Diario de Lucus (AddictedToSW)

[AddictedToSW]

Buenas! Queria compartirles mis entrenamientos para ver si a alguien le sirve o para recibir consejos, opiniones, etc. Tengo 19 años, mido 1,73 y peso 71kg. Comence a entrenar desde enero, antes hacia natacion a nivel competitivo por muchos años, desde los 12 y hacia gimnasio como complemento para el agua. Cuando comence no era capaz de hacer mas de 8 dominadas pronas (maxima reps), habia ganado algo de fuerza en el gimnasio pero no tanto como estos 4 meses. Hace poco comence a entrenar con lastre, deben ser algo de 5 semanas.

Entreno 6 dias a la semana, de los cuales lunes, miercoles viernes y sabado entreno el torso (lunes y miercoles entreno pull/push juntos, y los viernes solo pull, y sabados solo push). Martes, jueves y sabados entreno piernas.

ENTRENAMIENTO LUNES 30/05:

. Calentamiento : 2x5 pull ups, 2x10 flexiones inclinadas y movimientos articulares

Trabajo principal:

. 4x8 pull ups con 10kg

. 4x8 HSPU asistidas

. 4x8 chin ups con 10kg

. 4x10 dips con 10kg

. 4x10 pull ups (bw)

. 4x15 flexiones normales con 10kg

CORE:

Hago 3 series de estos abdominales. Se los recomiendo, la verdad que son bastantes duros porque son sin descanso entre ejercicios y tambien ayudan a quemar grasa.

De a poco y si es que puedo mantendre el diario al dia. Espero sus opiniones y comentarios!

Saludos!

[Gusthenics]

Tarde o temprano alguien te lo dirá por aquí jajaja, pero con los abdominales NO quemas grasaaaaa, por cierto, para llevar entrenando 4 meses tienes buen nivel 

[alfreroes]

Muy buen nivel, las pull up las haces pronas o neutras, porque veo que haces un circuito con peso y otro sin peso. Con 4 ciclos de 8 y 10 eres una máquina. Sigue así .

[AddictedToSW]

Hace 3 horas, Gusthenics dijo:

Tarde o temprano alguien te lo dirá por aquí jajaja, pero con los abdominales NO quemas grasaaaaa, por cierto, para llevar entrenando 4 meses tienes buen nivel 

Creo que me has entendido mal jajaj si se que no se quema grasa pero  por la intensidad de esa rutina de abs (muchos Mountain climbers y ejercicios seguidos sin descanso) puede llegar a ser un tipo de cardio, yo lo he sentido así, agita bastante. Gracias por el comentario! 

 

Hace 9 minutos , alfreroes dijo:

Muy buen nivel, las pull up las haces pronas o neutras, porque veo que haces un circuito con peso y otro sin peso. Con 4 ciclos de 8 y 10 eres una máquina. Sigue así .

Las pull ups las hago pronas. No los hago a modo de circuito, primero termino las series de un ejercicio y luego paso al otro. Gracias por la opinión! 

[AddictedToSW]

Se me ha complicado conectarme estos días para actualizar el diario así que ahora dejo lo de estos días! 

Entrenamiento Martes 31/05 legs day

Calentamiento: 4x12 sentadillas + movimientos articulares + 5 min de bici + 3 saltos máximo en alto en steps (actualmente salto hasta donde comienza mi cuello). Les dejo algunos de mis videos saltando, tengo como objetivo llegar a saltar mi altura y me enfoco en entrenamientos para eso. 

XiaoYing_Video_1461722034257.mp4 o link https://www.facebook.com/lucas.g.maidana/videos/vb.100001840747489/1061630123908336/?type=2&theater

XiaoYing_Video_1463534789212_HD.mp4 o link https://www.facebook.com/lucas.g.maidana/videos/vb.100001840747489/1076372819100733/?type=2&theater

 

Trabajo principal: 

. 4x10 sentadillas profundas con 70kg + 4x5 saltos en alto a la altura de mi pecho

. 4x10 prensa con 180kg + 5 saltos sentado hasta donde comienza mi pecho 

. 4x12 cuádriceps con 70kg + 5 saltos ninja en alto a la altura de donde comienza mi pecho

. 4x8 peso muerto americano con 80kg + 4x25 gemelos con 70kg

Nota: primero termino un ejercicio y comienzo el otro. Al terminar una serie del ejercicio inmediatamente hago los saltos y eso cuenta una serie. Los saltos que hago pueden verlos en los videos. Con sentadillas profundas me refiero hasta esta posición:

CARDIO HIIT

30 seg corriendo a máxima velocidad, 2min 30 seg trotando para descansar , 30 seg max velocidad, 2 min 30 seg trotando para descansar... Y así 3 veces más seguidas (5 series total) 

Total: 15 min corriendo, 5 sprint a max velocidad de 30 seg y  5 descansos trotando de 2 min 30 seg. Unos 3,5 kilómetros aproximadamente

Estiramiento

[AddictedToSW]

Entrenamiento miércoles 01/06:

Calentamiento: 2x5 pull ups + 2x12 flexiones inclinadas + movimientos articulares

Trabajo principal:

. 4x8 pull ups + 10kg

. 6x6 hspu asistidas

. 6x6 fondos + 20kg

. 4x8 chin ups + 10 kg

. 4x8 flexiones normales + 20 kg

. 2x 1 pull up + 10seg estático arriba con 20kg

Nota: este día me centre un poco más en la fuerza. La última serie de pull ups con 10kg siempre me cuesta y es la primera semana que la entreno en ese rango y no 6x6, ya veré mi progreso recién le estoy dando más frecuencia al lastre. En las dips si me sentí con más fuerza que semanas pasadas y creo que podría trabajar en 4x8, ya en las flexiones notaba la carga del entrenamiento y el último ejercicio realice solo dos series por el cansancio. 

CORE:

Un circuito repetido 4 veces y 30 seg de descanso entre ejercicio

. 20 knee raises 

. 20 oblicuos en barra (10 cada lado) 

. 15 leg raises en paralelas 

. 10 leg raises toes to bar

. 15seg o 10seg (últimas series por el cansancio) estático de dragon flag

Entrenamiento jueves 02/05 legs day

Calentamiento: 4x12 sentadillas + 4x40 saltos con soga + movimientos articulares

Trabajo principal:

. 4 x 8 con cada pierna pistol squats + 10kg

. 4x12 peso muerto con 60kg + 4x12 calf raises con cada pierna con 30kg

. 4x12 estocadas atrás o back lunges con 70kg

. 4x10 saltos en sentadillas con 50kg 

CARDIO HIIT

30 seg corriendo a máxima velocidad, 2min 30 seg trotando para descansar , 30 seg max velocidad, 2 min 30 seg trotando para descansar... Y así 3 veces más seguidas (5 series total) 

Total: 15 min corriendo, 5 sprint a max velocidad de 30 seg y  5 descansos trotando de 2 min 30 seg. Unos 3,5 kilómetros aproximadamente

Estiramiento

VIERNES 03/05: Hoy fui a entrenar al parque, calenté normal y practique handstand pero al comenzar la rutina me sentía sin fuerza y muy cansado en todos los ejercicios en general así que decidí descansar. La verdad que no me gusta descansar un día que no sea domingo porque pienso que un día la verdad hace la diferencia y eso lo he aprendido con natación qué es un deporte que se entrena 6 veces a la semana pero bueno vengo entrenando constante hace bastante y creo que me ha tocado descansar. Como dice el gran Zef: "Debes intentar escuchar a tu cuerpo lo máximo posible, cuando tu cuerpo rechaza el ejercicio es cuando toca descansar, cuando sientes dolor o te sientes cansado, descansa un poco y cuando estés mejor vuelve a entrenar" 

Así que mañana veré como me siento para entrenar. 

 

 

. 

[AddictedToSW]

Buenas! Comenzamos la semana después de un finde de descanso desde el viernes.

Entrenamiento lunes 06/06:

Calentamiento: 2x5 pull ups 2x12 flexiones inclinadas 4x1 muscle up + movimientos articulares

Trabajo principal:

. 4x8 pull ups 10kg

. 4x8 hspu asistidas

. 4x8 chin ups 10kg

. 4x8 fondos 20kg

. 4x10 pull ups (bw) 

. 4x15 flexiones normales 10kg

Nota: el descanso me ha venido bastante bien y me sentí con más fuerza. Mientras calentaba estaba practicando frogstand to handstand y casi lo saco! Perdí el equilibrio en la última parte pero supongo que esta semana lo sacaré, hace meses lo venía practicando. Con respecto a la rutina, después de los fondos con 20kg quede bastante cansado, las dos últimas series de dominadas y las flexiones me costaron bastante pero pude terminarlas.

CORE

3 series de Frank medrano slicing abs ( video de arriba) 

[AddictedToSW]

Buenas!

Me habia olvidado de poner en los entrenamientos anteriores el cardio hiit. Ya los agregue arriba. Hago cardio hiit 3 veces a la semana (martes, jueves y sabados) despues del entrenamiento de piernas. Tambien me di cuenta que podia subir videos y subi los videos de los saltos ademas de los links (estan arriba)

Entrenamiento Martes 07/06:

Calentamiento:

4x12 sentadillas + movimientos articulares + 5 min de bici + 5 saltos en alto (maxima altura)

Mientras calentaba estaba practicando el frogstand to handstand asi que aqui les dejo mis progresiones. La primera parte es de 3 meses atras y la ultima de hoy. Aun me falta un poco de fuerza para perfeccionarlo.

XiaoYing_Video_1465349610791_HD.mp4

Trabajo principal

.4x10 sentadillas profundas con 70kg + 4x5 saltos en alto maxima altura

.4x10 cuadriceps com 70 kg + 4x6 ninja jumps (altura: abajo del pecho)

.4x10 prensa con 180kg + 4x6 saltos sentado en alto (altura: mi pecho)

.4x10 peso muerto americano con 70kg + 4x25 gemelos con 70kg

CARDIO HIIT

30 seg corriendo a max velocidad + 2min trotando para descansar, 30 seg corriendo a max velocidad + 2min trotando para descansar... asi 4 veces mas (6 series total)

Total: 6 sprints a max velocidad de 30seg y 6 descansos trotando de 2min. 15min corriendo y 4km aproximadamente

Nota: Hoy aumente la intensidad del cardio y le agregue un sprint mas ya que la rutina de cardio anterior la venia haciendo hace un poco mas de un mes asi que decidi darle mas intensidad. Con este cardio estoy notando la disminucion de mi grasa corporal

 

[David Jimenez]

Acabo de ver un poco por encima tu diario y no esta nada mal.Muy buen nivel.Entro momento me lo leo mejor.Te estare vigilando jajaja

[AddictedToSW]

En 10/6/2016 at 17:04 , David Jimenez dijo:

Acabo de ver un poco por encima tu diario y no esta nada mal.Muy buen nivel.Entro momento me lo leo mejor.Te estare vigilando jajaja

Gracias! Ya lo estare actualizando ahora

[AddictedToSW]

Buenas! Esta semana he tenido muy poco tiempo para actualizar el diario debido a la universidad asi que hoy les dejo los entrenamientos del Miercoles y Jueves. Mas tarde vuelvo a actualizar.

Entrenamiento Miércoles 08/06:

Calentamiento: 2x5 pull ups + 2x8 fondos + movimientos articulares

Trabajo Principal:

. 4x8 pull ups +10kg

. 4x6 hspu asistidas

. 4x8 chin ups +10kg

. 4x8 fondos + 20kg

. 4x10 press banca con 60kg

Nota: Ese dia me sentia bastante cansado y tenia agujetas del entrenamiento del lunes, las hspu me costaron bastante.

CORE:

Un circuito repetido 4 veces y 30 seg de descanso entre ejercicio

. 20 knee raises 

. 20 oblicuos en barra (10 cada lado) 

. 15 leg raises en paralelas 

. 10 leg raises toes to bar

. 15seg estático de dragon flag

Estiramiento

Entrenamiento jueves 09/05 legs day

Calentamiento: 4x12 sentadillas + movimientos articulares + 5min de bici + 5 saltos vertical maxima altura

Trabajo principal:

. 4 x 8 con cada pierna pistol squats + 10kg

. 4x12 curl de femorales con 40kg

. 4x10 estocadas atrás o back lunges con 70kg

. 4x10 saltos en sentadillas con 50kg

CARDIO HIIT

30 seg corriendo a max velocidad + 2min trotando para descansar, 30 seg corriendo a max velocidad + 2min trotando para descansar... asi 4 veces mas (6 series total)

Total: 6 sprints a max velocidad de 30seg y 6 descansos trotando de 2min. 15min corriendo y 4km aproximadamente

Estiramiento

[Dejean]

Bien ahí niño step

 

[AddictedToSW]

Aqui les dejo mis entrenamientos del viernes y sabado

Entrenamiento viernes 10/06 pull day:

Calentamiento: 4x4 pull ups + movimientos articulares + practica de handstand por impulso. Nuevo record de handstand (quieto) 8 seg!

Trabajo principal:

10 superseries de:

. 6 pull ups + 10kg

. 1 muscle up

. 8 chin ups

3min descanso entre cada superserie y 0 descanso entre ejercicios

Nota: A partir de la 6ta serie ya no podia hacer los muscle ups asi que solo hacia intentos para subir. Total: 60 pull ups con 10kg - 6 muscle ups - 80 chin ups bw

CORE

10 superseries de:

. 3 dragon flags

. 10 toe touches

. 15 seg L-sit en paralelas (ultimas 4 series 10 seg)

3min descanso entre cada superserie y 0 descanso entre ejercicios

Entrenamiento sabado 11/06 full body day:

Calentamiento: 4x8 fondos + movimientos articulares + 4x12 sentadillas + saltos en alto

Trabajo principal - 4 circuitos y 4 veces repetido cada uno - Terminaba las 4 series de un circuito, descansaba y comenzaba el otro

Circuito 1:

. 8 hspu asistidas

. 5 windshield wipers en barra (5 de cada lado)

. 20 saltos pliometricos

Circuito 2:

. 8 fondos con 20kg

. 25 oblique crunches (de cada lado)

. 5 triple jump plyometric

Circuito 3:

. 15 flexiones normales con 10kg

. 10 windshield wipers en piso (de cada lado)

. 10 sentadillas profundas con 70kg

Circuito 4:

. 25 reps de gemelos con 70kg

. 10 pseudo push ups

. 10 oblicuos en barra (de cada lado)

. 12 reps de peso muerto con 60kg

Nota: tenia planeado hacer 4x12 de pseudo pero ya no me daban mas los brazos 

Estiramiento - SEMANA COMPLETA 

 

 

 

 

[AddictedToSW]

Buenas! Comenzamos la semana 

Entrenamiento Lunes 13/06:

Calentamiento: 2x5 pull ups + 2x8 fondos + movimientos articulares

Trabajo principal:

.4x8 pull ups con 10kg

.5x5 hspu asistidas

.4x8 chin ups con 10kg

.4x8 fondos con 20kg

.4x8 press banca 70kg

.4x6 close grip pull ups con 10kg

.4x12 flexiones declinadas con 10kg

Nota: ese día fue raro porque me sentí con muy poca fuerza en los ejercicios de pull pero con bastante fuerza en los ejercicios de Push. Las pull ups con 10kg me costaron mucho más que otras veces, y los fondos con 20 no tanto como otras veces. 

CORE

3 series de Frank Medrano Slicing Abs (video)

Entrenamiento Martes 16/06:

Calentamiento: 4x12 sentadillas + movimientos articulares + saltos en alto

Trabajo principal

. 4x10 sentadillas profundas con 70kg + 4x5 plyometric triple jump

. 4x12 cuádriceps con 70kg + 4x6 salto en largo explosivo con 10kg

. 4x12 prensa con 180kg + 4x6 sit jumps

. 4x10 peso muerto americano con 80kg + 4x25 gemelos con 70kg

Estiramiento

Nota: me sentí con más fuerza en los ejercicios de piernas y se me ha ocurrido de practicar los muscle ups entre ejercicios, no era capaz de hacer más de un muscle up seguido pero justo el día de piernas me hice 4!! De no creer

En la primera parte hago 3 en buena forma y después 4 pero las dos últimas no con muy buena forma:

XiaoYing_Video_1466009705864_HD.mp4

 

.

[Miguite]

Me gusta mucho este diario! jajajaj estan genial tus rutinas, el dia que me lastre (en un futuro así como lejano )  copiare algunas cosillas. Solo una pregunta cuando dices "Salto en largo explosivo con 10 kg", entiendo salto horizontal con carrera pero.... como va eso de los 10 kg? Te pones un chaleco o como?

[AddictedToSW]

Hace 1 hora, Miguite dijo:

Me gusta mucho este diario! jajajaj estan genial tus rutinas, el dia que me lastre (en un futuro así como lejano )  copiare algunas cosillas. Solo una pregunta cuando dices "Salto en largo explosivo con 10 kg", entiendo salto horizontal con carrera pero.... como va eso de los 10 kg? Te pones un chaleco o como?

Gracias! Claro, sería un salto horizontal llegando lo más lejos que puedas pero sin carrera y haciendo los 6 saltos seguidos. Uso un disco de 10kg para los saltos, cuando salto estiro los brazos para adelante pero inclinados para arriba no se si me entiendes. Si tenes alguna duda con los tipos de salto que hago, me avisas y subo un video mostrando cada uno me filmo bastante para ir viendo mis progresos o mejorar técnica

[Miguite]

Ah va vale, ya entiendo, y que tal va? quiero decir, se nota en cuanto a progreso de longitud en el salto el usar el disco? (es que eso de usar lastre en saltos no lo veo muy bueno en lo que a los lumbares y rodillas se refiere...)

[AddictedToSW]

En 15/6/2016 at 16:33 , Miguite dijo:

Ah va vale, ya entiendo, y que tal va? quiero decir, se nota en cuanto a progreso de longitud en el salto el usar el disco? (es que eso de usar lastre en saltos no lo veo muy bueno en lo que a los lumbares y rodillas se refiere...)

Yo la verdad que si note la diferencia, me ayudó bastante a mejorar mi salto en alto. Hace bastante entreno y nunca tuve problema con las rodillas y lumbares siempre y cuando hagas una buena técnica y entrenes bien sin exigirte

[kirk]

 No rebotes en las sentadillas por amor de Dios !!!!!

[AlexanderSw]

Hola, primero decirte que tienes un buen diario, me agrada tus entrenamientos, yo recién estoy empezando con el entrenamiento de piernas y seria de mucha ayuda tu respuesta a un pregunta jeje. Basta con hacer 4 series de sentadillas con el 25% de mi peso en discos para hipertrofia?, peso 54kg y hago 4 series de 12 usando 13kg. ( Lo se, levanto muy poco peso  )

Gracias y Saludos

[AddictedToSW]

Hace 9 horas, AlexanderSw dijo:

Hola, primero decirte que tienes un buen diario, me agrada tus entrenamientos, yo recién estoy empezando con el entrenamiento de piernas y seria de mucha ayuda tu respuesta a un pregunta jeje. Basta con hacer 4 series de sentadillas con el 25% de mi peso en discos para hipertrofia?, peso 54kg y hago 4 series de 12 usando 13kg. ( Lo se, levanto muy poco peso  )

Gracias y Saludos

Gracias por el comentario y leer el diario  O sea que le pones 13kg de cada lado? Eso no entendí muy bien. Yo comencé con 10kg de cada lado + el peso de la barra, en total 40kg. Lo importante es que sientas que trabajes bien las piernas y la última serie o repeticiones te cuesten, así note progreso y que me crecieron. 

Saludos! 

[AddictedToSW]

Me desaparecí pero volví les dejo los entrenamientos de la semana pasada

Entrenamiento Miércoles 15/06:

Calentamiento: 2x5 pull ups + 2x8 fondos + movimientos articulares

Trabajo principal: este día he trabajado la potencia en supersets y agregue mu, las voy a empezar a entrenar más seguidas

. 4x2 muscle ups + 4x6 pull ups con 10kg

. 4x8 hspu asistidas

. 4x6 chin ups con 10kg + 4x4 pull ups explosivas al pecho

. 4x6 fondos con 20kg + 4x6 behind the back clap push ups

. 4x10 pull ups bw

. 4x12 flexiones declinadas con 10kg + 4x6 fondos explosivos

CORE

Un circuito repetido 4 veces y 30 seg de descanso entre ejercicio

. 20 knee raises 

. 20 oblicuos en barra (10 cada lado) 

. 15 leg raises en paralelas 

. 10 leg raises toes to bar

. 15seg estático de dragon flag

Estiramiento

Entrenamiento Jueves 16/06:

Calentamiento: 4x12 sentadillas + 4x50 saltos con soga

Trabajo principal

. 4x8 pistol squats con 10kg (con cada pierna) 

. 4x10 curl de femorales con 30kg

. 4x12 estocadas atrás o back lunges con 70kg

. 4x10 saltos en sentadillas con 50kg

Estiramiento

Entrenamiento Viernes 17/06

Calentamiento: 2x5 pull ups + movimientos articulares

Trabajo principal

. 10x10 pull ups bw

Nota: este día no tuve mucho tiempo para entrenar y tampoco pude entrenar con lastre

[AddictedToSW]

Buenas!

Entrenamiento Lunes 20/06

Calentamiento: movimientos articulares + práctica de handstand

Trabajo principal

. 4x12 pull ups

. 4x20 fondos

. 4x10 chin ups

. 4x8 hspu asistidas

. 4x10 close grip pull ups

. 4x25 flexiones declinadas

Nota: este día tampoco pude entrenar con lastre así que entrene un poco la resistencia estuve entrenando en un barra más gruesa y la verdad que los ejercicios de tirón me han costado más de lo normal pero era porque los antebrazos se me cansaban más rápido por la barra gruesa. Alguna sugerencia para no sentir tanto la diferencia? 

Estiramiento

Entrenamiento Martes 22/06

Calentamiento: 4x12 sentadillas + movimientos articulares + práctica de saltos

Trabajo principal

. 4x10 sentadillas profundas con 70kg + 4x5 plyometric triple jump

. 4x12 cuádriceps con 70kg + 4x6 saltos en largo explosivos con 10kg

Estiramiento

Nota: estoy teniendo muy poco tiempo para entrenar por la universidad, estoy en época de exámenes  No pude terminar toda la rutina ni tampoco hacer el cardio 

[AddictedToSW]

Buenas! Volvi al lastre

Entrenamiento Miercoles 22/06:

Calentamiento: 2x5 pull ups + 2x8 fondos + movimientos articulares

Trabajo Principal:

.4x8 pull ups con 10kg

.4x8 hspu asistidas

.4x8 chin ups

.4x8 fondos con 20kg

.4x10 pull ups bw

CORE

Un circuito repetido 3 veces y 30 seg de descanso entre ejercicio

. 20 knee raises 

. 20 oblicuos en barra (10 cada lado) 

. 15 leg raises en paralelas 

. 10 leg raises toes to bar

. 15seg estático de dragon flag

Estiramiento

Entrenamiento Jueves 23/06:

Calentamiento: 4x12 sentadillas + movimientos articulares

Trabajo principal

. 4x8 pistol squats con 10kg (con cada pierna) 

. 4x10 prensa con 200kg

. 4x12 estocadas atrás o back lunges con 70kg

. 4x10 peso muerto con 80kg + 4x25 gemelos con 70kg

Nota: Me puse a practicar hs y pude hacer 12 seg (quieto) nuevo record!!

CARDIO HIIT

30 seg corriendo a max velocidad + 2min trotando para descansar, 30 seg corriendo a max velocidad + 2min trotando para descansar... asi 4 veces mas (6 series total)

Total: 6 sprints a max velocidad de 30seg y 6 descansos trotando de 2min. 15min corriendo y 4km aproximadamente

Estiramiento

[Dejean]

Che lucas, tendría que meter algún ejercicio de tirón horizontal para evitar descompensaciones en los movimientos de rotación internos y externos, lo que quiero decir es que, con los dips (empuje horizontal) estas desarrollando fuerza en los rotadores internos, y para evitar posibles lesiones por descompensación, te convendría añadir algún facepull, band pull apart, etc, que trabajen movimientos de rotación externa del hombro.