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Diario de un Actor en la calistenia


VictorZegarra

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Hola a tod@s,

He decidido crear un diario de entrenamiento ya que me puede ayudar a mejorar en mis progresiones y a la vez que pueda servir de guía a los que quieran empezar en esto.
Os cuento un poco sobre mí: Mi nombre es Victor, soy actor profesional (Lic. en Actuación con especialidad en gesto y movimiento) a la vez que músico en mis ratos de ocio y escritor por la bohemia. Tengo 32 años y a pesar de que viajo mucho, intento encontrar ratos para entrenar; mi cuerpo como mi profesión me lo exigen. Los tres últimos años estuve en un gimnasio hasta que descubrí el mundo de la calistenia y, como muchos, empecé a leer más sobre el tema y a ver cientos de tutoriales.  Mientras lo hacía me surgían varias dudas ¿Podré yo alcanzar ese nivel tan olímpico a mi edad? ¿Perderé todo el músculo ganado? ¿mejorará mi flexibilidad y mi movimiento? Traté de escuchar a mi cuerpo e intenté hacer variaciones según mi nivel y mis conocimientos. El mes de diciembre (2016) me puse unos pantalones cortos, una musculosa y zapatillas de correr y busqué un parque con barras (debo decir que aunque vivo en Barcelona, actualmente estoy en Buenos Aires y creo que todo este año me quedo en Sudamérica) lo encontré. Intenté hacer todo lo que vi y leí en foros de calistenia: "Joder, cómo coño subo a la barra?" "esto es vertiginoso" "Miradme estoy haciendo una dominada, oh sí" Después de flasharmelo, y ver que no tenía mal nivel, pero tampoco el del niño de mi lado (tenían que verlo, el cabrón era un chimpancé en época de apareamiento) Llegué a casa con buena sensación, algunos dolores al día siguiente y más motivado. Así que todo el mes de diciembre y parte de enero me dediqué sobre todo a escuchar, perdón por la redundancia, a mi cuerpo. 

He montado unas rutinas según mis necesidades aunque lo más probable es que vayan variando a lo largo de los meses. Os dejo la rutina de ayer, con la que empiezo a entrenar de forma más estricta:

Lunes 16 de enero

Objetivo: Pecho / Triceps / Core

*Calentamiento: trotar 15´ y estiramientos flexibles.

*45min probando el Handstand, 
 tiempo actual de duración: 5´´ (espero seguir progresando, así que todos los días lo practicare antes de entrenar)
 1x5 Handstand push ups al finalizar los intentos.

a. Empujón horizontal 

1. Dips 4x10

2. Straight bar dips 4x6

3. Russian dips 4x4

4. Knee tucked dips 4x6

5. Decline push ups 4x10

6. Forearm push ups 4x8

7. Diamond push ups (pre-triceps) 4x8

b. Extensores de codo

1. Bench dips 4x12

2 Skullcrushers 4x6

c. Core (abdomen)

1. Skin the cat 2x4

2. Ab crunch shredder dips 4x4

*Estiramientos flexibles.

Esto fue mi rutina de ayer, más tarde subiré la de hoy. Cualquier aporte o comentario es bien recibido. 
Juntos podremos hacer grandes cosas.

Abrazos.

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Martes 17 de 

Hace 15 minutos , Cristopher dijo:

Hola y bienvenido al foro, al leer tu entrenamiento me surgen un par de dudas:

-Por qué les llamas estiramientos flexibles? no me estoy riendo, ojo ahí, solo pregunto.

-De verdad eres capaz de hacer toda esa rutina con tantos ejercicios?.

Hola Cristopher, gracias por tu pregunta y comentario.

Le llamo estiramientos flexibles porque los separo de los estiramientos de movimiento, divido los estiramientos en dos (digamos que es como un calentamiento) los flexibles: trabajo de flexibilidad motora y los de movimiento: Biomecánica corporal.

Si te fijas, la rutina en realidad está alejada del fallo muscular, a la vez que el descanso entre ejercicio es entre 60´´ y 90´´ tengo tiempo entrenando, sobretodo con peso extra (lastre).

Abrazo. 

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Martes 17 de enero

Objetivo: Espalda / Biceps

*Calentamiento: trotar 15´ y estiramientos flexibles.

*45min probando el Handstand, 
 tiempo actual de duración: 5´´
 1x5 Handstand push ups al finalizar los intentos.

a. Tirón vertical

1. Neutral grip pull ups 1x2x3x4x5x6x5x4x3x2x1

2. Pull ups 3x8

3. Isometric wide grip chin ups 3x5

4. Wide grip pull ups 3x6

b. Tirón horizontal 

1. Australian chin ups 3x10

2. Parallel grip tuck front lever rows 3x5

3. False grip australian chin ups (pre-biceps) 3x6

c. Flexores de codo

1. Head banger chin ups 3x6

*Estiramientos flexibles

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Se nota que ya llevas tu tiempo.

Hace 1 hora, VictorZegarra dijo:

Le llamo estiramientos flexibles porque los separo de los estiramientos de movimiento, divido los estiramientos en dos (digamos que es como un calentamiento) los flexibles: trabajo de flexibilidad motora y los de movimiento: Biomecánica corporal.

En palabras más básicas podría llamarseles flexibilidad y movilidad?

Saludos. :D

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Buenas @VictorZegarra, ánimo y si tienes dudas no dudes en preguntar en foro general y todo aporte es bienvenido. Un saludo.

Hace 15 horas, Cristopher dijo:

-Por qué les llamas estiramientos flexibles? no me estoy riendo, ojo ahí, solo pregunto.

Para mi que hace referencia a estiramientos dinámicos para diferenciarlos de los estáticos (haciendo referencia al vídeo de Yerai, no?

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Hace 2 minutos , BCos dijo:

Estás casi una hora entre calentemiento y handstand y luego haces el resto?

Cuanto dura cada sesión de entrenamiento?

Hola Bcos, 

Sí, aproximadamente. Hay que tener en cuenta que la práctica del handstand es lenta y no exige tanto. No es un movimiento que agote todas mis energías aunque lo intentaré hacer por la mañana, así me centro por la tarde noche (que es cuando voy a entrenar) en mi entrenamiento diario.

Por lo general tardo entre hora y cuarto y hora y media en terminar toda la rutina.

Abrazo.

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Hace 3 horas, Mrluap dijo:

Buenas @VictorZegarra, ánimo y si tienes dudas no dudes en preguntar en foro general y todo aporte es bienvenido. Un saludo.

Para mi que hace referencia a estiramientos dinámicos para diferenciarlos de los estáticos (haciendo referencia al vídeo de Yerai, no?

Hola Mrluap, 

Gracias por la bienvenida :) sí, cualquier duda os preguntaré que llevan mucho tiempo en esto y yo soy un novato! y créeme que tengo varias dudas que iré consultando en el momento que se me presenten.

Abrazo.

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Miércoles 18 de enero

Objetivo: Cardio / Piernas / Core / Trapecio

*Calentamiento: trotar 20´ y elongación en movimiento.

a. Cardio

1. Burpees 3x10

2. Jumping jacks 3x15

b. Predominante de rodilla

1. Squat 3x20

2. Sumo squat 3x20

3. Hindú squat 3x20

4. Pistol squat (asistidas) 3x5 *c/p

c. Predominante de cadera

1. Lunges 3x10 *c/p

2. Bulgarian split squat 3x10 *c/p

3. Hip Thrust 3x10

4. Donkey Kicks 3x10 *c/p

d. Gemelos

1. Calf raises 3x15

2. Reverse calf raises 3x15

e. Core (4ciclos)

1. L-sit raises 10rep

2. Side plank 1´´

3. Ab crunches 20rep

4. Knee raises lateral 10rep

5. Plank 1´´ 

f. Trapecio

1. Handstand shrugs 3x8

*Elongación flexible

(*cada pierna)

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Jueves 19 de enero

Objetivo: Pecho / triceps

*Calentamiento: trotar 15´ y elongación flexible.

a. Empujón horizontal

1. Push ups 3x12

2. Pseudo planche push ups 3x10

3. decline push ups 3x10

4. Typerwriter push up 3x10

5. Clapping push ups 3x8

6. Walking gecko push  ups 3x10

7. Close hand push ups (pre-triceps) 3x10

b. Extensores de codo

1. Bench dips 3x15

2. Skullcrushers 3x6

3. Arms crossed press up 2x4

*Elongación flexible.

Observación: Decidí hacer un especial de Push ups y quedé muy satisfecho aunque debo decir que la terminé a duras penas... Por la mañana, mientras practicaba el Handstand, calculé mal y a la hora de bajar me di con el tubo de metal en el empeine, terminé muy adolorido y casi sin poder colocar el pie en el suelo. Espero estar mejor para que no interfiera en mi entrenamiento diario.

 

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Hola Víctor! en cuanto las handstand del lunes 16 no te aconsejo hacerlo todos los días 3 o 4 días a la semana sería buena opción si tanto te gusta, yo lo estuve practicando 10 minutos todos los días y a las 2-3 semanas empecé con molestias en los flexores del codo. Cada persona es un mundo pero si te ocurre lo que a mí deberás parar un par de semanas y luego entrenar menos días (actualmente practico pino 2 días 5-10 minutos). Un saludo y dale caña con los entrenos yo también tengo 32 años apunto de los 33. 

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Hace 12 horas, Xavi dijo:

Hola Víctor! en cuanto las handstand del lunes 16 no te aconsejo hacerlo todos los días 3 o 4 días a la semana sería buena opción si tanto te gusta, yo lo estuve practicando 10 minutos todos los días y a las 2-3 semanas empecé con molestias en los flexores del codo. Cada persona es un mundo pero si te ocurre lo que a mí deberás parar un par de semanas y luego entrenar menos días (actualmente practico pino 2 días 5-10 minutos). Un saludo y dale caña con los entrenos yo también tengo 32 años apunto de los 33. 

Hola Xavi, gracias por los consejos! Por otro lado, no he subido las rutinas del viernes y sábado porque me han entrado cólicos, resulta que tengo piedras en los riñones y ha sido complicado entrenar, sobre todo por el dolor... Bueno espero estar mejor para mañana y seguir entrenando a buen ritmo.

 

Abrazos. 

 

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En 28/1/2017 at 7:23 , David Jimenez dijo:

Hoy que tenia tiempo me dedique haber algún diario nuevo y me tope con el tuyo.Tiene buena pinta te vigilare jeje

Saludos y bienvenido;)

Hola David,

Gracias por lo que me dices, esta semana me he tomado un descanso sobre todo por los dolores... (los cólicos renales es de lo peor). Ya estoy mejor y este lunes retomo el entrenamiento!

Abrazo.

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Me encuentro mejor y he decidido retomar los entrenamientos. El lunes empecé con un especial de push ups. Os dejo la rutina!

Lunes 30 de Enero

Objetivo: Pecho / Triceps / Core

*Elongación en movimiento 15 min (esta semana trotaré menos por los riñones...)

a. Empujón Horizontal

  1. Push ups 3x12
  2. Pseudo planche push ups 3x10
  3. decline push ups 3x10
  4. Typerwriter push ups 3x5 *c/l
  5. Clapping push ups 3x6
  6. Walking gecko push ups 3x10
  7. Close hand push up (pre-triceps) 3x10

b. Extensores de codo

  1. bench dips 3x12
  2. skullcrushers 3x6
  3. arms crossed press up 2x4

c. Core (abdomen)

  1. skin the cat 1x4
  2. ab crunch 3x10

*Elongación flexible 15min.

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Martes 31 de enero

Objetivo: espalda / biceps

*Elongación en movimiento 15min

a. Tirón vertical

1. Neutral grip pull up 1x2x3x4x5x6x5x4x3x2x1
2. Medium grip pull up 3x6
3. Isometric wide grip chin ups 3x5
4. Wide grip pull ups 3x6

b. Tirón horizontal

1. Australian chin ups 3x10
2. Parallel grip tuck front lever rows 3x5
3. False grip australian chin ups (pre-biceps) 3x8

c. Flexores de codos

1. Head banger neutral grip (martillo) 3x6

*Elongación estática 15min

Observación: Tengo una contractura en el cuello que me ha estado fastidiando unos días, supongo que por los mismos cólicos y el mal dormir. No puedo dejar de entrenar, algo suave y con más tiempo de descanso entre ejercicios.

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  • 2 weeks later...
En 10/2/2017 at 20:20 , David Jimenez dijo:

Hay alguien en casa?

Ya regresé. Como os dije, voy a intentar siempre subir mis rutinas, pero hay temporadas que me va a costar. Ahora he vuelto a viajar y se me complicó subir las rutinas. Pero ya estoy otra vez!

Vamos con la de piernas que hice ayer y el lunes vuelvo otra vez.

Sábado 11 de febrero

Objetivo: Cardio / Piernas / Core / Trapecio

*Calentamiento: trotar 15´, elongación estática.

a. Cardio

  1. burpees 3x20

  2. jumping jacks 3x30

  3. mountain climbers 3x50

b. Predominante de rodilla

  1. Squat 3x20

  2. Sumo squat 3x20

  3. Hindu squat 3x20

  4. pistol squat 3x5 c/p

c. Predominante de cadera

  1. Lunges 3x10

  2. bulgarian split squats 3x10

  3. hip thrust 3x10

  4. donkey kicks 3x5 c/p

d. Gemelos

  1. calf raises 3x15

  2. reverse calf raises 3x15

e. Core (4 ciclos)

  1. L-sit raises 12rep

  2. Side plank 1min

  3. Ab crunches 20rep

  4. Knee raises lateral 10rep

  5. L-sit hold 20seg

f. Trapecio

  1. handstand shrugs 3x8

*Elongación estática.

Observación: Es difícil adaptarme a los terrenos de las ciudades grandes y con pocos parques para entrenar. El lunes complementaré con ejercicios en el gym, sobre todo trabajar los compuestos (ambos trenes) y darle más forma a los biceps y triceps con peso.

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