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Diario de entrenamiento


SergioMN98

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Buenas noches a todos, soy nuevo en este foro y me he registrado con el fin de ir poniendo por aquí mis entrenamientos, objetivos... y que como "principiante" que soy pues algún consejillo nunca viene mal :rolleyes:, de mi decir que a día de hoy tengo 17 años, mido 1´77m aproximadamente y peso 65kg. En cuanto a vida deportiva hasta hace 1 año jugaba a basket a nivel federado, estuve 2 años y me lo dejé por estudios sobre todo, en ese tiempo en lo que a Calistenia refiere, solo dominaba las flexiones, bastante bien además, desarrollando bastante los pectorales, y gracias al baloncesto cogí buena forma, aunque siempre he sido de génetica delgada, lo que unido a practicar deporte asiduamente me permitía tener una forma bastante buena.

Tras dejarmelo empecé segundo de bachiller y ya ahí me dejé bastante xd, engordé, cogí grasa abdominal que la verdad me gustaría ir quemando ahora que pienso que tendré más tiempo para practicar Calistenia, deporte que estoy seguro que quiero realizar ahora mismo; para terminar, ahora que ha acabado el verano hoy he completado mi primer día de entrenamiento intentando diseñarme yo mi propia rutina y modificando cosillas según me vea al final del entrenamiento, en fin, aquí os lo dejo, se aceptan consejos, ejercicios nuevos, etc, MUCHAS GRACIAS! :D

Día 1: Pull Ups 4x4

          Chin Ups 4x4

          Push Ups 1x8

          Wide Push Ups 1x8

          Diamond Push Ups 1x8

          Hindú Push Ups 1x8

          Curl de bíceps con una mancuerna 8kg: 2x12 (1 serie con cada brazo)

          Curl de bíceps sentado: 2x8

2 CICLOS, excepto los curl de bíceps que los hice para finalizar el entrenamiento.

Al final del entrenamiento la verdad que acabé bien, cansado obviamente, pero las dominadas y flexiones las hice con bastante soltura, el entrenamiento duró 30 minutos aproximadamente, acabé con los bíceps algo cargados en comparación con otros músculos, por lo que para el próximo entrenamiento he pensado quitar el curl de bíceps sentado, así como añadiré fondos en paralelas y las flexiones solo haré 1 ciclo de cada tipo pero intentaré aumentar reps ya que es lo que más domino.

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Pues te recomendaria que si ya haceslas flexiones y dominadas con soltura pases a progresiones mas dificiles y que si quieres aumentar masa, dediwues un dia a pecho y triceps y otro a espalda y biceps; por supuesto incluyendo piernas.

Por otro lado, si dices que quieres bajar la grasa abdominal, seria bueno que, o hicieras cardio todos los entrenos antrs de las rutinas a modo de calentamiento o que dedicaras 1 o 2 dias a solo cardio (personalmente orefiero la primera)

Saludos

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Hace 10 horas, Andres.r0411 dijo:

Pues te recomendaria que si ya haceslas flexiones y dominadas con soltura pases a progresiones mas dificiles y que si quieres aumentar masa, dediwues un dia a pecho y triceps y otro a espalda y biceps; por supuesto incluyendo piernas.

Por otro lado, si dices que quieres bajar la grasa abdominal, seria bueno que, o hicieras cardio todos los entrenos antrs de las rutinas a modo de calentamiento o que dedicaras 1 o 2 dias a solo cardio (personalmente orefiero la primera)

Saludos

Si, estoy de acuerdo en todo la verdad, he empezado con este entrenamiento para no darle muy fuerte despues de vacaciones, pero iré subiendo las repeticiones y modificando la rutina poco a poco, en cuanto al cardio, vi una rutina de Yerai de definición y pérdida de grasa que creo que voy a probar hoy a ver que tal me va, y depende como la vea seguiré haciendola o hare cardio a modo de calentamiento, gracias por tu comentario! 

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Hace 4 horas, victorizado dijo:

8 flexiones son poquitas, seguro que las dominas? en realidad estas haciendo mas dominadas que flexiones :)

te recomiendo que le eches un vistazo a las preguntas frecuentes en el foro General y te organices repeticiones y series segun tu objetivo

Bueno, ahora que lo dices si que está algo descompensado la verdad, pero sobre todo lo hice con el fin de desarrollar más dorsales y otros músculos, ya que los pectorales los tengo bastante desarrollados ya, y tampoco quería pasarme con las flexiones la verdad, aún así iré subiendo las repeticiones y cambiando el entrenamiento según vuestros consejos y mis sensaciones, gracias por tu comentario y miraré el foro general! 

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Esta tarde o noche voy a realizar la rutina de definición que vi en este vídeo de Yerai, mi objetivo es perder algo de grasa abdominal y poco a poco ir definiendo mi cuerpo con esta rutina si veo que va bien, me gustaría que alguien me dijera si ya la ha probado como le ha ido, si es mejor meter cardio antes de realizar un entrenamiento de calistenia, o si hay alguna otra alternativa, gracias!

 

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La rutina de ese video esta basada en la modalidad HIIT (intervalos de alta intensidad), y personalmente prefiero en vez de esa forma de organizarlo, hacer Sprints o subidas de cuestas, Burpees (solos) más que meter 4 o 5 ejercicios diferentes.

Luego, evidentemente viene bien esa rutina de cara a perdida de grasa corporal, pero eso si, como no lo acompañes con una dieta.... no vas a hacer nada compañero

Y luego la rutina esa que has puesto... esta bien para empezar el torso y tal... pero yo quitaria esos curls de biceps... jaajajajja. Y una duda, la pierna? la haces otro dia?

Un saludo compañero! :) 

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Hace 1 minuto , Miguite dijo:

La rutina de ese video esta basada en la modalidad HIIT (intervalos de alta intensidad), y personalmente prefiero en vez de esa forma de organizarlo, hacer Sprints o subidas de cuestas, Burpees (solos) más que meter 4 o 5 ejercicios diferentes.

Luego, evidentemente viene bien esa rutina de cara a perdida de grasa corporal, pero eso si, como no lo acompañes con una dieta.... no vas a hacer nada compañero

Y luego la rutina esa que has puesto... esta bien para empezar el torso y tal... pero yo quitaria esos curls de biceps... jaajajajja. Y una duda, la pierna? la haces otro dia?

Un saludo compañero! :) 

Buenas! He realizado ya esa rutina y la verdad que yo creo que quemar he quemado, he sudado bastante y la verdad que el nivel de exigencia no es nada bajo, al menos para mi, aún así seguiré probando alguna alternativa estos próximos días. En cuanto al tema de piernas la verdad que no tengo pensada una rutina, sé que quiero entrenar toda la semana, al menos de lunes a viernes realizar entrenamientos sobre todo de tren superior, y el tren inferior trabajarlo sábado con media horita o así, aunque todavía no tengo una rutina pensada la verdad, las piernas no son mi prioridad de momento, me gustaría continuar a tope con tren superior y cuando tenga rutina fija, pensar ya en las piernas, gracias por tu comentario y un saludo! ?

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He estado pensando en otras formas de organizar mi rutina y una de ellas es entrenar lunes, miércoles y viernes realizando sobre todo básicos (dominadas, fondos) y si acaso meter algo de pesas para finalizar; y martes y jueves hacer rutina de alta intensidad o unos sprints para quemar grasa + flexiones y abdominales, ya que los días que entreno dominadas, etc, no puedo hacer todas las repeticiones que me gustaría y he pensado que sería buena idea meterlas martes y jueves, creéis que es buena idea? Como lo haríais vosotros? Gracias y un saludo! ☺

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Siguiendo lo que has pensado yo lo que haría seria

  • Lunes, miercoles, viernes: Dominadas, fondos, flexiones de pica(O HSPU asistida si te ves para hacerlo)
  • Martes y jueves: flexiones(la progresion que gustes), flexiones de pica, remos, abs y después cardio (modalidad que gustes, ya sea cardio tradicional, HIIT....)

Y, aunque hayas dicho que pierna no es tu objetivo, metería un poco de pierna los L,X,V. Pistol squat asistida o sentadillas bulgaras... Hay que entrenar pierna!!! que son todo beneficios compañero

Y luego una alternativa seria un Tiron/empuje con cardio los días de empuje (ya que me da la sensación de que estás más fuerte en empuje) y metiendo un ejercicio de pierna (o dos mejor) los días de Tiron.

En tirón metes Dominadas y remos. Y en empuje flexiones HSPU (si puedes, si no flexiones de pika) y fondos.

Un saludo :) 

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Hace 8 minutos , Miguite dijo:

Siguiendo lo que has pensado yo lo que haría seria

  • Lunes, miercoles, viernes: Dominadas, fondos, flexiones de pica(O HSPU asistida si te ves para hacerlo)
  • Martes y jueves: flexiones(la progresion que gustes), flexiones de pica, remos, abs y después cardio (modalidad que gustes, ya sea cardio tradicional, HIIT....)

Y, aunque hayas dicho que pierna no es tu objetivo, metería un poco de pierna los L,X,V. Pistol squat asistida o sentadillas bulgaras... Hay que entrenar pierna!!! que son todo beneficios compañero

Y luego una alternativa seria un Tiron/empuje con cardio los días de empuje (ya que me da la sensación de que estás más fuerte en empuje) y metiendo un ejercicio de pierna (o dos mejor) los días de Tiron.

En tirón metes Dominadas y remos. Y en empuje flexiones HSPU (si puedes, si no flexiones de pika) y fondos.

Un saludo :) 

Lo apunto todo, gracias! Pero una cosa, si ahora mismo mi objetivo principal es definir músculo y mantener mi peso, no es mejor meter cardio o HIIT antes de realizar el entrenamiento? Al menos eso leí yo hace un tiempo, si no me equivoco vi que para hipertrofiar si es más recomendable realizar cardio después de entrenar, y para definir, antes a modo de "calentamiento" para perder algo de grasa y activar los músculos. Mañana continuaré con el entrenamiento, no estoy seguro de si podré meter fondos, si no meteré flexiones de pica; creo que subiré número de repeticiones sobre todo en flexiones, y entrenaré por ciclos, a ver como me encuentro! Un saludo y gracias?

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Hace 11 horas, SergioMN98 dijo:

Lo apunto todo, gracias! Pero una cosa, si ahora mismo mi objetivo principal es definir músculo y mantener mi peso, no es mejor meter cardio o HIIT antes de realizar el entrenamiento? Al menos eso leí yo hace un tiempo, si no me equivoco vi que para hipertrofiar si es más recomendable realizar cardio después de entrenar, y para definir, antes a modo de "calentamiento" para perder algo de grasa y activar los músculos. Mañana continuaré con el entrenamiento, no estoy seguro de si podré meter fondos, si no meteré flexiones de pica; creo que subiré número de repeticiones sobre todo en flexiones, y entrenaré por ciclos, a ver como me encuentro! Un saludo y gracias?

Si no puedes hacer fondos bien, hazlos aguantando la negativa y antes de que te des cuenta estaras haciendo fondos bien.

Y lo del cardio antes. Yo siempre he oído que es mejor después del entrenamiento muscular. Además hace un par de días puse una duda en este mismo foro y saque la conclusión de que para perder grasa es mejor después. Según me dijeron (todavía estoy buscando y aprendiendo acerca de ello, así que puede que este equivocado). Cuando tu entrenas al principio tiras de tus reservas de Glucogeno, y después ya de la grasa que tienes guardada en tu cuerpo. Esto es lo que tus celulas y tus musculos queman para funcionar. Y también me dijeron que para el entrenamiento muscular es mejor tirar del glucogeno. Por lo tanto, si haces cardio antes de el entrenamiento muscular quemaras todo el glucogeno que tienes (o gran parte de ello) y luego en el entrenamienot tiraras de la grasa (que segun parece no es lo más efectivo). Luego el entrenamiento muscular no gasta tanto como el cardiovascular por lo tanto la quema de grasa del cuerpo no será tan elevada. En cambio si lo haces al reves, el entrenamienot muscular primero, tiraras en este del glucogeno, y si después haces cardio terminaras el glucogeno que te queda y empezarás a usar la grasa de tu cuerpo.

Eso es lo que tengo entendido, puede que me equivoque, alguien que controle más del tema te dirá mejor las cosas... lo siento si estoy equivocado y pido que si es así alguien me corrija.... :S

Un saludo :)

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Hace 11 minutos , Miguite dijo:

Si no puedes hacer fondos bien, hazlos aguantando la negativa y antes de que te des cuenta estaras haciendo fondos bien.

Y lo del cardio antes. Yo siempre he oído que es mejor después del entrenamiento muscular. Además hace un par de días puse una duda en este mismo foro y saque la conclusión de que para perder grasa es mejor después. Según me dijeron (todavía estoy buscando y aprendiendo acerca de ello, así que puede que este equivocado). Cuando tu entrenas al principio tiras de tus reservas de Glucogeno, y después ya de la grasa que tienes guardada en tu cuerpo. Esto es lo que tus celulas y tus musculos queman para funcionar. Y también me dijeron que para el entrenamiento muscular es mejor tirar del glucogeno. Por lo tanto, si haces cardio antes de el entrenamiento muscular quemaras todo el glucogeno que tienes (o gran parte de ello) y luego en el entrenamienot tiraras de la grasa (que segun parece no es lo más efectivo). Luego el entrenamiento muscular no gasta tanto como el cardiovascular por lo tanto la quema de grasa del cuerpo no será tan elevada. En cambio si lo haces al reves, el entrenamienot muscular primero, tiraras en este del glucogeno, y si después haces cardio terminaras el glucogeno que te queda y empezarás a usar la grasa de tu cuerpo.

Eso es lo que tengo entendido, puede que me equivoque, alguien que controle más del tema te dirá mejor las cosas... lo siento si estoy equivocado y pido que si es así alguien me corrija.... :S

Un saludo :)

La verdad que por como lo has explicado parece que razón no te falta jajaja, muchas gracias!

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Esta mañana he cambiado un poco la estructura de mi entrenamiento, aquí os lo dejo a ver que os parece:

1ºCICLO: Pull Ups 7 / Wide Pull Ups 5 / Neutral Grip Pull Up 5 / Chin Ups 7 / Wide Chin Ups 5 / Fondos paralelas 10

2ºCICLO: Pull Ups 5 / Wide Pull Ups 4 / Neutral Grip Pull Up 4 / Chin Ups 5 / Wide Chin Ups 4 / Fondos 8

3ºCICLO: Pull Ups 4 / Wide Pull Ups 3 / Neutral Grip Pull Up 4 / Chin Ups 4 / Wide Chin Ups 3 / Fondos 8

 

Comentad que os parece y si cambiaríais algo, he pensado en uno de los comentarios que leí, en meter por ejemplo lunes, miércoles y viernes tirón; y martes y jueves empuje + HIIT o cardio tradicional. Además esta mañana realicé algunos estiramientos 1 hora antes de entrenar o así porque me gustaría mejorar mi flexibilidad. Comentad y gracias a todos!

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Hace 4 horas, David Jimenez dijo:

y la pierna?Yo meteria por medio un dia de pierna o Hiit porque sino creo que te sobreentrenaras por tanta caña al torso o lesionarte.Digo esto bajo mi poca experiencia.

A ver la verdad que pierna en cuanto musculación no he entrenado nunca, pero siempre las he tenido y tengo definidas del baloncesto y eso, ahora mismo me veo más fuerte en tren superior para hacerme una rutina más exigente, de momento no creo que entrene piernas, pero si que tengo pensado meterlas dentro de, espero, no mucho tiempo, gracias por tu comentario ☺

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Entrenamiento de esta mañana:

Rutina de alta intensidad (HIIT), igual que la que publiqué unos mensajes antes.

Flexiones con palmada: 8

Flexiones: 15

Flexiones declinadas: 12

Flexiones de pica: 8

Curl de bíceps con una mancuerna de 8kg: 2x12 (1 serie con cada brazo)

Curl bíceps sentado: 2x10

ABDs: Plank 1x40" 1x20"

          Side Plank Left Side 1x25"

          Side Plank Right Side 1x25"

 

Es de las rutinas más largas que he hecho esta semana, poco menos de 1 hora ha durado, al pasar a los abdominales he metido más descanso, pero en general rutina más intensa, decidme que os parece y si cambiaríais algo, gracias por vuestra ayuda! :)

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Entrenamiento de esta mañana:

En el entrenamiento de hoy me he enfocado a aumentar repeticiones y ejercicios sobre todo de tirón:

1ºCICLO: Pull Ups 10 / Wide Pull Ups 8 / Close Grip Pull Ups 7 / Neutral Grip Pull Ups 7 / Chin Ups 8 / Wide Chin Ups 6 / Close Grip Chin Ups 6 / Dips 12

2ºCICLO: Pull Ups 7 / Wide Pull Ups 5 / Close Grip Pull Ups 5 / Neutral Grip Pull Ups 5 / Chin Ups 6 / Wide Chin Ups 5 / Close Grip Chin Ups 5 / Dips 12

Las repeticiones son más o menos al máximo que puedo dar con esta rutina; para la semana que viene me gustaría empezar ya a entrenar en dos fases, tirón y empuje y probablemente ir metiendo pierna y a lo mejor sustituir HIIT por 15-20 minutos de cardio tradicional. Me gustaría algún consejillo de ejercicios, forma de entrenar, etc. estas fases de tirón y empuje, los materiales de los que dispongo son: barra de dominadas, agarres push-ups, mancuerna 8kg (llegaría hasta 10 pero no sé donde están los otros 2kg :().

En resumen, me gustaría conocer más ejercicios eficientes para aumentar el tiempo de entrenamiento y la variedad, para no hacerlo tan monótono, muchas gracias! ;)

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Recupero un poco el post este finde que estoy de descanso para enseñaros esta lista que he elaborado con ejercicios para mi entrenamiento de fase de tirón (lunes, miércoles y viernes), os la dejo aquí, espero que me deis vuestra opinión, gracias ☺

Pd: Mi pensamiento es repetir ciclos en un tiempo determinado, por ejemplo, 45 minutos sin parar de hacer estos ejercicios.

 

Screenshot_2016-09-04-20-28-30.png

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Hace 14 minutos , David Jimenez dijo:

45 min haciendo eso?yo creo que es una burrada pero bueno.

Seguramente iré a repeticiones donde me sienta cómodo o eliminaré algún ejercicio, esta semana tengo que ir viendo como puedo ajustar este tipo de entrenamiento, sí puede ser que 45 minutos sea demasiado, aunque también hay que contar descansos y eso, pero bueno, a lo mejor 30 o 25 minutos a un ritmo más o menos intenso va mejor que metiendo más descansos, ya veré como lo ajusto y por supuesto iré colgandolo por aquí ?

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Empiezo mis entrenamientos semanales y con ello, hoy tocaba entrenamiento de tirón como ya dije que probaría:

-Dominada Pseudo Front Lever.

-Dominada L-Sit supina.

-Dominada Prona.

-Dominada Prona abierta.

-Dominada Comando.

-Dominada Supina.

-Dominada Supina Abierta.

-Dominada Mixta.

-Dominada "Around the world".

-Dominada Crunch.

El entrenamiento, en este orden, consta de 5 repeticiones por ejercicio, completando 2 ciclos, en total 100 dominadas juntando todos estos tipos, y contando descansos, de una duración aproximada de 45 minutos más o menos, creo que es buena idea este entrenamiento la verdad. Mañana entrenaré fase de empuje, miraré esta tarde como organizarme los ejercicios, etc. 

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