humano75

01 de Junio de 2017 Entrenamiento en parque. Calentamiento habitual. Rutina 4 ciclos: 4x5 dominadas pronas. 1x15 y 3x12 flexiones hollow apoyo ancho. 4x12 zancadas. 2x10 dominadas australianas supinas manos juntas y 2x6 dominadas supinas. 4x15 fondos tríceps en banco. 4x15 encogimientos con piernas elevadas. Estiramientos. Después mientras el peque jugaba por el parque hice 2x4 de dominadas pronas, algún skin the cat en anillas y 2x15 de gemelos. Eso ha sido todo, buenas sensaciones en general.

Se me está haciendo muy larga la semana jajaja, ya los vi en 2010 y fue brutal.

30 de Mayo de 2017 Hoy primer entrenamiento después de la lumbalgia para probar que tal voy. Calentamiento: 20 rodillas al pecho y talones al culo, 50 jumping jacks, rotaciones articulares, flexiones escapulares, dislocaciones de hombro y sentadillas. Ejercicios para manguitos rotadores. Rutina 4 ciclos (un poco más suave que de costumbre): 4x10 flexiones hollow con codos pegados a los costados. 4x10 remo con banda elástica. 4x10 sentadillas con salto. 4x10 curl de bíceps con mancuernas (8 kg). 4x1 minutos forearm hollow planck. Estiramientos. Sensaciones buenas, la espalda sin ninguna molestia. Noté el tiempo sin entrenar, me costó horrores acabar jajaja, pero bueno, ya vuelvo al redil. Además tengo que estar a tope para este domingo que voy a estar en primera fila viendo a Guns N' Roses y son unas 3 horas de concierto.

Que de tiempo aguantaste ese pino, enhorabuena!!!

Sigo sin entrenar recuperando los lumbares, creo que la semana que viene por fin podré hacer algo, de momento algo de abdominales, ejercicios de recuperación y poco, muy poco más. Con este tiempo tan variable no mejoro mucho que digamos. Ufff, vaya mono tengo.

Con banda elástica a la altura de la cintura (la paso por la manilla de una puerta y doblada a la mitad para que haga más resistencia) hago rotaciones internas, externas, tirón y empuje, después la pongo en el suelo y hago elevaciones laterales en diagonal (es que no se como se llaman los ejercicios) y después con dos garrafas de 2,5 litros, me inclino hacia adelante poniendo el torso paralelo al suelo más o menos, manos hacia abajo y codos en ángulo recto, elevo las manos hacia adelante (el ejercicio 1 de aquí https://www.vitonica.com/entrenamiento/ejercicios-para-fortalecer-el-manguito-rotador pero como no tengo banco lo hago de pie y con los dos brazos a la vez, el fisio me dijo que iba bien). Hago 2 ciclos completos de 15 repeticiones cada ejercicio. Procuro hacerlo todos los días o mínimo cada dos días y bastante bien. Hoy no hice por culpa de la lumbalgia pero en cuanto esté mejor vuelvo a hacerlos.

17 de Mayo de 2017 Ejercicios para manguitos rotadores. Trabajo de abdominales (Plancha, plancha lateral, varios tipos de encogimientos.). Estiramientos, en total 40 minutos de entrenamiento. Jueves y Viernes no pude entrener y hoy tenía intención de hacerlo por la tarde pero me he levantado con dolor de espalda, pensaba que estaba bien pero haciendo la cama del peque me dio un trallazo tremendo la espalda, desde media espalda hacia abajo estoy viendo las estrellas, pufff, a ver cuanto tiempo tengo que andar de descanso forzado, maldita sea.

16 de Mayo de 2017 Entrenamiento en parque. Calentamiento carrera suave, elevaciones rodillas, talones al culo, rotaciones articulares, flexiones escapulares y sentadillas profundas. Rutina 4 ciclos: 5, 6, 7 y 6 dominadas pronas. 4x12 flexiones hollow apoyo ancho. 4x6 sentadillas búlgaras. 4x10 australian supinas con manos juntas. 4x15 fondos tríceps en banco. 4x10 knee raises en barra. Para finalizar un hiit de sprints en cuesta (unos 100m pendiente variable). 4x6 26seg el primero a 22seg el último. Estiramientos y para casa.

15 de Mayo de 2017. El sábado hice un poco de abdominales pero no lo cuento como entrenamiento, fue 20 minutos. Hoy entrenamiento en casa, el parque estaba mojado todavía así que lo dejo para mañana. Calentamiento y ejercicios para manguitos rotadores. Rutina 4 ciclos: 4x10 flexiones hollow codos pegados a los costados. 1x12 y 3x10 remo con banda elástica. 4x5 pistols asistidas parciales (no hay manera de que baje más, me quedo con las rodillas en ángulo de 90º y bajo muy poco más). 4x12 flexiones hollow apoyo ancho. 1x12 (8kg) y 3x10 (10kg) curl de bíceps con mancuernas. 4x15 encogimientos con piernas elevadas. 2x15 de pájaros y estiramientos. Eso ha sido todo, mucho bochorno así que acabé sudando como un pollo. Mañana si puedo más y en el parque.

Ya me lo parecía, puto tiempo, además está loco, ahora hace sol y hace 10 minutos llovía como si fuera el fin del mundo. Bueno vamos allá. 11 de Mayo de 2017 Entrenamiento en casa. Calentamiento habitual y ejercicios para manguitos rotadores. Rutina 4 ciclos: 4x12 flexiones hollow apoyo ancho. 4x10 Remo invertido en mesa (pies encima de silla). Creo que podía hacer más repeticiones pero aunque llevaba guantes se me resbalaban los dedos al final. 4x5 sentadilla airbone asistidas (algunas repeticiones fueron estrictas sin ser asistidas, es la primera vez que me salen , mejor con la pierna derecha). 1x12 (8kg) y 3x10 (10kg) de press francés con mancuernas. 1x12 (8kg) y 3x10 (10kg) curl de bíceps con mancuernas. 4x1 minuto forearm hollow planck. 2x15 pájaros con 2,5 kg. Estiramientos. Hoy no se si fue por la sentadilla airbone, por el tiempo o por un poco de todo pero acabé la rutina con molestias en el sacro, después de estirar ya estoy bien. Por lo demás muy contento de conseguir alguna repetición completa de sentadilla airbone pura (apoyando rodilla en suelo sin tocar con el pie). Un saludo gente. Actualizo. 11 de Mayo de 2017 - Tarde. Calentamiento y algo más de una hora de surf.

09 de Mayo de 2017 Entrenamiento en parque, calentamiento (carrera suave, elevaciones rodillas y talones, rotaciones articulares, flexiones escapulares y sentadillas). Rutina 4 ciclos: 4x5 dominadas pronas. 4x12 flexiones hollow apoyo ancho. 4x12 lunges. 3x6 y 1x4 dominadas supinas. 4x20 fondos triceps en banco. 4x15 encogimientos con piernas elevadas. Estiramientos. Eso fue todo, otro día que me noté muy cansado, no se si será cosa de la primavera o de estos cambios de tiempo, pero estos días me noto bastante cansado, como si las piernas me pesaran el doble. Gracias por leer, un saludo.

Después de bastantes días sin poder entrenar por trabajo y otras cosas hoy he vuelo a la carga. 04 de Mayo de 2017 Calentamiento. 1 hora y media de surf. 05 de Mayo de 2017 Entrenamiento en casa, fuera llueve bastante. Calentamiento habitual y ejercicios para manguitos rotadores. Rutina 4 ciclos (descanso 2 min. entre ciclos): 4x10 flexiones hollow con codos pegados a los costados. 4x10 remo con banda elástica. 4x5 pistols parciales ( llevaba demasiado tiempo sin hacerlas y se nota). 4x12 flexiones hollow con apoyo ancho. 1x12 (8kg) y 3x10 (10kg) curl de bíceps con mancuernas. 4x1 minuto de hollow forearm planck. Estiramientos. Hoy acabé muy cansado, supongo que será cosa de llevar varios días sin entrenar y la sesión de surf de ayer, he acabado empapado en sudor.

28 de Abril de 2017 Entrenamiento en parque mientras dejaba al niño en clase de tenis, o sea que una hora para ir corriendo hasta la zona de entrenamiento, calentar, hacer rutina de ciclos, volver corriendo, estirar y recoger al peque. Calentamiento carrera hasta la zona de entrenamiento, con cuestas, trote suave-medio, rotaciones articulares, flexiones escapulares y sentadillas. Rutina 4 ciclos (hoy más corta por la falta de tiempo): 6,6,6 y 5 dominadas pronas. 12,12,12 y 10 flexiones hollow apoyo ancho. 4x10 sentadillas con salto. 15,15,12 y 12 fondos triceps entre bancos. 4x10 knee raises colgado de barra. Carrera de regreso a recoger al peque alternando sprints y estiramientos. Al ir tan pillado de tiempo entrené bastante apurado y notaba que me faltaba el aire, en el último ciclo ya estaba sin fuerzas, me costó mogollón empezar a correr otra vez para regresar pero cuando me acostumbré aproveché para hacer creo que fueron 4 sprints (uno cuesta arriba para acabar como dios manda). Un saludo.

25 de Abril de 2017 Hoy tocó parque. Calentamiento trote suave alternando con elevaciones de rodillas, talones al culo y algún sprint; rotaciones articulares, flexiones escapulares y sentadillas. Rutina 4 ciclos: 5,6,7 y 6 dominadas pronas. 4x12 flexiones apoyo ancho. 4x12 lunges. 4x10 dominadas australianas supinas manos juntas. 4x15 fondos en banco. 4x1 minuto forearm hollow planck. Para terminar un hiit para quemar calorías, 6 sprints de unos 100 metros en cuesta con pendiente variada y firme irregular, subida corriendo bajada andando, los 4 primeros unos 25-26 segundos, los 2 últimos 23 segundos. Estiramientos. Esto ha sido todo por hoy, un saludo gente.

24 de Abril de 2017 Entrenamiento en casa. Calentamiento: Elevaciones rodillas, talones, 50 jumping jacks, rotaciones articulares, 10 flexiones escapulares, 10 dislocaciones de hombro y 10 sentadillas. Ejercicios para manguitos rotadores. Rutina por ciclos (4 ciclos 2 minutos de descanso entre ciclos sin descanso entre ejercicios): 1x12 y 3x10 Flexiones hollow codos pegados a los costados. 1x12 y 3x10 Remo con banda elástica. 4x5 sentadilla airbone asistida con cada pierna. 1x12 (8kg) y 10, 9 y 8 (10kg) press francés con mancuernas. 1x12 (8kg) y 3x10 (10kg) de curl de bíceps con mancuernas. 4x1 minuto de forearm hollow planck. Después de los ciclos hice: 2x15 pájaros (2,5kg) en superserie con 2x1minuto de wall sit. 2x30" plancha lateral cada lado. Estiramientos. Sensaciones buenas aunque tras la primera serie de sentadilla airbone me dolió bastante el coxis y pensé que no iba a poder continuar, pero fui con cuidado el resto de la rutina y no me volvió a molestar. En tríceps me pasó algo de factura las flexiones que con los codos pegados me los cansan bastante. Un saludo gente!!

21 de Abril de 2017 Hoy minientrenamiento en parque. No tuve casi tiempo así que calentamiento de tronco. 6, 8, 9 y 7 dominadas pronas. 4x12 flexiones apoyo ancho. Estiramientos, eso ha sido todo. Otro día haber si puedo hacer más.

19 de Abril de 2017 Hoy tocó parque. Calentamiento carrera suave, elevaciones de rodillas, talones al culo, rotaciones articulares, flexiones escapulares, dislocaciones de hombro y sentadillas. Ejercicios para manguitos rotadores. Rutina por ciclos (2min de descanso entre ciclos): 5, 6, 6 y 7 Dominadas pronas. 4x12 flexiones apoyo ancho. 4x12 zancadas o lunges o como se llame. 4x15 fondos triceps en banco. 4x10 curl de bíceps con banda elástica. 4x20 encogimientos con piernas elevadas. Para terminar un hiit, sprints en cuesta, 10x40m en terreno irregular (campo con raíces y toperas) y pendiente variable (de ligera a mecagonsuputamadre), los primeros unos 14 seg los últimos en 11 seg. Estiramientos. Hoy me noté muy cómodo entrenando, sólo hice un tipo de dominada para trabajar el bíceps más aislado así que en pronas pude aumentar sin problema. Muy contento con el entrenamiento de hoy. Un saludo gente.

18 de Abril de 2017 Entrenamiento en casa que hace mucho tiempo que no uso las mancuernas. Calentamiento: Elevaciones rodillas, talones, 50 jumping jacks, rotaciones articulares, 10 flexiones escapulares, 10 dislocaciones de hombro y 10 sentadillas. Ejercicios para manguitos rotadores. Rutina por series (1 minuto de descanso): 4x10 flexiones hollow codos pegados a los costados. 12, 12, 10 y 10 remo invertido en mesa con pies encima de silla. 12 (8kg) y 3x8 (10kg) de press francés con mancuernas. 12 (8kg), 10, 8 y 8 (10kg) de curl de bíceps con mancuerna. 4x5 pistol parcial cada pierna. 4x1 minuto de forearm hollow planck. 2x30 seg. de plancha lateral cada lado. Superserie 2x15 pájaros y 2x1 min. de wall sit. Estiramientos. He acabado machacado, he bajado repeticiones en los ejercicios con mancuernas, debe de ser por la falta de práctica. Un saludo!

Aprovecho ahora que puedo para actualizar el diario. 15 de Abril de 2017. Entrenamiento en parque, hoy ha sido por series. Calentamiento rotaciones articulares y sentadillas. Dominadas pronas 5, 8, 7 y 6 (2 min. de descanso). Flexiones hollow apoyo ancho 4x15 (1 min. de descanso). Fondos tríceps en banco 4x15 (1 min. descanso). Dominadas supinas manos juntas 6, 8, 7 y 5 (2 minutos de descanso). Sentadilla airbone asistida 1x6 y 3x5 cada pierna (1 min. de descanso). Estiramientos. Estaba con el peque en el parque paseando de un lado a otro y no pude entrenar abdominales, otro día será. Tenía las piernas pesadísimas pero hoy conseguí hacer la sentadilla airbone casi estricta, sólo apoyaba el pie al final de la bajada.

11 de Abril de 2017. Ejercicios para manguitos rotadores, 2 series de 15 de cada ejercicio. Calentamiento y práctica de pistol parcial. 4x5 con cada pierna y estiramientos. 13 de Abril de 2017 (Jueves Santo, así que toca penitencia jajaja). Ayer venimos de viaje a casa de mis padres así que entrené en una zona muy chula que hay aquí. Calentamiento: Trote suave con elevaciones de rodillas y talones al culo, rotaciones articulares, flexiones escapulares y sentadillas profundas. Rutina (ciclos, descanso entre ciclos 2 minutos y entre ejercicios lo que me llevaba ir de unas barras a las otras). 4x5 dominadas pronas. 4x12 flexiones hollow con apoyo ancho. 4x12 zancadas (cuesta arriba ya que la zona de entrenamiento está inclinada). 4x6 dominadas supinas con manos juntas. 4x8 fondos con codos pegados a los costados. 4x15 encogimientos con piernas elevadas. Estiramientos. No tengo a mano el cable del móvil para poner foto, en cuanto pueda actualizo y pongo foto de la zona de entrenamiento con vistas al mar y todo. Hoy volví a hacer fondos en paralelas, no bajé demasiado porque no quiero forzar el hombro aunque en las dos últimas repeticiones noté bastante molestia y tensión.

Impresionante el pino!! cuanto aguantaste separado de la pared, yo no hay manera tengo que apoyarme y separarme todo el rato para poder estar unos 15 segundos. Enhorabuena!!!

09 de Abril de 2017 Como casi no pude entrenar esta semana aprovechando que fuimos a un parque forestal a pasear hice alguna tontería por la hierba. Calentamiento suave. Unos 30 intentos de pino sin apoyo, la vez que más aguanté serían unos 3 segundos. 2 o 3 series de flexiones hollow con apoyo ancho. 3 x1 minuto de hollow planck, 1 apoyando antebrazos y otras dos sobre los puños con codos pegados a costados en ángulo de 90º. Algunas zancadas rozando rodilla en suelo, no se cuantas hice ni las conté. Como veis un desastre de entrenamiento jajaja. 10 de Abril de 2017 Hoy entrenamiento en parque como dios manda. Rutina por ciclos con 2 minutos de descanso entre ciclos, calentamiento habitual. Rutina: 4x5 dominadas pronas. 3x10 y 1x8 flexiones hollow codos pegados al costado. 4x12 zancadas rozando rodilla en suelo. 4x6 dominadas supinas con manos juntas. 4x12 flexiones hollow con apoyo ancho. 4x10 knee raises colgado de una barra. Estiramientos. El semientrenamiento de ayer me dejó algo cascado, pero pude terminar la rutina.

3 de Abril de 2017 Calentamiento. 1 hora y cuarto de surf. 6 de Abril de 2017 Entrenamiento en parque, después de una semana sin entrenar nada de calistenia por falta de tiempo, así que me noté muy oxidado. Calentamiento carrera suave con elevaciones de rodillas y talones al culo, rotaciones articulares, flexiones escapulares, dislocaciones de hombro y sentadillas. Ejercicios varios para manguito rotador. Rutina por ciclos (2 min descanso entre ciclos): 4x5 dominadas pronas. 4x10 flexiones hollow con codos pegados a los costados. 4x5 pistol parcial. 4x6 dominadas supinas manos juntas. 4x12 flexiones hollow apoyo ancho. 4x15 encogimientos con piernas elevadas aguantando la contracción un par de segundos. Para terminar un Hiit, 4 sprints en cuesta de unos 100 m, iba a hacer 6 pero me noté demasiado cansado así que paré después de 4 e hice bien porque al estirar me notaba mareado. Estiramientos y para casa. A ver si luego puedo ver los demás diarios que tengo mil cosas por hacer. Un saludo gente.

30 de Marzo de 2017 Entrenamiento en parque con un par de chuvascos. Fui con el tiempo muy justito, no encontraba aparcamiento y al final para calentar entrenar estirar me quedaron 35 minutos más o menos. Tuve que sacrificar un ejercicio, así que quite dominadas pronas y dejé las supinas que trabajo espalda y bíceps al mismo tiempo. Calentamiento trote suave, rotaciones articulares, flexiones escapulares y sentadillas. Rutina 4 ciclos descanso 2 minutos: 4x8 dominadas supinas. 4x12 flexiones hollow apoyo ancho. 4x10 sentadillas con salto. 4x12 fondos tríceps entre bancos. 4x10 knee raises colgado en barra. Estiramientos.

27 de Marzo de 2017 Día de lluvia, así que entreno en casa. Tenía el cuerpo molido de la práctica de pino, la rodilla con más molestias y también en hombro y brazos. Calentamiento habitual con ejercicios para manguitos rotadores. Rutina por ciclos (2 min de descanso entre ciclos): 4x10 flexiones hollow con codos pegados a los costados. 4x10 remo invertido en mesa (agarre prono). 4x10 sentadillas con salto. 4x12 flexiones hollow con apoyo ancho. 2x10 y 2x8 curl de bíceps con mancuernas (primera serie 8kg las demás 10kg cada mano). 4x15 encongimientos con piernas elevadas. Estiramientos. Hoy me costó bastante acabar la rutina, me notaba muy cansado de la práctica del pino del otro día, tras los estiramientos las molestias se notan bastante menos, así que muy satisfecho con la rutina a pesar de no haberla hecho tan bien como otros días. Un saludo.