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Lista de ejercicios por patrón de movimiento


Maldini

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Publico una lista con todos aquellos ejercicios con peso corporal por patrón de movimiento que conozco, ya que considero que puede resultar de gran ayuda a mucha gente.

Escribo los nombres de los ejercicios en inglés para facilitar la búsqueda en google en caso de desconocer alguno de ellos.

Evidentemente, esta lista se puede ampliar con la colaboración de todos. Por tanto, si sabéis algún ejercicio que no figure en la lista lo decís y lo añado.

Decir que he tenido dificultades a la hora de encuadrar varios ejercicios, bien porque pueden pertenecer a más de una categoría, bien porque sencillamente son de cuerpo completo. Así que no seais muy duros conmigo, lo que cuenta es la intención ...

Tirón vertical: pull ups, chin ups, neutral grip pull ups, close grip pull ups, wide grip pull ups, switch grip pull ups, isometric hold pull ups, cliffhangers pull ups, triple stop pull ups, wide grip chin ups, close grip chin ups, alt grip pull ups, asymmetrical grip pull ups, bulgarian pull ups, sternum pull ups, clapping pull ups, l-sit pull ups, typewriter pull ups, around the world pull ups, one arm pull ups, jumping pull ups, walking pull ups, finger pull ups, towell pull ups, inca pull ups, sliding floor pull ups, door pull ups, chain grip pull ups, butterfly pull ups, swing 360, frenchies, rope grip pull ups, scapular pull ups, monkey bar parallel grip pull ups, monkey bar crossover, monkey bar backwards, one handed rope climb, rope climb, hangs, active hang, muscle ups, muscle up 360, close grip muscle ups, wide grip muscle ups, alternate grip muscle ups, clapping muscle ups, slow muscle ups, forearm muscle ups, archer grip muscle ups, v-sit muscle ups,  l-sit muscle ups, reverse grip muscle ups, switch grip muscle ups, X grip muscle ups, one hand assisted muscle ups, jump over the bar muscle ups, back clap muscle up, hefesto, close to impossible, iron cross, inverted hang pull ups,  ...

Tirón horizontal: australian pull ups, australian chin ups, upside down pull ups, monkey bar inverted rows, front lever, forearm front lever, one arm front lever, front lever rows, front lever raises, ice cream makers, back lever,one arm back lever, victorian, pullover, supine push ups, wall rows, chair inverted rows, towel rows ...

Empujón vertical: handstand, wall handstand, stomach to wall handstand, hand hops, handstand clap push ups, handstand shoulder touches, scorpion handstand, one arm handstand, stalder press, japanese handstand, mexiccan handstand, handstand pirouette, straddle handstand, L- handstand, fingertip handstand, one legged inverted staff pose, lotus handstand, one arm pull up to handstand, one finger handstand, balancing on two fingers, handstand wall walks, lateral handstand wall walks,  straddle press to handstand, tiger bend,  handstand push ups, wall handstand push ups, diamond handstand push ups, one arm handstand push ups, deep handstand push ups, typewriter handstand push ups, 90 degree push ups, headstand, tripod headstand, frog stand, pike push ups, swing pike roll out, pike roll out, parallel bar pike push ups, wall assisted pike press, hindu push ups, one arm dive bombers, dolphin push ups, decline push ups, shoulder circles, reverse planche, inverted iron cross, windmill planche push ups, stick ups, slide and towel handstand push ups ...

Empujón horizontal: dips, straight bar dips, russian dips, explosive dips, parallel bar dip hops, clapping dips, impossible, l-sit dips, korean dips, parallel bar push ups, push ups, diamond push ups, wide push ups, hand release push ups, swing push ups, stability push ups, instability push ups, incline push ups, twister push ups, T push ups, archer push ups, lalanne push ups, crucifix push ups, clapping push ups, plyometric step bench push ups, muay thai push ups, chest tap push ups, shoulder tap push ups, alternating staggered push ups, forearm push ups, superman push ups, triple stop push ups, grasshopper push ups, pseudo push ups, one arm push ups, walking push ups, one foot elevated push ups, elbow lever, maltese, scorpion push ups, 360 push ups, uneven push ups, crossover push ups, wall push ups, maltese push ups, kuki push ups, serratus push ups, typewritter push ups, aztec push ups, slider push ups, thigh slap push ups, triple clap push ups, bear push ups, switch push ups, explosive push ups, stacked feet push ups, plyo push ups, plyometric X push ups, explosive crossed arms push ups, hand touch push ups, one arm one leg push ups, one handed clap push ups, full planche, wall assisted full planche, wall planche press ups, tuck planche, straddle planche, planche lean, planche on 4 fingers, planche push ups, walking planches, Nakayama planche, straddle planche clap push ups, one handed planche, rings support hold, gecko push ups...

Extensores de codo: bench dips, skullcrushers, plank to triceps extensions, arms crossed press up , inverted full planche...

Flexores de codo: head banger pull ups, head banger chin ups, Nilsson curls...

Predominante de rodilla: squats, box squats, sumo squats, close stance squats, hindu squats, prisoner squats, rolling squats, staggered squats, pistol squats, rolling pistol squats, renegade pistol squats, balancing pistol squats, dragon pistol squats,jumping pistol squats, shotgun squats, hawaiian squats, Maldini squats , tuck squats, elevated single leg squat, lateral single leg squat, wall sit, single leg wall sit, sissy squats, Spartan reverence, step ups, lateral step ups, crossover step ups, duck squats, squat pulses, horse stance, eagle squats, grand plié, surfer squats, squat jacks, russian kicks with squat jumps, chinese squats, squat hold,Y squats, side to side shuffle, squat shuffle, hopskotch, frog squats, falling tower, natural leg extension, twister squats...

Predominante de cadera: lunges, bulgarian split squats, front foot elevated split squats, drop split squats, clock lunges, curtsy lunges, side lunges, lunge pulses, walking lunges, diagonal lunges, switch lunge, crossover lunges, prisoner lungesl TD lunges, reverse lunges, shrimp squats, airborne lunge, single leg deadlift, good morning, hip thrust, glute ham bridge, hip extensions, single leg glute ham raises, nordic hamstring curl,  donkey kicks,  russian kicks, inner thigh lifts, outer thigh lifts, falling tower ...

Gemelos: calf raises, donkey calf raises, toe walks, seated calf raises, squatting calf raises, reverse calf raises, bent knee calf raises, plie squat calf raises...

Core (abdomen): hanging knee raises, hanging leg raises, one arm hanging leg raises, russian leg lifts, hanging v to inverted hang, hanging sit ups, ab crunch shredder dips, hanging ab kick outs, skin the cat, dragon flags, dragon flags with scissors, l-sit, v-sit, straddle sit, manna, human flags, human flag push ups, human flag bicycles, barbell rollout, standing barbell rollout, one arm evil wheel , elbow plank, square plank, side plank, plank get ups, top of push up plank, plank jacks, plank rocks, side plank toe touches, side plank knee to elbow, Tom Cruise plank, plank walks, plank leg raises, plank lateral jumps, plank thrusters, one leg plank, one arm plank, wall plank, sit ups, v sit ups, single leg crunch, side oblique crunch,  butterfly sit ups, scissor kicks, frog kicks, feet up crunch, sky reachers, reverse crunch, extended reverse crunch, hip raisers, leg and hip raisers, straddle rowers, feet stacked crunch, cross crunch, crossed reverse crunch, butterfly crunch, rowers, throwdowns, leg raises, decline leg raises, crunches, floor oblique crunches, deadbug, contralateral core lift, lewit, hollowing, breathing, gecko plank, inverted hanging leg raises, pistol plank squats , plyo V- ups to l-sit...

Core (lumbares): hyperextensions, superman hyperextensions, reverse hyperextensions, bird dog, cat dog, swan dive, waiter's bow...

Puentes: back bridge, short bridges, elevated bridges, bridge walk downs, bridge walk ups, reverse plank, gecko bridge ...

Rotación de core: hanging windshield wipers, russian twist, side to side hanging knee raises, bicycles, T plank, plank bicycles, oblique core crunch, side oblique leg raises, lownmower extension, plank hip twisters, plank toe taps, rotating mountain climbers, SCREACH, bodyweight chops, bicycles pausers, flying human flag oblique crunches ...

Pliométricos: box jumps, depth jumps, box jump overs, single leg box jumps, pistol squat box jumps, vertical jumps, horizontal jumps, lateral jumps, tuck jumps, knee jumps, single leg knee jumps, jump squats, jumping lunges, power skips, ninja tuck jumps, 180 jumps, step up jumps, toe touches jumps, squat jump up stairs, stair jumps, standing broad jumps, tornado lunges, crouch jumps, plyo water hops ...

Explosividad: sprints, hill sprints, stair climbing, suicide sprints, zig zag sprints...

Cardio: jogging,reverse running  jump rope, burpees, single leg burpees, burpee back tuck  inverted burpees, burpees over the bar, burpees box jumps, mountain climbers, x body mountain climbers, jumping jacks, high knees, butt kicks, star jumps, skaters, side to side hops, split shuffle, star shuffle, crab kicks, karaoke, hurdles, front kicks, low squat in and out, low squat foot switch, heismans, ski jumps, quick feet, , ...

Paseo de animales: bear crawls, inchworm, army crawls, crab crawls, spiderman crawls, lizard crawls, alligator crawls, duck walks, cricket crawls, frog jumps, kangaroo hop, monkey walks,shrimp crawls, leopard crawls , dragon crawls, seal walks, gorilla run, panther walks, scorpion crawls, ape walks, baby crawls, table top crawls, plank crawls, slider crawls, power wheel crawls, lizard crawl...

Cuello: front neck plank, neck plank between chairs (iron bridge), wrestler's bridge, reverse bridge neck plank...

Muñecas: finger rolls, single grip reversals, plank wrist rolls, plank opposite wrist rolls, finger push ups, knuckle push ups, fingertip push ups, thumb full body suspension...

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Esta de p*ta madre Maldini! Se nota la experiencia, me parece genial para que además aprendamos movimientos nuevos.

 

¿las flexiones supinas no estarían dentro de empujón horizontal?

 

 

Tirón horizontal: australian pull ups, australian chin ups, front lever, front lever rows, ice cream makers, back lever, pullover, upside down pull ups, supine push ups...

 

 

Un saludo y gran aporte.

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Invitado maldini

Esta de p*ta madre Maldini! Se nota la experiencia, me parece genial para que además aprendamos movimientos nuevos.

 

¿las flexiones supinas no estarían dentro de empujón horizontal?

 

 

Un saludo y gran aporte.

Las supine push ups (flexiones supinas), no están encuadradas dentro de empuje horizontal, no te dejes engañar por la palabra push ups (flexión) ;) . Este ejercicio no es más que una especie de remo estando tumbado boca arriba, de forma que empujas con los codos el suelo (y de ahí la palabra push ups), o dicho de otra forma, es la versión casera de una dominada australiana para aquellos que no disponen de una barra.

La verdad es que es un ejercicio muy infrecuente, pero para aquellos que quieren ejercitar la espalda sin necesidad de material, te puede hacer el apaño. Evidentemente no es lo más óptimo para su desarrollo, pero en función de las circunstancias, puede ser de utilidad.

En mi caso, cuando estaba estaba estudiando y no disponía de tiempo para ir a entrenar, si me tocaba ejercitar la espalda ese día, realizaba diversos ejercicios de este tipo a modo Grease the groove. También lo utilizaba cuando estaba de vacaciones en un hotel sin gimnasio y desconocía de parques donde entrenar. No hay excusas, ¡Cualquier cosa antes de saltarse un entreno! jaja.

Concretamente, bajo esas circunstancias, realizaba entrenamientos de espalda usando ejercicios tales como: towel rows, sliding floor pull ups, wall rows, back bridge, chair inverted rows, supine push ups, negative handstand push ups, hyperextensions... No es lo más idóneo, pero hay que adaptarse a las circunstancias...

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madre mia vaya currada tio, esto es pa coger papel y lapiz e ir apuntando! Muy buen aportee!!

Gracias Mirage por el comentario.

La verdad es que si ha sido un buen curro. Lo que pasa es que cuando empecé a escribir el post pensé que no serían tantos ejercicios... :lol:

De todas maneras, tengo pensado ir aumentando la lista... ¡para que luego digan algunos que entrenar con peso corporal es aburrido porque sólo hay 3 o 4 ejercicios para hacer! . A todos ellos les digo que miren este post, que ya he escrito hasta ahora cerca de 300 ejercicios... ¡y los que quedan! :P

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Paseo de animales: bear crawls, inchworm, army crawls, crab crawls, spiderman crawls, lizard crawls, alligator crawls, duck walks, cricket crawls, frog jumps, kangaroo hop, monkey walks,shrimp crawls, dragon crawls, seal walks, gorilla run, panter walks...

 

 

jajajaja Me encanta!!  :D  :D

 

me acuerdo que metí un par de ellos en una rutina el año pasado.

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Oye oye oye las mariconadas del TRX y las gomitas noo eh! No nos pongamos nerviosos Jajajaja

Jajajjaja tranquilo, no lo haré... entre otras cosas, porque nunca he utilizado esos utensilios, y por tanto, apenas conozco ejercicios para realizar con ellos.

Yo soy más de la vieja escuela, de barra de dominadas, paralelas, espalderas, monkey bars, comba y anillas.

Yo los aparatos TRX, balones medicinales, gomas, plataformas de inestabilidad, mazos, sacos de arena, kettlebell, etc, sólo los he visto por internet jejej

Además, aún me quedan muchos ejercicios por poner...

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Hasta donde he visto TRX es como anillas pero para débiles y sin posibilidad de subir el nivel

jajajaj después de esa frase lapidaria...  la industria del TRX  D.E.P. (vivio desde la década de los 90 hasta que Yerai habló en 2015   :D )

Ahora ya en serio, aunque prefiero sin dudarlo unas anillas, el TRX tiene algunas ventajas, tales como: mayor variedad de ejercicios, puedes ponerlo en una puerta, te viene con un manual de instrucciones que enseña todos los movimientos que se pueden realizar por grupos musculares...

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Invitado Kobe street workout

La putada es mirar el nombre del ejercicio y no saber que mierdas es... Uno que acaba de salir del gimnasio y ahora toca aprenderse nombres nuevos... Jajaj vaguezaa

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