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Como utilizar el fallo muscular en calistenia?


Invitado freedom

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Hola. Antes que nada desearos unas felices fiestas a toda la gente que frecuenta este foro! Vereis, mi duda hace referencia a cuando es recomendable utilizar el fallo muscular y cuando no en las rutinas de ejercicios basicos en calistenia y cual es la mejor manera de organizarlas sin llegar a quemarse. Yo siempre habia creido que llegar al fallo en cada serie era lo adecuado para progresar, ademas de gustarme esa sensacion de dar lo maximo en cada entrenamiento, sien embargo por propia experiencia a lo largo del tiempo y leer varios articulos acerca de ello creo que lo unico que estoy logrando es perder el tiempo y no dar respiro a mi cuerpo. Estos ultimos dias he terminado los entrenamientos con malestar estomacal e incluso problemas para dormir por las noches y es lo que me ha llevado a replantearme mi modo de entrenamiento. Ultimamente me dedicaba a realizar entorno a tres ejercicios de empuje y otros tres de tiron de tres series al fallo intentando no sobrepasar las 10 repeticiones en cada uno ademas de algo de abdomen como tres/cuatro dias semanales. ¿Como podria estructurar esto teniendo en cuenta cuando si y cuando no llegar al fallo? Gracias de antemano.

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Yo suelo llegar al fallo en las ultimas series, y por lo que se no es bueno llegar al fallo cuando quieres bajar musculo porque no lo rompes. Yo lo estructuraria de la forma que los 2 primeros ciclos de ejercicios los puedas hacer bien y en los ultimos 2 ciclos que te cueste.

Por ejemplo: en el primer ciclo yo hago 15 flexiones, 15 tipe writer, 15 con inclinacion (pies mas levantados) y 15 diamante.

Se que en los 2 primeros ciclos los hago sin problema pero en el 3 y 4 me cuesta ya y en las tipe writer tengo que parar para completar la serie.

A mi esta forma me funciona y la cogi de Lord Vital y Juice. Tienen una rutina de piramide de flexiones y dominadas, mirala en youtube, veras como las primeras las hace completas, pero luego tiene que parar para llegar a completar la serie.

Salu2 y felices fiestas a ti tambien!!

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Jamás hay que llegar al fallo, y mucho menos si no eres un profesional que se está preparando para algo concreto; la razón por la que sientes ese malestar es debido a que estás saturando demasiado tu sistema nervioso central, al cual habria que darle un descanso de mínimo una semana.

 

Por cierto, felizes fiestas!

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El problema está en que si llegas siempre al fallo alomejor consigues llegar a 10 repeticiones, pero antes de llegar a 15 habrás tenido muchos problemas a nivel de sistema nervioso, mentales y de sobreentrenamiento, si es que llegas; el tema del fallo muscular no se trata de lo que uno piense o lo que uno piense, es un echo demostrado y más que estudiado, si eres principiante te recomiendo que te leas alguno.

 

El cuerpo se va adaptando, si; pero hasta cierto punto

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El problema está en que si llegas siempre al fallo alomejor consigues llegar a 10 repeticiones, pero antes de llegar a 15 habrás tenido muchos problemas a nivel de sistema nervioso, mentales y de sobreentrenamiento, si es que llegas; el tema del fallo muscular no se trata de lo que uno piense o lo que uno piense, es un echo demostrado y más que estudiado, si eres principiante te recomiendo que te leas alguno.

 

El cuerpo se va adaptando, si; pero hasta cierto punto

 

Entonces ¿nunca hay que llegar al limite del entrenamiento? Si yo me hago 30 flexiones y solo llego a las 20 ¿deberia pararme alli? Sinceramente, lo veo sin sentido, para avanzar hay que superar la barrera anterior, aunque tengas que hacer una parada para completarla. 

 

Para mi el fallo es llegar a un punto en el entrenamiento en el que ya no puedes completar una serie, pero eso no significa que tengas que parar en ese punto, al contrario superarlo y luego darle el descanso merecido al musculo. Yo siempre tengo un dia a la semana que descanso todo (el domigo). 

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Powerexplosive: el entrenamiento al fallo muscular en fuerza-potencia y en hipertrofia

 

 

Está demostrado que no llegar al fallo muscular produce igual o más beneficio que si llegar.
En sujetos entrenados, en sedentarios, en atletas de elite....
Hay mucha variedad de estudios.
 
Si llegamos al fallo muscular, producimos una fatiga muscular, metabólica y a nivel de sistema nervioso central, por lo que nos limitamos de cara a las siguientes repeticiones y de cara a los siguientes entrenamientos.
 
Si lo aplicamos de forma reiterada y sin una correcta planificación, simplemente llegaremos a un punto de sobreentrenamiento, obteniendo precisamente lo contrario a lo que buscamos.
 
Importante tener en cuenta por supuesto la el riesgo de lesión derivado del entrenamiento al fallo y el deterioro técnico en los levantamientos.
 
En conclusión, ¿debemos entrenar al fallo?
La respuesta es: NO, si buscamos fuerza y potencia, aunque podría estar justificado si se planifica bien en una rutina de hipertrofia y no se usa de forma continuada.
 
FUENTES:

• American College of Sports Medicine. Position stand on progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41: 687--708, 2009.
• Bosco C. Fuerza muscular. Aspectos metodológicos. INDE. 2000.
• Brandenburg J, Docherty D. The effect of training volume on the acuteresponses and adaptations to resistance training. Int J Sports Physiol Perform.2006; 1:108-121.
• Drinkwater EJ, Lawton TW, Mckenna MJ, Lindsell RP, Hunt PH, Pyne DB. Increased number of forced repetitions does not enhance strength development with resistance training. J Strength Cond Res. 2007; 21:841-847.
• Folland JP, Irish CS, Roberts JC, Tarr JE, Jones DA. Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training. Br J Sports Med. 2002;36(5):370--3.
• Fry AC and Kraemer WJ. Resistance exercise overtraining and overreaching. Neuroendocrine responses. Sports Med 1997;23: 106--29.
• Fry AC. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Med. 2004;34:663-679.
• González--Badillo JJ, Izquierdo M, Gorostiaga EM. Moderate volume or high relative training intensity produces greater strength gains compared with low and high volumes in competitive weightlifters. J Strength Cond Res. 2006; 20:73-81.
• Izquierdo M, Gonzalez-Badillo JJ, Hakkinen K, Ibanez J, KraemerWJ, Altadill A, Eslava J, and Gorostiaga EM. Effect of loading on unintentional lifting velocity declines during single sets of repetitions to failure during upper and lower extremity muscle actions. Int J Sports Med 27: 718--724, 2006.
• Izquierdo-Gabarren M, González de Txebarri-Espósito R, García-Pallarés J, Sánchez-Medina L, Sáez de Villarreal ES, Izquierdo M. Concurrent endurance and strength training not to failure optimizes performance gains. Med Sci Sports Exerc. 2010; 42(6):1191-9.
• Izquierdo, M.; Ibañez, J.; González-Badillo, J.J; Häkkinen, K.; Ratamess, N.A.; Kraemer, W.L.; Duncan N. French, Eslava, J.; Altadill, A.; Asiain, X.; Gorostiaga; E.M. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Journal Appl Physiol 2006;100: 1647-56.
• Kramer JB, Stone MH, O'Bryant HS, et al. Effects of single vs. multiple sets of weight training: impact of volume, intensity, and variation. J Strength Cond Res. 1997;11(3):143--7.
• Lawton TW, Cronin JB, and Lindsell RP. Effect of interrepetition rest intervals on weight training repetition power output. J Strength Cond Res 20: 172--176, 2006.
• Preguntas y respuestas al especialista de la hipertrofia muscular: Profesor Brad Shoenfeld. - Instituto Internacional de Ciencias del Ejercicio Físico y Salud. Web. 26 Apr. 2014. http://g-se.com/es/org/iicefs/blog/pr....
• Sanborn K, Boros K, Hruby J, et al. Short-term performance effects of weight training with multiple sets not to failure vs. a single set to failure in women. J Strength Cond Res. 2000;14(3):328--31.
• Stone MH, Chandler TJ, Conley MS, Kraemer JB, Stone ME. Training to muscular failure: is it necessary? Strength Cond J.1996; 18: 44-48.
• Willardson JM, Norton L, and Wilson G. Training to failure and beyond in mainstream resistance exercise programs. Strength Cond J 32(3): 21--29,

 

 

 

Respeto lo que dice pero todo lo que el sabe es en base al entrenamiento con pesas y no en la calistenia. Además si miras todo el video te dice que no es bueno llegar al fallo si quieres aumentar tu fuerza, en cambio para aumentar la masa muscular (hipertrofia) si es bueno siempre que sea controlado. 

Lo que si me parecio buena idea es la forma en la que repartio al principio las repeticiones: haciendo 30 series de 1 repeticion se puede llegar al final mejor, que si hacemos 3 series de 10.

 

Por otro lado no hay más que ver a los "famosos" en este deporte y donde han llegado con su cuerpo. y muchos de ellos en sus rutinas llegan al fallo.

Os paso un video donde se ve una rutina de Juice:

 

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Respeto lo que dice pero todo lo que el sabe es en base al entrenamiento con pesas y no en la calistenia. Además si miras todo el video te dice que no es bueno llegar al fallo si quieres aumentar tu fuerza, en cambio para aumentar la masa muscular (hipertrofia) si es bueno siempre que sea controlado. 

Lo que si me parecio buena idea es la forma en la que repartio al principio las repeticiones: haciendo 30 series de 1 repeticion se puede llegar al final mejor, que si hacemos 3 series de 10.

 

Por otro lado no hay más que ver a los "famosos" en este deporte y donde han llegado con su cuerpo. y muchos de ellos en sus rutinas llegan al fallo.

Os paso un video donde se ve una rutina de Juice:

 

Es perfectamente aplicable a la calistenia, es más en calistenia puede ser incluso peor llegar al fallo, ya que al ser ejercicios muy generales que involucran mucha masa muscular y músculos estabilizadores la fatiga a nivel sistema nervioso central sería aún mayor, que por ejemplo si haces un curl de bíceps con mancuernas, donde prácticamente solo involucras un músculo pequeño como es el bíceps.

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Yo no voy a discutir sobre si es bueno llegar al fallo o no. Voy a preguntar: que es el fallo??

Porque os aseguro que el 90% de la gente que "llega al fallo" podria hacer una rep mas si se estuviera jugando la vida o si le dieran un millon de euros por hacer otra rep mas.

Otra cosa que pienso es que a lo mejor es verdad que ya no puedes hacer una rep mas, pero es que estas haciendo flexiones con 80kg, ya te digo yo que con menos peso tus musculos todavia tienen energia para seguir haciendo reps (he puesto las flexiones como ejemplo pero es aplicable a cualquier ejercicio).

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Yo no voy a discutir sobre si es bueno llegar al fallo o no. Voy a preguntar: que es el fallo??

Porque os aseguro que el 90% de la gente que "llega al fallo" podria hacer una rep mas si se estuviera jugando la vida o si le dieran un millon de euros por hacer otra rep mas.

Otra cosa que pienso es que a lo mejor es verdad que ya no puedes hacer una rep mas, pero es que estas haciendo flexiones con 80kg, ya te digo yo que con menos peso tus musculos todavia tienen energia para seguir haciendo reps (he puesto las flexiones como ejemplo pero es aplicable a cualquier ejercicio).

Hay que diferenciar entre fallo técnico y fallo muscular real. El fallo técnico es cuando la técnica se deteriora de manera que sería mejor cortar la serie aunque podrías sacar algunas repes más.

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si cierto, el sabe "de pesas", pero esos metodos de entrenamiento no solo se aplican a las pesas. los planteamientos de fuerza (incluye la maxima, submaxima, explosiva, absoluta, relativa, por hipertrofia y fuerza-resistencia, lo que hace que los nº varien, por ejemplo, las reps oscilan entre 1 a 25, y todo es fuerza pero en diferentes manifestaciones) de pesas tambien se aplican a deportes de calistenia, en los que tienes que mover tu cuerpo y no cargas externas, como por ejemplo: short track, speed skating, ciclismo en pista, velocidad en lisos y en vallas en atletismo, natacion, boxeo/potencia de golpeo, etc; y como casos mas calistenicos, mas parecidos al street workout estarian el salto con pertiga, la escalada, la gimnasia acrobatica y la gimansia artistica, donde se aplican los metodos de los que habla Explosivo tal cual

 

en hipertrofia pura, hay tantos o mas ejemplos de culturistas que consiguen excelentes resultados sin llegar al fallo, incluso han llegado a ser Mr Olympia, pero ello no quita que exista otro grupo con resultados iguales y que entrenan al fallo, coexisten ambos

 

en cuanto a los "famosos de este deporte" tambien se puede nombrar a Hannibal for King o Adam Raw, no entrenan al fallo y obtienen buenos resultados, otra vez coexisten ambos metodos (hay entrevistas de ambos traducidas tanto en esta web como en MFQH)

 

si a ti el fallo te da buenos resultados, estupendo, pero extrapolarlo al resto de personas y objetivos como el mejor metodo porque a ti y a otras personas os ha funcionado es algo atrevido, y cuando nos acercamos a deportistas profesionales (viven de ello y estan entrenados por profesionales) no es el metodo mas habitual, lo que no quiere decir que no exista, tan solo que estadisticamente no es el metodo que mejores resultados a dado

 

 

 

Cierto, no lo habia visto desde esa perspectiva. No pretendia extrapolarlo, solo intentaba decir que hasta que no se prueba el entrenamiento no se sabe si es bueno para el cuerpo o no. En mi caso me funciona, puede que a otros no, pero para decir que no hay que probarlo y no preguntar si sirve hacerlo o no.

 

 

Yo no voy a discutir sobre si es bueno llegar al fallo o no. Voy a preguntar: que es el fallo??

Porque os aseguro que el 90% de la gente que "llega al fallo" podria hacer una rep mas si se estuviera jugando la vida o si le dieran un millon de euros por hacer otra rep mas.

Otra cosa que pienso es que a lo mejor es verdad que ya no puedes hacer una rep mas, pero es que estas haciendo flexiones con 80kg, ya te digo yo que con menos peso tus musculos todavia tienen energia para seguir haciendo reps (he puesto las flexiones como ejemplo pero es aplicable a cualquier ejercicio).

 

Aqui te dejo una pagina que explica muy bien que es:

 

http://www.vitonica.com/entrenamiento/las-series-hasta-el-fallo-muscular-pros-y-contras

 

y otra con aclaraciones:

 

http://www.vitonica.com/musculacion/algunas-aclaraciones-sobre-el-fallo-muscular

 

Salu2 a todos

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Si saber se lo que es, lo que quiero decir es que eso de "llegar al fallo muscular" en mi opinion es muy relativo
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Si saber se lo que es, lo que quiero decir es que eso de "llegar al fallo muscular" en mi opinion es muy relativo

 

No entiendo muy bien lo que quieres decir. Para mi llegar al fallo es cuando no puedo hacer ni una sola repetición mas. Y creo que nunca llego a el porque como tu bien dices, siempre hay fuerzas para una repe más.

 

Lo que aqui se debate es: si es bueno llegar siempre al fallo o no. En mi opinión, si para avanzar en la rutina hace falta llegar al fallo, pues si es necesario. Si para superar las 20 dominadas hace falta llegar a un punto que ya ni te puedes aguantar de la barra, pues a mi ver eso ayuda.

 

Cada cuerpo es diferente, asi que como tu bien dices, es subjetivo a cada uno, si no prueban no lo sabran. 

Yo probare con no llegar a ver como me va.

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Es lo primero que me viene a la cabeza a mi también uzziel, y mas si se tiene en cuenta el Progreso de un novato que casi cada día esta llegando al fallo, haciendo repes negativas, etc. Con el snc virgen digo yo que se saturaría antes que un snc entrenado, por lo que entiendo que el snc también se adapta y aumenta la capacidad de esfuerzo igual que la musculatura.

Por la red leí una vez sobre los basureros, mozos de almacén, y en general trabajos físicos, esta gente no sobreentrena? Por lo general sus cuerpos acaban adaptándose a esos esfuerzos...

En fin, seguiré leyendo

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lo de generalizar no lo personalizaba en ti, lo decia, valga la redundancia, en general, para evitar confusiones o malas interpretaciones

por cierto, que se me olvido comentarlo, lo que tu comentabas de fallar y continuar con una intensidad menor, se usa en culturismo, es la tecnica de repeticiones descendentes y la de reps forzadas, reducen la carga (menos peso o ayuda) y continuan, lo que permite extender el fallo y estres metabolico

Gracias por toda la informacion fuji. Es un placer "debatir" contigo
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  • 3 weeks later...

No entiendo muy bien lo que quieres decir. Para mi llegar al fallo es cuando no puedo hacer ni una sola repetición mas. Y creo que nunca llego a el porque como tu bien dices, siempre hay fuerzas para una repe más.

Pues yo no entendia el fallo muscular de esa manera. Por ejemplo en flexiones, yo consideraba llegar al fallo cuando al intentar hacer la ultima repe no consigues volver a subir (a tus musculos le fallan las fuerzas). Si consigues volver a subir no lo consideraba fallo, tecnicamente tus musculos no han fallado ya que has conseguido subir.
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Pues yo no entendia el fallo muscular de esa manera. Por ejemplo en flexiones, yo consideraba llegar al fallo cuando al intentar hacer la ultima repe no consigues volver a subir (a tus musculos le fallan las fuerzas). Si consigues volver a subir no lo consideraba fallo, tecnicamente tus musculos no han fallado ya que has conseguido subir.

 

Es lo mismo casi, lo único que si sabes que no vas a subir la flexión, pues ya no la haces de antemano.

 

Yo a diferencia de Fuji voy a poner ideas inconexas que me van surgiendo y casi totalmente basada en conocimientos "empíricos".

 

El fallo funciona, es mas efectivo que no ir al fallo, pero es tambien mas problematico. Pongamos (al azar) que el fallo permite crecer a un nivel de 2 mientras que no ir al fallo..1,25 el fallo es mas efectivo para crecer. El problema es que esto es a corto plazo pues el fallo te lleva también a estancarte muucho mas rápido, por lo que se compensa mas o menos la diferencia. Es como poner el turbo en un todoterreno y gastar rápido la gasolina y tener que estar gastando en gasolinera todo el rato, o poner velocidad de crucero y tirar tranquilamente con tu volkswagen.

Pero el problema principal es que con el fallo como ya han dicho, es mas probable lesionarse. Esto como dice Tarrako no es lo mismo si tienes un equipo detrás controlando como haces las cosas cuando debes descansar, etc. Pero si lo haces solo es ¡mu peligroso! y donde seguro que no creces es en rehabilitación. 

 

El "estudio" de Tarrako tiene los mismos fallos que critica y varios mas... 

 

También dependerá mucho de la persona, igual que hay gente que se le da mejor la fuerza y otros la resistencia, pues habrá gente que tendrá mas predilección hacia el fallo o no.

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Es lo mismo casi, lo único que si sabes que no vas a subir la flexión, pues ya no la haces de antemano.

Fijate que yo creia que funcionaba de otra forma. Yo me lo imaginaba como un hueso sobre el que pones una cantidad de kilos encima hasta el punto de que poniendo solo un kilo mas el hueso se rompe. En ese momento dentro del hueso se han producido daños pero ni mucho menos tan graves como al colocar un kilo mas de peso, donde se parte por la mitad.

El hueso con X cantidad de kilos seria el numero de flexiones maximas que puedes hacer y el momento en el que se parte seria la repeticion fallida que dejas a la mitad.

Un efecto similar pensaba yo que era el que se producia en el sistema nervioso al llegar al fallo.

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Si les interesa mi experiencia personal en mi entrenamiento es que es mejor entrenar al 80% de repeticiones que al fallo, con mejor me refiero a:

 

  • mayor rendimiento en entrenamientos posteriores
  • mejora el nº de repeticiones que eres capaz de hacer
  • mejora en cuanto a hipertrofia
  • mejor sensación subjetiva de fuerza y forma física
  • volumen de entrenamiento mayor

Para mí las desventajas de un entrenamiento al fallo son que el volumen de entrenamiento del ejercicio concreto se reduce mucho, la recuperación es demasiado larga y te deja una sensación de cansancio, debilidad que dura bastante y que te puede afectar a próximos entrenamiento.

 

Por otro lado en cuanto a lo que comenta Fuji de los tipos de fallo muscular yo añadiría el fallo "flojeras" que es cuando una persona se baja de la barra y "dice" que ha llegado al fallo pero realmente ni siquiera ha intentado la repetición y solo con verlo sabes que podía hacer unas cuantas más.

 

Un saludo

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