Iniciación en dominadas

[Mery]

Hola!! Acabo de empezar con la calistenia después de un parón (demasiado grande) en mi vida deportiva. Estoy empezando con básicos (flexiones, abdominales, sentadillas, dominadas...). De estas últimas, sólo consigo hacerme 3 seguidas (siendo la tercera más propia de un crossfitero cansado jejeje). Me podeis dar consejos para poder mejorarlas? Quizá hacer australians y otros ejercicios complementarios? Gracias de antemano!! 

[victorizado]

Seguir haciendolas. Saludos.

[Xaumander]

De siempre se ha dicho de hacer negativas para poder conseguir la primera, a partir de ahi creo que las negativas no sirven, simplemente como dice Victorizado, hacer y hacer, aunque sean esas 3, algún día saldrán 4.

[Miguite]

Como te dicen aqui seguir haciendolas, personalmente te recomendaria hacer 3 series del 70% de tu maximo cuando entrenes ( y si son 6 días mejor). La primera semana será jodida, la segunda mejor y la tercera muy probablemente ya puedas hacer 4 dominadas bien como maximo.

PD retoma tu maximo una vez cada semana o dos para readaptar ese 70%.

[Mery]

Gracias!!! Lo haré así... A ver si en un par de meses puedo llegar a las 10 Dominadas e intentar truquillos fáciles.

[Xaumander]

Tambien está ésto: http://www.50dominadas.com/

[Paul Luap]

Buenas Mery,

fórmulas demostradas para trabajar las dominadas:

- técnica: focalizar la retracción escapular.

- Isométricos: trabajar las diferentes posiciones del ejercicio para ganar fuerza en esos puntos.

- Negativas: Subes hasta la posición final de la fase concéntrica y realizas la fase excéntrica aumentando el TUT (tiempo bajo tensión - hacerla más lenta)

- Fortalecer musculatura asociada: ejercicios de tren superior y algunos que trabajen la espalda como las australian (pullups chin ups, a la altura del plexo solar...).

- Hacer dominadas: Es la parte fundamental, como ya te han dicho, cuantas más dominadas hagas mejor pero sin emocionarse, de nada sirve hacer dominadas todos los días si no dejas que el cuerpo asimile el trabajo realizado. 

 

Un saludo.

[Xavi]

Hola Mery yo llevo 3 meses entrenando si quieres ver como la estoy sacando visita mi diario que viene con video tutorial de ejercicios de calistenia para principiantes 

En mi primer día no podía subir la dominada con agarre prono ni con agarre supino y a día de hoy estoy haciendo ya series de 4 repeticiones y ya estoy haciéndolas con más facilidad asi que ya para la semana que viene empiezo con las series de 5  

[Paul Luap]

Hace 10 minutos , Xavi dijo:

Hola Mery yo llevo 3 meses entrenando si quieres ver como la estoy sacando visita mi diario que viene con video tutorial de ejercicios de calistenia para principiantes 

En mi primer día no podía subir la dominada con agarre prono ni con agarre supino y a día de hoy estoy haciendo ya series de 4 repeticiones y ya estoy haciéndolas con más facilidad asi que ya para la semana que viene empiezo con las series de 5  

 

Spam con los diarios??!?!!  umm          

[Xavi]

Ahora mismo, Mrluap dijo:

 

Spam con los diarios??!?!!  umm          

Es por no explicarle todo con detalle lo que hago sino me tiro toda la tarde jeje, vale! ya no pongo más mi diario en ninguno más 

 

[Xavi]

Recuerda Mery que no existe la forma en la que yo lo hago puedes progresar de muchas formas pero para darte una idea como yo lo hago!