fueran mal. que opinan? hay que seguir el trabajo que estoy haciendo? o hay alguna tecnica mas inteligente de lograrlas? para mi seria importante porque quiero hacer el pullover, y mi skin de cat en anillas obviamente lo hago con las piernas dobladas.

mas una pregunta.he leido algo sobre presentaciones, pero no esta en ninguna de las reglas del foro. yo no la hice..la hago? aqui? o donde?

 

Muchas gracias!

[Xaumander]

Puedes hacer skin the cat y no leg raises? Me parece curioso. Yo no puedo hacer skin the cat y leg raises si xD

[gdfm]

No es q no pueda hacerlas de todo. Pero buenas series subindo bien las piernas y sin balanceo? No.muy lejos. A la 3a ya no llego a 90° pero bastante mas bajo. Los skin the cat doblo bien las piernas o sea una version mas facil. El skin the cat mas dificil si que tienes d poder elevar las piernas rectas a 90° o incluso mas

[gdfm]

dias complicados. tengo que trabajar mucho en casa. he eche GTG ayer para dominadas y hoy hare lo mismo

[gdfm]

todos los dias que no comente estuve hacendo GTG de dominadas. ayer 9 series de 3 dominadas. los otros dias no lo conte. 

ayer hice recto de abs, hoy de piernas (3 series de 4 bulgarian squats, 20 sentadillas, 15 zancadas, 20seg wall sit)

 

creo que mañana tendre mas tiempo para hacer entrenamento completo

[gdfm]

Dominadas: 5 5 5

Dips en barra: 3 3 3 3 3

Dominadas abiertas: 3 chinup abierto: 3 chinup cerrado: 3 dominadas comando 3+3

dips en paralelas: 9 8 6

australian pullups: 5 5 5

flexiones con palmada: 5 5 5

flexiones en pica pies elevados: 5 5 5

maquina para gente maior (SI ! ) de dominadas: 10 10 10: porque me permite entrenar un poco la transicion a muscleup. vamos a ver si sirve para alguna cosa o no.

[gdfm]

bueno..y paso que llegue a casa y me puse a intentar cosas. asy que hice un par de series muy pequeñitas de tuck front lever pullups. 

para mi todo el tema de las australians y no se que mas nunca me ha ido bien.. porque me resvalan los pies, porque lo hago quando ya estoy todo rebentado etc etc.. 

y bueno ya encontré mi exercicio de tiron horizontal creo  porque me quede bastante contente por consegir hacerlo, y porque sen duda asy lo ponto justo despues las dominadas y espero aun estar freskito para logra las reps. 

[gdfm]

L sit en barra: 15' 15' 15'

trabajo de suelo, abs compressions. - no intresa los numeros, tengo mucho que perfeccionar en la postura asy que tomé mi tiempo

knee raises: 12 12 12 12

lumbares en suelo: 10 10 10

bulgarian squats: 8 8 8

sentadillas profundas: 25 25 25

zancadas: 20 20 20

wall sit: 30' 30' 30'

glute bridges 15 15 15

[gdfm]

experimento:

dominadas: 5 5 5

front lever tuck pullup: 3 3 3

dominadas agarre ancho: 3 3 3

chinups: 3 3 3

maquina de dominadas para gente maior   (dominadas abajo el pecho, rotacion de muñecas.) : 10 10 10.

[gdfm]

lo que yo penso: separar una rutina pull push no me conviene, que no puedo hacer muchas repeticiones. pero ahora hago la otra parte mañana.

[gdfm]

hoy entrenamento en casa

dominadas: 5 5 5 5

flexiones con palmada: 12 12 10

roda abdominal (rodillas): 8 8 8

bulgarian squats: 12 12 12 12

dominadas con banda elastica: 8 8 8

flexiones abiertas: 10 10 10

knee raises: 12 12 12

[gdfm]

buenos dias!

estuve perdendo un poco de tiempo montando mejor mi rutina, y leendo. aun así hice más de lo que queria hacer, porque me sentia bien

dominadas: 6 5 5

dips en barra: 4 4 4 (es normal que me duelan mil veces mas las manos que en paralelas? no por flexibilidad, el suporte apenas)

skin the cat: 3 3 3

flexiones en pica elevadas: 8 8 8

leg raises: 4 5 5 (mi trabajo de flexibilidad me ha ayudado un monton!)

archer squats: 4 4 4 (cada pierna)

hollow body hold: 4 tentativas, no he contado el tiempo

bulgarian squats: 8 8 8

reverse hyperextensions tucked: 8 8 8

diamond pushups: 8 8 8

planca lateral: 30 segundos normal + 15 segundos con una pierna y la otra elevada.

pequeno trote a camino de casa.

me gustó  

[gdfm]

hoy!

dominadas: 6 6 5

dips en barra: 5 4 4

skin the cat: 4 4 4

subida a pino con los piés en una pared (ya no se como se llama eso): 4. aun me da miedo cuando llego muy cerca de la pared, pero no quiero hacerlo sin apoio y meterme en las bananas

archer squat: 5 5 5

leg raises: 6 6 6

bulgarian squats: 8 8 8

hollow body hold: 3x, sin contar tiempos. mejorar posicion y aguante.

reverse hyperextensions tucked: 8 8 8 -> la idea no és hacer un monton de repeticiones pero aguentar la posicion arriba mas tiempo.

pike push ups: 8 8 8

flexiones diamante: 8 8 8

trote hasta casa

no lo escribi la ultima vez pero quando llego trabajo flexibilidad.

[gdfm]

como ya hice mucha cosa que no me ayudó en "nada" estoy seguindo un libro. "overcoming gravity". hay puntos en que me separo de lo que escribe el autor, porque tengo en cuenta mis capacidades y lo que hice antes.

quiero dejar algunos objectivos escritos para que no los olvide.

1- muscle up. separado por dos partes, quiero hacer 10 dominadas facilmente, y tambien me duelen las manos en las dips en barra. primero poner todo eso fuerte, despues trabajar el cambio.

2-back lever. consigo hacer el tuck bastante tiempo y el advanced tuck poco. pero por ahora estoy mejorando el skin the cat hasta que tenga bastantes repeticiones porque quiero ser solido. ps: si alguien me contesta, el skin the cat lo tengo como mi segundo exercicio de pull (esta en el libro). pero you no estoy seguro que sea así. está bien? és que las australians no las hago ahora.

3-pino. no lo he entrenado como, nunca! solos las pikes y frogstand, ahora estoy impezando con remontadas en pared, porque sé que si hago el pino libre me vou quedar mas banana que todas las bananas. aun me da miedo estar tan cerca la pared porque no tengo un lugar bueno para hacerlo, pero las cosas siempre impezan así, a poco.

4- full leg raises. el L-sit ya lo hice en tiempos, mal en las barras de push up. pero por ahora quiero mantener el concentrico y mucho trabajo de flexibilidad y compressiones abdominales quando llego a casa despues de entrenar. hacia las L-raises bastante mal, ahora las hago bien y incluso subo mas un poco. 

5- piernas: ya hice una pistol perfecta de cada lado, pero yo tengo hace años un grave problema en una rodilla. no me cuesta hacer los exercicios pero me duele casí todos los dias (deberiamos ter un club para eso no? somos muchos). lo llevo con calma, y voy intentar por la primera vez tomar un suplemento: colageno. a ver si me resulta en alguma cosa ó no.

6- trabajo de preparación para lo que viene. intento hacer mis rutinas como en el libro, pero siempre me queda energia y hago mas un poco. agunos exercicios para lumbares que me ayudarán en el back y más, flexiones porque creo que no estoy trabajando suficiente los pectorales, paradas a tucked front lever las ultimas repeticiones de skin the cat, hollow body hold porque és bueno para todo..etc. todo eso puede cambiar pero intento hacer el trabajo más ó menos seguido entre sessiones.

[Fedelax]

Que tal esta el libro overcoming gravity?

Siguele dando duro bro!
Saludoss

[gdfm]

bueno la verdad que yo siento que hay algunas diferencias de lo que hablan por aqui.. el libro esta enfocado en gimnastas ó hipertrofia para gimnastas. pero esta muy bueno la verdad. uno aprende mucho. la verdad no sé si son la mejor idea, pero uno no tiene que seguir todo! por exemplo el autor piensa que uno deveria hacer series de 5 .. mas que eso no interesa tanto a menos que seas iniciante. tambien tengo algunas dudas en algunas divisiones. 

por exemplo, devo hacer dos exercicios de push y dos de pull, 1 horizontales y 1 vertical para cada.. pero despues pinos esta en push, y no hace parte de ninguno creo, skin the cat y back lever en pull.. igual tengo mis dudas. eso porque yo que soy principiante yah? 

3 a 5 minutos de descanso entre series... bueno, varias cosas en que pensar. no lo sigo a 100%, pero de verdad me ha ayudado a pensar, que es lo mas importante, y pasado una semana ya tengo algunos resultados muy buenos, lo que es sorpreendente, o significa que estaba haciendo todo muy mal.

[gdfm]

https://pt.slideshare.net/coachmgz/160987529-overcominggravity 

aca lo leí, ta bacan

[gdfm]

hoy dia duro. ayer ya no me sentía muy bien, no he ido entrenar. hoy peor pero he ido. no quize empezar a perder repeticiones.

así que solo hice un entrenamento en que mantuve lo que ya había echo.

dominadas: 6 6 5

dips en barra: 5 4 4

skin the cat: 4 4 4

pino en la pared: 30' 30' 30'

archer squat: 5 5 5

leg raises (cada vez mas altas, pero solo testo hasta donde van, despues hago a 90º): 6 6 6

bulgarian squats: 8 8 8

hollow body hold: 3x

advanced tuck backlever: 5' 5' + tucked backlever 15'

y mas nada. ya se que no debería hacer esas cosas al final de mi rutina pero ya no tenia paciencia para más, y eso lo veo como dibertido. más tarde lo pondré en el principio de mi rutina pero por ahora és más importante para mi llegar a las 10 dominadas.

[gdfm]

dominadas: 6 6 5 - no pude subir 

dips en barra: 5 5 5

skin the cat: 5 4 4

pino en pared: 30' 30' 30' (creo que hoy los 30 segundos los conté bastante mas lentos que las ultimas veces ahahah)

archer squat: 6 6 6 cada pierna

leg raises: 7 7 7

bulgarian squats: 10 10 10 cada pierna

hollow body: 3 intentos

intentos a advanced tuck backlever, y tucked front lever.

[gdfm]

enfermo en casa 

no quiero hacer grandes cosas porque de verdad me siento muy raro, és en los oídos y he perdido toda mi capacidad de balanceo etc. igual no tengo ganas ningunas de entrenar.

ya estoy así hace dos dias. hoy finalmente he conseguido ir a un doctor y me parece que puede seguir mas algunos dias.

así que bueno, GTG dominadas. porque me da rabia perder repeticiones sobretodo en ese exercicio.

igual estava haciendo series 6 6 5, pero me costava terminar la segunda y tercera serie. no sé si mientras deveria bajar las repeticiones y terminar las series mas facilmente. és que hice 3 entrenamentos con esas repeticiones y no he subido nada. a ver si estos dias me sirben de algo