Porque no progreso?

[Josga1908]

Hola compañeros.

Mi problema es que llevo aprox 6 meses entrenando calistenia y no veo cambios significativos en mi fisico, mi meta es la hipertrofia pero no veo muchos cambios.

Al verme al espejo a veces si noto que mi cuerpo esta ganando forma, otras veces no noto nada de progreso, a veces se ve muy delgado como si no hiciera ejercicio.

Y la verdad eso me desmotiva mucho.

En estos momentos mis niveles de grasa en el cuerpo son un poco mas altos ya que estoy comiendo mas para ganar mas peso ya que mido 1.88 y peso 74 kg.

En mis rutinas yo las considero que si son algo buenas, siempre al acabarlas acabo muy agotado y al dia siguiente tengo agujetas pequeñas o siento los musculos cansados.

Cual sera mi problema? Sera que por tener algo de grasa no se notan los musculos?

Me recomendarian comprar un batido de proteinas?

[Martín]

Si es verdad que haces una buena rutina y acabas cansado y demás, creo que habría que poner el ojo en la alimentación y el descanso. Para la hipertrofia no solo es comer lo que sea, si no que hay que comer bien y si dices que estás ganando grasa, creo que la estás liando en la alimentación. Más que batido de proteínas creo que lo mejor son alimentos naturales, pero si no tienes tiempo para hacértelos los batidos también son una opción. Para mejorar el físico lo más rápido son época de volumen y otra de definición, aunque yo no lo haga y prefiera intentar subir de peso lo más limpio posible. 

Ánimo! más temprano que tarde verás los resultados si haces las cosas bien, un saludo! 

[Josga1908]

Lunes- pecho

8 fondos

14 diamond push ups

13 push ups abiertas + 15 lbs

13 push ups normales + 15 lbs

Todo por 4 ciclos

Martes - espalda

5 pull ups abiertas

4 pull ups normales

4 pull ups barra atras del cuello

5 pull ups nomales

Todo por 5 ciclos

Miercoles - pierna

Este dia de pierna improviso un poco, no le pongo mucho enfasis ya que no es mi prioridad jejeje

Jueves - hombros y triceps

10 hindu push ups

10 pike push ups

10 push ups con los pies elevados

7 fondos

15 fondos en banco

10 extenciones de triceps en barra baja

Todo por 4 ciclos

Viernes - biceps y un poco de espalda

3 x 20 repeticiones de pull ups con 20 lbs

12 curl de biceps con barra z

11 curl martillo

11 curl de biceps sentado con mancuernas

8 chin ups

Todo por 4 ciclos

Ultimamente no hago cardio para subir de peso, ya despues comensare con el cardio

Sobre mi dieta tal vez ahi este el problema, siempre desayuno 2 huevos mas algo que los acompañe

A media mañana un sandwich de atun

Al medio dia a veces es carne de res, cerdo, pollo o pescado

Y en la cena casi siempre como frijoles o lentejas.

Tengo 17 años y pues como ya habia mencionado peso 74 kg, hace unos meses pesaba 70 kg y mido 1.88

[Msatyr]

Todas las noches legumbre lo veo un poco pasada. No obstante. No se que cantidades manejas. Pero parece pocas caloría.

Además 6 meses para hipertrofia y ademas con calistenia no es nada.

Es muy poco tiempo.

[Msatyr]

Ah. En cuanto al cardio los tabatas o los hiit van bien. Solo queman grasa.

[Josga1908]

Todas las noches legumbre lo veo un poco pasada. No obstante. No se que cantidades manejas. Pero parece pocas caloría.

Además 6 meses para hipertrofia y ademas con calistenia no es nada.

Es muy poco tiempo.

Que me recomendarias para la hora de la cena?

Sobre el tiempo que llevo entrenando, tengo amigos que en el un poco mas de tiempo tienen mas resultados que yo

[victorizado]

pero controlas tu peso? estas subiendo?

[Josga1908]

Al pareser si, tengo aprox una semana y media sin pesarme

[Gerfun]

Martes - espalda
5 pull ups abiertas
4 pull ups normales
4 pull ups barra atras del cuello
5 pull ups nomales
Todo por 5 ciclos

 

Viernes - biceps y un poco de espalda
3 x 20 repeticiones de pull ups con 20 lbs
12 curl de biceps con barra z
11 curl martillo
11 curl de biceps sentado con mancuernas
8 chin ups
Todo por 4 ciclos

 

¿Cómo haces 3 series de 20 repeticiones con 20 lbs por 4 ciclos, después de machacarte los biceps en el mismo entreno? Se me ocurre que pruebes a entrenar menos volumen en los músculos pequeños (biceps, triceps) y metas más frecuencia de entrenamiento a lo largo de la semana (por probar si te apetece).

 

También puedes probar a enfocar el entrenamiento trabajando más en el TUT.

 

Ahora, en mi opinión, si has subido 4 kg en 6 meses trabajando prácticamente solo en el torso, con mucho énfasis en los brazos y notas que tu problema no es el entreno ni el descanso, yo diría que quizás estés haciendo el volumen demasiado rápido, y es posible que de los 4 kg que has cogido, hayas métido en los brazos y torso un par de kilos de músculo (que es bastante), mientras que el resto sea grasa, de manera que te ves menos definido. Ten en cuenta que los músculos más grandes están en las piernas, y esos son los que te hacen coger más masa muscular en una época de volumen. El típico dicho de 0,5 kg al mes de ganancia de peso es aplicado al cuerpo entero, si a eso le quitas las piernas yo diría que te puedes quedar con 0,15-0,2 kg de músculo al mes, que vienen siendo 1 kg y pico en 6 meses. Es todo mi opinión y me inventado las cifras que conste, pero que no creas que es tan fácil meterle músculo a los brazos en poco tiempo y sin ganar grasa.

[Josga1908]

Martes - espalda

5 pull ups abiertas

4 pull ups normales

4 pull ups barra atras del cuello

5 pull ups nomales

Todo por 5 ciclos

 

Viernes - biceps y un poco de espalda

3 x 20 repeticiones de pull ups con 20 lbs

12 curl de biceps con barra z

11 curl martillo

11 curl de biceps sentado con mancuernas

8 chin ups

Todo por 4 ciclos

 

¿Cómo haces 3 series de 20 repeticiones con 20 lbs por 4 ciclos, después de machacarte los biceps en el mismo entreno? Se me ocurre que pruebes a entrenar menos volumen en los músculos pequeños (biceps, triceps) y metas más frecuencia de entrenamiento a lo largo de la semana (por probar si te apetece).

 

También puedes probar a enfocar el entrenamiento trabajando más en el TUT.

 

Ahora, en mi opinión, si has subido 4 kg en 6 meses trabajando prácticamente solo en el torso, con mucho énfasis en los brazos y notas que tu problema no es el entreno ni el descanso, yo diría que quizás estés haciendo el volumen demasiado rápido, y es posible que de los 4 kg que has cogido, hayas métido en los brazos y torso un par de kilos de músculo (que es bastante), mientras que el resto sea grasa, de manera que te ves menos definido. Ten en cuenta que los músculos más grandes están en las piernas, y esos son los que te hacen coger más masa muscular en una época de volumen. El típico dicho de 0,5 kg al mes de ganancia de peso es aplicado al cuerpo entero, si a eso le quitas las piernas yo diría que te puedes quedar con 0,15-0,2 kg de músculo al mes, que vienen siendo 1 kg y pico en 6 meses. Es todo mi opinión y me inventado las cifras que conste, pero que no creas que es tan fácil meterle músculo a los brazos en poco tiempo y sin ganar grasa.

Una disculpa por mi error al explicar mi rutina del viernes jejeje

El viernes al principio hago 3 x 20 pull ups + 20 lbs.

Despues de acabar esas 20 series de 3 repeticiones comienzo con la rutina de biceps donde hago curl con barra z, curl martillo, curl de biceps sentado con mancuernas y chin ups. Esta rutina la hago en 4 ciclos.

Y sobre lo de ganar masa muscular, me estas diciendo que tenga mas paciencia?

[Guest Juan calderon]

Hermano a mi me pasa lo mismo que tu, siendo unos dias que avanzo, otros que no y otros que estoy mas flaco de lo que empeze, yo hago una rutina de dominadas 6reps, fondos 7, flexiones de pecho 12 y squats con una sola pierna 8de cda, y descanso entre ejercicio 30 segundos y cuando los he hecho todos descanso 2 min y vuelvo y comienzo y asi por una hora, lunes, miercoles, viernes. Mi intencion es llegar a las 15 rep en dominadas, 25 fondos, 30 pecho y 30 squats de cada, pero no avanzo llevo 3 mese y poco he hecho.....

[victorizado]

prueba también a mirarte menos en el espejo o no apreciaras los cambios

[Derian ortegon]

Lunes- pecho

8 fondos

14 diamond push ups

13 push ups abiertas + 15 lbs

13 push ups normales + 15 lbs

Todo por 4 ciclos

Martes - espalda

5 pull ups abiertas

4 pull ups normales

4 pull ups barra atras del cuello

5 pull ups nomales

Todo por 5 ciclos

Miercoles - pierna

Este dia de pierna improviso un poco, no le pongo mucho enfasis ya que no es mi prioridad jejeje

Jueves - hombros y triceps

10 hindu push ups

10 pike push ups

10 push ups con los pies elevados

7 fondos

15 fondos en banco

10 extenciones de triceps en barra baja

Todo por 4 ciclos

Viernes - biceps y un poco de espalda

3 x 20 repeticiones de pull ups con 20 lbs

12 curl de biceps con barra z

11 curl martillo

11 curl de biceps sentado con mancuernas

8 chin ups

Todo por 4 ciclos

Ultimamente no hago cardio para subir de peso, ya despues comensare con el cardio

Sobre mi dieta tal vez ahi este el problema, siempre desayuno 2 huevos mas algo que los acompañe

A media mañana un sandwich de atun

Al medio dia a veces es carne de res, cerdo, pollo o pescado

Y en la cena casi siempre como frijoles o lentejas.

Tengo 17 años y pues como ya habia mencionado peso 74 kg, hace unos meses pesaba 70 kg y mido 1.88

La verdad, tu entrenamiento lo veo muy facil, metele ejercicios mas dificiles y con rangos de hipertrofia (6-15 repes) llevas seis meses, deberias hacerte aal menos unas 10 dominadas, trabaja con 4 series de 8 al menos, asi ganaras más musculo y fuerza.

[Gerfun]

Una disculpa por mi error al explicar mi rutina del viernes jejeje

El viernes al principio hago 3 x 20 pull ups + 20 lbs.

Despues de acabar esas 20 series de 3 repeticiones comienzo con la rutina de biceps donde hago curl con barra z, curl martillo, curl de biceps sentado con mancuernas y chin ups. Esta rutina la hago en 4 ciclos.

Y sobre lo de ganar masa muscular, me estas diciendo que tenga mas paciencia?

Te estoy diciendo que ganar 4 kg en 6 meses haciendo solamente torso frecuencia 2 es ir demasiado rápido si no quieres ganar grasa (en mi opinión).

[maricrestas]

Estoy con Vic, si te miras cada día en el espejo los cambios que percibes serán dependiendo de pequeños factores antes de mirarte y subjetivos a como te quieras encontrar ese día. Es como ver a un niño cada día o cada seis meses, o te parece que esta igual o flipas con lo rápido que crece.

 

Te recomiendo hacerte fotos y compararlas mensualmente como pronto, y tener algo de paciencia, entrenar pierna y no rayarte. 

[Msatyr]

Yo suelo cenar una ensalada grande y pescado.

El tema no es la cena en si misma si no el total de calorias distribuidas en el dia.

[sergus]

No te ralles. No esperes cambios milagrosos en 6 meses.

 

Igualmente, yo cambiaría la rutina ya que aunque te centres en hipertrofia no te recomiendo dividir por grupos musculares, y si lo haces al menos deberías trabajar dándole frecuencia 2 a cada músculo, una semana de descanso me parece demasiado y es probable que no se produzca supercompensacion, por lo que no mejores. 

Mi recomendación es que dejes que enfocarte en la hipertrofia y entrenes para aumentar tu fuerza, con una alimentación adecuada vas a obtener un buen cuerpo y, ademas, estarás mas fuerte.

[Vidal M.]

Tengo unas dudas amigo...

Cuanto quieres llegar a pesar en tu etapa de volumen?

Llevas un registro calórico?

Notas progreso en tus ejercicios?

Descansas bien?

Es recomendable empezar con el fin en mente.

Si no llevas un registro de calorías progresivo se complica porque no tienes una noción muy clara de las calorías que consumes.

Si progresas en los entrenamientos seguramente tu físico también.

Si duermes poco y entrenas más de lo que puedes dar muchas veces seguidas tus resultados serán "pobres" en comparación a si haces lo contrario a lo anterior. 

Espero que te sirva de algo, aunque me parece que haciendo unos pequeños ajustes en alguno de los puntos que mencioné tus resultados mejorarán.

 

 

[lesposito92]

hola, permitime recomendarte que le pongas mucha atencion al entrenamiento de las piernas, ya que son uno de los grupos musculares mas grandes del cuerpo y al trabajarlos generamos muchas hormonas de crecimiento, lo que va a hacerte crecer. en mi opinion, ademas, deberias tratar de hacer mas que nada movimientos multiarticulares, es decir, centrarte en los ejercicios que no sean de aislamiento. podrias empezar a hacer rutinas de menos ejercicios por grupos musculares pero con mas repeticiones en cada serie, ya que para ganancia de volumen te va a servir mucho mas. es decir, si podes hacer 12 series de 4 dominadas no vas a ganar mucha masa muscular, es preferible que hagas 4 series de entre 8 y 12 reps.

saludos

[rubengc]

6 meses no es un tiempo demasiado largo, en este mundillo hay que tener paciencia sobre todo, te aconsejo que calcules tus calorías necesarias y según lo que obtengas ir añadiendo calorías poco a poco, también es bueno que cuentes las calorías hay aplicaciones para eso, no es necesario ser exacto al cien por cien pero si una aproximación eso y una buena rutina en la que vayas mejorando poco a poco mas un buen descanso

[sergus]

Hace 6 horas, alvarorules dijo:

Desde mi punto de vista , si quieres progresar hay que ser mas fuerte, no solo centrarse en hipertrofia  y sobretodo al principio, yo el entreno lo enfoco en resistencia y en fuerza y me va bien en cuanto a musculo.

Yo pienso que lo mejor es empezar a entrenar solo para no desconcentrarse al principio que es lo mas crucial, porque los primeros meses son pa pillar la dinamica ,sobretodo si no has realizado deporte ante.

Yo creo que la clave es ir al maximo y superar tus limites.

Din