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volumen o definicion (flaco con panza)


rock

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Desde mi punto de vista yo me centraria en perder peso. Comiendo sano y combinando musculacion con cardio( Una mezcla bastante explosiva si quieres adelgazar combinar ambas). Una vez que hayas perdido esos kilos de más empezaria a comer más para ir ganando poco a poco algo mas de musculo. En mi caso lo hice asi, aproximadamente 9-10 meses haciendo cardio y comiendo sano para perder los kilos que me sobraban (94-95kilos y mido 1'84) y cuando ya me vi mas delgado (80 kilos) empezé con la musculación ( Dominadas,fondos, flexiones, sentadillas) y fui subiendo de nuevo de peso pero todo en musculo y no en grasa.

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pero tiiiio como te echas una foto de la panza en la cocina!!! jajajajaj

 

La rutina está muy bien, sigue haciéndola pero algo que es importantísimo es aprender bien la técnica de ejecución de los movimientos, en serio, cuando se es principiante uno se emociona demasiado con los progresos y cree que puede más de lo que realmente es. Ve con calma y sé sincero contigo cuando lo hagas y prioriza la calidad de los mismos frente a la cantidad, el tema está en impresionarte a ti mismo no al resto así que si los máximos fondos que te puedes hacer son 3 y 2 dominadas pues punto. Eso sí, cuanto menos peso tengas más fácil te resultará subir a la barra jajajaja.

 

En lo que se refiere a la dieta, existe la regla no escrita y milenaria que reza: " si comes más de lo que gastas, engordas. Si comes menos de lo que gastas, adelgazas". No hay otra.

 

Come con cabeza: elimina productos procesados, el azúcar refinada y demás sacarosas, introduce más verdura cruda y come más fruta para mantener bien tus límites de glucosa y mínimo 2 litracos de agua. No hacen falta milagros ni dietas extraordinarias sino un poco de sentido común y poco a poco te irás adaptando hasta que logres rebajar tu nivel de grasa corporal.

 

La rutina de Yerai es perfecta además las rutinas fullbody tiene un componente muy bueno para adelgazar y es el uso de la alta intensidad moviendo grandes grupos musculares lo que te requerirá mayor gasto calórico (busca en internet que hay varios artículos que lo respaldan).

 

Por último, ten paciencia, el progreso y la evolución se ven poco a poco, si pretendes tener un cuerpo de playa para este verano, tendrías que haberte puesto en Abril, pero de 2014 jajajaja.

 

Ánimo compañero que muchos de nosotros hemos tenido la panza cervecera clásica (yo hasta fumaba de uno a un paquete y medio diario) así que no te preocupes, incluso si te sirve como motivación puedes hacerte las clásicas fotos del antes y el después y así podrás ver tus progresos.

 

Un saludo.

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Yo creo que con una dieta adecuada y con la rutina de Yerai puedes perder la panza y empezar a ganar fuerza a la vez. No es mi caso, pero supongo que si vas perdiendo peso y a la vez realizando una rutina de fuerza, notaras mucho mas los resultados ya que te costarán menos los ejercicios al pesar cada vez menos + te costarán menos porque vas ganando fuerza. Y ya si le añades algo de cardio, correr o hacer un HIIT si no tienes mucho tiempo, conseguirás adelgazar mas deprisa. La paciencia y constancia son la clave.

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Guest Kevin

Tengo 16 años y estabas un poco en sobrepeso por eso recién salí de la escuela empecé haciendo flexiones, sentadillas y crunches como por 2 semanas. Luego mi amigo me enseño la calistenia(somos novatos llevamos menos de 2 meses) y empecé haciendo la rutina de yerai de principiantes la de 8 flexiones, 8 dominadas, 8 sentadillas y 8 fondosen paralela. El primer dia solo logre sacarme 1 dominada supina en el dia entero. (soy muy autocritico en como hago la tecnica) asi que no te desesperes al inicio, sigue dándole que eventualmente sacaras más. Controla la comida y haz esa rutina hasta que la sientas muy facil. Te recomiendo hacer esto porque progresas mas rapido al ganar fuerza y bajar de peso al mismo tiempo. (si es de interés ya me hago 8 dominadas pronadas seguidas estoy muy feliz =D ) Saludos a todos, se cuidan mucho y sigamos progresando.

Att:Kevin

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Yo no te recomiendo ni siquiera que realices dieta estricta. Simplemente minimiza la ingesta de azucares o incluso la suprimas (entendido como azúcares refinados e industriales (básicamente azúcar de caña y remolacha que es lo mas tipico)). Solo con eso notaras cambios.

Si te ves con animos te aconsejo también reducir las harinas refinadas (bolleria sobre todo y pastas, etc)

Ojo que esto ultimo digo reducir que no quitar. De momento no hace falta algo tan hardcore. A mi me funciono pero claro es solo la opinion de un usuario jeje

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Tengo 16 años y estabas un poco en sobrepeso por eso recién salí de la escuela empecé haciendo flexiones, sentadillas y crunches como por 2 semanas. Luego mi amigo me enseño la calistenia(somos novatos llevamos menos de 2 meses) y empecé haciendo la rutina de yerai de principiantes la de 8 flexiones, 8 dominadas, 8 sentadillas y 8 fondosen paralela. El primer dia solo logre sacarme 1 dominada supina en el dia entero. (soy muy autocritico en como hago la tecnica) asi que no te desesperes al inicio, sigue dándole que eventualmente sacaras más. Controla la comida y haz esa rutina hasta que la sientas muy facil. Te recomiendo hacer esto porque progresas mas rapido al ganar fuerza y bajar de peso al mismo tiempo. (si es de interés ya me hago 8 dominadas pronadas seguidas estoy muy feliz =D ) Saludos a todos, se cuidan mucho y sigamos progresando.

Att:Kevin

Buen trabajo, sigue así...

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Yo tengo mas o menos la misma barriga que tu, diria que un poco mas y con que comas mas normalico sin abusar de nada la pierdes aunque segun tu genetica tambien.

A mi esque me gustan mucho los pasteles y todo lo que engorda pero bueno... Ahora me quiero empezar a controlar a ver si pierdo algo y me consigo ver los abdominales por primera vez en 22 años  :D  :D.

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chicos les agradezco que allan perdido su tiempo en contestarme , muchas gracias de verdad aprecio todo lo que hacen .

bueno mi objetivo es estar bien, sinceramente no estoy enloquecido por hacer los trucos, lo mio pasa mas por mejorar un poco fisicamente ,siento que en estos pocos dias que voy entrenando estoy mejorando muchisimo,me siento re bien no se como explicarles pero ustedes ya lo habran experimentado y saben de lo que les hablo ,el tema de la dieta voy a cortar lo malo como dicen los chicos y a seguir comiendo mas sano todavia , aca tengo un problemita con el tema de las calorias que trate de calcular el metabolismo basal y no tengo ni idea pero bueno les dejo mis medidas aver si alguien me lo saca (40 años , 1.69altura, 68kg peso) me da 1570kcal pero no se si esta bien y nose como calcular para hacer mi dieta cuantas calorias comer para bajar o subir por ahi alguno de ustedes ya saben y me orienta.ss

bueno en el tema de entrenamiento soy muy extricto las hago igual al tutorial de principiantes de yerai bien hechas las primeras jajaja despues hago con saltitos y aguanto la negativa pero ya voy a ir mejorando.

bueno no quiero aburrirlos mas con mi tema les mando un abrazo a todos y muchas gracias por escribirme , tome todo los consejos y los voy a poner en practica ,

pd:voy a seguir poniendo mis progresos mediante fotos para insentivar o no juajaujua, algun otro de 40 años que se inicia en este deporte.

 

gracias y antrenar duro

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Buenas,

 

A mí me da que tu metabolismo basal son 1571kcal, así que está bien calculada.

No sé cuantas veces entrenas, pero tomemos algo intermedio, digamos 3-4 días. Para mantener tu peso deberías comer unas 2300-2400. Así que si quieres adelgazar, pues hay que recortar, pero sin pasarse. Yo me quedaría en las 2200kcal para empezar e ir bajando progresivamente a las 2000. También hay que decir que el metabolismo de cada uno juega un papel muy importante. Hay gente que debería bajar peso con 2400 y engorda, así que tienes que ir viendo como evolucionas usando la báscula y el espejo.

 

Para la dieta lo básico es:

 

Entre 1 y 2 gramos de proteína por kg, es decir, entre 68 y 136 gramos de proteína al día en tu caso. 

Grasas sobre 0,8g por kg.

El resto carbohidratos.

 

  • 1 gramo de proteína son 4 kcal.
  • 1 gramo de CH son 4 kcal.
  • 1 gramo de grasa son 9 kcal.

 

Si tomas 120g de proteína al día, son 480 kcal.

70 gramos de grasas, 630 kcal.

Tenemos entre las dos 1110 kcal.

 

Dijimos que para perder peso deberías consumir sobre 2100, asi que 2100 - 1110 = 990 kcal de CH. 

990/4 = 247,5 gramos de CH.

 

Las grasas estaría bien que viniesen de cosas como frutos secos, pescado...

Los CH de verduras, fruta, legumbres...(yo me hincho a pan y chocolate, pero porque soy feliz sin abdominales y me gusta comer un montón jajaja)

Y las proteínas las encontrarás en huevos, carne, pescado, etc. 

 

Espero que te haya servido de algo y si hay algún error, que me corrijan.

 

Un saludo!

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Sólo añadir al comentario de horror:

  • 1 gramo de fibra = 2 kcal

 

 

Algo había leído sobre eso, pero en algunos sitios meten ya las kcal de la fibra dentro de las de carbos, no? Es que no recuerdo muy bien lo que leí... pero algo así decían jajaja

 

Bueno, no he dicho nada sobre micronutrientes porque ahí sí que me pierdo, pero creo que comiendo un poco de todo no va a haber carencias, ni vitamínicas tampoco. Si eso hacerse una analítica de vez en cuando para ver si falta hierro o cualquier historia y tomar un multivitamínico y supongo que ya estará  :D 

A ver si alguno que entienda de nutrición (Maldini, fijo que tú jajaja) nos aclara esto!

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Para ayudar en el tema de la nutrición, pongo el enlace de 4 videos  que explican  los conocimientos mínimos imprescindibles en la matería y su aplicación práctica, de forma que tengamos en cuenta las necesidades calóricas y la distribución de macronutrientes (los 3 primeros son de The Fitness Boy, y el último es de Jaxivo).

https://youtu.be/KzhBHKyMtaY

https://youtu.be/RK0LNclVvG0

https://youtu.be/jzSGUW5hcNE?list=PLgXXw-2gOBokNoROwBgW9dv-0_BOPx1Ue

https://youtu.be/Ovxbq42QP_Y

Espero que os sean de utilidad...

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  • 2 weeks later...

hola chicos no abro otro post porque sino es un lio barbaro .

vengo muy bien creo, llegue hacer en 1 hora

 

7 series - (dominadas-fondos-flexiones-sentadillas)

total hice 56 dominadas-70 fondos-70 flexiones-105 sentadillas

 

como siempre 20 seg y 3 minutos

 

pd:las dominadas agarre supinado

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