GTG - ATW

[Adritness]

Hola calisténicos. Llevo 3 años metido de lleno en esta fantástica metodología. Me di de alta en este foro hace tiempo para leeros y empaparme de todos vuestros conocimientos. Después de un tiempo, he decidido crear este post porque tengo en mente algo que quiero probar desde hace mucho tiempo. Me considero un fan incondicional de Pavel Tsatsouline, conocido por sus métodos poco convencionales pero efectivos. Así que, como tal, puse en práctica su método GTG en dominadas (tengo una barra de dominadas y unas paralelas en mi habitación), obteniendo fantásticos resultados (15 dominadas 11 de septiembre - 32 dominadas 1 de abril). También estuve comprobando la efectividad del método Around The World de Hannibal. Llegados a este punto he pensado en combinar ambos métodos. Para los que no sepan o no recuerden en qué consisten, aquí os dejo un breve resumen:

Grease The Groove:

Usa un ejercicio que quieras mejorar.
Realiza la mitad de las repeticiones que seas capaz cada vez que lo hagas.
Ejecuta el ejercicio siempre que tengas ocasión (hasta 10 veces por día), pero nunca te fatigues a nivel muscular.
Toma tu máximo cada cierto tiempo (por ejemplo a primeros de mes), descansa unos días y sigue trabajando, ajustando al nuevo máximo.

Around The World:

Ciclo formado por dominadas, fondos de tríceps y flexiones.
Descansos no predefinidos en la rutina. 
Descansa sólo cuando lo necesites y para que tu cuerpo pueda continuar sin desfallecer en la siguiente vuelta.
Trata de realizar tantos ciclos como tiempo dure tu entrenamiento habitual.

Actualmente, estoy en 32 dominadas, 93 flexiones y 38 fondos. Mi objetivo es realizar 10-12 series al día compuestas por 10 dominadas, 10 fondos y 25 flexiones. Como podéis observar, el número de repeticiones voy a reducirlo al 75% de mis máximos debido a que ya no es un sólo ejercicio, sino tres. No tengo una explicación exacta de por qué ese porcentaje, pero lo único que no quiero es fatigarme, desfallecer o simplemente no ser eficiente al día siguiente. Voy a descansar un día por semana y voy a sacar los máximos una vez al mes, previo descanso de 48 horas. Si mis máximos siguen siendo similares en el primer mes, aumentaré el número de repeticiones por ejercicio. También voy a realizar cardio moderado media hora diaria, tanto en ayuno como no. En cuanto a la alimentación, no he pensado en aumentar la ingesta, pues tampoco tengo un objetivo a nivel estético. Trataré de escuchar a mi cuerpo. Dicho esto, que comience el espectáculo.

 

[Adritness]

Primer día del método GTG-ATW completado. Diez series con un total de:

-100 dominadas estrictas incluyendo agarre prono (3), supino (3), neutro (2) y cerrado (2).

-250 flexiones incluyendo tipo normal (2), abierta (2), cerrada (2), diamante (2), y pseudo (2).

-100 fondos de tríceps.

-30 minutos de cardio moderado sin ayuno.

 

[Adritness]

Segundo día del método GTG-ATW completado. Hoy me he decantado por los 30 minutos de cardio primero. 

Diez series con un total de:

-100 dominadas estrictas incluyendo agarre prono (3), supino (3), neutro (2) y cerrado (2).

-250 flexiones incluyendo tipo normal (2), abierta (2), cerrada (2), diamante (2), y pseudo (2).

-100 fondos de tríceps.

 

[Xaumander]

Y una pregunta, que beneficios obtuviste con ATW? Ya que dices que con GTG pasaste de 15 a 32 pero no dices que pasó con ATW.

[Adritness]

Ahora mismo, Xaumander dijo:

Y una pregunta, que beneficios obtuviste con ATW? Ya que dices que con GTG pasaste de 15 a 32 pero no dices que pasó con ATW.

Bueno, trata de una de las rutinas de básicos más simples que existen y en la que prácticamente agrupas toda la gran musculatura del tren superior. Recuerdo que me propuse empezar  ATW con 20 vueltas en 45 minutos y terminé con agujetas durante 3 días. Sin embargo, en uno de los últimos entrenamientos, pude reducir el tiempo y aumentar el número de vueltas de una manera considerable (te cuelgo uno de mis últimos entrenamientos para que lo veas). Puedo decirte que una de las claves de este método es la ganancia de fuerza a medio y largo plazo debido al repetitivo trabajo de los tres ejercicios en cuestión, como lo es GTG. Tampoco practiqué a diario ATW, porque lo que yo quería era ser eficiente a diario en el otro.

 

 

[Adritness]

Tercer día del método GTG-ATW completado. Diez series con un total de:

-100 dominadas estrictas incluyendo agarre prono (3), supino (3), neutro (2) y cerrado (2).

-250 flexiones incluyendo tipo normal (2), abierta (2), cerrada (2), diamante (2), y pseudo (2).

-100 fondos de tríceps.

Hoy he restringido el cardio.

[Adritness]

Cuarto día del método GTG-ATW completado. Hoy he añadido un HIT a mi entrenamiento, por lo que he restado series del método (5 series)

-50 dominadas agarre prono

-125 flexiones normales

-50 fondos de tríceps

-HIT de 6 estaciones con 3 vueltas a 20'/10' (Sprint, Sentadilla, Flexión, Jumping Jacks, Dominadas y Plancha)

He contado 40 flexiones y 15 dominadas por vuelta (más-menos)

 

[Adritness]

Quinto día del método GTG-ATW completado. Diez series con un total de:

-100 dominadas estrictas incluyendo agarre prono (3), supino (3), neutro (2) y cerrado (2).

-250 flexiones incluyendo tipo normal (2), abierta (2), cerrada (2), diamante (2), y pseudo (2).

-100 fondos de tríceps.

-Hoy he restringido el cardio.

Noto unas ligeras agujetas en los aductores. 

[Adritness]

Sexto día del método GTG-ATW completado. Hoy he realizado siete series con un total de:

-70 dominadas en agarre prono

-175 flexiones normales

-70 fondos de tríceps

He restringido el cardio.

 

[Adritness]

Séptimo día del método GTG-ATW completado. Diez series con un total de:

-100 dominadas estrictas incluyendo agarre prono (4), supino (3) y neutro (3)

-250 flexiones incluyendo tipo normal (4), abierta (2), palmada (2) y diamante (2)

-100 fondos de tríceps.

-30 minutos de cardio moderado sin ayuno.

[Adritness]

Octavo día del método GTG-ATW. Hoy tocaba descansar pero con el gran día que está haciendo, no he podido resistirme y he salido a correr 30 minutos sin ayuno y he realizado 50 dominadas neutras, de las cuales 20 consecutivas y 3 series de 10. También he realizado 100 flexiones, de las cuales 60 seguidas normales y 2 series de 20 con palmada.

[Adritness]

Noveno día del método GTG-ATW completado. Diez series con un total de:

-100 dominadas estrictas incluyendo agarre prono (3), supino (3), neutro (2) y palmada (2).

-250 flexiones incluyendo tipo normal (2), abierta (2), palmada (2), diamante (2), y pseudo (2).

-100 fondos de tríceps.

-30 minutos de cardio moderado-alto sin ayuno.

[Erik600]

oye ten cuidado podrias desarrollar un buen tren superior xd pero felicidades por los numeros

[Adritness]

Ahora mismo, Erik600 dijo:

oye ten cuidado podrias desarrollar un buen tren superior xd pero felicidades por los numeros

¡Gracias!

[Adritness]

Décimo día del método GTG-ATW completado. Hoy he añadido un HIT a mi entrenamiento, por lo que he restado series del método (5 series)

-50 dominadas agarre neutro

-125 flexiones normales

-50 fondos de tríceps

-HIT de 6 estaciones con 3 vueltas a 20'/10' (Sprint, Sentadilla, Flexión, Jumping Jacks, Dominadas y Plancha)

Sigo contado unas 40 flexiones y 15 dominadas por vuelta. He pensado en introducir fondos en el HIT, pero tengo miedo de morir en el intento.

[David Jimenez]

Miedo dices?se ve que tienes fondo y resistencia.Por probar no pierdes nada jeje.Dale duro

Saludos

[Adritness]

Ahora mismo, David Jimenez dijo:

Miedo dices?se ve que tienes fondo y resistencia.Por probar no pierdes nada jeje.Dale duro

Saludos

Gracias David! Esos ánimos son los que me hacen falta. Un saludo!

[Adritness]

Onceavo día del método GTG-ATW completado. Otro HIT a mi entrenamiento, por lo que he restado series del método (5 series)

-50 dominadas agarre prono

-90 flexiones normales y 40 palmada.

-50 fondos de tríceps

-HIT de 6 estaciones con 3 vueltas a 20'/10' (Sprint, Sentadilla, Flexión, Jumping Jacks, Dominadas y Plancha)

-Sigo restringiendo el cardio.

[Adritness]

Décimo segundo día del método GTG-ATW completado. HIT incluido, por lo que he restado series del método.

-55 dominadas agarre prono

-110 flexiones normales y 30 palmada.

-55 fondos de tríceps

-HIT de 6 estaciones con 3 vueltas a 20'/10' (Sprint, Sentadilla, Flexión, Jumping Jacks, Dominadas y Plancha)

-Sigo restringiendo el cardio.

He estado en mi tierra (Valencia) cuatro días, por lo que he descansado en tres de ellos. Acabo de llegar a Madrid. Mañana vuelta a la rutina.

[Adritness]

Décimo tercer día del método GTG-ATW completado. Diez series con un total de:

-100 dominadas estrictas incluyendo agarre prono (2), supino (3), neutro (4) y cerrado (1).

-250 flexiones incluyendo tipo normal (2), abierta (2), cerrada (2), diamante (2), y palmada (2).

-100 fondos de tríceps.

-45 minutos de cardio moderado sin ayuno.

 

[Adritness]

Décimo cuarto día del método GTG-ATW completado. Diez series con un total de:

-100 dominadas estrictas incluyendo agarre prono (2), supino (3), neutro (4) y palmada (1).

-250 flexiones incluyendo tipo normal (4), abierta (2), cerrada (2), y palmada (2).

-80 fondos de tríceps.

-30 minutos de cardio moderado-alto sin ayuno.

-HIT de 5 estaciones a 20'/10' incluyendo sentadillas, flexiones, jumping jacks, plancha y sprint.

[Adritness]

Décimo quinto día del método GTG-ATW completado. Diez series con un total de:

-100 dominadas estrictas incluyendo agarre prono (5) y neutro (5).

-250 flexiones incluyendo tipo normal (2), abierta (2), cerrada (2), diamante (2), y pseudo (2).

-100 fondos de tríceps.

-30 minutos de cardio moderado-alto sin ayuno.

[Adritness]

Décimo sexto día del método GTG-ATW completado. Seis series sin descanso con un total de:

-60 dominadas estrictas incluyendo agarre prono y supino.

-120 flexiones incluyendo tipo normal (4) y palmada (2).

-60 fondos de tríceps.

-30 minutos de cardio moderado-alto sin ayuno.

-HIT de 5 estaciones a 20'/10' con 3 vueltas incluyendo sentadillas, flexiones, jumping jacks, plancha y sprint.

[Adritness]

Décimo séptimo día del método GTG-ATW completado. Seis series con un total de:

-60 dominadas estrictas incluyendo agarre prono y supino.

-150 flexiones incluyendo normales. 

-60 fondos de tríceps.

-30 minutos de cardio moderado sin ayuno.

-40 burpees-pull ups con dos flexiones y una dominada por ejercicio y sin descansos. Para morirse.

[David Jimenez]

Hace 18 horas, Adritness dijo:

-40 burpees-pull ups con dos flexiones y una dominada por ejercicio y sin descansos. Para morirse.

Ya te digo.Todo seguidito puf.Pense en probarlo pero creo que va ser que no