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Diario de un Ingeniero Calistenico


francisco

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Mi nombre es Francisco Martinez soy de Venezuela, mido 1,80 y peso 75 kg. Ya hace algun tiempo que practico calistenia de manera constante aproximadamente un año, desde que empecé a entrenar siempre lo he echo con básico ( Fondos, dominadas, flexiones y sentadillas). Ahora he incorporado lastres a los basicos y me he interesado por aprender otros ejercicios de mayor dificultad. Mis metas a corto plazo son hacer los muscle up sin kipping, mejorar en las flexiones a pino asistidas y lograr realizar el handstand. A largo plazo seguir mejorando en básicos y poder realizar ejercicios mas complejos (estáticos). Todas las opiniones o consejos serán bienvenidos ya que de eso se aprende y en base a ello se mejora. Es importante decir que no hago dieta ya que en mi país la situación es difícil y hacer alguna dieta en especifico es bastante costoso.

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Aquí adjunto mis últimos 4 entrenamiento de la semana en curso.

Lunes 16 de Enero

TIRON - PIERNAS

1. MUSCLE UPS 6X4
2. DOMINADAS ALTAS 4X6
3. DOMINADAS SUPINAS ARCHER  8X3 (4SERIES CADA BRAZO)
4. DOMINADAS PRONAS +5KG (9,8,8,8)
5. DOMINADAS EN L 3X8
6. ELEVACION DE ESCAPULAS 4x6

1. PISTOL SQUAT +3KG 4X7 
2. SENTADILLAS AIRBORNE 4X6
3. ZANCADAS 3X15 CADA PIERNA
4. PANTORILLAS 40,30,20,15

Martes 17 de Enero

EMPUJE - CORE

1. FLEXIONES A PINO ASISTIDAS (4,4,3,3,3,3)
2. FONDOS EN BARRA FIJA +7KG 4X8
3. PSEUDO PUSH UPS 3X8
4. FLEXIONES ARCHER 4X12
5. FONDOS +10KG 3X10
6. FLEXIONES DECLINADAS ( 20,15,15,15

Hice una serie final de dips (10 xd)

1. L - SIT 4X5"
2. L - SIT CAMBIANDO PIERNAS 6X3" ( 3SERIES CADA PIERNA)
3. TUCK L - SIT 4X20"
4. ELEVACIONES DE PIERNAS EN BARRA 6X3

Viernes 20 de Enero

TIRON - PIERNAS

1. MUSCLE UP 7X4
2.DOMINADAS PRONAS +5KG (9,8,8,8)
3. INVERSE L PULL UPS 3X4
4. DOMINADAS ALTAS 4X6
5. DOMINADAS SUPINAS ARCHER 1\2 6X4 (3SERIES CADA BRAZO)
6. HEADBANGER 3X8

1. PISTOL SQUAT +3KG 4X7 
2. SENTADILLA ARIBORNE 3X6
3. ELEVACION DE CADERA CON SILLA +5KG 4X10
4. SENTADILLAS 3X40 + PANTORRILLAS 3X40

Sabado 21 de Enero

EMPUJE Y CORE

1. FLEXIONES A PINO ASISTIDAS (4,4,3,3,3,3,3,3)
2. FONDOS +11KG 4X10
3. TYPEWHIRTER PUHS UPS 4X10
4. WALL HANDSTAND 3X4
5. FONDOS EN BARRA 4X8 +7KG
6. FLEXIONES REGULARES 3X25

1. L - SIT 4X7"
2. LEG RAISES 5X5
3. TUCK L - SIT 4X20"

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Hace 20 minutos , francisco dijo:

Aquí adjunto mis últimos 4 entrenamiento de la semana en curso.

Lunes 16 de Enero

TIRON - PIERNAS

1. MUSCLE UPS 6X4
2. DOMINADAS ALTAS 4X6
3. DOMINADAS SUPINAS ARCHER  8X3 (4SERIES CADA BRAZO)
4. DOMINADAS PRONAS +5KG (9,8,8,8)
5. DOMINADAS EN L 3X8
6. ELEVACION DE ESCAPULAS 4x6

1. PISTOL SQUAT +3KG 4X7 
2. SENTADILLAS AIRBORNE 4X6
3. ZANCADAS 3X15 CADA PIERNA
4. PANTORILLAS 40,30,20,15

Martes 17 de Enero

EMPUJE - CORE

1. FLEXIONES A PINO ASISTIDAS (4,4,3,3,3,3)
2. FONDOS EN BARRA FIJA +7KG 4X8
3. PSEUDO PUSH UPS 3X8
4. FLEXIONES ARCHER 4X12
5. FONDOS +10KG 3X10
6. FLEXIONES DECLINADAS ( 20,15,15,15

Hice una serie final de dips (10 xd)

1. L - SIT 4X5"
2. L - SIT CAMBIANDO PIERNAS 6X3" ( 3SERIES CADA PIERNA)
3. TUCK L - SIT 4X20"
4. ELEVACIONES DE PIERNAS EN BARRA 6X3

Viernes 20 de Enero

TIRON - PIERNAS

1. MUSCLE UP 7X4
2.DOMINADAS PRONAS +5KG (9,8,8,8)
3. INVERSE L PULL UPS 3X4
4. DOMINADAS ALTAS 4X6
5. DOMINADAS SUPINAS ARCHER 1\2 6X4 (3SERIES CADA BRAZO)
6. HEADBANGER 3X8

1. PISTOL SQUAT +3KG 4X7 
2. SENTADILLA ARIBORNE 3X6
3. ELEVACION DE CADERA CON SILLA +5KG 4X10
4. SENTADILLAS 3X40 + PANTORRILLAS 3X40

Sabado 21 de Enero

EMPUJE Y CORE

1. FLEXIONES A PINO ASISTIDAS (4,4,3,3,3,3,3,3)
2. FONDOS +11KG 4X10
3. TYPEWHIRTER PUHS UPS 4X10
4. WALL HANDSTAND 3X4
5. FONDOS EN BARRA 4X8 +7KG
6. FLEXIONES REGULARES 3X25

1. L - SIT 4X7"
2. LEG RAISES 5X5
3. TUCK L - SIT 4X20"

Bienvenido al foro!

Si me permites, no crees que estaria bien en el dia de tiron pierna intercalar los ejercicios de tiron con los de pierna y asi descansas los grupos musculares en cada ejercicio?

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Hace 44 minutos , VANE37 dijo:

Bienvenido al foro!

Si me permites, no crees que estaria bien en el dia de tiron pierna intercalar los ejercicios de tiron con los de pierna y asi descansas los grupos musculares en cada ejercicio?

Muchas gracias. La verdad lo probaré porque las Inverse L pull ups me cuestan bastante y algunas veces no alcanzo la explosividad que quiero en las dominadas altas. Gracias rey

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Entrenamiento del día

Lunes 23 de Enero

TIRON - PIERNAS

1. MUSCLE UPS 6X4
2. DOMINADAS PRONAS +5KG (9,8,8,8)
3. DOMINADAS SUPINAS ARCHER  6X4 (3SERIES CADA BRAZO)
4. DOMINADAS ALTAS 4X6
5. DOMINADAS EN L 3X8
6. ELEVACION DE ESCAPULAS 4x6

1. PISTOL SQUAT +3KG 4X8 (CADA PIERNA)
2. SENTADILLAS AIRBORNE 4X6
3. ZANCADAS 3X15 +5KG (CADA PIERNA)
4. PANTORILLAS 40,30,20,15

INTERCALANDO ALGUNAS EJERCICIOS DE TIRON CON PIERNAS PARA AFRONTAR LAS SERIES CON MAYOR ENERGIA Y FUERZA. DECIR QUE PARA EL PROXIMO ENTRENAMIENTO INCLUIRE LOS STRIC MUSCLE UP PARA NO ACOSTUMBRARME A HACER EL MUSCLE SOLO CON KIPPING.

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Martes 24 de Enero

EMPUJE - CORE

1. FLEXIONES A PINO ASISTIDAS (4,4,3,3,3,3)
2. FONDOS 4X10 +11KG
3. FLEXIONES ARCHER 4X12
4. FONDOS +10KG 3X10
5. FLEXIONES PSEUDO 4X8
6. FLEXIONES DECLINADAS 20,15,15,15

1. L - SIT 4X7"
2. L - SIT CAMBIANDO PIERNAS 6X3" ( 3SERIES CADA PIERNA)
3. TUCK L - SIT 4X20"
4. ELEVACIONES DE PIERNAS EN BARRA 6X3

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Hace 16 horas, francisco dijo:

Hoy me he visto con ganas de entrenar así que seguí haciendo básicos

Sabado 28 de Enero

10X15 Push ups

10X8 Pull ups

10X4 Leg Raises

10X12 Dips

10X15 Squat

7X20 Elevación de caderas

10 series? parece mucho no? no te vendría mejor en vez de hacer 15 push ups hacerlas de otro tipo como explosivas, con palmada, abiertas, diamantes, etc hay muchas un saludo crack!

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Hace 2 horas, Xavi dijo:

10 series? parece mucho no? no te vendría mejor en vez de hacer 15 push ups hacerlas de otro tipo como explosivas, con palmada, abiertas, diamantes, etc hay muchas un saludo crack!

Jaja un saludo Xavi, si son bastantes series. Pero son ejercicios de baja intensidad. Lo que pasa es que estos días no he descansado bien e hice dos días de solo de básicos. Ya mañana retomo mis entrenamientos habituales para seguir mejorando en las muscle up y en las flexiones a pino asistidas. Y las push ups fueron tipo diamante

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Jueves 2 de Febrero

EMPUJE - CORE

1. FLEXIONES A PINO ASISTIDAS 6X4
2. FONDOS 4X10 +12KG
3. FLEXIONES ARCHER 4X12
4. FONDOS EN BARRA +7KG 4X8
5. FLEXIONES PSEUDO 4X10
6. FLEXIONES DECLINADAS 17,17,17,17

1. L - SIT 4X10"
2. LEG RAISES EN PARALELAS 3X8
3. HOLLOW PLANK 3X15"

 

BUEN ENTRENAMIENTO EL DE HOY, BASTANTE FLUIDO EN TODOS LOS EJERCICIOS :D

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Martes 7 de Febrero
TIRON - PIERNAS

1. MUSCLE UPS (5,4,4,4,4,4)
2. DOMINADAS PRONAS +5KG (10,10,9,10)
3. DOMINADAS SUPINAS ARCHER  6X4 (3SERIES CADA BRAZO)
4. DOMINADAS ALTAS 4X6
5. DOMINADAS SUPINAS EN L 3X8
6. ICE CREAM MAKER PULL UPS 5X5

1. PISTOL SQUAT +5KG 6X4(CADA PIERNA)
2. SENTADILLAS AIRBORNE 3X6
3. 3 SUPERSERIE DE 15 ZANCADAS +5KG CON CADA PIERNA + 15 SENTADILLAS ZUMO +5KG

4. PANTORILLAS 40,35,30,25

GRAN MEJORIA EN LOS MUSCLE UP. TAMBIEN REPETICIONES EN LAS DOMINADAS LASTRADAS ;D. BASTANTE DURAS LAS DOMINADAS EN L

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Jueves 9 de Febrero
EMPUJE - CORE

1. FLEXIONES A PINO ASISTIDAS 6X4
2. FONDOS 4X10 +12KG
3. FLEXIONES ARCHER 4X12
4. FONDOS EN BARRA +7KG 4X9
5. FLEXIONES PSEUDO 4X10
6. PIKE PUSH UPS ELEVADAS 13,10,10,6

1. L - SIT 4X10"
2. TUCK L - SIT 4X20"
3. HOLLOW PLANK 4X15"

MEJOR EN LAS FLEXIONES A PINO ASISTIDAS IRE SUBIENDO UNA QUE OTRA REPETICION. SUBIRE UNOS 2KG DE LASTRE EN LOS FONDOS ME SIENTO MUY COMODO HACIEDOLOS. TAMBIEN HE SUBIDO ALGUNAS REPES EN OTROS EJERCICIOS. LA IDEA ES QUE CUANDO HAGA CIERTA CANTIDAD DE REPETICIONES CON BUENA CALIDAD AVANZAR A UN EJERCICIO DE MAYOR DIFICULTA PARA TRABAJARLO EN RANGOS DE FUERZA Y LUEGO CUANDO LO DOMINE HACERLO EN RANGOS DE HIPERTROFIA. MUY CONTENTO ESTA SEMANA.

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VIERNES 10 DE FEBRERO
TIRON - PIERNAS

1. MUSCLE UP (5,4,4,4,4,4)
2.DOMINADAS PRONAS +5KG 4X10
3. INVERSE L PULL UPS 3X4
4. TYPEWRITER PULL UPS (7,7,7,7) NO ESTIRANDO LOS BRAZOS COMPLETAMENTE PERO BASTANTE.
5. DOMINADAS ALTAS (7,6,6,6)
6. ICE CREAM MAKER PULL UPS 3X5

1. PISTOL SQUAT +5KG 6X4 
2. SENTADILLA ARIBORNE 3X6
3. ELEVACION DE CADERA  +8KG 4X10 (CON CADA PIERNA)
4. SENTADILLAS 3X40 + PANTORRILLAS 3X40

SUBIRE LASTRE EN DOMINADAS Y BAJARE REPETICIONES, YA QUE LLEGUE A MI OBJETIVO QUE ERA 4X10. EN LOS DEMAS EJERCICIOS ME HE NOTADO BIEN. EN LAS PISTOL QUIZAS SUBA A 5X5. EN LOS ICE CREAM TAMBIEN SUBIRE REPETICIONES NO ME COSTARON NADA. EN LAS AIRBORNE APOYO LA RODILLA Y EL PIES, NO SE COMO HACER PARA SOLO APOYAR LA RODILLA.

NOTA: ES NECESARIO DECIR QUE DESCANSO ENTRE 2MIN Y 2:30MIN ENTRE EJERCICIOS PARA COMPLETARLOS CON ÉXITO.

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