¿Como empezar a hacer dominadas?

[Invitado Julian]

Hola, quiero empezar a hacer dominadas pero no tengo fuerza (hago una nada más ), quisiera saber si tienen algún consejo o algo para poder ganar fuerza y hacer más

(Hace un año que hago entrenamiento funcional. flexiones de brazos,abdominales,etc)

Saludos y gracias 

[Alvaro jImenez]

Puedes probar a realizar piramides de una repeticion, si entrenas solo puedes tambien realizar dominadas con salto controlando la negativa y si entrenas acompañado que tu compañero te ayude de las piernas a subir y tu bajas lo mas lento posible.... mas tarde puedes usar lastre para fuerza o sino piramides/circuitos para resistencia. salu2

[Cristopher]

Yo te recomendaría que hicieses dominadas negativas y dominadas australianas, y creo que entrenar la fuerza de agarre (el tiempo que puedes permanecer colgado) también ayuda, almenos a mi me hizo pasar de 1 dominada mal hecha a 3 con buena forma jejejej

[Franci]

Yo empecé haciendo australian pull ups y australian chin ups, a muerte con ellas. Así estuve varios meses. 

Y cuando empieces a hacer dominadas, si no puedes completar las series, como me pasaba a mi, hacía lo que apuntan los compañeros, completaba las series haciendo negativas.

[mjacksoning]

Lo mismo que los compañeros. Has series de 3x3 Dominadas negativas con agarre supino y si te ves con fuerza, 3x3 dominadas con agarre cerrado normal y ancho (todo en negativas).

 

Te puede ayudar usar bandas elasticas si quieres intentar hacer el recorrido completo

 

[Jcho36]

Supinas australians y singles con buen descanso y bandas elásticas o asistidas

El método excéntrico pierde efectividad cuando bajas del 100% del RM

[Julian23]

Hace 5 horas, mjacksoning dijo:

Lo mismo que los compañeros. Has series de 3x3 Dominadas negativas con agarre supino y si te ves con fuerza, 3x3 dominadas con agarre cerrado normal y ancho (todo en negativas).

 

Te puede ayudar usar bandas elasticas si quieres intentar hacer el recorrido completo

 

Gracias, ¿y cuanto tiempo de descanso entre serie y serie?

[Vangonaj]

Hace 7 horas, Julian23 dijo:

Gracias, ¿y cuanto tiempo de descanso entre serie y serie?

Yo creo que el necesario para que puedas hacer bien la siguiente serie. Desde mi punto de vista no sirve de nada, descansar 15 segundos, y despues colgarte en la barra, y no hacer nada bien, solo menearte.

[mjacksoning]

Hace 10 horas, Julian23 dijo:

Gracias, ¿y cuanto tiempo de descanso entre serie y serie?

El cuerpo se recuoera en unos 4 minutos como maximo, partiendo de ahi,

Si te ves muy muy forzado, empieza descansando 1min entre series y 2min entre ejercicios. Si te ves muy descansado sube las repeticiones o disminuye el tiempo de descanso, ve probando.

 

A mi personalmente, mi cuerpo responde muy bien cuando descanso 1min entre series y 2 entre tipos de ejercicios (para empezar las series lo mas descansado posible)

[Franci]

Lo más importante, es no agobiarte, cada cuerpo es distinto, la recuperación,etc.

A mí me costó cierto tiempo, pero no lo dejes, se constante y persistente.

Un saludo.

[Julian23]

Hace 8 horas, Vangonaj dijo:

Yo creo que el necesario para que puedas hacer bien la siguiente serie. Desde mi punto de vista no sirve de nada, descansar 15 segundos, y despues colgarte en la barra, y no hacer nada bien, solo menearte.

¿Es normal que me duelan los hombros después de hacer Dominadas con agarre supino?

[mjacksoning]

Hace 1 hora, Julian23 dijo:

¿Es normal que me duelan los hombros después de hacer Dominadas con agarre supino?

Perfectamente normal

[Xavi]

Buenas! yo estaba como tu no podía ni hacer una dominada con agarre supino (dominada de biceps), empecé haciendo negativas en supino, pegaba un salto y me dejaba caer lentamente (la caída debe durar entre 2 a 3 segundos y rango completo), empieza haciendo 8 series de 3 repeticiones, descansando entre serie de 3 a 5 min, cuando lo domines haces 6x4 y cuando domines el 6x4 haces el 5x5. Ya cuando hagas el 5x5 pasas a hacer las dominadas supinas, otra vez 8x3, 6x4 y 5x5. Si quieres más información te dejo que veas este video que con esta rutina empecé hace 3 meses y hoy ya he empezado a hacer dominadas pronas 8x3 https://www.youtube.com/watch?v=SGXWYwIj6Ns

[Franci]

Los Hombros????

Al principio me dolían hasta las cuerda vocales!!! Y la zona de la clavícula, me dolían partes del cuerpo que jamás había pensado que podía doler!!!

Dale caña!! Pero tampoco te pases.

 

[Julian23]

Muchas gracias a todos, más adelante les muestro mis resultados, saludos!

[Vangonaj]

Hace 23 horas, Julian23 dijo:

¿Es normal que me duelan los hombros después de hacer Dominadas con agarre supino?

Si lo haces mal, es normal. Y ahora me explico.

En las dominadas los musculos de los hombros, no deberian de hacer nada. La razon para que duelan, es que cuando ya no puedes hacer bien una dominada, empiezas a forzar con todos los musculos que puedes, para poder subir. Esto lo haces de forma inconsciente. Pero ahora que lo sabes, fijate un dia, y me daras la razon. Algo parecido pasa, cuando se hacen abdominales, y acaban doliendo los musculos de las piernas.

Vamos que resumiendo. El dolor en los hombros se debe a la tecnica erronea.

[mjacksoning]

Hace 1 hora, Vangonaj dijo:

Si lo haces mal, es normal. Y ahora me explico.

En las dominadas los musculos de los hombros, no deberian de hacer nada.

No estoy del todo de acuerdo con eso. En una dominada no existe el aislamiento muscular, todo el tren superior está implicado en mayor o menos medida.

Si este individuo tiene los hombros muy débiles (que los tiene ya que apenas hace una dominada), es normal que sienta dolor, el hombro es además un músculo muy delicado.

[Vangonaj]

Hace 11 minutos , mjacksoning dijo:

No estoy del todo de acuerdo con eso. En una dominada no existe el aislamiento muscular, todo el tren superior está implicado en mayor o menos medida.

Si este individuo tiene los hombros muy débiles (que los tiene ya que apenas hace una dominada), es normal que sienta dolor, el hombro es además un músculo muy delicado.

Aqui lo puedes ver muy bien. Las dominadas trabajan los musculos de la espalda. Los musculos de los hombros no tienen que trabajar, salvo que se haga mal la dominada, y trates de tirar con los musculos de los hombros. Ademas los musculos del hombro estarian contraidos cuando estas abajo del todo. Cuando subes hasta arriba, las deltas estan estiradas por completo. Y que yo sepa, los musculos solo tienen la capacidad de tirar, nunca de empujar.

El musculo que mas trabaja, es el dorsal ancho. Que es el encargado del movimiento de bajar los brazos. Por esa razon se dice que hay que pensar en bajar la barra, en vez de subir hacia ella. Cuando se piensa en subir, es cuando empiezan a trabajar otros musculos que no tienen nada que ver.

[Jcho36]

Mmmm a ver en la dominada trabaja algo el deltoides posterior,no tratéis al "hombro" como un solo músculo

Y el dolor puede ser perfectamente articular y no muscular,aunque también podría ser

[Vangonaj]

Hace 9 minutos , Jcho36 dijo:

Mmmm a ver en la dominada trabaja algo el deltoides posterior,no tratéis al "hombro" como un solo músculo

Y el dolor puede ser perfectamente articular y no muscular,aunque también podría ser

Si pero lo curioso, cuando ya no puedes hacer mas, y empiezas a forzar, lo haces con los deltoides lateral y anterior. Me he fijado hoy en ello, ya que me toco espalda, y por la mañana habia leido el hilo.

El caso es ese. Si la tecnica se realiza bien, no deberia e havber dolor de hombro, al menos muscular. Pero el dolor articular se diferencia bastante delmuscular.

[Jcho36]

Dudo que pueda intervenir el deltoides anterior en una dominada si su función(flexion de hombro) es lo contrario a lo que de requiere en una dominada(extensión de este) aunque alonejor tiene alguna función secundaria no se

[Julian23]

Hace 21 horas, Vangonaj dijo:

Si lo haces mal, es normal. Y ahora me explico.

En las dominadas los musculos de los hombros, no deberian de hacer nada. La razon para que duelan, es que cuando ya no puedes hacer bien una dominada, empiezas a forzar con todos los musculos que puedes, para poder subir. Esto lo haces de forma inconsciente. Pero ahora que lo sabes, fijate un dia, y me daras la razon. Algo parecido pasa, cuando se hacen abdominales, y acaban doliendo los musculos de las piernas.

Vamos que resumiendo. El dolor en los hombros se debe a la tecnica erronea.

Estoy haciendo mal las dominadas por eso me duelen los hombros (Me di cuenta hoy que me filme y me fije jajaja)

[mjacksoning]

Hace 19 horas, Vangonaj dijo:

Aqui lo puedes ver muy bien. Las dominadas trabajan los musculos de la espalda. Los musculos de los hombros no tienen que trabajar, salvo que se haga mal la dominada, y trates de tirar con los musculos de los hombros. Ademas los musculos del hombro estarian contraidos cuando estas abajo del todo. Cuando subes hasta arriba, las deltas estan estiradas por completo. Y que yo sepa, los musculos solo tienen la capacidad de tirar, nunca de empujar.

El musculo que mas trabaja, es el dorsal ancho. Que es el encargado del movimiento de bajar los brazos. Por esa razon se dice que hay que pensar en bajar la barra, en vez de subir hacia ella. Cuando se piensa en subir, es cuando empiezan a trabajar otros musculos que no tienen nada que ver.

Bajo mi opinión, la imagen resalta los músculo protagonistas del ejercicio.

Los hombros en el levantamiento también hacen carga de trabajo. Siguiendo tu premisa,  los antebrazos y los dedos de las manos no harían ningún esfuerzo y eso es falso (ya que hacen el trabajo de cerrar la barra dentro de tu mano)

No obstante si creo que tienes razón en que el principal trabajo lo realiza los músculos que dijiste, y si sigues pensando lo mismo, tal vez deba darte la razón

[mjacksoning]

Hace 33 minutos , Julian23 dijo:

Estoy haciendo mal las dominadas por eso me duelen los hombros (Me di cuenta hoy que me filme y me fije jajaja)

Eso es genial. Que te duelan los hombros es normal, lo que no es normal  es, que te duelan los hombros y nada la espalda  

[Julian23]

Hace 9 minutos , mjacksoning dijo:

Eso es genial. Que te duelan los hombros es normal, lo que no es normal  es, que te duelan los hombros y nada la espalda  

Estuve leyendo, viendo vídeos y  lo que no hago es retracción escapular, ese es mi error,¿no?