Hipertrofiar piernas con repeticiones ayuda

[Invitado Jesus]

Hola gente me gustaría que me dieran unas rutinas o me puedan ayudar ya que me gustaría hipertrofia las piernas pero son con repe sin peso una rutina avanzada, me gustaría yo me hago esta rutina y ya ni me cansa;

50 sentadillas

10 pistol por cada pierna

40 sentadillas

20 zancadas con brinco

30 sentadillas

10 pistol por cada pierna

20 sentadillas

20 zancadas

10 sentadillas

No descanso canso máximo descanso 5 segundos entre ejercicio

2 pistol 4 zancadas

4 pistol 6 zancadas

6 pistol 8 zancadas

8 pistol 10 zancadas

10 pistol 12 zancadas

8 pistol 14 zancadas

6 pistol 16 zancadas

4 pistol 18 zancadas

2 pistol 20 zancadas

Sin descansar casi

Y al ultimo para terminar

40 calf raíses

30 calf raises

20 calf raises

10 calf raises

Esta rutina ea de lada pridal y si me ha servido para crecer las piernas

Me gustaria otra rutina así pero un poco mas avanzada gracias

[Yerai]

Mira a ver qué tal se te da esta, además si quieres hipertrofiar piernas te recomiendo entrenarlas mínimo 2 veces a la semana. En el post que se llama "ejercicios por patrón de movimiento" hay muchísimos de piernas a lo mejor encuentras algunos más difíciles.

 

[Gerfun]

Yo te diría que cogieras ejercicios más difíciles que los que hacias y utilizaras como base la rutina que ya te ha ido bien. Por si te da ideas

 

[matuzalem]

Yo te diría que cogieras ejercicios más difíciles que los que hacias y utilizaras como base la rutina que ya te ha ido bien. Por si te da ideas

 

Esa rutina no está mal, sobre todo lo de la prensa con compañero me parece buena idea.

[Vidal M.]

Haz pistols con la bajada lenta (negativa) y aguanta 2 o 3 segundos y haz un movimiento explosivo en la subida. Si aún así te resulta fácil hazlo con un contrapeso en las manos (mancuerna, pesa rusa, disco, piedra, etc.). Y también haz sprints, el ejercicio más subestimado para piernas. Saludos

[Adan]

Haz pistols con la bajada lenta (negativa) y aguanta 2 o 3 segundos y haz un movimiento explosivo en la subida. Si aún así te resulta fácil hazlo con un contrapeso en las manos (mancuerna, pesa rusa, disco, piedra, etc.). Y también haz sprints, el ejercicio más subestimado para piernas. Saludos

Lo de las Pistol tal y como las planteas serían más para potenciación, no? Para hipertrofiar, la subida no debería ser también lenta?

 

Totalmente de acuerdo con lo que dices de los sprints.

[Chinaski]

¿Cómo organizáis los sprints? Series de x segundos, por metros o que? Es que estoy muy interesado pero no sé como plantearmelo para meterlo en la rutina.

[VANE37]

¿Cómo organizáis los sprints? Series de x segundos, por metros o que? Es que estoy muy interesado pero no sé como plantearmelo para meterlo en la rutina.

Yo lo que suelo hacer es que me marco un tiempo y en la primera serie hago ese tiempo y me fijo en donde he acabado. En las series siguientes hago el mismo recorrido, aunque obviamente por motivos de cansancio el tiempo aumenta

[Vidal M.]

Los sprints se realizan con la mayor intensidad posible durante 10 o 15 segundos y descansas 1 o 2 minutos. Realiza varias series

[Vidal M.]

Lo de las Pistol tal y como las planteas serían más para potenciación, no? Para hipertrofiar, la subida no debería ser también lenta?

 

Totalmente de acuerdo con lo que dices de los sprints.

 

La velocidad de la fase de levantamiento o subida debe hacerse a la máxima velocidad posible siempre, es un error muy común. Existe una diferencia entre la velocidad lenta no intencional (cuando el peso o dificultad del ejercicio hace que la ejecución sea lenta por el peso o movimiento en sí, tratas de hacerlo a la máxima velocidad posible, a la vista se vé lenta.) y la velocidad lenta intencional (muy común en personas que quieren ganar hipertrofia realizando la fase excéntrica y concéntrica a una velocidad lenta pudiendo realizar el levantamiento a una mayor velocidad, por el hecho de pensar de que esta manera se concentra más es el músculo y se favorece a una mayor congestión. ESTO ES MUY POCO EFECTIVO, ya que las fibras que se activan son las de tipo 1, relacionadas a la fuerza, y para ganancias de fuerzas el volumen de repeticiones debe ser bajo. En definitiva no favorece ni a la fuerza, ni a la potencia, ni a la hipertrofia, ni a nada). Espero haberte ayudado y sobre todo que lo tengas más claro. Busca en el canal de power explosive o en internet busca "tiempo bajo tención en hipertrofia". Saludos!

[Facundo Vera]

Yo hice muchisimas rutinas de piernas, todas me ayudaron a mejorar mi saltos, velocidad, aguante y demas. Pero en cuestiones esteticas solo en definicion, nunca me crecieron mucho las gambas hasta ahora que entreno con peso. Creo que si quieres unas buenas piernas vas a tener que hacer algo similar por mas minimo,

 

Mi rutina es:
Dia 1:
Estocadas: 4x10+24kg

Sentadillas frontales: 4x10+24kg

Dia 2:
Sentadillas traseras: 4x10+24kg

Pesos muertos: 4x15+24kg

Descansar dos dias seguidos y volver a realizar la misma rutina: 4 veces por semana seria el total de entreno.

Mejoré muchisimo la masa de mis piernas en un mes, es muy jodida hay que acostumbrarse a tanta frecuencia la verdad,

Pero como dice el dicho, el que quiere celeste, que le cueste. 
Saludos!

[maricrestas]

Alguien tiene una kettlebell de 24 kg o es impresión mía?

 

Las piernas están hechas para aguantar mucho (maldito perfeccionamiento evolutivo¡¡) y si es verdad que para sacarte unos jamones pata negra, el peso es lo mejor. Ademas muchos de los ejercicios para pierna normalmente están mas limitados por equilibrio y estabilizadores que por la fuerza de los músculos grandes, por eso a lo mejor la forma de trabajarlos sin peso es agotar los movimientos complicados al principio y darles mucho volumen luego con ejercicios mas "estables", pero esto ya es una hipotesis. Si tienes acceso a peso mejor que mejor, aunque no sea demasiado pero puedas meterle un poco y quedarte en un punto intermedio entre desventaja mecánica y añadir peso.

[sergus]

Yo hice muchisimas rutinas de piernas, todas me ayudaron a mejorar mi saltos, velocidad, aguante y demas. Pero en cuestiones esteticas solo en definicion, nunca me crecieron mucho las gambas hasta ahora que entreno con peso. Creo que si quieres unas buenas piernas vas a tener que hacer algo similar por mas minimo,

 

Mi rutina es:

Dia 1:

Estocadas: 4x10+24kg

Sentadillas frontales: 4x10+24kg

Dia 2:

Sentadillas traseras: 4x10+24kg

Pesos muertos: 4x15+24kg

Descansar dos dias seguidos y volver a realizar la misma rutina: 4 veces por semana seria el total de entreno.

Mejoré muchisimo la masa de mis piernas en un mes, es muy jodida hay que acostumbrarse a tanta frecuencia la verdad,

Pero como dice el dicho, el que quiere celeste, que le cueste. 

Saludos!

 

Aproximadamente tu entreno de pierna dura 10 minutos o así! Pero dándole frecuencia 4 tendrá que surtir efecto, yo metería también elevaciones de gemelos.