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mis rutinas


gdfm

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Por la mañana:

-Intentos variados: pino en pared y quitar las piernas, rana, headstand. Creo que el que mas me sirbe es el headstand.

 

Rutina pull - anillas

-Pullup: 5 4 4 4

-Skin the cat: 3 2 2 2

-Inverted tuck roll chin up: 6 6 6 6            -» ejercicio a cambiar.  creo que por bicep curls

-Australian pulls fake grip 8 8 8 8

-Scapulla pull: 5 5 5  5

-Row: 6 5 5 5 

-Rings deadlift: 3 3 3 3

 

nota que les llamo australian pull cuando son mucho mas verticales y rows mas horizontales. ahora si eso corresponde ya és todo un otro tema :D

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rutina pull - anillas

-Pullup: 5 5 5 5

-Skin the cat: 3 3 3 3

-Face pulls: 5 5 5

-Bicep curl: 5 5 5         

 estoy indeciso entre bicep curl y face pull. por eso los intente.

-False grip bent arm hold: 10' 10' 10' 10' - probé magnesio por la primera vez. se hace muchisimo mas facil.

-Scapulla pull: 5 5 5 5 hold en la ultima rep

-Row pies elevados: 5 5 5 5

-Rings deadlift: 4 3 4 4

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Hace 2 horas, gdfm dijo:

estoy indeciso entre bicep curl y face pull. por eso los intente.

Curl biceps es todo biceps y el face pull si es como el que yo hago trabajas espalda,biceps y manguito rotador.Eso segun que quieras hacer o como hagas la rutina.

Puedes meter los dos como dia de tiron o un dia aislar solo el biceps........eso ya tu veras

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Hace 11 horas, David Jimenez dijo:

Curl biceps es todo biceps y el face pull si es como el que yo hago trabajas espalda,biceps y manguito rotador.Eso segun que quieras hacer o como hagas la rutina.

Puedes meter los dos como dia de tiron o un dia aislar solo el biceps........eso ya tu veras

És q solo quiero incluir mas un ejercicio, no és por creer que son parecidos. por ahora pondré el facepull.

Y es ese de que hablas David. Si lo hacemos igual. He notado que la gente con maquina tira las manos mas en direccion a la cabeza (como seria de esperar de un facepull) pero en anillas mas para la lateral como un Y. Bueno el primero tambien seria posible pero yo hago el Y

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Hace 6 horas, gdfm dijo:

És q solo quiero incluir mas un ejercicio, no és por creer que son parecidos. por ahora pondré el facepull.

Y es ese de que hablas David. Si lo hacemos igual. He notado que la gente con maquina tira las manos mas en direccion a la cabeza (como seria de esperar de un facepull) pero en anillas mas para la lateral como un Y. Bueno el primero tambien seria posible pero yo hago el Y

Yo el que hago es este

Face Pull.mp4

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rutina pull - anillas

-chin up: 6 5 5 5

-Skin the cat: 3 3 3 3

-australians a una mano: 5 5 5 5 - ai veo que estoy bastante descompensado. así que hice mas una serie de 5 con la izquierda.

-False grip bent arm hold: 15' 15' 15' 12'

-Scapulla pull: 5  5 5 5  hold 10' en cada ultima rep

-facepull: 6 6 6 6

-Rings deadlift: 4 4 4 4

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l.sit:

-Tucked L.sit en barras pushup: 15' 15' 15'

-Leg swiches: 10 10 10

-Pike legs raise: 10 10 10

-Scapula dip hold: 10' 10' 10'

 

inclue exercicios de estiramiento entre cada exercicio de fuerza como superset.

esta rutina es la que suelo olvidar de hacer. soy tan malo en la compression que me desmotiva. la flexibilidad no esta tan mal

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pierna

-assisted pistol squat: 7 7 7 6

-subir escalon tipo zancada: 10 10 10 10

-sentadilla sumo: 15 15 15 15

-estatico contra la pared: 30' 30' 30' 30'

-curl femoral dos piernas: 15 15 15 15- en serio ó soy yo que no cacho este exercicio, ó no hace nada de nada. la variacion a una pierna lo mismo. activo todos los musculos si pero fuerza ni ver.

-elevaciones de talon: 20 20 20 20 - echas en superset con el curl femoral y sin descanso.

 

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100 1 hand australians en anillas, o sea 50 a cada mano.

mas tarde penso que tendre que hacer este tipo de cosas mas veces y marcar el tiempo etc. pero por ahora lo hago solo porque resistencia no es mi fuerte y porque tengo ganas de pasar unos dias mas tranquilo con mi entrenamiento

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hoy los bloques por separado. dia de rutinas de yerai

barra

-dominadas cortas 8 8 8 8

-australian pullups 12 12 12 12

-flexiones 15 15 15 15

australian chin ups 12 12 12 12

skin the cat 4 4 4 4

 

pierna

-assisted pistol squat: 8 8 8 8

-subir escalon tipo zancada: 10 10 10 10

-sentadilla sumo: 20 20 20 20

-estatico contra la pared: 35' 35' 35' 35'

-curl femoral dos piernas: 20 20 20 20 

-elevaciones de talon: 25 25 25 25 

 

del reto de yerai pues paso al proximo nivel 

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hoy, tan malo que ni sé numeros ni interesan.

de solo hacer anillas, intenté hacer la pica en barra para entrenar back, me da miedo. no hay barras bajas en mi parque. hice en advanced tuck supongo pero ni idea si estaba paralelo ó no, bien ó no.. porque nadie estaba ahí para decir ni lo filme.

mas unas cosas de pino y abs.

 

ya desde viernes que no me siento con la misma energia que antes. bajé la intensidad de las rutinas pero aun así me costa mucho

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core

-pike leg raises 10 10 10

- l-sit un poco bajo 6 x 6'

-leg raises en suelo 12 12 12 12

-planca lateral 3x30' cada lado

-planca 60'

pierna

-sentadillas a pata coja 10 10 10 10 - dos primeras series más de parciales hasta comprender bien la tecnica.

-zancadas 10 10 10 10

-bulgarian squat 12 12 12 12

-zancada subir escalon 12 12  12 12

-sentadilla sumo 25 25 25 25

-elevaciones talon a una pierna 10 10 10 10

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pierna

-sentadillas a pata coja 10 10 10 10 - me costó pero terminé cada 10reps sin cambiar la pierna y sin posar la pierna que descansa  

-zancadas 10 10 10 10

-bulgarian squat 12 12 12 12

-zancada subir escalon 12 12  12 12

-sentadilla sumo 25 25 25 25

-elevaciones talon a una pierna 15 15 15 15

-front scale 45º   30' 30' 30' 30'

estos ultimos son como los ejercicios esos de las balerinas :D pero en mi opinion muy recomendables. hay una parte del quadriceps que se trabaja mejor en ejercicios con la pierna estendida. la misma parte que uno ocupa para mantener un lsit, ó hacer un leg raise completo en barra. al mismo tiempo tambien ayuda el equilibrio, que és muy util en la pistol.

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