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alfreroes

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  1. Este sábado fui al gimnasio con un amigo y le dimos barras y fondos con peso, además, sentadillas, press militar y peso muerto. Cada sábado voy a darle barra libre =D. Sábado 8 de octubre 3 Dominadas pronas con 20 kg 5 Dominadas pronas con 15 kg 5 Dominadas neutras con 15 kg 10 Dominadas pronas 8 Dominadas supinas 3x8 Fondos con 20 kg 20 Fondos 4x8 Sentadillas con 30 kg más barra 4x10 Press militar con 36 kg 4x8 Peso muerto con 60kg Hoy amanecí con un poco de dolor de hombros, ojalá mañana se me pase para darle con todo =D
  2. Como decía, después de casi 2 semanas sin entrenar, por motivos de estudios y amanecidas, me ha venido muy bien el descanso porque he vuelto con fuerza. Ahora voy a entrenar con lastre. Este ha sido mi entrenamiento de esta semana: Lunes 3 de octubre 3x7 Dominadas pronas con 5kg 1x9 Dominadas pronas 4x15 Fondos 4x15 Knee raises en paralelas 4x8 Flexiones verticales 2x10 Sentadillas con mancuernas de unos 20 kg cada una 2x25 Sentadillas 3x6 Dominadas neutras Miércoles 5 de octubre 4x7 Dominadas pronas con 5kg 4x10 Fondos con 5kg 4x8 Flexiones verticales 4x10 Pistol squat asistidas Viernes 7 de octubre 4x8 Dominadas neutras 4x15 Flexiones 2x1' Plank 2x12 Knee raises en barra 4x10 Pike push ups Eso ha sido todo hasta mañana que voy al gimnasio a darle todo con peso: sentadillas, dominadas, peso muerto, press militar. A ver como vamos y prometo estar más activo =D
  3. Después me mucho tiempo sin publicar, este fue mi último entrenamiento que no puede publicar pero que tenía guardado en el borrador. Luego, no he podido entrenar hasta este lunes, pero ahí lo subo: Jueves 15 de septiembre 4x8 Dominadas supinas 4x14 Fondos 4x15 Knee raises en paralelas 4x14 Pseudo Push ups Domingo 18 de septiembre 4x8 Dominadas pronas 4x10 Dips en barra 4x6 Abdominales tipo rueda abdominal pero con las manos 4x7 Flexiones verticales 4x25 Sentadillas 4x8 Pike push ups Martes 20 de septiembre 6x4 Dominadas uniarcher supina (subiendo un brazo a cada lado) 4x15 Flexiones 4x1:10' Plank 4x10 Flexiones hindú 4x10 Pistol squat asistidas 4x7 Dominadas neutras Jueves 22 de septiembre 2x9,2x7 Dominadas pronas 4x14 Flexiones archer 4x15 Knee raises en paralelas 4x10 Press de hombros con mancuernas 4x12 Sentadillas con barra con diferentes pesos hasta 85 lb 4x8 Peso muerto 105 lb
  4. Estas 2 semanas que han pasado, he entrenado pocos días por motivos de estudios, pero los días que he entrenado he dado mi máximo Lunes 29 de agosto 3x8+1x4 Dominadas pronas avanzadas (subiendo un brazo a cada lado) 4x13 Flexiones archer 4x12 Knee raises en barra 4x7 Flexiones verticales 4x20 Zancadas o desplantes 4x6 Dominadas neutras Martes 30 de agosto 4x8 Dominadas supinas 4x14 Fondos 2x40” L-sit en paralelas 2x12 Knee raises en paralelas 4x13 Pseudo Push ups 4x12 Bulgarian Squats 3x8 Pike push ups Jueves 01 de septiembre 4x8 Dominadas pronas 4x10 Dips en barra 4x5 Abdominales tipo rueda abdominal pero con las manos 4x7 Flexiones verticales 4x20 Sentadillas 4x6 Dominadas neutras Jueves 08 de septiembre 4x8 Dominadas pronas avanzadas (subiendo un brazo a cada lado) 4x14 Flexiones 4x1' Plank 4x10 Flexiones hindú 4x10 Pistol squat asistidas 4x6 Dominadas neutras Voy aumentando mis repeticiones en cada ejercicio, la rutina fullbody me ha venido muy bien. Esta semana empezamos con esto: Lunes 12 de septiembre 4x8 Dominadas pronas avanzadas (subiendo un brazo a cada lado) 4x14 Flexiones archer 4x12 Knee raises en barra 4x7 Flexiones verticales 4x20 Zancadas o desplantes 4x6 Dominadas neutras
  5. Hola camaradas, esta semana he entrenado 3 días y voy avanzando en cuanto a las repeticiones. No pude entrenar 4 días porque el viernes he donado sangre y tocaba descansar. Pensé que el sábado iba a bajar mi rendimiento pero más bien he rendido mejor, así que contento. Lunes 22 de agosto Hice algo de resistencia como para variar la rutina: Supersets de flexiones y sentadillas estáticas Circuito de fondos, dominadas, knee raises y sentadillas Como descanso entre circuitos: plank =D. Jueves 25 de agosto 4x6 Dominadas pronas avanzadas (subiendo un brazo a cada lado) 4x12 Flexiones archer 4x12 Knee raises a los costados 4x8 Pike push ups 4x13 Zancadas o desplantes 4x6 Dominadas neutras Sábado 27 de agosto 4x8 Dominadas pronas 4x14 Fondos 4x15 Knee raises en paralelas 4x12 Pseudo Push ups 4x10 Pistol Squat Asistidas 4x6 Dominadas neutras
  6. Esta semana este ha sido mi entrenamiento, pienso aumentar repeticiones cada semana para después hacer un ejercicio más difícil. También pienso entrenar para sacar el handstand y perfeccionar mi muscle up, y eso lo haría antes del entreno o en la mañana. Lo que me está costando es terminar las series de dominadas, pienso que no estoy avanzando en eso. Vamos a ver como va la siguiente semana. Saludos calisténicos. Lunes 15 de agosto 4x6 Dominadas pronas avanzadas (subiendo un brazo a cada lado) 4x10 Flexiones archer 4x8 Knee raises a los costados 4x6 Flexiones verticales 4x10 Zancadas o desplantes 4x10 Pike push ups pies en alto Martes 16 de agosto 3x8 Dominadas supinas 1x8 Dominadas neutras 4x13 Fondos 4x35” L-sit en paralelas 4x10 Pseudo Push ups 4x10 Bulgarian Squats 4x5 Dominadas neutras Jueves 18 de agosto 3x2 Muscle up con impulso 4x7 Dominadas pronas 4x10 Dips en barra 4x12 Knee raises en paralelas 4x6 Flexiones verticales 4x17 Sentadillas 4x40" Rana Sábado 20 de agosto 4x8 Dominadas neutras 4x13 Flexiones 4x1' Plank 4x11 Flexiones hindú 4x9 Pistol squat asistidas 4x10 Dominadas pronas con banda elástica
  7. Bueno, hace varias semanas que no publico mis entrenos, pero he seguido con la rutina torso pierna, aunque no se me da para mi. He estado haciendo casi lo mismo que lo que publicaba, hasta que he decidido cambiar mi rutina a una tipo fullbody que se adapta mejor a mi. He distribuido la rutina como recomienda el maestro Yerai: Pectoral y tríceps Espalda y bíceps Hombro y tríceps Core Piernas Complementario (hombros) Todo con 1 min de descanso Voy a entrenar por lo menos 4 días a la semana con esta misma distribución pero con diferentes ejercicios en los 4 días. Así que he empezado el 4 de agosto: Jueves 4 de agosto 4x7 Dominadas pronas 4x12 Flexiones 4x10 Knee raises 4x6 Flexiones verticales 4x15 Sentadillas 4x10 Pike push ups pies en alto Viernes 5 de agosto 4x8 Dominadas supinas 4x12 Fondos 4x40” plank 4x10 Flexiones hindú 4x7 Pistol Squat asistidas 4x30” rana Lunes 8 de agosto 4x6 Dominadas pronas avanzadas (subiendo un brazo a cada lado) 4x10 Flexiones archer 2x6 Rodillas al pecho y 2x6 Knee raises 4x6 Flexiones verticales 4x10 Zancadas o desplantes 4x10 Pseudo push up Martes 9 de agosto 4x7 Dominadas comando 4x12 Dips en barra 4x30” L-sit en paralelas 4x10 Pike push up (codos mirando hacia adentro) 4x8 Bulgarian Squats 4x5 remontadas a pared Jueves 11 de agosto 4x7 Dominadas pronas 4x12 Flexiones 4x10 Knee raises 4x6 Flexiones verticales 4x15 Sentadillas 4x10 Australian pull ups Algo que me está costando hacer son las series de dominadas, así que en el ejercicio complementario voy a agregar un día hombros y otro ejercicio de tracción, a ver si voy mejorando. Espero ir aumentando repeticiones y dar como dominado un ejercicio y pasar a otro difícil, de momento no puedo practicar trucos porque no tengo una buena barra para hacerlo, así que la otra semana que regreso a la ciudad donde estudio voy a agregar una media hora de practicar trucos antes del entreno. De momento ya me está saliendo el muscle up . Saludos y vuelvo mañana.
  8. Ya estoy de vacaciones, la semana que pasó entrené el viernes, pero fue algo corto: Viernes 15 de julio Intentos de pino con impulso 2x5 Muscle up (más o menos fluidos y con kipping) 3x8 Dominadas pronas 4x12 Fondos 4x5 Flexiones a pino asistidas Con esta semana acabé otro ciclo en la universidad y a entrenar tranquilos: Lunes 18 de julio 3x3 Muscle up (más o menos fluidos y con kipping) 4x8 Dominadas pronas 4x12 Fondos 4x5 Dominadas neutras 4x6 Flexiones a pino asistidas 4x12 Flexiones Todo con descanso de 1' entre series y ejercicios. Y después de tiempo, entrené piernas como se debía: Miércoles 20 de julio 4 superset de: 14 Sentadillas 8 Knee Raises 4 superset de: 6 Pistol Squat asistidas 8 Leg Raises 4 superset de: 8 Zancadas por pierna 10 Knee Raises a los lados Hacer esto me ha dejado agujetas dos días seguidos, pero hoy le doy torso, a ver si mañana amanecen mejor las piernas
  9. Después de una larga semana sin entrenar por motivos de estudio, ayer otra vez le dimos: Lunes 11 de julio 3x3 Muscle up (más o menos fluidos y con kipping) 4x8 Dominadas pronas 4x12 Fondos 4x5 Dominadas neutras 4x6 Flexiones a pino asistidas 4x12 Flexiones 4x10 Pike push ups con pies en alto Todo con descanso de 1' entre series y ejercicios.
  10. La semana pasada ha sido muy recargada, porque ya quedan dos semanas para fin de ciclo y estoy a full con exámenes, trabajos, exposiciones, etc. Sin embargo, me he dado tiempo para hacer 2 días de ejercicio: Miércoles 29 de junio Intentos de pino con impulso 2x2 Muscle up (más o menos fluidos y con kipping) 4x7 Dominadas pronas 4x10 Dips en barra 4x5 Dominadas neutras 4x5 Flexiones a pino asistidas 4x12 Flexiones 4x10 Pike push ups con pies en alto Todo con descanso de 1:10' entre series y ejercicios. Viernes 1 de julio 100 sentadillas 4x1’ Saltos en soga (30” descanso) 15 sentadillas con salto 12 burpees Esta semana también se viene fuerte, pero voy a entrenar por lo menos 3 días: Martes 5 de julio Intentos de pino con impulso 2x5 Muscle up (más o menos fluidos y con kipping) 3x8 y 1x5 Dominadas pronas 4x12 Fondos 4x5 Dominadas neutras 4x5 Flexiones a pino asistidas 4x12 Flexiones 4x10 Pike push ups con pies en alto Todo con descanso de 1:10' entre series y ejercicios. Motivado porque ya me salieron 5 muscle up seguidos, aunque todavía poco fluidos y metiendo un codo primero. Mañana si puedo a darle piernas o sino el jueves .
  11. Bueno, después de una semana de descarga (sin hacer casi nada, salvo dos días de fútbol), regreso mas recargado que nunca. He decidido probar con la rutina torso-pierna, con énfasis en avanzar en los básicos y tenerlos "dominados", sin más ahí vamos con lo de hoy: Lunes 27 de junio Intentos de pino con impulso 3x2 Muscle up (mas o menos fluidos y con kipping) 4x7 Dominadas pronas 4x12 Fondos 4x5 Dominadas neutras 4x5 Flexiones a pino asistidas 4x15,15,12,10 Flexiones 4x30" Rana Todo con descanso de 1:10' entre series y ejercicios. Estoy muy contento porque ya me salen 2 muscle up seguidos, aunque todavía metiendo un codo. He probado hacerlos con la banda de resistencia, pero no se me da porque la banda bota mis piernas muy adelante y no logro hacer ningún muscle up. En cuanto a esta rutina, los últimos ejercicios como las flexiones pino las hago con las justas, peor aún con las flexiones que creí hacer 15 pero en las 2 últimas series hice 12 y 10. Creo que bajar el tiempo de descanso también influye a eso, pero voy a mantenerme con descansos de 1 minuto. Por cierto, ya empecé la dieta pero aún me falta agregarle verduras todos los días (me quita tiempo prepararlas y hacerme una ensalada), pero ya las agregaré (aunque sea brocoli y pepino). Eso es todo, mañana toca piernas y a darle con todo .
  12. Yo creo que si vas a ir al gimnasio mejor utiliza los pesos libres (barras y kettlebells) en vez de las máquinas o como te dicen los compañeros agrega lastre a los básicos. Las barras libres (press de banca, peso muerto, sentadillas con barras, etc) combinan mejor con la calistenia y así lo hacen varios calisténicos de por acá.
  13. Estoy contento porque ya llegó la banda de resistencia que pedí hace un mes y medio, con esa podré entrenar mejor los muscle up. Creo que no he progresado en el muscle up porque todavía me falta bajar de peso (mido 1.70m y peso 77kg), así que desde el lunes empiezo la dieta propiamente dicha (con verduras y pocos carbos) y el cardio HIIT. He entrenado lunes, martes y miércoles, descansé jueves y hoy he entrenado otra vez. Así va: Miércoles 15 de junio Intentos de pino (con un amigo sosteniendo las piernas) 4x7 Dominadas pronas abiertas 4x10 Dips en barra 4x7 Dominadas supinas 4x16 Flexiones 15 Fondos Viernes 17 de junio 2 Muscle up (mas o menos fluidos y con kipping) 4x7 Dominadas pronas 4x12 Fondos 4x7 Dominadas neutras 4x6 Flexiones a una mano 50 Jumping jacks 15 Burpees En lo que se refiere al pino, he conseguido sostenerlo por unos segundo en posición hollow body y voy a empezar a entrenarlo así. Mañana probaré la banda ya que llegó después de que había entrenado, vamos a ver como va
  14. Martes 14 de junio Intentos pino por impulso 4x8 Handstand push ups asistidas 3x45" rana 3 ciclos de: 10 Knee raises en barra 8 L-sit raises en barra 8 Leg raises 1' plank 8 Knee raises a los lados
  15. Miércoles 8 de junio Muscle ups metiendo un codo 3x8 Dominadas pronas abiertas 2x8 Fondos explosivos 2x8 Russian Dips 3x8 Dominadas neutras 4x6 Flexiones a una mano 20 Flexiones Viernes 10 de junio 4x8 Dominadas pronas 12 Dominadas pronas 4x8 Dips en barra (con 9 kg) 10 Flexiones con palmada y 10 flexiones 10 Flexiones con palmada y 10 flexiones archer 6 Flexiones a una mano 20 Flexiones Lunes 13 de junio 4x7 Dominadas pronas 4x12 Fondos 4x7 Dominadas neutras 4x6 Flexiones a una mano La semana pasada no he tenido mucho tiempo para entrenar, pero aún así he entrenado 3 días. Esta semana con todo
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